stronger

Ae galera , animacao 10 , ferias ae , tomando meu combinho de boa!!! tirei uma foto hoje antes de treinar! meus treinos tao rendendo bastante! abraco ae pra vcs e bons trenos!

Opa sim amigo correto , que nem eu citei anteriormente , para uns pode nao funcionar , pode sobrecarregar , mas pra min ta sendo bom e que nem eu disse , ja fiz muitos trenos e to adaptando esse desde outubro e tendo bons resultados! Lembrando que to usando o shotgun , whey , probolic ( hora de dormir proteina release 12 horas mto boa ) , malto de sempre , multivitaminico , uma boa dieta e um bom descanco! abracos e bons treinos

Vei n intendo o q uns caras desses fazem , sei q e errado pensar maldade para os outros , mas fiko imaginando se um sujeito desse ta fazendo bicepes ai forca akela porra estora abre a pele e voa oleo pa tudo quante lado com a academia lotada , os amiguinhos dele vao zuar ele ate a morte!

Realmente e um treino bem pesado amigo , mas pra quem ja ta acostumado e se alimenta bem , tem uma boa noite de sono , nao vai ter problemas com over! Entao que nem eu falei , trocar por pull over e paralelas daria mais intensidade ainda e ajudaria mais ainda na parte superior e na parte interior para rasgar e dar volume! Estou gostando muito! Galera acompanha meu relato la! abracos e bons treinos! E amigo igual voce falou , nao existe treino errado desde que nao esteja te fazendo mal , se esta tendo resultados esta bom! Estou adaptando um treino de biceps e triceps ja , devo concluir ele semana que vem ou na proxima , depois vou adaptar um de perna e ombro e seguir os 3 por um periodo de 3 meses intercalando! Vou ter bons resultados creio eu!

Isso , dependendo da pessoa pode adaptar a ordem e fazer do jeito que ficar melhor!

Opa amigo blz , esse treino tb e bom pra intensidade ainda mais pra vc q disse ter dificuldade pra ganhar peito , tenta ele um dia! abracos e bons treinos!

Testa la amigo e me fala o que vc achar! vc vai ver , detona as fibras do peitoral rsrs , e a cada treino a resistencia aumenta , eu to gostando de mais!

Entao amigos sao 5 exercicios pro peitoral , mas se vcs nao perceberam reparem que as flexoes , o cross over e o voador sao 2 series se vc dividir isso as fibras recrutadas sao diferentes , bom eu estou gostando do treino , ja pensei em uma adaptacao trocar o cross over ou o voador pelo Pull over e as flexoes por paralelas , dependendo do objetivo da pessoa se for focar na parte interior do peitoral para rasgar , ou na exterior para ficar bem desenhado , experimentem e acrescentem , agnt ainda pode melhorar! abracos e bons treinos!

Bom galera , nao sou um veterano nos treinamentos , treino a pouco tempo , mas estou sempre pesquisando e adaptando meus treinos , desde outubro resolvi fazer meu proprio treino de peito , ja experimentei muitos tipoos de treinos e exercicios para o peitoral e vim adaptando ate terminar o melhor para o meu desenvolvimento hoje. Antes que muitos critiquem ou falem mal , fiz esse treino com base em minhas tendencias , ele nao segue muito bem akele padrao de series e repeticoes e tantos exercicios para tal musculo! Bom se voces quiserem vale a pena experimentar , ele è um pouco pesado mas to gostando de mais , ganho de forca e volume muito bom! Chega de falacao e vamos ao treino entao! Primeiro exercicio: Supino Reto: Primeira serie 8 repeticoes com a carga maxima que voce consegue fazer executando as 8 sem ajuda. Segunda serie 6 repeticoes com a mesma carga da primeira. Terceira serie 6 repeticoes com a mesma carga. Na ultima se for necessario peca ajuda ao instrutor , mas muito de leve! Segundo exercicio: Fly ( supino inclinado no banco com uma boa inclinacao visando as fibras superiores , erga como se fosse o supino inclinado e ao chegar na maxima extencao aproxime os halteres ) Primeira serie: 8 repeticoes com a carga maxima para a execucao das 8 repeticoes Segunda series: 8 repeticoes igual a primeira Terceiro exercicio: Cruxifixo: ( bom nao e bem o cruxifixo este exercicio consiste em pegar os halteres na posicao ao contrario da pegada reta , como se fosse a pegada martelo , estique os bracos erga totalmente e dessa lentamente com os bracos em 90 graus ate atingir a estencao maxima!) Primeira serie: 8 repeticoes com a carga maxima para a execucao das 8. ( este exercicio serve como o fly citado acima , porem ele recruta outras fibras ) Quarto exercicio: Voador: primeira serie: Faca 6 repeticoes com a carga maxima para as 6 com o braco quase reto visando a parte exterior do peitoral! Segunda serie: mesma que a primeira. Quinto exercicio: Cross over: faca 2 series de 6 repeticoes com a carga maxima para a execucao das 6! E finalmente as flexoes , 1 serie de 10 repeticoes com pegada fechada e 1 de 10 repeticoes com pegada aberta! Bom galera estre treino pode fugir do padrao normal , estou fazendo ele e obtendo bons resultados , voces vao ver que no dia seguinte vai ta akela dor violenta , mas vao sentir o volume e os ganhos em 2 semanas ja nota diferenca. Como e um treino muito pesado e recruta bastante. Aconselho fazer apenas 2 vezes por semana. EX: Segunda e quinta , terca e sexta , quarta e sabado ou sexta e domingo! Alem dos ganhos que voces ganharam no peitoral , com o tempo voces perceberam que o tricepes e os ombros ganharam uma boa resistencia e forca! Experimentem e relatem! abracos e bons treinos!

Opa tavares , seja bem vindo , espero que aprenda muito aqui e contribua tambem! qulaquer coisa so falar! abracos e bons treinos!

o arnold e literalmente O CARA!!!! o lou ferrigno treinava com ele , massa , eu nem sabia!!

eu tambem conheco os 2 como 1 so , fly e voador iguais , akele da maquina!

Esse whey è os bixo , bem melhor q o da optimum , foda q e caro , mas vc vai gostar bastante! pra galera q ta com duvida , vejam la no topico que postei sobre os diferentes tipos de whey , porcentagem proteica , valor biologico , producao e etc! abracos e bons treinos!

De nada gente! qlqr atualizacao eu posto aqui! obrigado abracos e bonst treinos!

Interessante amigo , tambem tenho interesse em tomar fish oil , eu gostaria de saber se essas marcas ai , sundow e tal q custam em media 20 reais sao boas , tem um de uma marca mto boa la q custa 90 mas axo q nao vale a pena!

Bom galera nao sei se estou postando na area certa , mas tem a ver com nutricao e suplementacao. Bom a maioria dos praticantes de musculacao tomam suplementos sejam esses proteinas , amino acidos , creatina e outros. Porem nem todos tem condicoes de comprar esses suplementos , entao vamos a dieta , a base para o crescimento è a dieta , nao adianta de nada tomar suplementos se a dieta estiver ruin , estamos cansados de saber disso , porem tem algumas combinacoes de alimentos que potencializam o efeito anabolico no corpo. Como em outros topicos ja citados , os graxos , amino acidos , proteinas e carbohidratos , nutrientes e vitaminas sao essenciais para o crescimento e bom funcionamento do corpo! Bom abaixo temos algumas combinacoes de alimentos que podem ser muito eficazes se consumidos junto e adicionados na dieta , e outros que devem ser evitados! Quando ingeridos juntos, alguns alimentos têm seus efeitos potencializados. Esse é o caso, por exemplo, das brasileiríssimas combinações de arroz com feijão e de feijoada com laranja. Porém, algumas misturas competem entre si, como queijo com presunto e café com leite. Nesses casos, um interfere na absorção do outro durante a digestão. Daniela Jobst, nutricionista da Clínica NutriJobst, de São Paulo, apresenta, a seguir, casamentos perfeitos de comidas e junções em que a química entre elas não tem nada de atraente. Feitos um para o outro Feijoada com laranja A fruta ajuda na digestão da feijoada. Como é ácida, a laranja diminui o Ph (índice de acidez) do estômago, favorece a quebra dos alimentos em partículas e facilita a anexação de nutrientes. Azeite com orégano ou manjericão Macarronada, lasanha, nhoque... Não importa a massa, ela pede um molho apetitoso. Nesse caso, nada melhor que azeite com ervas, pois, na gordura, elas liberam mais seus princípios ativos. Ou seja, as características estimulantes das funções gástricas do orégano serão realçadas, assim como as propriedades calmantes e diuréticas do manjericão. Churrasco com brócolis O carvão da churrasqueira libera toxinas que formam aquela casquinha torrada da carne. O brócolis possui um antioxidante que potencializa a excreção dessas substâncias tóxicas pelo fígado. Arroz com feijão Ricos em aminoácidos, formam proteínas importantes para o bom funcionamento do organismo. Os minerais e vitaminas contidos nessa combinação ajudam no equilíbrio metabólico e intestinal. Quer melhorar o efeito? Substitua o arroz tradicional pelo integral, que possui mais fibras. Opostos que não se atraem Café com leite Poderosa fonte de ferro, vitamina C e cálcio, o leite perde suas propriedades quando misturado com café. A cafeína dificulta a absorção desses três nutrientes. Opte por uma das duas bebidas. Queijo e presunto Eles parecem nascidos um para o outro, porém, não existe tanta harmonia nessa dupla. O ferro do presunto competirá com o cálcio do queijo durante a fase de absorção pelo intestino. Assim, é bem possível que boa parte dos nutrientes de um dos dois alimentos não seja aproveitada pelo organismo. Café ou chá verde após as refeições O famoso cafezinho ou mesmo aquela xícara de chá verde depois do almoço ou jantar é sagrado para muita gente. Mas ambas opções são ricas em cafeína, que prejudica a assimilação de ferro e de vitamina C. Antes de beber, espere duas horas. Beber e comer Ingerir líquido e comer ao mesmo tempo diminui a concentração do ácido gástrico, responsável pela quebra dos alimentos. Isso atrapalha a digestão e reduz a absorção de vitaminas e minerais. Aguarde cerca de duas horas para beber algo. Se tiver muita sede, prefira água, pois é menos prejudicial. Bom espero ter ajudado! abracos e bons treinos!

Galera venho aqui de novo compartilhar mais um artigo interessante com voces , bom o whey protein , complexo proteico mais conhecido , um dos suplementos mais consumido no mundo , bom sabemos que existem muitos tipos de whey protein , entao vamos aprofundar mais sobre suas caracteristicas! WHEY PROTEIN ISOLADA MICROFILTRADA Esta forma de proteína contém baixíssimas concentrações de lactose e gordura e contém também 90% de proteína. É extraída por membrana cerâmica através de um processo cross-flow de microfiltração. São várias formas de microfiltração. E introduzida também uma substância chamada glicomacropeptídeo (GMP) que é uma das substâncias bioativas do soro e é formada por 64 aminoácidos. Sua assimilação é facilitada. WHEY PROTEIN CONCENTRADA DO SORO BIOATIVO Sua extração permite a liberação dos componentes bioativos que são responsáveis pela aceleração do anabolismo, pela reparação tecidual, pela recuperação muscular e pela liberação dos hormônios IGF I, TGF – B1 e TGF – B2 além de outros aminos considerados essenciais. WHEY PROTEIN HIDROLISADA Essa proteína é extraída através de um processo chamado hidrólise enzimática o que confere a essa matéria prima, o título de proteína de maior velocidade de absorção dentre todas as wheys assimiladas no músculo. Ela tem 92% das proteínas alcançada no processo de extração. WHEY PROTEIN ISOLADA ION EXCHANCE Esta proteína isolada é extraída através de um processo chamado de troca iônica onde permite que se alcance 95% das proteínas. Ela é de alto valor biológico (High – VB) e seu processo de extração lhe dá o maior aporte de proteínas nobres concentradas, com um teor extremamente baixo em gorduras e carboidratos. WHEY PROTEIN CONCENTRADO É conhecida também como lactoalbumina, e é a mais completa fonte de proteínas existente. É a mais tradicional forma de whey, obtida através da proteína do soro do leite, com um perfil de vários aminoácidos essenciais sendo que tem em grande porte os 8 amino ácidos essenciais aos quais não são produzidos pelo organismo e devem provir da dieta. Esta whey é rica também em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA’s) Esta forma é a maior fonte de BCAA’s existente entre os alimentos. ***Informação baseada nos informativos dos laboratórios. ALGUNS DETALHES IMPORTANTES A SEREM CONSIDERADOS QUANDO FOR ESCOLHER A SUA WHEY É preciso ficar atento também a alguns detalhes quando for escolher a sua whey protein na loja. O primeiro deles é olhar nos ingredientes que nela contém. A lei exige que se coloque na ordem o que mais contém no pote. Por exemplo Ingredientes: Proteína do soro do leite Isolada, proteína do soro do leite concentrada, peptídeos do soro do leite, cacau, sal, aroma natural e artificial, estabilizante lecitina de soja, edulcorantes artificiais sucralose e acessulfame. Não contém Glúten Conforme podem ver, o que mais tem no pote exemplo é Whey Protein Isolada. Essa é uma das formas de verificar se seu whey é mais concentrado, isolado ou de outra forma. Existem wheys que por incrível que pareça tem Maltodextrina em primeiro lugar, portanto fiquem espertos. Outro fator muito interessante é verificar que tipo de adoçante é utilizado no seu whey. No nosso exemplo ele é adoçado com sucralose, que no caso é mais encontrado em wheys importadas e é considerado o melhor adoçante do mundo. Em outros, na sua maioria de origem nacional, verifica-se aspartame, glúten e outras porcarias. Agora, uma coisa importante também, é calcular a porcentagem de proteína no seu whey onde o calculo é muito simples e feito da seguinte forma: Você irá dividir a quantidade de proteínas por dose pela quantidade em gramas da dose também. Por exemplo: Whey 24g de proteínas a cada 32g do produto. 24/32 = 0,75 Seu whey é 75% proteína. Simples não? Mas é muito importante esse tipo de informativo ao pessoal. O pessoal que vai comprar whey anda muito preocupado na quantidade de proteína por dose, porém, os mesmos não se atentam a economia quanto a quantidade de proteínas em cada dose. Explico melhor, qualquer whey pode ter 50g de proteína por dose, o que vai diferenciar é a CONCENTRAÇÂO. Uma whey com 50g de proteína, mas a cada 100g de produto é uma whey pouco concentrada, e algumas marcas se aproveitam e usam isso como tática de marketing pois te vendem um whemaltodextrina te iludindo colocando no pote 50 gramas de proteína por dose. Aliás, existe um hipercalórico de uma marca nacional MUITO conhecida ai que coloca em seu rótulo que tem 70g de proteína por dose, a qual quando fazemos o cálculo, o mesmo só da 45g e são 120g de produto ainda. Abracos e bons treinos!

Bom galera tenho lido muito e axei um artigo importante , principalmente para aqueles que ainda acham que as gorduras so fazem mal e engordam! Estao muito enganados! Na forma de ácidos graxos e triglicérides, após a absorção, as gorduras são reestruturadas para participar de diversos processos metabólicos, desde o transporte da maioria dos elementos diluídos no sangue (ligadas às proteínas, as gorduras levam hormônios, remédios, nutrientes, anticorpos, etc.), até à formação de substâncias essenciais como os hormônios sexuais, de estruturas vastamente utilizadas como a capa celular (lipoproteínas) ou tecidos como o subcutâneo. A dimensão do transporte é descomunal, raramente discernida até mesmo por profissionais de saúde. Vejamos um exemplo para entendermos melhor: A testosterona, hormônio masculino que determina as características físicas e comportamentais, existe em grande quantidade nos homens, e em menor quantidade nas mulheres. É possível medirmos a quantidade de testosterona que está ligada às gorduras circulantes e a quantidade livre, "solta" no sangue. A testosterona livre no homem adulto é em média de 0,03 nanogramos (1/1.000.000.000 gramas) por decilitros de sangue, enquanto que a testosterona ligada a gorduras no homem adulto é em média de 600,00 nanogramos por decilitros de sangue. A proporção é de 1/20.000 entre a testosterona livre e a ligada a gorduras circulantes. Outro aspecto é quando a eficácia metabólica deste transporte está relacionada com o tempo como no caso dos hormônios: Num determinado momento precisamos de um certo hormônio, o corpo com seus mecanismos de auto-regulação envia ordens para que este hormônio seja injetado na corrente sangüínea através de seu órgão produtor (por exemplo, as supra-renais). Para o hormônio ir do órgão produtor até o órgão alvo (por exemplo os músculos da íris) é necessário que se ligue às gorduras do sangue. Caso estas estejam aumentadas, o órgão alvo irá receber menos hormônio do que o necessário, pois ficarão ligados às gorduras circulantes. Assim o corpo enviará uma ordem para colocar mais hormônio na corrente sangüínea até atingir o nível adequado no órgão alvo. Após a utilização do hormônio e sua presença não é mais necessária, uma nova ordem é enviada para cessar a injeção de hormônio na corrente sangüínea, porém como tem muita gordura circulante, e conseqüentemente muito hormônio ligado a ela, o órgão alvo continua recebendo estes hormônios. O equilibrio A perspectiva de equilíbrio deve ser estendida a todos os alimentos que utilizamos, evitando produtos processados que aumentem demasiadamente algum nutriente. Entre os maiores exemplos deste desequilíbrio temos o açúcar, o sal, a farinha e o óleo. Gordura, óleo, manteiga, maionese e produtos afins são combustíveis, não alimentos; no máximo seriam adequados para ser utilizados sobre a pele ou cabelos, substituindo os cosméticos. Gorduras não deveriam ser utilizadas de forma isolada na alimentação, mas sim diluídas entre amidos, proteínas e ligadas à íons (sais), na devida proporção, a fim de promover a vida, tal qual numa semente de feijão (<1% de gorduras). Durante sua metabolização forma ácidos que são neutralizados pelos sais dos alimentos equilibrados. Quando os sais não estão presentes, estes metabólitos acabam reagindo com os tecidos vivos, prejudicando-os (efeito oxidante). Vamos imaginar um exemplo prático do desequilíbrio: Drenando todo o óleo existente num prato de comida teremos aproximadamente uma colher de óleo líquido; isto eqüivale ao óleo existente em aproximadamente 500g de feijão; ou seja o esforço que o corpo fará para digerir esta colher de óleo será equivalente a digerir as gorduras de meio quilo de feijão; acrescido do prato de comida... Somando toda a gordura ingerida durante o dia teremos aproximadamente a quantidade existente em dois quilos de feijão ao dia... 365 dias ao ano. Imaginem o esforço que o corpo faz para desmanchar a gordura que ingerimos num prazo de 40 anos... Não é a toa que as doenças apareçam. Este esforço é melhor compreendido logo após uma refeição gordurosa, onde ficamos desanimados, letárgicos, sonolentos, o sangue é distribuído preferencialmente no trato digestivo em restrição ao cérebro e músculos. Cuidados Em síntese: quando foi preciso, o hormônio enviado ficou retido nas gorduras circulantes, e quando seu fluxo deveria ter sido interrompido por não ser mais necessário, o hormônio continua presente por estar ligado às gorduras. Este retardo metabólico tem reflexos em praticamente todas as reações químicas do corpo desde a ação dos anticorpos até à quantidade de nutrientes absorvidos pelo intestino. Ter muita gordura circulante é como estar "embaçado". Após a exclusão das gorduras na dieta as pessoas ficam nitidamente mais dispostas e brilhantes, como que refletindo o "brilho" que acontece em todo o ambiente desengordurado (panelas, fogão, paredes, etc). A ingestão de óleo é diretamente proporcional ao aparecimento de câncer do tubo digestivo (esôfago, estômago e intestinos). É fácil de se compreender porque: Se o óleo irrita a pele que é dura e grossa, imagine a mucosa do intestino que é extremamente fina... simplesmente queima. O corpo tem que cicatrizar esta queimadura, criando nova mucosa. Uma vez ou outra isto é feito sem problemas, mas todo dia, várias vezes por dia... uma hora começa cicatrizar, não para mais e a cicatriz vai crescendo sem controle. Isto é o câncer. Além do transporte químico e da agressão por contato, outros aspectos do metabolismo lipídico não usuais em nossa cultura poderiam ser explicitados, tais como o desequilíbrio dos hormônios feitos com gorduras e a alteração estrutural na capa das células em geral e dos glóbulos sangüíneos. Entre os aspectos vastamente conhecidos relembro a formação de placas nas paredes dos vasos, obstruindo-os progressivamente, culminando com infartos, que serão mais evidentes nos tecidos nobres como os coração e cérebro. Após esta explicação as pessoas dizem: "então é bom usar pouco óleo no preparo dos alimentos", e dizemos: é bom não usar nenhum óleo no preparo dos alimentos, nem mesmo o óleo de oliva, pois todo o óleo que precisamos pode vir diretamente das sementes (equilibrados com os sais e os outros nutrientes). Não é à toa que desde há 3.500 anos atrás temos sido orientados a não usar este tipo de produto como alimento (Levitico 3.17; Levitico 7.22-25). O valor que nossa cultura dá ao azeite de Oliva colocando-o até mesmo como terapêutico é decorrente principalmente da longevidade dos povos mediterrâneos, em especial dos gregos. No entanto ao analisarmos sua dieta verificamos que não existe suínos, ou seja, não utilizam qualquer parte de porco como alimento ou insumo alimentício. Aí está a razão para a longevidade aumentada, que apesar de estar sendo diminuída pelo uso de azeite, ainda assim é grande porque não utilizam suínos. Salomão antagoniza o azeite em um de seus provérbios. Bom galera espero ter ajudado e aprofundado o conhecimento de voces , abracos e bons treinos!

guigarj desde quando isso foi lixo , ta certo que batata frita nao e la grandes coisa , mas vc mando carne proteina , carbos e uma nutellinha de quebra rsrs! meu dia do lixo nunca e tao ruin assim , tipo vai uma pizza de vez em quando com chocolate e pah, mas nada de porcarias como balas chips e essas merda q faz mal!

Por mais q esses cara crescam e puro oleo ou bomba , ai vc vai ver , la na academia sempre tem esses grandoes baladeiros ai vao fazer supino com 20 de cada lado , ai pega rosca direta 8 de cada lado , ai eu chego e pego quase o dobro deles eles vem perguntando , FRUTO DE DEDICACAO , conhecimento e mto esforco! voce mesmo conhece seus esforcos nao ligue para os outros amigo , siga em frente!

Eehuaheauhueah blz , depois fala la se deu certo!

Pow veio ate poko tempo eu tava ganhando bem ante braco , ganhei 3cm em 4 meses , panturrilha e mto grande a minha bem definida e desenvolvida porem tb to com dificuldade de desenvolve-la agora, parece q atingiu um maximo , a forca e sem nocao minha panturrilha e ante braco e forte veio mas ta foda , eu to fazendo essas dicas q postei e to gostando tipo da mais firmeza pra pegar barra e etc e parece q do mes passado pra k ganhei 1,5 cm , ta bom!

Opa de nada amigo , qualquer coisa tamos ae! abraco e bons treinos!

E mano , mas ele vai superar vc vai ver ,e vai ganhar ainda , e outra o peso no caso nao vai interferir tipo se ele aguentava o maximo 400 libras ex em um exercicio ele recrutaria todas as fibras , agora q ele volta e pega aguentando o maximo 300 ele vai crescer do mesmo jeito independentemente da carga se todas as fibras forem trabalhadas ele crescera , agora a questao do tricepes realmente vai ser osso de resolver!!

Um bom desenvolvimento de antebraço é universalmente reconhecido como um factor importante de um culturista e atleta completo. Dando um visual de poder Herculiano e funcionalmente falando, ajuda um atleta a balancear mais peso, que por sua vez consegue aumentar as cargas. O antebraço também aumenta a força da pega na barra, assistindo directamente no movimento dos exercícios. Em termos de desenvolvimento de antebraço, é aconselhado o treino específico para obter resultados satisfatórios. Antebraços espectaculares, são o produto de genética superior na maior parte das vezes. Para aqueles sem uma boa genética, vai estar pelo caminho muito trabalho árduo. Assim como os gémeos, é necessário treinar o antebraço com força e regularidade. É geralmente conhecido que se um atleta costuma usar cargas altas então o antebraço receberá estimulo suficiente. Mesmo assim, é firmemente aconselhado fazer exercícios específicos. Dado há sua composição, os antebraços é um grupo complexo de músculos que precisam de ser o alvo de exercícios que permitam a contracção completa. Lee Priest é um culturista com desenvolvimento de antebraço descomunal Lee Priest é um culturista com desenvolvimento de antebraço descomunal Não existe uma regra que diga quando e com que frequência se deva treinar o antebraço, mas grande parte dos atletas treina antebraço a seguir ao bicep, complementando mais uma vez ou duas por semana. Variando sempre nos exercícios e número de repetições, mantendo o estímulo e o crescimento. Neste artigo será explicado porque é importante desenvolver os antebraços ao seu máximo potencial e providenciar uma série de exercícios e programas para aumentar o seu desenvolvimento de antebraço independente da sua capacidade genética. Porquê Treinar os Antebraços ? Razões estéticas Sejamos honestos. Provavelmente a razão mais importante para os bodybuilders desenvolverem os seus antebraços é para ganhar um aumento tremendo de tamanho na área, e melhorar a qualidade geral do seu físico. Considerações de segurança e a eficiência dos exercícios não serão factor na equação quando alguém começa a fazer roscas de punho. Pondo de forma simples, antebraços enormes dão a impressão que uma pessoa é poderosa e que pode levantar mais peso que qualquer pessoa em qualquer ginásio. Antebraço, em conjunto com o pescoço (serão colocados brevemente no EmForma.net artigos sobre como treinar o pescoço) são as únicas partes do corpo vistas quando um culturista está vestido. Em competição, um bom desenvolvimento do antebraço completa um físico equilibrado e simétrico. Lee Priest é um culturista com um desenvolvimento de antebraço abençoado, e como tal, um dos culturistas mais simétricos do circuito internacional. Segurança, Força de Pega Ao fortalecer os antebraços, podemos aumentar a habilidade para usar maior cargas em todos os grupos musculares. Regularmente, os antebraços podem formar uma ponte frágil, que pode limitar o número e variedade de exercícios que se pode fazer. Por exemplo, para desenvolver completamente as costas, “esticadores” e muita rema são pré-requisitos fundamentais. Sem uma pega forte, fazer estes exercícios com muito peso é muito difícil ou quase impossível. De facto, o aumento de força nos antebraços vai resultar num aumento de força na parte superior do corpo indirectamente. O atleta pode, de forma segura, fazer a transacção para maiores cargas sem o medo de os antebraços desistirem a meio do exercício. Por isso, neste aspecto, treinar os antebraços produz sessões de treino mais seguras e eficientes. Quais são os melhores exercícios ? Como acima mencionado, os antebraços são compostos de vários músculos sendo 20 músculos ao todo, que podem ser organizados em 3 grupos principais: anterior,lateral e posterior. Para resultados mais eficazes, é melhor treinar cada grupo especificamente. A seguir está uma lista exaustiva de exercícios que têm como alvo todos os aspectos do antebraço. Descrição dos músculos no antebraço Descrição dos músculos no antebraço Grupo posterior (os extensores) Os extensores permitem à mão estenderem-se para trás. Os extensores são compostos de oito músculos: Extensor dos dedos, Extensor do dedo mínimo, Extensor ulnar do carpo e Ancóneo, Abdutor longo do polegar, Extensor curto do polegar, Extensor longo do polegar e Extensor do indicador. Estes músculos estão no lado de fora do antebraço e para os desenvolver eficazmente um número de movimentos inversos de pega precisam de ser empregues: * Rosca de punho inversa * Rosca de punho inversa com cabo * Rosca de punho inversa com barra Um destes exercícios pode ser usado para cada sessão de treino com o antebraço. É compensatório alternar estes movimentos de treino para treino para variar, e estimular mais ganhos. Por cada movimento, faça com que as palmas das mãos fique numa direcção paralela ao chão. Grupo anterior (os flexores) Os flexores estão dentro do antebraço e são o seu mais notável conjunto de músculos devido ao seu tamanho. Os flexores são constituídos por : Pronador redondo, Flexor ulnar do carpo, Palmar longo, Flexor radial do carpo e Flexor superficial dos dedos,Flexor profundo dos dedos, Flexor longo do polegar e Pronador quadrado. Para atingir os flexores pode-se empregar : * Rosca de punho com alteres * Rosca de punho com cabo Grupo lateral(Braquioradial, Longo extensor radial do carpo, Curto extensor radial do carpo e Supinador) A parte superior do antebraço é o Braquioradial. Tem o aspecto de uma corda que pode ser vista quando o braço está completamente esticado. O Braquioradial pode ser treinado com os seguintes exercícios: * Rosca inversa com halteres * Rosca inversa com cabos * Martelo Outras Formas de Aumentar o Tamanho do Antebraço * Resistir ao uso de ligaduras As ligaduras vão remover stress dos antebraços e criar um ponto fraco no atleta. De forma a estimular completamente os antebraços, eles requerem a pressão máxima. * Utiliza uma barra grossa (ou uma envolta em toalha) quando estiveres a treinar. Isto vai aumentar a dificuldade associado com a pega da barra e vai contribuir para aumentos consideráveis de tamanho no antebraço. * Boxing Esmorraçar repetidamente um saco de box necessita de muita força por parte do antebraço. Estruturar periodicamente sessões de box dentro da rotina de treino pode providenciar uma vantagem no que concerne desenvolver o músculo na sua totalidade. Fonte:Bodybuilding.com, traduzido por EmForma.net