{..mAthEUs..}

Relaxado, procrastinando, sem tempo e cansado. Hahaha. Mas tô voltando, hoje acaba a mamata, vai ter treino espero. O maior problema é a falta de tempo, ai isso faz comer tudo errado, não conseguir treinar, e depois pra voltar pra um ritmo bom é dificil, o corpo gosta de não treinar.. kkkk.

Detalhe, não é apenas "vou fazer dips e pull ups", é "75 dips e 75 pull ups em menos de 15 minutos". Mais um dia normal na vida de RUM..

Sei... Você é modesto demais, to ligado que pega um poste, coloca um fusca cheio de gente de cada lado e faz seu aquecimento para agachar. Vê se aparece mais, ta sumidão, irmão. Abraços. Quem não está roliço que atire o primeiro hamburguer. Bora colocar a cela no cavalo, o chapéu de palha, o capim na boca e vorta prus treino, sô. Há braços, Tião, aquele que não me passou a mão.

Que isso, novinho.. Faça isso: Brinks, faz não, lumbersexuais não se depilam.

Fala pro Tião dar as caras, já umas duas vezes ele ameaçou voltar com o diário e não deu continuidade. Tem que postar mais causos do Tião.. Hahaha. Ramon também, ele já deve estar agachando com um fusca de cada lado, certeza.. Haha.

É, olhando essa imagem da pra ver que o ácido lático no grupo LC estava em alta ao término da corrida, praticamente o dobro do grupo HC. Dando uma olhada em alguns estudos do Phinney e Volek e outros que não lembro o nome, eles citam que pessoas ceto-adaptadas tem um melhor aproveitamento em usar o ácido lático para repletar o glicogênio. Como o corpo tem a falta do carbo, ele se adapta a usar mais do ácido lático ao invés de "desperdiça-lo". Olhando a tabela C da pra ver que houve um decréscimo após o exercício, e que pode ter sido desse melhor aproveitamento do ácido lático. Esse estudo pra mim foi uma boa forma de voltar a estudar.. Haha. Abraço. Ultimamente até eu tenho sonhado com jantar de massa.. Haha. Você pratica corrida também?

Pro café o óleo de coco extra virgem acho que é melhor, mas eu prefiro comprar o virgem porque ai da pra usar em mais receitas. O extra tem um gostinho de coco que em receitas salgadas pode não combinar.

Ricardo, seu pace está em quanto +-? Só por curiosidade mesmo. Por mim pode colocar lá, não polui não.

É, mas a partir do ácido lático é uma quantidade pequena. Acredito que seja a partir da gliconeogênese que venha a maior parte do glicogênio, e o resto do ácido lático e dessa potencialização dos carbos antes da corrida. O nosso corpo é muito esperto e complexo, ele sabe se adaptar as situações, lógico que pra extremos isso pode não funcionar mas com o tempo ele vai usando outras variações, combinações pra conseguir um resultado final. Eu achei alguns estudos e algumas discussões em fóruns/blogs gringos a respeito disso também, e também não achei nenhuma resposta conclusiva, nada que explicasse certinho isso. O fato é que o estudo deixou algumas incógnitas, como: a alimentação deles por pelo menos uma semana antes; se eles se exercitaram na semana do estudo; horas depois da corrida como ficaram os niveis de glicogênio.. Tinhamos que nos reunir e conduzir um estudo, ai colocamos nossas variáveis e conseguiríamos sanar essas dúvidas.. kkkkkk Obrigado! Com você também, você absorve bem as coisas e mantem uma discussão sem extremos. Abraço. E ai, Monster. O video que eu tinha visto pra pegar progressão era esse: Mas esse que você passou também é bacana, vou fazer também. Obrigado, abraço.

28/01/16 – Quinta-Feira 5 Rounds 30' plank 15' L-Chipanzé 10 air squat 10 push up 3x8 Tightly Tucked dragon flag Hoje fiz só um treino rapidinho pra não passar em branco. Fiz os 5 rounds sem descanso entre os exercícios. O L-chipanzé acho que foi o mais difícil, é pouco tempo 15' mas é bem complicado manter a posição, no último round a perna já não estava tão esticada. Senti um pouco o tornozelo logo no primeiro round do air squat, mas ai dei mais atenção na execução e deu uma aliviada na dor. Comecei a treinar para dragon flag, então comecei leve com essa variação. Foi tranquilo, mas vou com calma então não fiz tantas reps e também não fiz a proxima, vou deixar pra outro dia pra ir aos poucos. Pra quem não conhece: Tightly Tucked dragon flag. Abraços.

A ideia é mais de aumentar o carbo nos 3 ultimos dias, ai alguns ficam em LC durante 5 dias, outros 10 dias, outros 2 semanas, mas sempre nos ultimos 3~4 dias joga o carbo lá em cima. Algum resultado isso deve dar porque bastante gente faz.. Hahaha

Ah, falando em café, pra quem quer tirar o açúcar, uma alternativa é colocar uma gota de baunilha, da um sabor gostoso ao café também.

O estudo durou 8h +- (durou mais se for ver o tempo que chegaram, dormiram, etc.) e dentro dessas 8h o grupo HC consumiu: 85,4g de carboidrato, 24,4g de gordura e 24,8g de proteina; o grupo LC: 8,6g de carboidrato, 62,6g de gordura e 25,2g de proteina. Isso foi dividido em 2 shakes sendo metade disso em cada, um antes (90 minutos antes) e um depois (depois que colheram sangue). Arredondando os números, 2h depois do exercício os níveis de glicogênio de ambos os grupos tinha subido cerca de 40mmol. No estudo mostra que a médio de peso dos participantes LC era de 68.8kg (ambos os grupos eram quase iguais, então vou usar esse valor para os dois). Levando em consideração os 45% de músculo de uma pessoa (acredito que por serem atletas era um pouco mais) então temos 30,96kg de músculo. 40mmol * 30,96kg = 1238,4mmol / 5,56mmol = 222,73g de carboidrato O grupo LC consumiu 8,6g de carboidratos, então: 8,6g * 5,56mmol = 47,81mmol O grupo HC consumiu 85,4g de carboidratos, então: 86,4g - 5,56mmol = 480,38mmol Levando em consideração que foi metade disso antes e metade depois então temos: 23,9mmol para o grupo LC e 240,19mmol para o grupo HC. Mesmo tendo uma ingestão bem maior de carboidratos, os níveis de glicogênio estavam iguais em ambos os grupos, mas até ai tudo bem, ainda não tinham depletado nada. Agora depois desse monte de conta vamos ao que interessa. Depois do exercício, 2h depois, o grupo LC teve um aumento de 1238,4mmol de glicogênio, sendo que seu consumo foi apenas de 23,9mmol. Então ficam sobrando 1214,5mmol, ou seja: 218,4g de carboidrato. O grupo HC tinha carboidrato pra suprir tudo isso tranquilamente, mas o grupo LC mesmo tenho cerca de apenas 10% de carboidrato do grupo HC manteve a mesma recuperação de glicogênio, e mesmo "faltando" e muito carboidrato pra suprir essa demanda. O que eu to tentando dizer é que na minha opinião, aqueles que já estão ceto-adaptados e também já acostumados a uma rotina assim, conseguem uma recuperação por mecanismos diferentes sem ser o carbo. Porque era pra ao menos o grupo HC ter repletado uma quantidade maior de glicogênio que o grupo LC nessas 2h, mas isso não aconteceu. Agora os porquês disso ai eu já não sei. Não estou descartando o papel dos carboidratos, e acredito que pra performances maiores, com um VO2max maior eles sejam necessários, talvez uma pessoa que siga cetogênica não consiga o mesmo desempenho, talvez nem consiga completar, mas essa repleção igual no estudo foi que me deixou um tanto quanto curioso. Pode ser que depois dessas 2h tenha parado de repletar no grupo LC já que o estudo não se estendeu por mais tempo, mas eu acho dificil, o corpo não pararia de repletar assim do nada, e faltaria apenas metade do que já tinha sido repletado durante essas 2h para repletar nas próximas 22h. Não sou muito bom em contas, por isso que quase não escrevo sobre essas coisas, então me corrija se tiver algum erro. Abraço.

Não se usar creme de leite fresco ou nata. Ainda da pra acrescentar um cravo e/ou canela, mas ai já começa ficar mais "elaborado".. Haha.

Experimenta, ai acaba a cara de nojinho, é gostoso a menos que coloque manteiga com sal ai vai ficar ruim pra caramba. Faz com óleo de coco também ou creme de leite <3

Opa, pelo jeito estão por vir ótimos textos. Já deixei salvo aqui nos meus favoritos! Abraço.

Mas 2h depois eles já estavam com niveis aumentados de glicogênio muscular, não estavam no mesmo nivel de quando começaram o exercício, mas em apenas 2h já houve aumento. Então se eles precisassem fazer outra corrida 24h depois acredito que os niveis já estariam normalizados, até porque eles, dentro dessas 24h, iriam se alimentar. E seguindo que o aumento de glicogênio dentro dessas 2h entre os grupos foi igual, eu acredito que iria continuar do mesmo jeito, após 24h os dois estariam com os niveis normalizados. Mas isso eu não tenho como afirmar com toda certeza, mas também não tenho como negar.. Hahaha.

Não polui não, só enriquece. Esse espaço é nosso e é pra isso mesmo, pode ficar a vontade. Então, é como falei na minha outra resposta á você, são muitos questionamentos pra poucos estudos ainda. Muita coisa ainda pode ser avaliada nesses estudos. O ponto que eu achei chave nesse estudo foi o fato de que em muitos outros estudos eles pegam pessoas aleatórias é montam a dieta e depois avaliam a performance, já nesse eles pegaram atletas que já seguiam a dieta, que já estavam adaptados a ela. Sobre ver o desempenho deles treinando 6x na semana. O estudo pegou atletas que já estavam adaptados a essa dieta, então provavelmente eles já treinem 6x por semana e seguindo a dieta. No estudo até tem uma tabela de +- como era a alimentação do grupo no dia a dia. High-Carbohydrate Diet n = 10 Low-Carbohydrate Diet n = 10 t-Test Mean ± SD Mean ± SD P Value Energy, kcal 3174 ± 611 2884 ± 814 0.380 Protein, g 118 ± 38 139 ± 32 0.186 Protein, %en 14.4 ± 3.5 19.4 ± 2.4 0.001 Protein, g/kg 1.7 ± 0.4 2.1 ± 0.6 0.192 Carbohydrate, g 486 ± 128 82 ± 62 0.000 Carbohydrate, %en 59.1 ± 10.2 10.4 ± 4.9 0.000 Fat, g 91 ± 31 226 ± 66 0.000 Fat, %en 25.0 ± 7.4 69.5 ± 6.0 0.000 Saturated fat, g 21 ± 10 86 ± 22 0.000 Monounsaturated fat, g 29 ± 14 82 ± 42 0.001 Polyunsaturated fat, g 18 ± 9 28 ± 17 0.106 Alcohol, %en 1.6 ± 2.4 0.7 ± 1.4 0.310 Cholesterol, mg 251 ± 249 844 ± 351 0.000 Fiber, g 57 ± 27 23 ± 17 0.000 Determined from 3 day dietary food records. O ponto de carbos administrados intra corridas longas meu questionamento é porque bochecho com carbo também mostra que melhora o desempenho do atleta. Então esse carbo intra corrida apresenta uma melhora pela ingestão ou pelo mesmo efeito que o bochecho? (to parecendo chato aqui querendo questionar e mostrar que LC é melhor, mas não é essa a intenção não, não to entrando no mérito de qual é melhor). Sim, a maioria dos estudos que eu tinha lido (até fazia um bom tempo que não lia nenhum estudo desse tema) mostravam dietas com mais carboidratos como superiores nesse quesito de performance. Acho que o resultado diferente nesse se deu pelo fato dos atletas já estarem seguindo há um tempo.. Ou pode ser por não trabalharem em um %VO2max tão alta, ou pelo tempo, etc.. Mas pode ser que pra ter um maior rendimento seja necessário utilizar uma dose de carbo sim. É ai que entra uma dieta low carb mas que não é zero carb, e é ai que muita gente confunde também. Enfim, tem muito ainda que ser estudado tudo isso, ainda mais que pelo estudo que você postou, mesmo sendo aumentada uma porcentagem pequena a mais de VO2max, já faz muita coisa mudar.

Não li todo o estudo, mas pelo que entendi ele limita a ingestão de carbos apenas para o suficiente de suprir a quantidade de glicogênio muscular, né?! Isso, foram 180 minutos de corrida com um pequeno intervalo para coleta de sangue a cada 60 minutos. Ta, mas a queda de rendimento seria da parte de quem? Do grupo HC? LC? De ambos? Porque suas horas após o exercício o nivel de glicogênio muscular estava igual em ambos os grupos.

Gosto do seu relato porque é voltado 100% pra sua experiência pessoal sem nenhum estudo pra comprovar isso, tudo na prática mesmo, e porque eu percebi uma melhora em mim também. Quando li o estudo já me veio você a mente pelo fato de onde eu ter lido primeiro ele citava o "não haver necessidade de refeed".

Sim, proteinas podem ser usadas pra repor o glicogênio muscular, como isso acontece ai eu já vou ficar te devendo agora, teria que dar uma estudada melhor na fisiologia e bioquimica pra não falar besteira. O que é mais efetivo? Carboidratos. Então, é que estudos assim não são fáceis de achar, esses estudos comparando dietas LC com outras estão vindo mais fortes agora, tem muito que estudar ainda pra tirar melhores conclusões. Então não tenho nenhum que mostre a diferença de performance, mas também quando tiver um estudo assim vai depender de vários fatores, como o tempo de adesão à dieta, VO2max, tempo, etc.. Igual esse mesmo, ele mostra muitas coisas, mas e ai, e se o exercício fosse estendido por mais 1h? E se fosse feito a 80% VO2max? E se fosse 2 dias de "prova"? No fim ainda são muitos questionamentos pra poucos estudos sobre isso. Postei mais na intenção de mostrar que mesmo com carbo baixo o corpo consegue repor o glicogênio muscular, não necessita ficar naquela neura de "corri muito hoje, não vou poder manter o LCHF porque preciso repor meu glicogênio". A partir de um ponto que o corpo está adaptado a viver nessas condições, e dentro do seu limite ele faz sua parte.

Retornando aos estudos depois de um tempo parado, e me deparei com esse estudo. A principio o que vi era apenas um pedaço e falava sobre o carb up para aqueles que fazem dieta cetogênica. Até me lembrei do @Norton que sempre fala que está já há alguns meses em keto, não faz o refeed e mesmo assim mantem bons resultados. Também acho ser possível mas nunca fiz a cetogênica por muito tempo sem refeed, então não dava pra falar tanto sobre o assunto e também não tinha procurado estudos sobre isso. O enunciado do estudo já me deixou curioso: Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Há um tempo atrás eu tinha postado esse outro estudo em algum lugar aqui do fórum que eu procurei mas não achei, deve estar no tópico do LowCarb, mas é muito grande, não dá pra ficar procurando não; o estudo em questão era esse: Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. Nesse estudo ele foca mais a perda de peso, massa magra, performance dos atletas, e não são quaisquer atletas, são atletas de elite treinando para as olimpíadas, então não é uma rotina leve. O método foi o seguinte: pegaram 20 atletas ultra maratonistas e triatletas e separaram em dois grupos, um HC (high carb) e outro LC (low carb) com uma média de 20 meses (variação de 9 à 36 meses de dieta). Colocaram eles pra realizar um teste de esforço progressivo máximo e submáximo por 180 minutos à 64% VO2max. Após o exercício, o grupo HC recebeu um shake com alto carbo e baixo em gordura, e o grupo LC recebeu o oposto, rico em gordura e baixo em carbo. Grupo HC - 59% Carboidrato - 14% Proteína - 25% Gordura Grupo LC - 10% Carboidrato - 19% Proteína - 70% Gordura Diferenças das capacidades físicas e aeróbicas entre os participantes dos dois grupos: High-Carbohydrate Dietn = 10 Low-Carbohydrate Dietn = 10 t-Test Mean ± SD Range Mean ± SD Range PValue Age, years 32.9 ± 6.0 22.0–40.0 34.1 ± 7.1 21.0–45.0 0.689 Height, cm 173.9 ± 5.3 167.1–182.0 175.7 ± 7.8 165.1–189.4 0.555 Body mass, kg 66.5 ± 6.8 57.9–79.9 68.8 ± 8.2 55.5–81.6 0.491 Body fat, % 9.6 ± 4.3 4.7–15.5 7.8 ± 2.4 4.5–12.3 0.266 Lean mass, kg 57.3 ± 5.0 49.4–64.2 60.9 ± 7.1 50.2–71.7 0.387 Fat mass, kg 6.5 ± 3.3 2.8–12.1 5.5 ± 1.9 3.0–8.8 0.207 VO2max, L/min 4.25 ± 0.46 3.34–4.86 4.46 ± 0.39 3.78–4.95 0.299 VO2max, mL/kg/min 64.3 ± 6.2 54.8–76.0 64.7 ± 3.7 59.6–71.1 0.850 Competitive running experience (years) 9 ± 6 4–22 11 ± 8 1–25 0.583 Olhando os resultados vemos que o pico de oxidação de gorduras foi 2,3 maior no grupo LC; a média de oxidação de gorduras durante o exercício submáximo foi 59% maior no grupo LC. E o mais interessante: apesar das diferenças marcantes entre o uso de combustível entre os atletas do grupo HC e LC, não houve diferenças no glicogênio muscular em repouso e no nível de depletação após 180 minutos de corrida e 120 minutos de recuperação. O que eu quero destacar mesmo é essa imagem acima com os gráficos. A tabela A são os valores do grupo e a B são os valores individuais. O glicogênio muscular em ambos os grupos estavam com o mesmo valor antes de começar o estudo (BL). No pós exercício imediado (IP) os valores também eram praticamente os mesmos com uma leve vantagem para o grupo HC. E após 120 minutos de terem realizado o exercício, os niveis também se eram os mesmo mas com uma leve vantagem para o grupo LC. Mesmo que os niveis de oxidação de carboidratos tenha sido menor no grupo LC, ao contrário do que se pensa, a concentração de glicogênio não foi diferente entre os grupos. Ambos grupos, após 300 minutos, estavam com os niveis de oxidação de carboidratos e gorduras, praticamente identicos também. Outra coisa que achei interessante foi que no grupo HC a oxidação de carbos teve seu pico logo no inicio e foi diminuindo os niveis, já no grupo LC os niveis se mantiveram praticamente por todo exercício. E paralelo a isso, enquanto a oxidação de carbos diminuia no grupo HC a oxidação de gorduras aumentava; já no grupo LC a oxidação de gorduras se manteve a mesma praticamente. Isso mostra que isso de que atletas de endurance tem que usar high carb, que tem que repor os estoques de glicogênio, etc, para os ceto-adaptados isso não é necessário. Se você já está há um tempo em uma dieta com baixo carbo, mesmo que venha a fazer provas de endurance, provas longas, não há necessidade do carbo depois para repor as reservas de glicogênio, seu corpo já se incumbe de fazer isso por você. Para quem quiser o estudo completo: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049515003340 Abraços.

Não faz isso comigo essas horas do dia..

Eu se como carboidrato no começo do dia já penso: ah, já era, vou chutar o balde hoje, amanhã eu volto com LC.. Hahaha. No jantar o esquema são as churrascarias ou então comer em casa mesmo.

É, é um video bem simples mas por questão de curiosidade mesmo. Você é japa, você tem que gostar mais de legumes do que de massas.. Nem me fale de macarrão, se vocês vissem o quanto eu comia.. Hahahaha. Só pra entenderem o quanto eu comia de massa: eu era bem magro há um tempo atrás, não sabia nada de nutrição, treino e nem roidz. Pra poder engordar eu comia certa de 12 pães por dia, de arroz era mais de 7 colheres, macarrão era uma quantidade meio sobre humana. Então sempre tive meu vício com carbos, hoje já não tenho mais, mas ainda continuo gostando das massas; quando estou um tempo sem é tranquilo, mas igual estou esses dias só comendo besteira, comendo carbo igual louco, fica dificil resistir.. Hahaha.