stronger

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Opa d boa, eu sei sobre os aerobicos em jejum e tal , so queria saber se eles atrapalhariam algum ganho consequente do treino! o resto eu sei d boa! so queria saber se poderia fikar no neutro saka , nao queimava e nem ganhava massa ai n valeria a pena!

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Bom galera ando meio confuso , esses dias ganhei peso , venho comendo bastante , mas verao ai e tal ne , quero pelo menos manter o bf , agora q axo q estou de ferias depende da maldita matematica! Bom to querendo fazer aerobicos em jejum de manha e malhar normalmente as 5:30 tomando o shotgun , whey , malto , probolic! Voces acham q mandando os aerobicos de manha da pra reduzir um pouco o bf a barriga rsrs, to com 10,5% mas quero ate o final do mes manter uns 10% mais o menos , sera se e bom ou nao adiantara de nada e so prejudicara os ganhos ?

nem e tao foda eu comprei uma barra de porta e nao guetnava fazer 5 , 3 semanas depois ja fazia 15 com a mao fechada e 10 aberta saka!

Lembra akela mega sena q acumulou 45 milhoes a poko tempo atras , entao o tio do meu amigo ganhou sozinho, veio q raiva! ai o cara sumiu depois disso! mudo e tal , interior aki e pah ngm ouve falar!

eaheuaheua blz!

Esse è interessante , ele tambem exige um certo equilibrio , tem um video no you tube se quiser te passo! è interessante!

hehe , pod deixar janinha vou postar os outros , hoje ja postei bastante , mais tarde posto os outros!

Opa vou editar aki entao!

Tranquilo , eahuehauheauheuahueahueha cara vc realizou!!! Melhor do mundo!! Tem pedreiro que tem isso , e tem culturista que nao tem ! ehauehua ri de mais!

Encontrei este artigo interessante , tirado da tmuscle.com , no inicio tem ate um exemplinho legal rsrs , e interessante aprofundando sobre os 10 exercicios com barra mto valiosos! Operação Barra: 10 Exercícios Valiosos por Bret Contreras O Problema Você é capturado por terroristas hostis e mantido preso em uma cela grande, com apenas uma cama de beliche no canto, uma barra, e algumas anilhas. O comandante informa que você está livre para levantar pesos durante o seu cativeiro, mas você pode executar apenas dez exercícios com barra. Se você for pego realizando mais de dez exercícios ou adicionando movimentos com o peso de seu corpo, você vai será baleado no local. Guardas armados entram na sala constantemente, comichão torcendo para você quebrar as regras. Por alguma razão obscura, você também está compartilhando a cela com Megan Fox. Quero dizer, nós temos que fazer coisas interessantes, certo? A Missão Desenvolver um físico rasgado, musculoso para atrair a Sra. Fox, e construir a força máxima, força e condicionamento para que você possa fugir e escapar de seus sequestradores. O Plano Você rapidamente examina suas opções e decidi criar uma lista de dez exercícios valiosos com barra que podem adicionar aluns kilos de músculo ao seu corpo, enquanto torna-se mais potente (e, claro, mais atraente para a Sra. Fox). Porque você é um cara inteligente, você divide a lista em sete categorias: 1. Explosivos / Força 2. Quad / Glúteos 3. Posteriores da Coxa/ Glúteos 4. Peito / Tríceps 5. Costas / Bíceps 6. Ombro / Trapézio 7. Abdômen/ Oblíquos Você considera cuidadosamente a hipertrofia, força, potência, condicionamento e adaptações que cada exercício irá proporcionar, bem como a capacidade de cada exercício para transferir mais condição para lutar e escapar, habilidades que você precisará mais tarde. Você decide fazer movimentos que trabalham muito músculo. OS 10 GRANDES EXERCÍCIOS COM BARRA Jump Squat (Salto Agachamento)- Explosive / Power YouTube - Jump squats Maior resistência não levará a maior potência e explosão se a força não pode ser aplicada rapidamente. Taxa de desenvolvimento de força (TDF) é a qualidade mais importante para os movimentos explosivos tais como saltos, e corrida. O salto agachamento aumentará sua TDF e levará a um maior ganho em saltos verticais. O Trabalho de força deve ser realizado como o primeiro exercício do treino, quando o corpo está fresco, porque tem como alvo o sistema nervoso. Salto agachamento prepara os quadríceps para o trabalho de força subsequente. Tentar saltar o mais alto possível e concentrar-se em absorver suavemente o choque na descida. O salto agachamento irá ajudá-lo a saltar e passar por cima de muros durante a fuga. Power Clean com Push Press - Explosive / Power YouTube - Power Clean + Push Press 110, 115, 120 kg O Power Clean combinado com o Push Press é o movimento mais versátil do grupo. Vai melhorar a TDF, que irá aumentar o seu salto vertical. O Power Clean é um movimento dominante de quadril, que combina um explosivo levantamento terra e um encolhimento de ombros seguido por um quarto de agachamento frontal. A porção do Push press é um exercício vertical dominante de quadríceps que combina um salto de agachamento e um desenvolvimento militar. Este exercício servirá como seu principal desenvolvedor de deltóide lateral e trapézio. Aumentar a força para este exercício permitirá que você use mais peso nos exercícios de perna, você estará limitado ao peso que você pode obter sobre seus ombros. Você precisará obter bons resultados neste exercício para que possa levantar pesos pesados nos demais exercícios. O Power Clean com Push Press vai injetar aos quadris força de trabalho subsequente e ajudará a derrubar seus oponentes e escalar mais paredes durante a sua fuga. Full Squat (Agachamento Completo) Nenhuma menina do calibre Megan Fox's quer um cara com as pernas finas. O Agachamento Completo é um exercício dominante de quadríceps que irá desenvolver ao máximo o seu quadríceps, acrescentando muita massa. Ele também fornece força a parte inferior do Glúteo e ajuda a manter os quadris móveis. O Agachamento completo ajudará à saltar, chutar oponentes, e quebrar as portas. Walking Lunge (Avanço) O Avanço é um exercício extremamente versátil. Boa escolha. É um exercício unilateral dominante de quadríceps, que atinge os quadríceps e os adutores da coxa, levando a uma hipertrofia da frente e parte interna da coxa. Ele irá ajudar a fornecer-lhe equilíbrio e estabilidade, o que irá transferir para outros exercícios e aumentar sua agilidade. Também irá manter os quadris móveis e construir aceleração e potência em corrida e salto horizontal. Agilidade e aceleração são duas qualidades essenciais que aumentam a probabilidade de uma fuga bem sucedida. O Avanço prevê força ao Glúteo inferior e irá ajudá-lo a "atirar em" em seus adversários para que você possa levá-los para baixo. Ele também irá ajudá-lo a quebrar portas. Se feito em altas repetições, esse exercício proporcionará um condicionamento físico drástico. Deadlift (Levantamento Terra) O Levantamento Terra é o desenvolvedor de costas. Isometricamente, que pulveriza o trapézio inteiro, rombóides, deltóides posterior, lombar, eretores da coluna e da musculatura. É um exercício dominante de quadril que atinge a parte média do Glúteo. Este exercício é extremamente versátil, levando a força de aperto e força para quedar o adversário. O Levantamento Terra ajudará a impedir a probabilidade de que um de seus adversários frustre seu plano de fuga caso você fique mano a mano com ele. Glute Bridge (Ponte de Glúteo) A ponte Glúteo é um exercício crítico em seu arsenal. Ele servirá como seu principal construtor de Glúteo, como este movimento proporciona uma dose muito elevada de atividade Glúteo em toda a amplitude de movimento. Isto é muito importante porque, bem, talvez pinte alguém com uma bela bunda. Estamos também na necessidade drástica de um exercício de extensão do quadril que tem uma componente horizontal, como os nossos outros exercícios de extensão do quadril contêm componentes verticais. Correndo e arrancando são as atividades que envolvem a hiperextensão do quadril. A ponte de Glúteo permite mover uma tonelada de peso e martelar os maiores músculos do corpo, incluindo os glúteos, os tendões, os adutores, e mesmo o quadríceps, embora a partir de uma contração isométrica. Caso você se envolver em de combate à mão a mão, a ponte Glúteo irá ajudá-lo a escapar e se manter em posições terríveis e melhorar suas possibilidades de surpreender seus adversários. Também irá fornecer força sua musculatura empurrando com a resistência adequada, o que é um aspecto crítico do seu relacionamento com a Sra. Raposa. Para fazer este exercício de forma suportável, vamos usar o travesseiro e toalhas para amortecer a pressão sobre os quadris. Bridge Press (Ponte de Empurrar) Você faz a Ponte de Empurrar sobre o piso, porque você sabe que o peito pode esticado em uma gama completa de movimento, e você quer que eles sejam maximamente desenvolvidos. A ponte de empurrar é uma supino horizontal que imita um supino declinado de uma posição superior, e servirá como seu principal desenvolvedor de deltóides, peito e tríceps. Este exercício vai ajudá-lo a empurrar o seu adversário para a frente, ajuda no fortalecimento da parte do balanço do braço para a frente durante o sprint (arranque), e vai ajudá-lo a subir ao longo das paredes. Se isso for feito de forma explosiva vai transferir poder para dar socos e melhorará significativamente o seu condicionamento. Underhand Grip Bent Over Row (Remada Curvada c/Pegada Invertida) Você escolhe este exercício, porque você quer aumentar a contribuição bíceps. A remada curvada c/ pegada invertida é um exercício de tração horizontal que levará à considerável desenvolvimento da lombar, retrator espinhal (trapézio mediano e rombóides), Deltóide posterior, e hipertrofia do bíceps. Toda a cadeia posterior será trabalhada duramente também de forma isométrica. A remada curvada c/ pegada invertida irá melhorar dramaticamente a postura e ajuda na luta e no balanço dos braços para trás na parte de corrida. (Barbell Rollout) Barra de Rolagem YouTube - Barbell Rollout Você sabe, a fim de desenvolver ao máximo os abdominais que você precisa para atingi-los diretamente. A rolagem da barra é um exercício fantástico para os abdominais e os oblíquos. Também, desde que você não é capaz de realizar um movimento de tração vertical verdadeiro, a rolagem da barra pode reforçar a lombar de uma forma um pouco semelhante a um pull-up e servirá como sua atração "vertical". Uma corrente é tão forte quanto seu elo mais fraco, e o núcleo é a região de transferência entre a parte superior e inferior do corpo. Você está indo para executar a rolagem da barra de uma posição ereta e foca no desempenho em repetições lentas na fase excêntrica. A rolagem da barra irá melhorar sua corrida, pulos, de forma impressionante. Ele também irá levar a hipertrofia da lombar e ajudá-lo a escalar as paredes. Landmine Landmine é um exercício para o condicionamento total do corpo, estabilidade do núcleo, anti-exercício de rotação que vai levar a hipertrofia abdominal, dos oblíquo e Glúteo superior. O truque é girar os pés, evitar torções na coluna, e focar a rotação dos quadris. Landmine conduzirá ao aumento da força de rotação e do poder, que é extremamente importante para a sua missão. Você irá usar os benefícios transferidos deste exercício para desarmar, socar e derrubar seus adversários. E, Ação Caso você tenho treinado com estes dez exercícios por alguns meses, terá feito progressos incríveis. Você adicionou 20 pounds de músculo e se sentirá mais poderoso e ágil do que nunca. É finalmente tempo para planejar sua fuga. O quê? Você não quer ir agora? Você e a Sra. Fox estão fazendo o mambo horizontal algumas vezes por dia e a comida da prisão não é tão ruim? Bem. Pelo menos você sabe que você poderia destruir os guardas e escapar, se precisar. Trabalho bem feito, soldado. Ok, talvez a entrega do presente artigo foi um pouco piegas, mas é a mensagem que é importante não a entrega. Os exercícios que eu descrevi irão construir um corpo extremamente condicionado, independentemente para que você escolha usá-lo.

Para alcançar o maior benefício – mais tamanho e força muscular – no menor período de tempo, o treinamento precisa impor um grau extremo de tensão anaeróbia. Os FUNDAMENTOS que devem ser considerados são: VOLUME, FREQÜÊNCIA, RECUPERAÇÃO E INTENSIDADE. Igualmente importante é entender a RELAÇÃO entre estes fundamentos; uma relação fundada na idéia de que, volume, freqüência e – por conseguinte – recuperação, são todas funções da intensidade. Em outras palavras, a consideração BÁSICA deve ser a INTENSIDADE. Apenas quando este fundamento e seu grau de aplicação for especificado é que então nós poderemos considerar o modo como estruturar corretamente o volume e a freqüência do treinamento para maximizar a recuperação e a resposta adaptável subseqüente. A intensidade foi definida como a porcentagem do possível esforço muscular momentâneo que é realizado. Para avançar ainda mais o entendimento deste conceito, a intensidade pode ser diagramada em uma escala que relaciona vários graus de esforço muscular. Repouso completo ----- Fracasso concêntrico ----- Além do fracasso concêntrico No extremo da esquerda estaria o repouso completo, e NENHUM esforço muscular é realizado. Continuar a avançar para a direita na escala envolve o uso de esforço muscular PROGRESSIVAMENTE MAIOR para que na repetição de número 10 se alcance o FRACASSO momentâneo CONCÊNTRICO (ou positivo), o que representa 100% de esforço muscular momentâneo. Porém, é possível continuar aumentando a intensidade, e, por conseguinte, acentuar o stress anaeróbio somando-se contrações isométricas (ou estáticas), repetições forçadas, ou repetições excêntricas (ou negativas) ou até mesmo combinar estas técnicas para criar o absoluto grau de tensão possível. Conforme a INTENSIDADE do esforço e o STRESS sobre o corpo aumentam, também o é o estímulo ao crescimento. Porém, o STRESS do qual o corpo tem que se recuperar também é aumentado dramaticamente. A qualquer ponto ao longo da escala, o corpo terá necessidades específicas necessárias para facilitar recuperação e a adaptação completa. No extremo da esquerda, as exigências de recuperação são mínimas, mas conforme nós nos movemos para o extremo da direita da escala, aumentam as exigências para recuperação. A exigência necessária que aumenta constantemente é o TEMPO. Para entender a razão para este aumento na necessidade por tempo, deve ser entendido que a recuperação compreende processos BIOQUÍMICOS que acontecem dentro do organismo. Tais processos bioquímicos têm um limite quanto ao RÍTMO no qual eles podem ocorrer. Na maior parte, tais respostas não estão sujeitas a mudança. Por exemplo, você não irá influenciar o ritmo no qual seu corpo usa proteínas, carboidratos ou gorduras, através do aumento nos processos do seu consumo. Tais processos são respostas mediadas por enzimas que são pouco influenciadas pela administração de mais substrato (ou comida). Sequer você irá diminuir o tempo de recuperação engajando-se em atividades freqüentemente denominadas como "repouso ativo", sendo que isto simplesmente impõe stress adicional do qual o corpo também terá que se recuperar. Revisando o que já foi compreendido até agora: O aumento na INTENSIDADE aumenta o estímulo ao crescimento E aumenta o stress. Quanto maior a intensidade, maior a necessidade por recuperação. Sendo que a recuperação é um processo bioquímico que pode acontecer num certo RÍTMO e não pode estar sujeito a influência externa significativa, quanto maior a NECESSIDADE por recuperação, maior o TEMPO necessário para tais processos bioquímicos. Entender estes conceitos permite agora considerar as questões sobre o volume e a freqüência – o quanto e o quando. Para fazer isso, nós usaremos alguns exemplos concretos específicos. Suponha que o indivíduo consegue realizar desenvolvimento supino com 136 kg. para exatamente 10 repetições, e que use 4 segundos na fase excêntrica (ou descida) e 2 segundos na fase concêntrica (ou subida) do peso sem pausa entre quaisquer das 10 repetições. A última, ou a 10º repetição equivale a 100% de esforço muscular momentâneo com a força concêntrica sendo exaurida e nenhuma repetição de amplitude completa e sem auxílio adicional sendo possível. Suponha mais adiante que foi descoberto que leva 6 dias para recuperar COMPLETAMENTE desta única série. Agora nos deixe mudar nossa série de forma que nós executemos as 10 repetições exatamente do modo acima, só que desta vez nós temos ajuda e FORÇAMOS 2 repetições adicionais e então executamos mais 2 repetições NEGATIVAS. Ou, nos deixe supor que após um período de 6 dias de recuperação nós estamos mais fortes e nós podemos realizar o supino com 150 kg. (10% de peso a mais) para o mesmo número de repetições sob condições idênticas. Poderia, o mesmo período de 6 dias que anteriormente era necessário, ser agora suficiente para a recuperação completa sob tais novas circunstâncias? Dado o que ficou entendido sobre o anterior, nós entendemos que isto pode ser visto assim: Mais TEMPO será necessário sob condições de intensidade (e stress) maiores. O tempo de recuperação deve ser uma função do nível ou grau de intensidade. Com respeito ao VOLUME, nós podemos ver que as mesmas limitações se aplicam. Se nós adicionamos outro exercício ao treinamento acima, nós aumentamos o stress e então, a exigência por recuperação – TEMPO. Após trabalhar em cima do raciocínio acima, claramente, a consideração básica do treinamento deve ser a INTENSIDADE DO ESFORÇO. É o grau de intensidade que dita a necessidade por recuperação. E a recuperação COMPLETA tem que acontecer para que qualquer aumento em tamanho muscular e força aconteça. Você saberá que a sua necessidade por recuperação está sendo satisfeita quando você puder fazer aumentos na carga/peso utilizada(o) e/ou nas repetições realizadas em cada sessão de treinamento. Qualquer coisa a menos indica que o TEMPO decorrido desde o último treinamento foi insuficiente para permitir a recuperação COMPLETA desde então. Se você não está alcançando este resultado (considerando que a sua intensidade de esforço seja de 100%) a resposta seria adicionar dias entre as sessões de treinamento até que você comece a alcançar estes resultados. Para entender qual pode ser o possível intervalo de tempo para a recuperação completa, vários estudos científicos recentes demonstraram que a recuperação do stress de alta-intensidade pode variar entre uma a seis, ou mais semanas. Este tempo dependerá de vários fatores, mas tais estudos inequivocamente demonstraram que o GRAU de intensidade foi o fator primário. Além disso, pesquisa realizada recentemente pela MedX Corporation identificou pacientes que são intolerantes ao exercício de alta-intensidade administrado com a freqüência qualquer coisa maior que uma vez a cada 3 semanas. Finalmente, personal trainers HIT estão informando AUMENTOS na força em clientes que tiveram que interromper o treinamento por tanto quanto 6 semanas. Entender e aplicar os princípios discutidos aqui permitirá o maior progresso na menor quantia de tempo, até que se alcance os limites do potencial genético do indivíduo.

Você Nunca Terá Pernas Incríveis by Ron Harris Eu admito, pernas sempre têm sido minha preferência. Elas são uma de minhas partes corporais mais fortes, e eu sempre amei treina-las. Melhor ainda, elas sempre cresciam quando eu investia esforço nelas. Eu até posso dizer que eu sou geneticamente abençoado em relação aos membros inferiores. Em cada ginásio em que eu me matriculei, eu era conhecido como o cara com as pernas grandes. Mas eu também tive que esfolar o meu rabo no ginásio por mais de 17 anos para alcançar o desenvolvimento que eu tenho (para ser honesto, nos meus primeiros quatro anos de treino eu estava mais interessado em peito e braços). Tendo sido um personal trainer e um autor de artigos sobre musculação ao longo dos melhores anos da minha vida adulta, eu fiz da tentativa de ajudar aos outros a construir pernas mais grossas, e também mais fortes, uma missão para mim. Todos nós temos a tendência de nos irritarmos ao ver um certo estilo de físico, e a minha, é ver sujeitos com a porção superior do corpo volumosa e poderosa, e pernas pateticamente esqueléticas. Tais desproporções podem ser corretas para os personagens de desenho animado tipo o Super Mouse ou o Johnny Bravo, mas em um ser humano de verdade, isso é uma piada. Eu aposto o que você quiser, que você não pode ser considerado um fisiculturista a menos que tenha pernas no mínimo, decentes. No ginásio em Pasadena, Califórnia onde eu treinei durante quase uma década, nós tínhamos um cara a quem eu chamarei como Latrell. Ele tinha a porção superior do corpo com uma aparência incrível. Lembrava-me o físico do grande profissional dos anos oitenta, Mike Christian. Mas as pernas de Latrell eram tão terríveis, que flutuavam dentro de suas folgadas calças de moletom. Na verdade, era como se as pernas daquele cara pertencessem a uma outra pessoa. A porção superior de seu corpo poderia movido uma ação judicial contra porção inferior, por falta de apoio. Eu tenho conhecido muitos sujeitos com a mesma falha em seus físicos, e não há nenhuma razão para isto. Freqüentemente, eu ouço aquela conversinha vagabunda de certos sujeitos, reclamando que suas pernas não crescem. Mas se eu começar a fazer algumas perguntas, ou, melhor ainda, assisti-los treinar, eu posso ver imediatamente que as pernas desses caras certamente poderiam ser muito maiores e mais impressionantes se eles fizessem as coisas de um modo diferente. Eu destilei as principais razões que retardam o crescimento da porção inferior do corpo em 10 regras simples. Se suas pernas estiverem ficando para trás em relação à porção superior do seu corpo, ouça o que eu irei dizer. Aplique as idéias que eu estarei sugerindo aqui, e elas certamente estarão a caminho de transformarem-se, de varas de bambu, em troncos de carvalho. 1) Agache se você puder. A menos que você tenha alguma lesão lombar, seu melhor investimento em termos de tamanho e força para a porção inferior do corpo é a realização do agachamento com barra livre. Falando em termos simples, não há nenhum outro exercício mais difícil de ser realizado ou mais produtivo do que o agachamento. Algumas pessoas entendem que não há nada de impressionante em alguém empilhar meia tonelada em um leg press ou qualquer outra máquina. A diferença em termos de dificuldade é tão grande que a maioria dos caras que consegue fazer 10 repetições profundas em um leg press carregado com 450 kg, provavelmente não conseguirá fazer sequer uma única repetição com uma barra pesando 180 kg apoiada em seu trapézio. Agachar é algo tão eficiente, que beneficia não apenas as pessoas envolvidas nos esportes de força, mas virtualmente a todas as pessoas envolvidas em todos os outros esportes que existem. O benefício que você obterá em executa-lo é uma das poucas coisas garantidas em sua carreira de treinamento. Se hoje você puder agachar 135 kg para 10 repetições, e daqui a um ano a partir de agora você puder fazer o mesmo com 205 kg, suas pernas estarão significativamente maiores. Elas terão de crescer, elas não terão nenhuma escolha a não ser adaptar-se à tensão adicional imposta. É verdade que algumas pessoas conseguem construir pernas bastante enormes sem agachar, mas eles definitivamente são a exceção à regra. Inclusive eu mesmo pensei que eu poderia escapar do agachamento durante alguns anos, mas eu alcancei um ponto onde o único modo para levar minhas pernas ao próximo nível foi agüentar o sacrifício e me colocar novamente debaixo da barra. Eu compreendo que as pessoas que têm pernas muito longas simplesmente não conseguem extrair bons resultados no agachamento, devido sua biomecânica desfavorável, e a mesma coisa ocorre com as pessoas que têm problemas lombares, que tem que limitar as cargas com as quais eles podem lidar. Nesses casos, a melhor opção será o agachamento na máquina Smith, posicionando os pés ligeiramente adiante, o que faz tornar o exercício mais confortável, pelo fato de não ser necessário equilibrar o peso. O leg press e o agachamento hack certamente têm seu lugar no treinamento de pernas, mas apenas de modo complementar a alguma forma de agachamento. Trabalhe duro no agachamento, e suas pernas mostrarão os resultados disso. 2) Use uma amplitude completa de movimentos. Eu não consigo falar do agachamento sem logo em seguida fazer alguma recomendação sobre trabalhar o agachamento, assim também como todos os demais exercícios para as pernas, numa amplitude completa de movimentos. Quando eu vejo alguém com cargas expressivas no agachamento ou no leg press, 99 vezes entre 100, eles estão fazendo o movimento pela metade, ou menos ainda, e roubando de suas pernas a oportunidade de crescerem. Eu sempre fico muito mais impressionado em ver alguém agachando 140 kg, ou até mesmo 100 kg até a posição paralela ao solo ou abaixo, do que assistir algum "canastrão" fazendo meio agachamento com 180 ou 200 kg. Engula o orgulho, não se preocupe sobre quem o está assistindo, e use um peso que você de fato possa controlar. O falecido Vince Gironda era veementemente contra agachamento, pois ele estava convencido de que isso só servia para construir " uma bunda enorme e coxas iguais a nabos ". Realmente, caso feito com muito peso para meias repetições, isso certamente superenfatizará os glúteos e a porção superior das coxas; porém, agachar até embaixo produzirá desenvolvimento completo dos quadríceps até o nível dos joelhos, e até mesmo para tornar seus ísquios tibiais mais espessos. Aplique a regra da amplitude completa do arco articular para todos os outros movimentos para as pernas, exceto para a extensão de pernas. Este não deveria ser iniciado com as pernas flexionadas qualquer pouco a mais que um ângulo de 45 graus, pois os ligamentos do joelho podem ser estirados excessivamente (mais sobre isso na regra 7). Porém, com todos os tipos de exercícios de pressão e de roscas de perna, desça o que puder antes de voltar para cima. Apenas lembre-se: Repetições completas para desenvolvimento completo. 3) Treine quadríceps e ísquios em dias separados, ou treine ísquios por primeiro. A maioria de nós que têm treinado durante vários anos nem sonha em treinar a porção superior do corpo, inteira, de uma só vez. É simplesmente uma área muito grande para ser trabalhada por inteiro. Ironicamente, entretanto, muitos de nós nem questiona o fato de treinar os quadríceps e ísquios na mesma sessão, e freqüentemente juntamente com as panturrilhas; em outras palavras, a porção inferior do corpo, inteira. É por causa disso que freqüentemente nós não vemos os ganhos que deveríamos ver. Nós até podemos fazer um bom trabalho para os quadríceps, mas nós sempre acabamos por economizar um pouco de gás para os ísquios. E não importa o quanto você pensa ter economizado para os ísquios, depois de um bom trabalho de quadríceps, caracterizado por agachamento, extensões, leg press e talvez até mesmo algum a fundo ou avanço, não há chance de você poder oferecer aos seus ísquios a energia e a intensidade das quais eles precisam para crescer. A melhor solução para isso é trabalha-los em sessões diferentes, de preferência após três dias de intervalo, devido a inevitável sobreposição que se experimenta em movimentos compostos como o agachamento. Muitas vezes, tal simples mudança é o bastante para produzir ganhos em fisiculturistas cujas pernas não se desenvolvem já há anos. Eu sei que no meu caso, meus ísquios eram de envergonhar, até que eu comecei a trabalhá-los por primeiro no dia de perna, e durante uns dois anos eu não fiz nada mais por meus quadríceps a não ser sua manutenção, para dar chance dos ísquios alcançá-los. Essa é outra opção para esses entre vocês que têm superenfatizado os quadríceps. Se você escolher fazer isso, esteja seguro de que seu trabalho para os quadríceps seja o mínimo necessário para garantir a manutenção da massa já adquirida, e umas duas séries de agachamento e de extensões são suficientes para isso. Fazer uma mistura entre quadríceps com ísquios no mesmo treinamento pode ser algo excessivo. 4) Não assassine a sua recuperação com cárdio muito intenso. Por muito tempo eu defendi treinamento intervalado intenso como trabalho cárdio, onde você alternará corridas de curta distância com trotes recuperativos em cadência lenta. É um modo muito eficiente para queimar muitas calorias em curto espaço de tempo, mas eu vim a perceber que para muitas pessoas isso tem um efeito devastador para as pernas. Tendo predisposição para ter pernas grandes, eu não percebi isso, mas muitos leitores que visitam diariamente o meu web site de treinamento, rapidamente me informaram sobre o que estava acontecendo com eles. Se o crescimento das pernas for uma prioridade para você, você deveria então limitar drasticamente o seu trabalho cárdio ou deveria manter isso em ritmo moderado. Uma breve caminhada na esteira deveria bastar. Você terá que fazer sessões de cárdio mais longas para queimar o mesmo número de calorias que você queima quando você faz isso em um ritmo mais rápido, mas você não estará em perigo de interferir na recuperação e no crescimento das suas pernas. Uma regra cardeal que eu sigo e prego para todo mundo é a de nunca fazer nenhum tipo de trabalho cárdio no dia seguinte ao treinamento de pernas. Deixe suas pernas descansarem e recuperar-se durante pelo menos um dia inteiro. E em qualquer caso, nunca execute seu trabalho cárdio tão intensamente e com tanta resistência na máquina, que suas pernas comecem a inflar e encher-se de ácido láctico. Se você fizer isso, pode ter toda a certeza de que você estará roubando do seu próprio potencial de crescimento. 5) Use repetições altas e baixas. Pernas são um grupo muscular engraçado, de forma que isto parece responder melhor a uma mistura de repetições altas e baixas. Você pode organizar seu ciclo de treinamento de forma que você faça repetições altas ou baixas em certas épocas, talvez como parte de um ciclo pré-planejado de periodização. Basistas usam esta técnica para aumentar seus levantamentos máximos no agachamento, enquanto progridem em carga e reduzem as repetições nas semanas que antecedem uma competição. Outra abordagem é a de incluir repetições altas e baixas no mesmo treinamento. Essa é a minha preferência. Freqüentemente eu começo com o agachamento na faixa de quatro a 10 repetições, e então, depois, faço leg press na faixa de tanto quanto 20 a 40 repetições por série. Isso ataca ambas, as fibras de contração rápida, e as de contração lenta, e parece estimular ganhos de massa, de um modo muito melhor do que quando eu uso somente uma ou outra faixa de repetições. 6) Mude sua série freqüentemente. Se você for um leitor regular da IRON MAN, você sabe sobre o quanto é importante variar seus treinamentos para manter os músculos " confusos ". Muitas pessoas entram no ginásio todas as semanas e fazem os mesmos exercícios, na mesma seqüência, com os mesmos pesos e repetições, durante meses, e incrivelmente, até mesmo anos, e ainda ficam se perguntando sobre o porque seus físicos não estão ficando qualquer coisa melhores. Não caia nessa armadilha. Felizmente, as revistas apresentam novas idéias todos os meses. Só a IRON MAN sozinha já oferece uma verdadeira cornucópia de experimentos, tais como: X Reps, POF, Contrações Estáticas, Heavy Duty e muitos mais. Isso é como qualquer outra coisa na vida: Se o que você estiver fazendo não estiver funcionando, tente qualquer outra coisa. Eventualmente, você encontrará alguns exercícios e técnicas que funcionam como magia para você, e você pode fazer um rodízio entre elas através do restante da sua carreira de levantamento, e pode manter-se produzindo ganhos adicionais. O ponto chave é manter uma mente aberta. Alguma rotina ou exercício que você ainda não tentou poderia ser aquilo que abriria um novo fluxo de crescimento. Quando tiver a ver com exercícios, técnicas e rotinas, não ignore algo até que você tenha tentado. 7) Mantenha seus joelhos livres de lesões. Observe qualquer grupo de sujeitos que têm treinado por pelo menos a metade de suas vidas ou mais, e você notará que as conversas freqüentemente têm como tema, queixas e mais queixas, do tipo: " eu tenho mais lesões e dores nas juntas do que você ". Uma das áreas da qual a maioria se queixa são os joelhos. É verdade, alguns conquistaram seus problemas de joelho em esportes de contato como o futebol americano, mas muito desses joelhos ruins originaram-se no ginásio. Normalmente, o culpado mais comum, é subir explosivamente ou impulsionar rapidamente da posição de fundo de agachamentos e leg presses pesados, o que tem o efeito de aliviar momentaneamente a tensão sobre os músculos dos membros inferiores, enquanto aumentam desproporcionalmente a tensão sobre os tendões e os ligamentos que ligam os ossos entre si e os músculos aos ossos. Esses tecidos conjuntivos são propensos a degeneração ou até mesmo a ruptura, caso, um excesso de tensão seja aplicada neles, e/ou com muita freqüência. Recentemente eu caí na real sobre outro arruinador de joelhos do qual poucos se dão conta: pesadas extensões de perna executadas no início dos treinamentos de perna. A teoria aplicada nessa prática bastante comum é a de que as extensões de perna são um modo perfeito para aquecer os joelhos e pré-exaurir os quadríceps. Desse modo você precisará de menos carga nos movimentos de pressão que virão a seguir. Atualmente eu acredito que tal prática proporciona mais males do que bens. Eu nunca experimentei nenhuma dor crônica nos joelhos a até aproximadamente um ano atrás. Eu pensava que o culpado era o agachamento. Uma conversa com o profissional da IFBB Melvin "Marvelous" Anthony, me fez perceber que a causa poderia ser as extensões de perna feitas no início dos meus treinamentos de perna. Seguro bastante, eu os movi para o final do treinamento, e nunca mais meus joelhos me aborreceram novamente - bata na madeira! 8) Esprema os músculos alvo em exercícios apropriados. Exercícios de isolamento como as extensões de perna e as flexões de perna serão mais eficientes se você realizar o esforço consciente de contrair os músculos tão arduamente quanto você puder ao término de cada repetição. Eu digo para as pessoas cujos ísquios apresentam desenvolvimento fraco, para considerarem as roscas de perna do mesmo modo que eles consideram a rosca scott ou a rosca concentrada para os bíceps. Em vez de apenas arremessar o peso para cima e deixa-lo cair de volta até embaixo, controle a subida do peso para uma contração lenta, e mantenha uma forte flexão por um instante, como se isso valesse sua vida, do mesmo modo como isso também se aplica às extensões de perna. Você poderá ter que cortar pela metade o peso você usa nesses movimentos, mas eu o asseguro que os resultados compensarão o sacrifício. É claro que, você não quer se aborrecer sobre contrair suas coxas em movimentos compostos como os agachamentos ou leg press. Na realidade, você deve querer é evitar fazer isso, porque nesses, para contrair as coxas completamente, você teria que “travar” os joelhos, e isso não é nem um pouco seguro para a saúde dessas articulações (veja a regra 10). 9) Use calçados apropriados. Isso pode parecer completamente trivial, mas eu o asseguro que não é. Você não pode executar corretamente agachamentos pesados - ou qualquer movimento composto de pressão - a menos que seus pés e tornozelos estejam bem apoiados e estáveis. Tênis leves para corrida, do tipo Nike Shox não servem para os agachamentos, não importa o quanto a aparência deles seja "legal". Eles não apenas deixam seus tornozelos completamente sem assistência, mas os dedos dos pés, e particularmente nesse tipo de calçado, parecem como se fossem saltar para fora, estourando a ponta do tênis diretamente na frente deles. Considere a sugestão do Ronnie Coleman e use botinas. Na verdade, eu já vinha usando botas em meus treinamentos para pernas, muito antes do Ronnie vencer sua primeira competição como profissional, e estou convencido de que estes são melhor tipo de calçado para tais tarefas. Eu gosto do mesmo tipo que ele usa, simples botinas pretas, leves, usadas pela SWAT e por tropas militares especiais no mundo todo, e disponíveis para compra em qualquer loja de artigos militares, por no máximo 50 dólares. Isto lhe dará todo o apoio do que você precisar para treinar com cargas bem pesadas, e por alguma razão qualquer, você se sente mais forte quando você as está usando. 10) ataque os pesos com atitude, e não desista. A última regra é cultivar uma atitude de guerreiro a respeito do treinamento para as pernas. Nenhuma parte corporal é tão angustiante, exigente e completamente incômoda de ser treinada do que as pernas. Uma série pesada de agachamento esgota o seu organismo por inteiro, e até mesmo respirar torna-se um desafio formidável. A urgência para terminar rapidamente a série é poderosa, mas você tem que impor o espírito sobre a matéria para forçar seu corpo a ir até onde ele implora para não ser levado. Quando eu vejo alguém com um grande par de pernas, eu sei que diante de mim está uma pessoa com coração, uma pessoa que segue adiante, treinamento após treinamento, prosseguindo além de onde quase todo mundo já teria desistido. Você tem que abordar o treinamento de perna como uma guerra, e sua missão é atacar e continuar lutando até que você conquiste os pesos. Talvez você não consiga parar em pé durante algum tempo. Isso é certo. Talvez suas pernas estarão tão doloridas durante os próximos cinco dias, e você terá que arrastar seu corpo escada acima com as mãos no corrimão. Isso também está certo. Apenas saiba que o treinamento apropriado de pernas é uma cadela. É um desafio à sua força de vontade, à sua tolerância à dor, talvez até mesmo à sua sanidade. Mas se você puder aceitar este desafio, você sairá da batalha com pernas que outros invejarão. Isso conclui minha série de regras a serem seguidas para acrescentar massa a vários grupos musculares em seu corpo. Se você seguir minhas regras, eu tenho certeza que você avançará para além dos limites daquilo que você pensava ser possível para o seu físico. Muitas das sugestões que eu discuti não são muito mais do que bom senso, mas você ficaria chocado em saber o quanto o bom senso é algo raro no mundo do bodybuilding. O melhor da sorte para você em sua busca pelo desenvolvimento físico mais perfeito do qual você pode ser capaz!

Bom , um dos musculos mais requisitados do corpo e a panturrilha , afinal todo movimento que fazemos , andar correr pular etc envolve as panturrilhas... Esse musculo muitos , se nao a maioria tem dificuldade de desenvolver , o q nao sabemos è que ele è muito mais forte do que pensamos e podemos obter bons resultados com um bom treino! Segue abaixo um modelo e algumas informacoes sobre exercicios para as panturrilhas ,adaptem eles ao seus treinos e voces verao os resultados! TUDO SOBRE UM EXCELENTE TREINO PARA AS PANTURRILHAS Panturrilhas!? Credo, eu só uso calças, não preciso treinar elas, meu negócio é treinar peito e braços!!! - Nós já estamos cansados de escutar essa frase não é mesmo? E tem aquela outra - Ah, eu treino, treino e elas não crescem então desisti de treiná-las, ou treino de vez em quando - Hummm então tá vamos ver se depois desse artigo você cria vergonha na cara e treina suas panturrilhas como homem e muda esse shape ridículo de sabirila certo? Brincadeira vamos lá camaradas!!Esse é um grupo muscular muito estético, e assim como todos os grupos musculares, não podem ser esquecidos. As panturrilhas, assim como dizia o grande Dorian Yates, devem ter o mesmo tamanho de seus braços. Se elas forem menores, então seu físico está desproporcional e você deve dar maior atenção a elas. As panturrilhas de fato são o grupo muscular mais difícil de ser desenvolvido, talvez a partir dessa frase os preguiçosos desistam de treiná-las pela falta de resultados. Mas para um desenvolvimento expressivo, precisa-se de tempo e muita luta, muito suor. As panturrilhas devem ser treinadas de forma brutal, treinando-as em diferentes ângulos e com muito peso, muito peso mesmo. As panturrilhas por serem um músculo pequeno reagem com muitas repetições, embora alguns consigam melhores resultados com menos repetições que a maioria das pessoas. Você deve estar se perguntando porque as panturrilhas devem ser treinadas com muito peso, certo? Elas devem ser treinadas com muito peso devido ao fato delas fazerem tudo por você enquanto se locomove. Ao correr, saltar, andar ou simplesmente ficar em pé são elas que suportam e desloca todo o seu peso corporal, e treinar com um peso que seja igual ao seu peso para elas vai ser uma carga relativamente normal. Portanto você deve treiná-las com no mínimo o dobro, e eu disse no mínimo o dobro do seu peso para que os resultados possam ser satisfatórios em uma rotina de treinamento. Arnold cita em sua enciclopédia que antes de treinar com Reg Park, ele tinha dificuldades em crescer suas panturrilhas. Ele estava fazendo flexão plantar com 226kg enquanto Reg estava fazendo com 453kg!!! Reg dizia que esses 226kg eram um peso normal para as panturrilhas do Arnold, que aquilo era um peso normal para elas suportarem, portanto ele não estava treinando elas como deveriam ser treinadas. Obviamente é preciso estar atento que ao manejar altas cargas, você fica propenso a fazer o movimento incorretamente, o que não irá te proporcionar resultados satisfatórios e expressivos. Portanto, como sempre mencionei em meus artigos, o esquema é treinar pesado tentando o máximo possível executar os movimentos corretamente. Roubar é inevitável, mas tenha sensatez, roube uma carteira, não um banco, se é que vocês entenderam a colocação ( hahaha... ). Só lembrando que os iniciantes não serão capazes de levantar o dobro do peso no começo, mas devem sempre por em mente o seu objetivo para chegar e ultrapassar essa meta. FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO E O NÚMERO DE REPETIÇÕES Assim como o número de repetições, a freqüência em que elas devem ser treinadas é maior que a dos outros grupos musculares. Você pode treiná-las uma, duas, três vezes na semana, e o número de séries e exercícios vai depender de quantas vezes elas são treinadas na mesma semana. A necessidade do maior número de repetições não se deve apenas ao fato das panturrilhas serem um músculo pequeno, mas se deve também ao percurso curto em que elas percorrem durante o movimento de contração e alongamento. Alguns profissionais tiram dessa suposição, a explicação do porque abdominais, pescoço, antebraço e as panturrilhas devem ser treinados com mais repetições para dar a sensação de pump que todos buscamos. Como nós já estamos cansados de escutar e ler, repetições e tudo no treinamento com pesos não tem receita, porém entre os atletas e profissionais da área existe o bom senso de que são entre 10 e 20 repetições que se podem obter os melhores resultados. CONTRAÇÃO E ALONGAMENTO Falamos muito sobre repetições, freqüência e cargas no treinamento de panturrilhas, mas um aspecto importante que não pode ser deixado de lado, principalmente quando o assunto são panturrilhas gigantes, é o alongamento e a contração dos mesmos. As panturrilhas devem ser forçadas ao máximo, e com máximo alongamento e contração. Contraia no limite e alongue-as o máximo que puder, esses são conceitos que são usados desde a década de 70 e são de extrema importância quando se fala em sucesso no desenvolvimento de panturrilhas. Portanto, trate de alongar e contrair bem esses músculos. A POSIÇÃO DOS PÉS Esta é uma teoria do treinamento de panturrilhas que gera polêmica e confusão até os dias de hoje. A ciência diz que a posição dos pés não influencia nada no desenvolvimento das panturrilhas, que isso é um erro, enquanto os fisiculturistas profissionais, inclusive os preparadores, dizem o contrário. Na verdade eu acredito piamente que a posição dos pés influencia sim no desenvolvimento de cada porção, pois as cabeças do gastrocnêmio podem, e devem, ser estimuladas em diferentes ângulos para desenvolvimento total do membro. Não sei de vocês, mas eu prefiro muito mais acreditar no Tom Platz, que teve o melhor par de pernas da história do fisiculturismo, do que acreditar num engomadinho que se diz cientista e nunca sequer puxou um peso na vida. Eu parto do pressuposto de que nem toda ciência é boa ciência, e que ela deve ser interpretada de forma inteligente. Utilize e interprete aquilo que você ache útil NA PRÁTICA. Não se deve deixar de lado de forma alguma o que é empírico, pois a ciência ainda tem muito o que evoluir. Não estou dizendo que ela seja descartável, ela obviamente tem o seu valor no treinamento, mas a mesma não deve ser levada de forma extrema. Portanto em sua rotina procure num mesmo treino, ou em dias alternados, variar a posição dos pés para trabalhar as duas porções do gastrocnêmio. Procure treinar intensamente as duas porções, se concentre nelas e treine arduamente! A TÉCNICA DA POSIÇÃO DOS PÉ Mas como é que eu faço esse negócio de mudar a posição dos pés e o que trabalha cada um deles? Bom, a posição dos pés fica da seguinte forma: - Com a ponta dos pés para fora e os calcanhares para dentro, você trabalha com mais ênfase a porção medial do gastrocnêmio.- Com a ponta dos pés para dentro e os calcanhares para fora, você trabalha com mais ênfase a porção lateral do gastrocnêmio. A FALTA DE RESULTADOS Muitas pessoas tem grande dificuldade em desenvolver esses músculos e vem com a desculpa de que não tem genética para desenvolver os mesmos. Mas muitas vezes a verdade é que o programa está sendo inadequado, insuficiente ou exagerado demais. Podemos levar em conta o valor motivacional, que nem sempre está em alta, e a pessoa acaba por não treinar no limite esse músculo. A execução de técnicas incorretas do movimento é um fator que não deve ser ignorado, na maioria das vezes por carga excessiva. Treine o seu corpo, e não o seu ego, utilize um peso que você agüenta fazer. Sem falar da nutrição do cabra que pode estar completamente inadequada para o desenvolvimento dos músculos. Como vocês podem ver a genética é o ultimo fator que pode ser culpado pela sua falta de resultados, portanto verifique se a nutrição, treinamento e descanso estão adequados antes de culpar a coitada da sua genética! OS EXERCÍCIOS Existem muitos exercícios que podem trabalhar essa área com eficácia, portanto não fique preso a uma rotina igual por muito tempo com a desculpa de que não existem muitos exercícios para essa região. O primeiro e mais conhecido deles é a Flexão Plantar em Pé ou Gêmeos em Pé como é popularmente conhecido Este é um exercício que visa trabalhar todo o conjunto dos músculos da panturrilha. Flexão plantar no leg press 45º (gêmeos no leg) Visa trabalhar todo o conjunto das panturrilhas. Flexão plantar sentado (gêmeos sentado) Este exercício tende a dar uma maior ênfase no trabalho do sóleo, tendão que fica abaixo do músculo da panturrilha. Ele é mais trabalhado neste exercício devido ao fato de você estar sentado, e as panturrilhas ficarem numa posição semi relaxada forçando o tendão a trabalhar mais. Porém, não tira um grande esforço das panturrilhas, contanto que você as contraia bem durante a execução das séries. Flexão plantar unilateral em pé Este é um excelente exercício para isolar as panturras de forma eficiente. Dessa forma é possível treiná-las uma de cada vez com atenção especial. Uma variação desse exercício pode ser feita no leg 45º ou no leg 90º. Flexão plantar Donkey (GÊMEOS INCLINADO) Este é um exercício que caiu em esquecimento em muitas das salas de musculação. É EXCELENTE para desenvolver a espessura das suas panturrilhas quando vista de lado. Este exercício começou com o improviso de por um parceiro nas costas, porém com o avanço da tecnologia já existem aparelhos específicos para este exercício. Flexão Dorsal Ei ei ei, que raio de exercício é esse!?!?!?!!? Pra serve essa joça? Calma ai camarada, não se exalte, este exercício é um exercício pouco conhecido entre os praticantes de treino com pesos, mas é de grande valia para os que querem deixar a vida medíocre de franzino e sabirila como nós. É um excelente exercício para desenvolver a parte anterior da perna, mais precisamente o tibial anterior fazendo com que a perna fique maior na visão lateral. Acredito que este exercício precise de uma explicação melhor, pois não é de conhecimento de todos. Pois bem, pegue um tronco ou suba em uma plataforma com apenas os calcanhares apoiados no apoio. Eleve a ponta dos pés e alongue lá embaixo, seria como fazer gêmeos em pé ao contrário. PRINCÍPIOS MAIS UTILIZADOS Uma das menores preocupações do pessoal que treina com pesos, e querem resultados de verdade são os princípios de treinamento, e o pessoal nem sequer lembra deles ultimamente. Vai pra academia, treina com séries de 12 a 20, 6 a 8 e vai embora. No dia seguinte, nada de dor, quando sim uma pequena dorzinha, sinal de que treinou, olha as panturrilhas e estão a mesma coisa, mas não sabem porque. Camarada, você está a 10 bilhões de anos fazendo gêmeos em pé com séries de 12, 15 movimentos e quer resultado!? Você está fazendo isso desde a época que o Mumm - rá do Thundercats era moleque e andava de Velotrol todo ranhento meu, lembre-se da homeostase, e o que ela pode fazer pra ferrar com você! (Pra quem não sabe a homeostase é um sistema do corpo que faz de tudo para fazer o seu organismo se adaptar a todo e qualquer estímulo que você mande pra ele, e quanto mais você repetir, menos resultado você tem). Troque seus treinos freqüentemente e não se esqueça de usar e abusar dos princípios que podem e deverão dar aquele estímulo que fazia tempo que você não sentia! Vou citar alguns dos princípios mais utilizados sem me prender a dizer o que significa cada um deles, pois o Fredão já escreveu um artigo falando especificamente sobre isso! Os mais utilizados para esse grupamento são: DROP SETS (EXCELENTE)- REST PAUSE- FORCED REPS- CONTRAÇÃO DE PICO (EXCELENTE)- NEGATIVAS- 21s21s?! Que que é isso? Esse princípio é mais simples do que você imagina. Você já fez rosca 21? É o mesmo princípio só que para panturrilhas, e é infernal para dar aquele pump, contanto que você alongue e contraia bem a musculatura. Vai ser lindo de ver você no outro dia capengando feito um saci pra andar, mas é esse o objetivo mesmo!Espero que com esse artigo o pessoal possa ter compreendido e aprendido mais uma forma de detonar as panturrilhas, e aumentá-las com eficácia em seu treinamento.

Opa amigo , vou postar ele aqui agora entao!

De nada fefe!

Amigo , foi postado um artigo sobre isso. Esses fisiculturistas estao em um nivel de treinamento mto mais intenso e aperfeicoado que nos , eles tem suas rotinas voltadas somente para isso , mais nada. Muitos deles roubam nas repeticoes pq os corpos estao programados para isso , para sempre botar mais carga e ganhar mais sempre mais e mais ,quebrar os limites do corpo atravez da mente , e sempre que o corpo dizer nao , a mente dizer sim e continuar em frente! este o caso! mas para nos q estamos em um nivel diferente , devemos executar corretamente, apenas quando aumentarmos as cargas nas ultimas reps podemos dar uma roubadinha rsrs , de uma peskisada melhro!

Opa tranquilo entao , vou postar os outros aqui que li e tenho aqui sobre panturrilhas , os treinos dos atletas da gaspari nutrition pra off season e pre contest , sao mto interessantes , tem ate os videos , se nao me engano um usuario ja postou aki mas nao deu mtas informacoes! Entao vlw voces estarem gostando! contribuicao e bom para todos! abracos e bons trenos!

Bom gente , venho postando frequentemente muitos artigos e materias interessantes sobre treino e suplementacao , tenho outros legais aqui tambem , gostaria de saber se voces querem que eu poste eles aqui ou nao è necessario! abracos e bons treinos!

Como Somar Tamanho a Seus Braços - Rápido! O Segredo Insuspeito de Arthur Jones por Ellington Darden, Ph.D. Este artigo envolve uma intrigante promessa que Arthur Jones emitiu na revista IronMan no início dos anos 1970। "De apenas um treinamento", anunciou Arthur Jones, "eu porei meia polegada (1,27 cm) de tamanho muscular permanente na porção superior de cada um de seus braços!" Arthur Jones, criador da metodologia HIT A promessa de Jones foi feita a culturistas avançados que eram os leitores da IroMan. Estes homens fariam praticamente qualquer coisa para somar uma fração de uma polegada a seus bíceps e tríceps! Além disso, Jones apoiou sua declaração com uma garantia notável: "Se você não acrescentar meia polegada de músculo sólido em seus braços, eu pagarei suas despesas de ida e volta até a Flórida". Como você pode imaginar, muitos culturistas fizeram a jornada até DeLand, Flórida, no início dos anos 70. Eu testemunhei Jones colocar dúzias de homens nos treinamentos dele. E louco, como todo este desafio parecia, ele, na verdade, foi bem sucedido em sua promessa. Eu nunca vi quaisquer destes homens pedirem que suas despesas fossem reembolsadas. Rapidamente?! Meia polegada a mais de músculo em cada braço?! Qual era o segredo de Jones?! Como ele poderia estimular crescimento tão rapidamente?! O segredo para tal crescimento era totalmente insuspeito para a maioria dos culturistas. A Fórmula de Jones Aqui está a fórmula que Arthur Jones inventou: Jones receberia o culturista em sua chegada ao aeroporto, rodoviária, ou algum restaurante local. Quase imediatamente, ele apanharia sua fita e mediria a porção superior dos braços superiores dos praticantes - logo de cara, frio, e sem estar inchado - e registraria isto adequadamente em sua caderneta amarela, junto com o nome do sujeito, idade, e data. Arthur era um guardião vigilante de anotações. Então, durante uma refeição farta e tranquila, eles conversariam com Jones sobre sua filosofia de treinamento mais duro, porém mais breve. Depois de uma hora de conversa, Jones autorizaria a hospedagem do visitante no Daytona Beach Motel, onde conforme instruções, ele passaria os próximos três dias e noites dormindo e descansando. Invariavelmente, o fisiculturista perguntaria, "Mas e quanto ao meu treinamento?" Jones já sabia pela conversa durante o jantar que o culturista estava em um estado de overtraining – como a maioria estava então, e está agora – assim seria countraprodutivo exercitar o indivíduo imediatamente naquela condição. O que ele precisava desesperadamente era repouso, relaxamento, e sono – o bastante de todos os três – e nada de treinamento. Sim, o praticante poderia desfrutar da praia, do sol, das ondas e do ar fresco. Mas não, absolutamente não, nenhum exercício de qualquer tipo. E Jones fazia o sujeito lhe dar a palavra quanto a isto. Na tarde do quarto dia, Arthur encontraria o culturista no ginásio da cabana Quonset, atrás da escola secundária de DeLand. Era ali onde Jones alojava seus primeiros equipamentos Nautilus. Fale-me sobre ser entusiástico, o sujeito normalmente estaria praticamente selvagem. Depois de treinar diariamente, freqüentemente duas vezes por dia, durante anos, o corpo simplesmente sente-se ótimo depois de três dias de repouso. Antes do treinamento, porém, Jones mediria novamente os braços do praticante. Com a maioria dos culturistas, seus braços já estariam 1 cm maiores. Isso é certo, 1 cm maiores sem nenhum exercício – apenas devido o repouso e o sono. Três dias e noites de repouso e sono forçado . . . esse era o segredo insuspeito de Jones para o crescimento rápido. Assim, se você mesmo que remotamente pensa que você poderia estar em um estado de overtraining, obrigue-se a si mesmo a tirar três ou quatro dias de exclusão de qualquer coisa relacionada aos exercícios. Confirme duplamente sua capacidade recuperativa comparando precisamente suas medidas de antes-e-depois – com três dias de intervalo – da porção superior de seus braços flexionados. Um leve aumento no tamanho dos braços é uma indicação clara de que você está treinando muito e está tendo falta de sono. O Treinamento O treinamento nunca consistia em mais que 10 exercícios. Normalmente havia dois exercícios para as pernas, dois para o tronco, e o resto era dedicado aos braços. Por exemplo: ▪ Máquina de extensão de perna ▪ Máquina de flexão de perna ▪ Máquina Nautilus de pulôver ▪ Máquina Nautilus de remada ▪ Rosca direta com barra*, imediatamente seguida pela máquina Nautilus para bíceps, imediatamente seguida por puxada na polia alta. ▪ Desenvolvimento supino com barra*, imediatamente seguido pela máquina Nautilus para tríceps, imediatamente seguida por, mergulho em barras paralelas. * Nada de descanso entre os exercícios 5, 6 e 7. . . e 8, 9 e 10. Apenas uma série de aproximadamente 8 a 12 repetições era executada, mas cada exercício era levado ao fracasso absoluto. Era colocada atenção particular na posição contraída dos bíceps e nos exercícios de tríceps. É impossível descrever o tipo de fracasso que Arthur Jones obtinha das pessoas, exceto por simplesmente dizer: Era extremo! Muitos dos culturistas vomitariam depois dos três primeiros exercícios. Tudo eles precisavam. Todos eles tiravam um longo descanso, deitados sobre suas costas ou suas barrigas, depois do treinamento. Ninguém alguma vez pediu uma segunda série de qualquer exercício. Uma hora depois do treinamento, e depois de outra refeição, Jones estava de volta a explicar sua nova filosofia de treinamento. Era surpreendente o quanto mais receptivos e questionadores os culturistas ficavam então. Uma hora ou duas depois, e era hora de retornar ao motel para o sono da próxima noite. O Resultado Jones chegaria ao motel bem cedo na manhã seguinte (no quinto dia) para as medidas climáticas e comparação das anotações da caderneta amarela. Em cada mensuração que eu testemunhei eu sempre ouvia que houvera um aumento de pelo menos 1,27 cm na porção superior de cada braço. Alguns ganharam 1,6 cm ou mais. Apenas dois sujeitos estiveram perto de falhar. Eles registraram um aumento de 1,1 cm em cada braço, mas depois de uma noite de sono a mais noite, eles alcançavam outro 0,3 cm. Conselho saliente Eu aprendi coisas muito importantes sobre o treinamento de força e o bodybuilding por estar associado a Arthur Jones durante 35 anos. Mas nada do que eu aprendi tem mais saliência do que a importância do repouso e do sono na construção de músculos maiores e mais fortes. Isto era especialmente verdade para os bíceps e tríceps. Eu também li muitos artigos e livros sobre repouso e sono como um complemento às convicções de Jones. Eu estou convencido de que você obterá melhores resultados do seu treinamento de alta intensidade se você aplicar as seguintes diretrizes: ▪ Tenha 10 horas de sono em cada noite se você for um adolescente. ▪ Tenha 9 horas de sono em cada noite se você for um adulto. ▪ Programe um cochilo de 15 minutos em cada dia, se possível. ▪ Faça menos exercício, não mais - caso em dúvida sobre a extensão de suas rotinas. ▪ Limite qualquer tipo de atividade vigorosa em seus dias de descanso. ▪ Mantenha registros precisos das medidas, treinamentos, e horários de sono e de repouso. ▪ Tire uma folga de nove dias após cada período de seis meses de treinamento contínuo. Conclusão Se você descansar e dormir abundantemente, seus músculos o recompensarão bem। Incorpore hoje em seu treinamento o segredo insuspeito de Arthur Jones

A Percepção do esforço na realização das series submáximas, falha, e falha total sob o ponto de vista do treinador ou parceiro de treino Por: Prof. Wagner Assonalio - 26/05/2009 Para muitos tidos atletas de academias fitness e wellnes, que foram ensinados e estimulados a treinarem baseados no somatório de repetições, os termos submáximo, falha e falha total, são desconhecidos. Porem um número definitivo de séries e repetições que possa padronizar resultados ótimos para todos os indivíduos ainda é uma utopia, pois o maior diferencial do treinamento com peso é o fator da individualidade biológica. Para podermos treinar num conceito subjetivo e não numérico como é o programa Intensidade Total, devemos levar em consideração que nossos atletas não são maquina, teremos nós que identificar através das expressões corporais, o real estado de nosso atleta, pois em um treinamento de alta intensidade será exposto todos os limites físicos e psíquico, a falta de descanso, má alimentação ou stress serão limitantes da utilização da falha e principalmente da falha total. Em um treinamento de alto nível devemos ter o feeling para perceber ate onde nosso atleta deve ser exigido para evitar ao máximo o risco de lesões e realmente poder executar os exercício de maneira correta ao predisposto. Percepção do trabalho submáximo: Nesta série o trabalho deve ser suspenso antes que haja a utilização excessiva de outro músculo a não ser o motor primário ou músculo alvo, ou seja, antes que o atleta apresente qualquer dificuldade na realização do movimento. O atleta não deve ter saído da posição correta, nem oscilado o tronco para qualquer lado, e a respiração estará normal. Ainda não há necessidade de utilizar método de treinamento avançado ou tão pouco ajuda de um companheiro. Este tipo de esforço deve ser estimulado para atletas iniciantes ou em recuperação que não podem atingir a falha e muito menos a falha total. Percepção da Falha: Já elevamos o atleta a um esforço considerável, aqui devemos estar aos 100% uma vez que ele ira ter sua fase concêntrica exigida ao máximo o treinador ou parceiro deve estar atento para que seu atleta realize o esforço ate que realmente a falha concêntrica aconteça de maneira controlada e sem o uso excessivo da músculos auxiliares ou sinergista, ao perceber esta utilização demasiada o companheiro ou treinador deve comandar o cessar da execução, porem não se faz necessário à utilização de qualquer tipo de ajuda, poderá haver um pequeno acumulo de lactato na musculatura alvo, causando uma breve sensação de ardência. Percepção da Falha Total: Agora que já vencemos a falha concêntrica do músculo, é hora de colocar sangue nos olhos, chamar o parceiro ou treinador e superar os 100% da fase positiva ou concêntrica, para isso devemos atingir a falha na fase excêntrica da contração muscular já que a concêntrica já foi utilizada ao máximo. Para atingir tal objetivo devemos utilizar princípios de treinamento avançados como trabalho ajudado ou roubado. Neste esforço "GEMIDOS", "BERROS" e caras veias são aceitos, a respiração tende a travar, e merece uma atenção para evitar a realização do exercício em manobra valsava (que nada mais é do que realizar o exercício com a respiração obstruída, aumentando a pressão intra-abdominal e intra-toracica, devido à contração dos músculos responsáveis pela respiração. Que pode levar a um déficit cardíaco, que fará com que o cérebro exija um aumento do batimento cardíaco e da pressão sanguínea). Essa é a hora em que as unidade motoras que poderiam ser acionadas já foram recrutadas, a deficiência do oxigênio ira fazer o nível de lactato subir a níveis extremos dificultando a produção de movimento, esta vai ser o momento em que o parceiro de treino ou treinador devera estimular o atleta a vencer limites do antes inimaginável, vencer barreiras e conduzir suas possibilidades de produzir movimento quando pensava que estava tudo acabado com técnica e segurança que somente os experenciados e seguros podem conduzir através de estímulos como: - Mais uma animal! (resgata nossa origem humilde e zoológica) - Essa é a hora de crescer guerreiro! (reave o caráter bélico do predador e conquistadores que somos em nossa origem) - Não desista! (predestinados à vitória jamais desistem) Treinando ate a intensidade total você ira conseguir estimular um grande volume de fibras musculares, uma vez que nem todas as fibras são acionadas ao mesmo tempo, e muito menos com as mesmas repetições e cargas. Conforme vai se realizando o exercício as fibras vão se desgastando e novas fibras terão que ser acionadas, proporcionando assim uma hipertrofia homogênea. A busca pelo corpo perfeito nos deve remeter a um trabalho árduo, porem não ao massacre total, treine certo e treine curto, não confunda dor tardia com dor crônica causada pelo excesso de sobre carga ou de movimento, devemos buscar a falha momentânea da musculatura que objetivamos no inicio do treino, e somente ela. No mais é fechar a cara e treinar. Bons treinos Wagner Assonalio CREF/SC 99725-G Licenciado em Educação Física ____ espero ter contribuido , pois isso è uma duvida q muitos tem!

Ae galera , vi que muitos usuarios vem criando topicos sobre treinamento dos ombros , trapezio e etc , vi esta metodologia de charles poliquin e achei interessante postar e contribuir com voces aki! abracos e bons treinos! Construindo Trapézios Grandes por Charles Poliquin Além dos exercícios de levantamento olímpico competitivo e seus exercícios auxiliares, um dos meus exercícios favoritos para desenvolver os trapézios é o encolhimento de ombros unilateral com barra. Este exercício é ótimo para estimular ganhos de força e tamanho nos trapézios, e oferece diversas vantagens sobre o encolhimento de ombros tradicional. Em comparação com o encolhimento de ombros tradicional, a versão unilateral proporciona uma maior amplitude de movimento. Experimente, se você não acredita em mim. Você de imediato vai sentir o quanto mais alto o trapézio se move para cima quando você usar a versão unilateral em comparação a outra. Na verdade, eu diria que o encolhimento de ombros na máquina Atlantis, , como a que temos no nosso instituto de força é único semelhante a este exercício. Comparado com encolhimento de ombros com halteres, não há contato com o corpo durante a execução do encolhimento de ombros unilateral com barra, permitindo uma realização muito mais suave do movimento. Com halteres, há uma quantidade considerável de atrito criado com o peso ao se esfregar contra o seu corpo, especialmente quando estiver utilizando pesos pesados. Este atrito aumenta a resistência do movimento, mas sem a capacidade de realmente determinar o quanto a carga aumentou e, consequentemente, como você está progredindo. Em seguida, com esta versão de encolhimento de ombros, o braço de trabalho tem de permanecer em uma posição neutra. Essa técnica ajuda a corrigir a excessiva rodada interna do ombro e mantém a postura do braço correta, problemas comuns a quem supina pesadamente durante anos. Finalmente, para evitar que a barra se mova (para a frente do corpo), o encolhimento de ombros unilteral com barra exige o recrutamento isométrico da região infra-espinal e redondo menor. Este trabalho desenvolve uma integridade adicional a parte superior do ombro que seria valioso para os atletas, como jogadores de futebol americano e rugby, atletas que experimentam um elevado grau de forças destrutivas para os ombros durante o seu esporte. Segredos do Treinamento de Trapézio Embora pareça um simples movimento, aqui estão algumas dicas especiais sobre como tirar o máximo proveito do encolhimento de ombros unilateral com barra. Primeiro, para tornar mais fácil para carregar a barra e levá-la para assumir a posição inicial, coloque-a num hack de força. Você pode segurar com a mão livre em um dos pinos do hack, que irá permitir que você mantenha seu tronco na posição vertical. Quanto ao uso de straps, eu só recomendo se a carga é taõ pesada que sua pegada se abre durante a execução - de forma que nenhum strap para séries de 1-3 repetições Para aumentar o tempo sob tensão, o que favorece o desenvolvimento de uma maior hipertrofia, faça uma pausa por um tempo pré-determinado (1 a 6 segundos, por exemplo) no final do intervalo concêntrico do movimento. Esta variação é uma das dicas que receito para alguém em fase de recuperação de cirurgia no ombro, já que estes indivíduos muitas vezes não conseguem lidar com cargas elevadas, mas ainda precisam da hipertrofia para se reabilitarem rapidamente. Se os seus trapézios necessitam de um desafio extremo, por favor dê a eles, o encolhimento de ombros unilateral com barra. Tenho certeza que você será muito feliz com resultados rápidos, e adicionando-o ao seu programa faria uma homenagem ao trabalho pioneiro dos antigos fisiculturistas e atletas de força.