MulherPerfeita

O que faço então é RDL pois sempre faço o movimento com os joelhos semi-flexionados, e sinto bastante nos posteriores. Quanto a fazer só os básicos, já fiz diversos treinos, com mais volume de exercicios, focando em perna num unico dia, etc. Comecei agora nesse treino, na verdade essa semana, pelo menos senti que consigo aumentar bem as cargas e não chego nos ultimos exercicios morta e sem conseguir colocar carga.

Boa Tarde, Gostaria que fizessem avaliação e comentários sobre meu treino e no que poderia melhorar para o ganho de massa na região das coxas e gluteos. Tenho 1,70. 56 Kg Coxa: 56 cm Gluteos: 98 cm Abaixo o treino atual, não vou colocar as cargas pois tenho tentado aumentar sempre 1 ou 2 kg a cada semana, fazendo progressão semanal além da progressão nas séries. Segunda Agachamento Livre 12/10/8/6 Afundo 10/10/8/8 Extensora Unilateral 12/10/8/6 Leg Press 10/10/8/8 Panturrilha Sentada até exaustão Extensora Drop Set 10/8/6 (esse é punk) + ABD Supra e Infra Terça (treino superiores) 1 ou 2 Costas 1 peito 1 ou 2 biceps 1 ou 2 triceps + ABD Obliquos + Aerobico Quarta Agachamento Livre 12/10/8/6 Agachamento Sumô 10/10/8/8 Flexora 12/10/8/6 Abdutora 12/12/10/10 Adutora 12/12/10/10 Stiff 12/12/12/12 Elevação Pélvica com Peso 4 X 15 parando 12 seg às vezes Gluteo 4 Apoios ou Gluteo no Caixote 4 X 15 + ABD Supra e Infra Quinta (mesmo treino de terça) Sexta (mix anterior e posterior - como terei 2 dias de descanso, sab e dom, Agachamento Livre 12/10/8/6 Extensora Unilateral 12/10/8/6 Leg Press 12/12/10/10 Flexora 12/10/8/6 Stiff 12/12/12/12 Panturrilha Sentado até exaustão Abdutora 12/12/10/10 Adutora 12/12/10/10 + ABD Supra e Infra Estou tomando Whey no pós treino. Quais são as dicas?