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Obrigado! Opa, vale mesmo. O fórum é ótimo, é só saber filtrar. Vou ver se até o final das férias eu escrevo da vit E, ai depois só fica faltando 1. Abraços. #TrocoLikes #SDV

É, em alguns momentos eu dou uma empolgada e dou uma aprofundada no assunto. Mas no geral é um resumão de cada vitamina mesmo, sem falar de todos os benefícios ou malefícios, dosagens, etc.. Obrigado! Obrigado!

Sim, a ideia é essa mesmo, depois escrever sobre os minerais, já falei isso no meu diário quando comecei a falar sobre as vitaminas. Só que não tem previsão de quando isso vai acontecer, mas um dia saí. Primeiro vou terminar esse aqui. É nóis irmão.

Tópico sobre vitaminas:

O QUE SÃO VITAMINAS? São compostos orgânicos, traduzindo, tem em sua composição carbono e a maioria apresenta ligação entre carbono e hidrogênio, e que não são relacionados entre si. São essenciais pois o corpo não sintetiza em quantidades grandes, então tem que vir pela alimentação. Não necessariamente da alimentação, como por exemplo no caso da D que é sintetizada em sua maior parte através dos raios solares (e você ai passando bloqueador no corpo inteiro) e uma porção pequena vem através da alimentação. Ou a vit K que uma parte é produzida na flora intestinal, a biotina.. Mas no geral a maior parte vem da alimentação. O termo "vitamina" é apenas para designar as vitaminas mesmo, não é usado para macrosnutrientes, ácidos graxos, sais minerais, etc. São divididas quanto a sua solubilidade: - Hidrossolúveis: C (ácido ascórbico) e Complexo B (ácido fólico, cobalamina, piridoxina, tiamina, niacina, riboflavina, biotina e ácido pantotênico) - Lipossolúveis: A, D, E e K. As vitaminas são nutrientes que o corpo necessita, pois desempenham diversas funções no organismo e no metabolismo. Elas NÃO são usadas como energia pelo corpo, não existe isso de "1g de Vit C = 4kcal" como acontece com os macronutrientes, mas as vitaminas são primordiais para a produção de energia, metabolização, ação enzimática entre outros. As vitaminas, especialmente as hidrossolúveis, não são armazenadas de forma significativa no organismo (com exceção da B12 que é armazenada no fígado) , sendo assim seu consumo deve ser constante. As lipossolúveis são armazenadas em quantidades maiores no organismo, então são mais "fáceis" de se ter hipervitaminose; mas com os alimentos cada dia mais pobres em vitaminas não precisa se preocupar, dificilmente você vá sofrer de hipervitaminose, já hipovitaminose... A deficiência das vitaminas se deve por dois fatores. O primeiro, e provavelmente o mais óbvio, é pela falta na ingestão. O segundo é por alguma desordem na saúde e que atrapalha a absorção das vitaminas ou absorve mas limita o seu uso. Muitas doenças podem ser causadas pela falta das vitaminas, e também muitas doenças podem ser curadas com os níveis ideias das vitaminas, como também o seu excesso pode causar problemas de saúde. Sua importância é conhecida há muitos anos, mesmo antes de saber quem eram as vitaminas, ou do termo "vitamina" existir. Egipicios, chineses, e várias outras culturas usavam determinados alimentos para curarem doenças, distúrbios, então seu uso é muito antigo. Agora com o avanço da tecnologia, estudos, é que estão sendo entendidos a forma que cada uma age no organismo. Por mais que as vitaminas sejam necessárias em uma quantidade menor em vista de outros nutrientes, mesmo que não sejam usadas como energia no corpo, elas são necessárias e muito e vão impactar diretamente no aproveitamento dos macronutrientes pelo corpo, como também sua absorção. Por isso é importante uma dieta que NÃO vise apenas bater os macros, mas também os micros, por que dessa forma o corpo vai trabalhar de uma forma em que vai ter um melhor aproveitamento e uma melhor regulação do metabolismo. ____________________________________________________________________________________________________________________ VITAMINA A É uma vitamina lipossolúvel e é encontrada em origem animal como retinóide e em origem vegetal como carotenoide que é uma provitamina. No nosso organismo é encontrada em outras formas como retinol, retinal, retinil e ácido retinóico. Só um adendo sobre os carotenoides e provitaminas. Provitamina é uma precursora da vitamina, que sofre reações químicas e então vira vitamina. E nem todo carotenoide é precursor da vitamina A. Betacaroteno, por exemplo, é um carotenoide que é precursor da vitamina A, é um dos mais conhecidos e também o que melhor apresenta uma melhor conversibilidade. Apenas cerca de 10% dos 600 carotenoides são precursores de vitamina A. Tá, eu tô me estendendo muito nesse assunto dos carotenoides, mas gosto dessas coisas então vou falar mais um pouco, só curiosidade mesmo. O porquê nem todos são precursores de vitamina A e porquê o Betacaroteno é o que tem melhor conversão? Pra ser um precursor da vitamina A o carotenoide precisa ser correspondente a uma molécula de retinol, e isso só acontece se tiver ao menos um anel de ciclo-hexinil ligado a uma cadeia de isoprenos, se não tiver isso o carotenoide não consegue formar a vitamina A. O betacaroteno, por sua vez, tem em sua composição o que corresponde a duas moléculas de retinol, por isso ele é que melhor é convertido em vitamina A. Agora voltando.. Para a vitamina A ser absorvida precisa da presença de gordura, então não adianta comer um muito de algum alimento rico em vitamina A e não comer nenhum fonte de gordura junto para otimizar a absorção. No intestino delgado ela sofre hidrólise por uma enzima e é absorvida pelas células da mucosa intestinal, e no interior da célula se liga a algum ácido graxo e então é transportado por quilomicrons até o fígado onde uma grande parte é armazenada para ser usada. Os rins, pulmão, músculos e tecido adiposo também armazenam a vitamina A, mas é uma parte muito pequena. A vitamina A fica armazenada pela forma de éster de retinil, e quando precisa ser usada é convertida em retinol livre e transportada por um complexo protéico chamado de RBP (Retinol Binding Proteins) por sua forma Retinol ser tóxica. Desempenha diversas funções no organismo, como : ajuda no sistema imunológico, participa do ciclo visual, ajuda no desenvolvimento dos ossos, mantem integridade das células da pele e das mucosas, diferenciação celular, entre outros. A hipervitaminose da vitamina A pode ocorrer de forma aguda quando ingerida uma grande quantidade de uma vez só, ou de forma crônica se for ingerida uma grande quantidade ao decorrer dos dias. Alguns sintomas são: queda de cabelo, pele ressecada, cefaleia, náuseas, e outros sintomas. Ferro quando ingerido junto com alguma fonte de vitamina A tem um melhor aproveitamento por que eles se ligam e formam um complexo solúvel, isso impede com que outras substâncias que competem com o ferro, como o cálcio, atrapalhem sua absorção. Quando a vitamina A é ingerida com a vitamina E, ela é melhor absorvida por que a ação antioxidante da vitamina E age sobre os lipídeos que transportam a vitamina A. Para um melhor aproveitamento da vitamina A, também é importante uma boa ingestão de zinco, pois ele participa do transporte dela pela corrente sanguínea. Alguns alimentos ricos em vitamina A: óleo de fígado de bacalhau, fígado, batata doce, abóbora, cenoura, manga, couve, tomate, pimentão, ovo, beterraba. Alimentos que podem ser combinados com vitamina A: azeite, nozes, castanhas, semente de girassol, peixes, abacate, vegetais verde escuros (fontes de vit. E) > carnes vermelhas em especial o fígado, ostras, vegetais verde escuros (fontes de ferro) > carnes vermelhas, ovo, espinafre, feijão, ostras, castanhas (fontes de zinco). ____________________________________________________________________________________________________________________ COMPLEXO B O complexo B é formado por 8 vitaminas hidrossolúveis, e são elas: B1 (Tiamina), B2 (Riboflavina), B3 (Niacina), B5 (Ácido Pantotênico), B6 (Piridoxina), B7 (Biotina), B9 (Ácido Fólico) e por último mas não menos importante a B12 (Cobalamina). Antigamente achava-se que se tratava de apenas 1 vitamina, mas posteriormente suas ramificações foram descobertas e isoladas, por isso o nome “complexo B”. Mas, geralmente, elas coexistem nos mesmos alimentos. B1 (Tiamina) Tem como suas principais funções é fazer parte de uma enzima que é responsável por degradar a glicose e converter em energia, como também participa na formação das hemácias e ácido clorídrico. Sua absorção acontece no intestino delgado e dificilmente se tem hipervitaminose, por que ela é excreta pela urina, nosso corpo não armazena. A hipovitaminose causa náuseas, apatia, falta de apetite, entre outros. Em casos mais graves uma das doenças que a falta da B1 provoca é beribéri que causa fraqueza muscular, câimbras, atrofia muscular, confusão mental, etc.. O consumo de álcool também pode atrapalhar os níveis de B1 por que interfere no seu transporte. B2 (Riboflavina) É necessária para o metabolismo de proteínas, lipídeos e carboidratos, como também tem importância na fisiologia ocular, manutenção dos tecidos, participa na formação de hemácias, anticorpos e participa da respiração celular. Como as outras vitaminas da mesma família, também é absorvida no intestino e não fica armazenada no corpo, o excesso é excretado pela urina. A deficiência causa lesão nos olhos, língua, rachadura nos lábios, hipersensibilidade à luz e vascularização intensa. Geralmente quem tem deficiência de B2 tem também deficiência de alguma outra vitamina do complexo B. B3 (Niacina) Faz parte do metabolismo de proteínas, lipídeos e carboidratos, mas também está envolvida com a manutenção da pele, funcionamento do sistema nervoso e produção e ácido clorídrico. Também é absorvida no intestino. Uma particularidade dessa vitamina é que ela pode ser sintetizada pelo nosso corpo na presença de triptofano (aminoácido). A hipovitaminose causa fraqueza muscular, erupção cutânea, perda de apetite e outros. Quando a deficiência é muito grande então ocorre pelagra que por uma pele avermelhada e áspera, principalmente as regiões expostas ao sol; também ocorre confusão mental, língua lisa e bem avermelhada. B5 (Ácido Pantotênico) Tem como função participar da formação de hormônios supra-renais, anticorpos e atua no metabolismo de proteínas, lipídeos e carboidratos. Sua deficiência é rara, mas pode causar náuseas, fadiga, alterações no sono e problemas na coordenação. B6 (Piridoxina) Ela é absorvida no intestino como as outras no mesmo complexo, mas ela não é totalmente expelida pelos rins, uma parte fica armazenada nos músculos. Tem funções importantes como: atuar na conversão de triptofano em B3; produção de hormônios; metabolismo dos aminoácidos e ajuda na respiração celular. Raramente acontece sua deficiência, mas os sintomas são: inflamações na pele, náuseas, gengivite e feridas na boca. B7 (Biotina) Uma curiosidade sobre essa vitamina é que ela era conhecida como vitamina H, e é conhecida como vitamina 7 ou 8. É facilmente absorvida pelo organismo, mas também pode ser sintetizada pela flora intestinal. Nos ovos crus, uma proteína chamada avidina acaba dificultando a absorção da B7 no organismo. O corpo consegue armazenar uma quantidade de B7 nos rins e no fígado. Ela age como uma coenzima por conseguir transportar CO2 eficientemente. Também atua no metabolismo das proteínas, lipídeos e carboidratos; neutraliza o colesterol e formação da pele. A deficiência dessa vitamina causa náuseas, palidez, dor muscular, cansaço e descamação cutânea. B9 (Ácido Fólico) Participa de processos de divisão celular, formação de hemácias e leucócitos e participa da formação do tubo neural do feto. No Brasil existe uma lei que obriga os fabricantes de farinha a enriquecê-la com B9 para diminuir a ocorrência de anemia, já que B9 participa da formação de hemácias. O álcool atrapalha a absorção da B9, e sua deficiência causa: déficit de crescimento; alteração na divisão celular; distúrbios gastrointestinais; náuseas; anemia. B12 (Cobalamina) A B12 por mais que seja encontrada apenas em fontes animais ela não é sintetizada por animais. Ela é sintetizada, exclusivamente por micro-organismos (bactérias) que são presentes em animais e não em plantas, por isso essa vitamina só é encontrada em animais. O homem (e a mulher também ) conseguem produzir essa vitamina (as bactérias no organismo que fazem isso, só simplifiquei), mas sua absorção é difícil porque as bactérias que a sintetizam estão presentes no intestino grosso, e a sua absorção é no intestino delgado, ou seja a absorção é antes da sua síntese.. Como não existe a forma livre de B12 nos alimentos, precisa primeiramente haver uma liberação na ligação da B12 com as proteínas e isso acontece na pesença do suco gástrico e da pepsina (enzima que atua nas proteínas) e enntão a B12 se liga a outras proteínas. Ainda no estomago é produzido, pelas células parietais, o fator intrínseco que é uma glicoproteína indispensável para a absorção da B12. Mas o fator intrínseco só se liga à B12 em pH alcalino, então essa ligação só ocorre no intestino. A absorção da B12 ocorre na porção final do intestino, o íleo. Mas nosso corpo tem um limite de absorção, ele absorve cerca de 1~1,5 mcg por refeição (intervalo médio de 5h) porque ocorre a saturação das células da mucosa. Se passar dessa quantidade ocorre a absorção por difusão passível, e então é absorvido cerca de 10% ou menos. Depois de absorvida pela mucosa do íleo, a B12 fica livre, se desprende do fator intrínseco e então é transportada até os órgãos e tecidos. O fígado é o principal sitio de armazenamento dessa vitamina, armazenando de 50~90% da quantidade total que é de 3~5 mcg. Se você estiver com sua reserva de B12 cheia e parar de ingeri-la agora, não comer nem 0,0001mcg dela, você só vai ter deficiência a ponto de ter uma anemia megaloblástica (se dá pela deficiência prolongada) daqui a uns 5~7 anos. Isso porque sua excreção pelo corpo é muito lenta e também há uma reabsorção. Mas se houver deficiência a coisa complica: anemia perniciosa, insuficiência pancreática, gastrite atrófica, crescimento excessivo de bactérias no intestino delgado ou doença ileal são alguns dos problemas enfrentados. A deficiência pode se dar por vários fatores, não só pela ingestão insuficiente. Tomar muito antiácido diminui a acidez no estômago, e ele não é ácido atoa; além de muitos outros problemas que podem ocorrer, se o estomago não estiver na acidez correta, não acontece a separação da B12 das proteínas, então sua absorção também é prejudicada. Pessoas que tem problema no estomago também podem ter deficiência de B12 já que o fator intrínseco é produzido ali. Para ser absorvida a B12 também necessita da bile, e se a pessoa tiver alguns problema no pâncreas, como pessoas que bebem álcool, a absorção fica comprometida. Pessoas com doença celíaca podem ter a absorção reduzida, pessoas que tiraram uma parte do intestino, pessoas que tem infestação de bactérias no intestino delgado, entre outros. Então a menos que você seja um vegano e/ou tenha algum problema como os descritos acima, dificilmente vai ter hipovitaminose de B12. Tá, mas e pra que serve essa vitamina??? Participa da formação do RNA e DNA; na formação da mielina assim atuando no bom funcionamento dos sistemas nervosos; na formação de hemácias; é essencial para o metabolismo celular; participa da ativação da B9; ajuda na absorção de cálcio; participa como co-fator de uma enzima envolvida com o metabolismo do colesterol, aminoácidos, timina e ácidos graxos. Então da pra se notar a importância dessa vitamina no nosso corpo. ____________________________________________________________________________________________________________________ VITAMINA C Provavelmente a vitamina mais conhecida e mais falada. Ela é uma vitamina hidrossolúvel e termolábil. Mesmo sendo um potente antioxidante ela é facilmente oxidada, ironia, né. A vitamina C também é conhecida como Ácido Ascórbico ou Ascorbato que é sua forma ionizada. Uma curiosidade sobre ela é que os seres humanos e alguns outros primatas são os únicos mamíferos que não conseguem sintetizar a Vit. C. Nossas células não conseguem fazer o último passa dessa síntese que é a conversão de L-gulonolactone oxidase em Ácido Ascóbico. Nós possuímos o gene codificaria essa enzima, mas se encontra inativo. A vitamina C tem grande importância no nosso organismo, e sua principal função é a hidroxilação do colágeno, ou seja, quando o colágeno está sendo formado, a vit. C age dentro da célula hidrolisando (adicionando hidrogênio e oxigênio) dois aminoácidos, a prolina e a lisina. E assim se forma o pro-colágeno que é precursor do colágeno. Sem vit. C esse processo é interrompido e acaba trazendo complicações já que o colágeno é a proteína mais abundante do nosso corpo e está presente nos ossos, articulações, vasos, ou seja, está presente em todos os tecidos do corpo. Também é de importância para os processos celulares de oxirredução e para a biossíntese de catecolaminas (neurotransmissores e hormônios), participa na formação da hemoglobina, essencial para o metabolismo da tirosina (aminoácido que está envolvido na produção de alguns hormônios e neurotransmissores) e sem a vit. C esse metabolismo é interrompido, faz com que tenhamos mais resistência à infecções atuando na atividade imunológica dos leucócitos (células de defesa), auxilia na absorção de ferro pois muda seu estado de oxidação de férrico (Fe+++) para ferroso (Fe++), também neutraliza radicais livres, atua prevenindo o fotoenvelhecimento protegendo a pele dos raios solares, entre outras funções no nosso corpo. Algo discutível sobre a vitamina C é sua ação em resfriados. Essa ideia vem de 1970 onde um químico (ganhador de dois Nobel, não era qualquer um) escreveu sobre a ingestão de vitamina C e a menor incidência de resfriado. Mas estudos tem mostrado que isso é ineficaz em pessoas com uma rotina normal, não atletas. A vit. C apenas aliviou os sintomas e diminuiu o mal estar dos pacientes, mas não preveniu. Já em atletas (o estudo considerou pessoas que treinam de uma a uma hora e meia por dia de 5 a 6 vezes por semana), os que ingeriram mais regularmente a vitamina C tiveram uma incidência 50% menor de resfriados. Enfim, é muito discutível ainda.. A deficiência de vit. C pode trazer complicações, como já vimos pela sua importância. Uma das patologias mais comuns na falta da vitamina C é o escorbuto que causa hemorragias e inchaço com pus na gengiva, má cicatrização, dor nas articulações entre outros sintomas. A vitamina C pode ser encontrada em vários alimentos, e é mais abundante em fontes vegetais, e em fonte animal o fígado é o mais rico. O alimento mais rico em vitamina C não é a laranja como muitos pensam. Kakadu Plum é uma fruta australiana e provavelmente você nunca ouviu falar (nem eu antes de ler sobre isso.. haha) mas é o alimento com a maior concentração de vit. C (3100mg/100g), seguido de Camu Camu uma fruta amazônica (2800mg/100g), Rose hip (2000mg/100g) e em 4º lugar a acerola que é, provavelmente, a mais fácil de encontrarmos dessas que estão ai. A laranja tem cerca de 40mg/100g contra a goiaba (100mg/100g), brócolis (90mg/100g) e morango (60mg/100g). De fonte animal o fígado de vitela tem 36mg/100g, fígado 31mg/100g. Então da pra ter uma boa ideia de como a laranja não é tão rica em vit. C quanto pensam. Outra coisa é a oxidação da vitamina C e de outras vitaminas também, mas vamos falar da C. Uma imagem vale mais que mil palavras, né, então vamos dar uma olhada nessa imagem deste artigo. É só analisarmos as perdas de vitaminas em várias etapas como sua recepção, armazenamento, higienização, fatiamento e distribuição. O alimento já chega para o consumidor com uma perda grande da vit. C, e depois do seu preparo então a quantidade é ainda menor. Agora essa outra imagem retirada desse artigo que mostra como a temperatura também influência na perda ou estabilização da vitamina. Podemos ver que a baixas temperaturas a vitamina C se manteve mais estável e começou o processo de oxidação após 48h, e em temperatura ambiente ela já sofre a perda mais rapidamente. ____________________________________________________________________________________________________________________ VITAMINA D Considerada uma vitamina por uns, hormônio por outros; provavelmente a vitamina que teria mais assunto para falar por sua complexidade e sua ampla utilização no organismo. É uma vitamina do grupo lipossolúvel (A, D, E, K) e até 1917 era muito confundida com a vitamina A. O termo vitamina D engloba um grupo de moléculas secosteroides (um esteroide que teve fissão em uma ou mais estruturas e foi adicionado um átomo de hidrogênio em cada) derivadas do 7-deidrocolesterol interligadas. Sua forma ativa é conhecida como calcitriol ou 1α,25-diidroxi-vitamina D. Existem por duas formas principais da vitamina D que na verdade são precursores do calcitriol: D2 (ergocalciferol) e D3 (colecalciferol). É encontrada na alimentação como vitamina D2 em alimentos de origem vegetal e vitamina D3 em alimentos de origem animal. Através dos raios UVB, é sintetizada também sob a forma D3 na pele através do 7 –deidrocolesterol (substância sintetizada pelas glândulas sebáceas e é proveniente do catabolismo de colesterol). Apenas cerca de 10~20% da vitamina D em nossa dieta vem de fontes alimentares, 80~90% vem dos raios solares A diferença entre a D2 e D3 é pequena, apenas um carbono de diferença (D2: C28H44O - D3: C27H44O); D2 também possui um grupo metil a mais e uma dupla ligação entre carbonos 22 e 23. Mas mesmo assim a D2 tem um potencial biológico de cerca de 50~75% menor que a D3. A principal atribuição da função da vitamina D é o papel de regulador da fisiologia osteomineral, em especial do cálcio. Mas a vitamina D ainda desempenha outras funções como: síntese de interleucinas, síntese de antibióticos naturais, multiplicação e diferenciação celular, entre outros (lembrando que ela está participando desses processos, não que esses processos sejam exclusivamente dependentes dela). Sua atuação é bem extensa sendo que em analises in silico (simulação computacional) e estudos moleculares de arranjos mostram que a vitamina D age em mais de 900 genes, ou seja, é expressa em cerca de 3% do nosso genoma. A imagem acima ilustra a via metabólica da vitamina D de uma forma de fácil compreensão. Explicando rapidamente: os raios UVB incidem sobre a pele e os fótons de UVB são absorvidos pela 7-DHC que sofre fotólise entre os carbonos 9 e 10 do anel do ciclo pentanoperidrofenantreno, que assim forma a pré vitamina d3, mas por ser termo instável ela sofre uma reação de isomeração e ganha uma configuração mais estável que é a colecaciferol (vitamina D3). Isso tudo nós podemos ver na primeira parte da imagem, acontece nas camadas mais profundas da epiderme. A vitamina D2/D3 ingerida pela alimentação é absorvida no intestino, é transportada, a princípio, por quilomícrons para a circulação linfática e então cai na circulação sistêmica. Depois que a vitamina D, tanto a sintetizada na pele como via alimentação, cai na corrente sanguínea, ela vai parar no fígado ligada à proteína plasmática de ligação da vitamina D (PLD). No fígado é onde a D2 e D3 ou serão armazenados ou vão começar o processo de ativação. A enzimaCYP2R1 hidroxila o carbono 25 dando origem a 25-hidroxivitamina-D ou calcidiol (25(OH)D3 e 25(OH)D2). Associada à DBP (proteína carreadora da vitamina D) o calcidiol é transportado ao rim onde a enzima 1-α-hidroxilase que vai fazer a hidroxilação do carbono 1, formando, assim, o 1-α,25-diidroxi-vitamina-D ou calcitriol (1,25(OH)2D). A partir desse momento que a vitamina D começa a exercer suas funções no corpo. Um detalhe importante que eu gostaria de salientar e que a imagem mostra, é com relação ao tipo de raio ultravioleta que atinge a pele e é usado na síntese da vitamina D. Existem os raios UVA, UVB e UVC; desses, o UVB é o que é utilizado na síntese da vitamina D, UVA e UVC não. Então os protetores solares que oferecem proteção contra raios UVB estão “protegendo” seu corpo contra a maior fonte de vitamina D do nosso corpo. Alguns fatores influenciam a produção da vitamina D via endógena (exposição solar), são eles: comprimento da onda, pigmentação da pele e idade. O comprimento da onda UVB ideal é entre 290 a 315 nm, e que varia muito de horário, localização geográfica, estação do ano pois o zênite solar (ângulo de incidência solar sobre a Terra) se altera nesse quadro, ou seja, o melhor horário onde teria o comprimento ideal de onda UVB é entre 10h à 15h (pelo menos no Brasil), o horário onde mais é indicado evitar. Não estou falando para ninguém ficar morgando (não sei se todos conhecem essa expressão mas quer dizer ficar parado, sem fazer nada) no sol; até porque a exposição excessiva ao sol PODE trazer malefícios. A pigmentação da pele também influencia já que a melanina compete pelo fóton de UVB diminuindo a disponibilidade para o 7-DHC, traduzindo, quanto mais melanina, menos fóton de UVB disponível para o 7-DHC, ou seja, quanto mais negra a pele, mais tempo de exposição é necessário para que o 7-DHC sofra fotolização pelos fótons de UVB. E a idade por causa da diminuição da derme e epiderme e consequentemente a diminuição de 7-DHC. Da vitamina D ingerida via alimentação ou suplementação, ainda não se tem um consenso, mas a absorção é de em torno 50%. Então junte isso com o fato da D2, por exemplo, ter um potencial biológico pequeno, como falamos anteriormente, e vamos tem uma parcela muito pequena de vitamina D vindo da alimentação e suplementação, a menos que seja uma quantidade muito elevada, mas mesmo assim, na literatura, ainda há muita convergência sobre o real impacto da suplementação. E alguns fármacos que interferem na biotransformação e absorção das vitaminas lipossolúveis, como glicocorticoides, podem atrapalhar também o aproveitamento do corpo da vitamina D vindo da alimentação. Agora vamos falar de algumas funções da vitamina D. Para exercer suas funções a vitamina D tem que afetar a transcrição gênica para que o processo de formação ou inibição de proteínas especificas aconteça. E é isso que acontece no intestino onde a vitamina D, através dessa expressão genica, age sobre o cálcio aumentando a síntese da proteína ligação de cálcio (PLCa) que está envolvida com o transporte intracelular de cálcio, de TRPV5 e TRPV6 que são proteínas envolvidas na captação de cálcio pelos enterócitos, canais ATP-dependentes que vão forçar o cálcio a ir para o fluido extracelular e paracelinas que são proteínas transportadoras o cálcio pelo grau de concentração (de onde tem mais para onde tem menos). E sobre o fosforo age na intensificação da atividade da fosfatase alcalina e da proteína NaPi2b que vão aumentar a absorção de fósforo. E sua importância para a saúde óssea não para por aí, pois ele também regula a reabsorção desses íons lá no rim. Explicando por cima, lá nos rins nós temos as unidades funcionais que são chamadas de néfrons. É no néfron que vai ocorrer a famosa filtração renal. Vasos sanguíneos chamados de arteríolas, vão levar as substâncias como: glicose, H+, K+, Ca+2, et cetera, até o néfron onde serão absorvidos, e então filtrados. Muitas dessas substâncias serão reabsorvidas porque para o corpo não é interessante mija-las, já que se fizer isso já era, fica sem glicose, fica sem sódio, sem cálcio. Então uma parcela é reabsorvida no túbulo renal e o que não interessa vai para o ducto coletor e depois só segue a gravidade até chegar ao vaso sanitário. A vitamina D vai agir atuando na expressão das proteínas TRPV5 e CaBP-9k que são transportadoras de cálcio. E age também na proteína FGF-23 que vai regular os níveis adequados de fósforo. Que a vitamina D tem um certo papel no sistema imunológico é certo, mas não é bem esse santo graal que se prega por aí. Fala-se muito do seu papel no sistema imunológico por participar de processos de diferenciação celular do sistema monócitico-macrofágico, estimulação de genes que codificam antimicrobianos e imunorregulação de células linfocitárias, mas isso não quer dizer que suplementar com vitamina D vai acabar com todos seus problemas de saúde. Como ela participa do controle de etapas do ciclo celular, é muito falado do seu papel contra o câncer, pois com esses processos desregulados a proliferação celular descontrolada pode acontecer facilmente, como no caso das neoplasias. Alguns estudos recentes sugerem também que ela tem ação sobre a glicemia, sendo que PODE agir sobre as células beta do pâncreas, e essas são as células responsáveis pela síntese de insulina. Alguns estudos mostram que em alguns tratamentos, como o de tuberculose, o grupo que recebeu a vitamina D via suplementação teve uma resposta positiva mais rápida comparado com o grupo placebo, e também as respostas inflamatórias foram menores. Em contrapartida temos um estudo de 2013 do The Lancet Diabetes & Endocrinology que mostra que, na verdade, essa associação entre baixos níveis de vitamina D e algumas doenças como diabetes, neoplasias, sistema imunológico fraco é inversa, ou seja, com o sistema imunológico fraco as concentrações de vitamina D do corpo ficam mais baixas. Bom, ela pode ser sim muito importante na prevenção, pode auxiliar o tratamento, mas não quer dizer, necessariamente, que baixas concentrações irão fazer você desenvolver diabetes, câncer ou outras doenças, com exceção de problemas relacionados com a saúde óssea que já está bem fundamentado o papel da vitamina D nesse processo. Muito se fala sobre o efeito da vitamina D no controle da pressão arterial, porque a mesma tem receptores no endotélio e isso regularia o sistema renina-angiotensina-aldosterona, aquele famoso sistema vasoconstritor e regulador de sódio. Bom, teoricamente até faz sentido, mas uma meta analise mostrou que a pressão não se modificou significativamente com a suplementação, não teve um impacto grande, foi cerca de 2,2mmHg (é pouco, muito pouco, quase nada). É um número irrisório, mas também temos que levar em conta aqueles fatores citados lá no começo do texto que fala sobre fatores que afetam a absorção, a disponibilidade de D2 e D3, o potencial biológico. Então embora essa meta analise tenha evidenciado que não há uma diminuição significativa na pressão, PODE ser que com doses maiores, ou exposição solar a pressão venha sofrer alguma modificação. Bom, vamos falar da parte chata agora, hipervitaminose e hipovitaminose. Hipervitaminose é algo difícil em qualquer vitamina, não é algo muito comum, embora haja em alguns casos, e não to falando isso com base na vitamina D, é com relação de qualquer vitamina. Já hipovitaminose é algo comum. Só no Brasil a estimativa é que 57% das pessoas estejam com deficiência em vitamina D. Um número bem expressivo, mais da metade da população, e a incidência maior é entre os jovens, cerca de 60% dos jovens tem deficiência. Em crianças a deficiência causa o raquitismo que é uma mineralização inadequada dos ossos. Uma das características é anormalidade em ossos que suportam peso, como: tíbia, úmero, radio; tanto que um sinal do raquitismo são as pernas arqueadas. Em adultos a deficiência causa a osteomalácia que é também, como no caso das crianças, uma mineralização inadequada, mas que causa um amolecimento dos ossos (osteo: osso; malácia: amolecimento) e pseudofraturas. As pessoas com osteomalácia apresentam dor óssea, maior risco de fraturas, fraqueza muscular, entre outras coisas. Um outro problema que pode ser causado pela deficiência de vitamina D é a osteoporose que causa degeneração óssea, tornando-os porosos (osteo: osso; porose: poroso), e é mais frequente em mulheres. Muitos confundem osteomalácia com osteoporose, mas elas diferem entre si porque osteoporose se refere com a degeneração dos ossos já construídos, tornando-os porosos, onde a aparência histológica é normal; osteomalácia se refere à construção inadequada dos ossos, por isso os ossos ficam frouxos, e histologicamente dá para observar fraturas. Nos casos de deficiência o tratamento é através da suplementação, tanto de comprimidos como também pode ser usado óleo de fígado de peixe, por exemplo. A hipervitaminose é progressiva, ou seja, não acontece de uma hora para outra, a menos que houver uma ingestão sobre humana. Ela vai aumentar as concentrações séricas de cálcio causando hipercalcemia, e de fósforo causando hiperfosfatemia, já que está diretamente ligado ao metabolismo desses dois minerais. Vai causar calcinose que é o endurecimento de tecidos moles, e isso é um tanto quanto complicado, vocês já devem imaginar o porquê. Imagina um coração duro, um rim, ou qualquer outro órgão. Mesmo a maior parte da vitamina D vindo da exposição solar, os alimentos mais ricos são: óleo de fígado de bacalhau, peixes, fígado, cogumelo, ovo, leite, manteiga, queijo. Referências: Vitamin D status and ill health: a systematic review. Effect of Vitamin D Supplementation on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-analysis Incorporating Individual Patient Data. Krause: alimento, nutrição e dietoterapia Tratado de alimentação, nutrição e dietoterapia The vitamin D endocrine system ____________________________________________________________________________________________________________________ - Ainda pretendo escrever sobre a vitamina E e K para completar o post. Quando escrever, ai atualizo aqui. - As referências das vitaminas A, B e C eu vou ficar devendo, quando escrevi não coloquei referência e não lembro certinho quais referências usei. - Os textos são simples e curtos, daria pra falar muito mais sobre as vitaminas, mas a ideia é, através de textos curtos, trazer uma informação fácil a todos, desde leigos até pra quem quer se aprofundar um pouco mais. Abraços.

04/07/2016 – Segunda-Feira 300 push ups 3x12 push press 3x12 elevação lateral 2x10 elevação frontal Abraços.

02/07/2016 – Sábado 50 chin up [+13kg] 50 chin up [bw] 3x10 rosca alternada 50 air squat As chin ups eu dividi todas, tanto com carga quanto as BW, sets de 10 reps. Coloquei peso em uma mochila que tenho aqui e fiz, só fiquei com medo da mochila não aguentar, mas ela até que é forte. Por hoje é só, até.. Abraços. ________________________________________________________________________________________________ Obrigado! Segunda eu vejo isso. Talvez crie um tópico sobre vitaminas, ai coloco todos os posts e os outros dois (E e K) junto também. Abraços.

É até irônico chamar essa primeira refeição de "café". Tinha que ser: almoço matutino, algo assim.. kkkk

Treinar em jejum que é vida s2

01/07/2016 – Sexta-Feira 300 push ups 3x12 push press 3x12 elevação lateral 2x10 elevação frontal Só pra começar o mês, vamos ver se engrena agora. Bom fim de semana a todos, abraços.

Não necessariamente. A galactose vai pro fígado pra ser metabolizada e transformada em glicose (a maior parte) e também é usada na formação de glicoproteinas, glicolipídeos e proteoglicanos. Como a maior parte vai ser transformada em glicose, não vejo muito problema nela não. Olha, não sei se entendi direito sua pergunta, mas vamos lá. Falando beeem resumidamente porque o negócio é meio complicadinho, depois que a frutose é absorvida o primeiro lugar onde ela vai parar é no fígado. O fígado, por possuir um sistema enzimático muito ativo para o metabolismo da frutose, consegue extrair cerca de 70% da frutose, os outros 30% que vão sobrar serão para o tecido muscular, adiposo e renal. Então imagina, no caso da UD2 que fala de 50g de frutose, cerca de 15g vão ficar disponiveis para o restante do corpo, é muito pouco. Por isso que a reposição de glicogênio muscular a partir da frutose é tão ineficiente. Falei bem resumidamente, bem por cima mesmo porque também não sei se é isso mesmo que queria saber. Qualquer coisa se quiser saber mais a fundo, depois eu escrevo um post sobre isso.

Eu não gostaria que fechasse, porque tem muita coisa bacana, o melhor seria que todos soubessem discutir sem essas "birrinhas" que tem tido. Talvez se adquirir uma posição mais rígida de dar alerta aqui nesse tópico, talvez assim todos aprendam a manter o tópico com uma interação legal sem que seja preciso fecha-lo (não que os moderas não façam um bom trabalho, porque fazem). Mas se for pra continuar assim é melhor fechar.

Agora eu entendo o motivo de antes ser proibido qualquer post sobre religião. Acho que podia voltar essa regra, esse tópico é a mostra perfeita de que os membros desse fórum (não todos, tem postagens muito boas -antes que falem que to defendendo alguém, tem postagens boas de ambos os lados, tanto dos que apoiam a religião quanto os que não acreditam) não conseguem ter uma boa discussão a respeito de um tema sem que haja ofensas, provocações, ironias. Toda discussão sempre tem, mas aqui é demais, quase todos os posts são com um tom assim. Pelo menos, na minha opinião, acho que o @Hipertrofia.org podia fechar esse tópico, pelo menos por um tempo. Embora eu ache muito bacana discussões off topic em um fórum de musculação, e acho que dá pra levar a sério assuntos que não sejam diretamente relacionados com o propósito do site. Mas acho que já ficou bem claro que, no momento, por imaturidade de alguns, não da pra ter uma discussão sadia desse tipo aqui.

Vitamina D Considerada uma vitamina por uns, hormônio por outros; provavelmente a vitamina que teria mais assunto para falar por sua complexidade e sua ampla utilização no organismo. É uma vitamina do grupo lipossolúvel (A, D, E, K) e até 1917 era muito confundida com a vitamina A. O termo vitamina D engloba um grupo de moléculas secosteroides (um esteroide que teve fissão em uma ou mais estruturas e foi adicionado um átomo de hidrogênio em cada) derivadas do 7-deidrocolesterol interligadas. Sua forma ativa é conhecida como calcitriol ou 1α,25-diidroxi-vitamina D. Existem por duas formas principais da vitamina D que na verdade são precursores do calcitriol: D2 (ergocalciferol) e D3 (colecalciferol). É encontrada na alimentação como vitamina D2 em alimentos de origem vegetal e vitamina D3 em alimentos de origem animal. Através dos raios UVB, é sintetizada também sob a forma D3 na pele através do 7 –deidrocolesterol (substância sintetizada pelas glândulas sebáceas e é proveniente do catabolismo de colesterol). Apenas cerca de 10~20% da vitamina D em nossa dieta vem de fontes alimentares, 80~90% vem dos raios solares A diferença entre a D2 e D3 é pequena, apenas um carbono de diferença (D2: C28H44O - D3: C27H44O); D2 também possui um grupo metil a mais e uma dupla ligação entre carbonos 22 e 23. Mas mesmo assim a D2 tem um potencial biológico de cerca de 50~75% menor que a D3. A principal atribuição da função da vitamina D é o papel de regulador da fisiologia osteomineral, em especial do cálcio. Mas a vitamina D ainda desempenha outras funções como: síntese de interleucinas, síntese de antibióticos naturais, multiplicação e diferenciação celular, entre outros (lembrando que ela está participando desses processos, não que esses processos sejam exclusivamente dependentes dela). Sua atuação é bem extensa sendo que em analises in silico (simulação computacional) e estudos moleculares de arranjos mostram que a vitamina D age em mais de 900 genes, ou seja, é expressa em cerca de 3% do nosso genoma. A imagem acima ilustra a via metabólica da vitamina D de uma forma de fácil compreensão. Explicando rapidamente: os raios UVB incidem sobre a pele e os fótons de UVB são absorvidos pela 7-DHC que sofre fotólise entre os carbonos 9 e 10 do anel do ciclo pentanoperidrofenantreno, que assim forma a pré vitamina d3, mas por ser termo instável ela sofre uma reação de isomeração e ganha uma configuração mais estável que é a colecaciferol (vitamina D3). Isso tudo nós podemos ver na primeira parte da imagem, acontece nas camadas mais profundas da epiderme. A vitamina D2/D3 ingerida pela alimentação é absorvida no intestino, é transportada, a princípio, por quilomícrons para a circulação linfática e então cai na circulação sistêmica. Depois que a vitamina D, tanto a sintetizada na pele como via alimentação, cai na corrente sanguínea, ela vai parar no fígado ligada à proteína plasmática de ligação da vitamina D (PLD). No fígado é onde a D2 e D3 ou serão armazenados ou vão começar o processo de ativação. A enzima CYP2R1 hidroxila o carbono 25 dando origem a 25-hidroxivitamina-D ou calcidiol (25(OH)D3 e 25(OH)D2). Associada à DBP (proteína carreadora da vitamina D) o calcidiol é transportado ao rim onde a enzima 1-α-hidroxilase que vai fazer a hidroxilação do carbono 1, formando, assim, o 1-α,25-diidroxi-vitamina-D ou calcitriol (1,25(OH)2D). A partir desse momento que a vitamina D começa a exercer suas funções no corpo. Um detalhe importante que eu gostaria de salientar e que a imagem mostra, é com relação ao tipo de raio ultravioleta que atinge a pele e é usado na síntese da vitamina D. Existem os raios UVA, UVB e UVC; desses, o UVB é o que é utilizado na síntese da vitamina D, UVA e UVC não. Então os protetores solares que oferecem proteção contra raios UVB estão “protegendo” seu corpo contra a maior fonte de vitamina D do nosso corpo. Alguns fatores influenciam a produção da vitamina D via endógena (exposição solar), são eles: comprimento da onda, pigmentação da pele e idade. O comprimento da onda UVB ideal é entre 290 a 315 nm, e que varia muito de horário, localização geográfica, estação do ano pois o zênite solar (ângulo de incidência solar sobre a Terra) se altera nesse quadro, ou seja, o melhor horário onde teria o comprimento ideal de onda UVB é entre 10h à 15h (pelo menos no Brasil), o horário onde mais é indicado evitar. Não estou falando para ninguém ficar morgando (não sei se todos conhecem essa expressão mas quer dizer ficar parado, sem fazer nada) no sol; até porque a exposição excessiva ao sol PODE trazer malefícios. A pigmentação da pele também influencia já que a melanina compete pelo fóton de UVB diminuindo a disponibilidade para o 7-DHC, traduzindo, quanto mais melanina, menos fóton de UVB disponível para o 7-DHC, ou seja, quanto mais negra a pele, mais tempo de exposição é necessário para que o 7-DHC sofra fotolização pelos fótons de UVB. E a idade por causa da diminuição da derme e epiderme e consequentemente a diminuição de 7-DHC. Da vitamina D ingerida via alimentação ou suplementação, ainda não se tem um consenso, mas a absorção é de em torno 50%. Então junte isso com o fato da D2, por exemplo, ter um potencial biológico pequeno, como falamos anteriormente, e vamos tem uma parcela muito pequena de vitamina D vindo da alimentação e suplementação, a menos que seja uma quantidade muito elevada, mas mesmo assim, na literatura, ainda há muita convergência sobre o real impacto da suplementação. E alguns fármacos que interferem na biotransformação e absorção das vitaminas lipossolúveis, como glicocorticoides, podem atrapalhar também o aproveitamento do corpo da vitamina D vindo da alimentação. Agora vamos falar de algumas funções da vitamina D. Para exercer suas funções a vitamina D tem que afetar a transcrição gênica para que o processo de formação ou inibição de proteínas especificas aconteça. E é isso que acontece no intestino onde a vitamina D, através dessa expressão genica, age sobre o cálcio aumentando a síntese da proteína ligação de cálcio (PLCa) que está envolvida com o transporte intracelular de cálcio, de TRPV5 e TRPV6 que são proteínas envolvidas na captação de cálcio pelos enterócitos, canais ATP-dependentes que vão forçar o cálcio a ir para o fluido extracelular e paracelinas que são proteínas transportadoras o cálcio pelo grau de concentração (de onde tem mais para onde tem menos). E sobre o fosforo age na intensificação da atividade da fosfatase alcalina e da proteína NaPi2b que vão aumentar a absorção de fósforo. E sua importância para a saúde óssea não para por aí, pois ele também regula a reabsorção desses íons lá no rim. Explicando por cima, lá nos rins nós temos as unidades funcionais que são chamadas de néfrons. É no néfron que vai ocorrer a famosa filtração renal. Vasos sanguíneos chamados de arteríolas, vão levar as substâncias como: glicose, H+, K+, Ca+2, et cetera, até o néfron onde serão absorvidos, e então filtrados. Muitas dessas substâncias serão reabsorvidas porque para o corpo não é interessante mija-las, já que se fizer isso já era, fica sem glicose, fica sem sódio, sem cálcio. Então uma parcela é reabsorvida no túbulo renal e o que não interessa vai para o ducto coletor e depois só segue a gravidade até chegar ao vaso sanitário. A vitamina D vai agir atuando na expressão das proteínas TRPV5 e CaBP-9k que são transportadoras de cálcio. E age também na proteína FGF-23 que vai regular os níveis adequados de fósforo. Que a vitamina D tem um certo papel no sistema imunológico é certo, mas não é bem esse santo graal que se prega por aí. Fala-se muito do seu papel no sistema imunológico por participar de processos de diferenciação celular do sistema monócitico-macrofágico, estimulação de genes que codificam antimicrobianos e imunorregulação de células linfocitárias, mas isso não quer dizer que suplementar com vitamina D vai acabar com todos seus problemas de saúde. Como ela participa do controle de etapas do ciclo celular, é muito falado do seu papel contra o câncer, pois com esses processos desregulados a proliferação celular descontrolada pode acontecer facilmente, como no caso das neoplasias. Alguns estudos recentes sugerem também que ela tem ação sobre a glicemia, sendo que PODE agir sobre as células beta do pâncreas, e essas são as células responsáveis pela síntese de insulina. Alguns estudos mostram que em alguns tratamentos, como o de tuberculose, o grupo que recebeu a vitamina D via suplementação teve uma resposta positiva mais rápida comparado com o grupo placebo, e também as respostas inflamatórias foram menores. Em contrapartida temos um estudo de 2013 do The Lancet Diabetes & Endocrinology que mostra que, na verdade, essa associação entre baixos níveis de vitamina D e algumas doenças como diabetes, neoplasias, sistema imunológico fraco é inversa, ou seja, com o sistema imunológico fraco as concentrações de vitamina D do corpo ficam mais baixas. Bom, ela pode ser sim muito importante na prevenção, pode auxiliar o tratamento, mas não quer dizer, necessariamente, que baixas concentrações irão fazer você desenvolver diabetes, câncer ou outras doenças, com exceção de problemas relacionados com a saúde óssea que já está bem fundamentado o papel da vitamina D nesse processo. Muito se fala sobre o efeito da vitamina D no controle da pressão arterial, porque a mesma tem receptores no endotélio e isso regularia o sistema renina-angiotensina-aldosterona, aquele famoso sistema vasoconstritor e regulador de sódio. Bom, teoricamente até faz sentido, mas uma meta analise mostrou que a pressão não se modificou significativamente com a suplementação, não teve um impacto grande, foi cerca de 2,2mmHg (é pouco, muito pouco, quase nada). É um número irrisório, mas também temos que levar em conta aqueles fatores citados lá no começo do texto que fala sobre fatores que afetam a absorção, a disponibilidade de D2 e D3, o potencial biológico. Então embora essa meta analise tenha evidenciado que não há uma diminuição significativa na pressão, PODE ser que com doses maiores, ou exposição solar a pressão venha sofrer alguma modificação. Bom, vamos falar da parte chata agora, hipervitaminose e hipovitaminose. Hipervitaminose é algo difícil em qualquer vitamina, não é algo muito comum, embora haja em alguns casos, e não to falando isso com base na vitamina D, é com relação de qualquer vitamina. Já hipovitaminose é algo comum. Só no Brasil a estimativa é que 57% das pessoas estejam com deficiência em vitamina D. Um número bem expressivo, mais da metade da população, e a incidência maior é entre os jovens, cerca de 60% dos jovens tem deficiência. Em crianças a deficiência causa o raquitismo que é uma mineralização inadequada dos ossos. Uma das características é anormalidade em ossos que suportam peso, como: tíbia, úmero, radio; tanto que um sinal do raquitismo são as pernas arqueadas. Em adultos a deficiência causa a osteomalácia que é também, como no caso das crianças, uma mineralização inadequada, mas que causa um amolecimento dos ossos (osteo: osso; malácia: amolecimento) e pseudofraturas. As pessoas com osteomalácia apresentam dor óssea, maior risco de fraturas, fraqueza muscular, entre outras coisas. Um outro problema que pode ser causado pela deficiência de vitamina D é a osteoporose que causa degeneração óssea, tornando-os porosos (osteo: osso; porose: poroso), e é mais frequente em mulheres. Muitos confundem osteomalácia com osteoporose, mas elas diferem entre si porque osteoporose se refere com a degeneração dos ossos já construídos, tornando-os porosos, onde a aparência histológica é normal; osteomalácia se refere à construção inadequada dos ossos, por isso os ossos ficam frouxos, e histologicamente dá para observar fraturas. Nos casos de deficiência o tratamento é através da suplementação, tanto de comprimidos como também pode ser usado óleo de fígado de peixe, por exemplo. A hipervitaminose é progressiva, ou seja, não acontece de uma hora para outra, a menos que houver uma ingestão sobre humana. Ela vai aumentar as concentrações séricas de cálcio causando hipercalcemia, e de fósforo causando hiperfosfatemia, já que está diretamente ligado ao metabolismo desses dois minerais. Vai causar calcinose que é o endurecimento de tecidos moles, e isso é um tanto quanto complicado, vocês já devem imaginar o porquê. Imagina um coração duro, um rim, ou qualquer outro órgão. Mesmo a maior parte da vitamina D vindo da exposição solar, os alimentos mais ricos são: óleo de fígado de bacalhau, peixes, fígado, cogumelo, ovo, leite, manteiga, queijo. Referências: Vitamin D status and ill health: a systematic review. Effect of Vitamin D Supplementation on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-analysis Incorporating Individual Patient Data. Krause: alimento, nutrição e dietoterapia Tratado de alimentação, nutrição e dietoterapia The vitamin D endocrine system Abraços.

O kipping eu deixaria pra fazer mas pra frente, quando estiver fazendo pelo menos algumas reps, ai sim pra progredir nelas da pra acrescentar o kipping. Lembro desse teste, foi depois que vi ele que comecei a largar as roscas scott, martelo, blablabla e dar mais atenção a pull/chin up. Mas é meio controverso mesmo. Olhando para a tabela você vê os dois que interessam pra gente no momento: Exercise Long Head of Biceps Lat Mid Trap Lower Trap Bodyweight Chin Up 43.2 100.0 80.5 133.0 32.2 71.4 44.6 101.0 Bodyweight Wide Pronated Grip Pull Up 28.0 65.8 85.5 151.0 27.9 63.3 33.4 87.3 Chin up tem uma ativação maior do bíceps em comparação com pull up, tanto a média quanto o pico. Pull up tem uma ativação maior do lat em comparação com chin up, tanto a média quanto o pico. E chin up tem maior ativação tanto de mid trap quanto de lower trap em comparação com chin up, tanto a média quanto o pico nos dois casos. Pelo fato de nas chin ups ter essa maior ativação de outros musculos que ajudam, isso o torna um pouco mais fácil de realizar, e isso porque não foi comparado todos os músculos. Tem também a questão da biomecânica, o trajeto do corpo, a distância, etc.

Não, é a forma dela mesmo, como se fossem duas esferas. Da uma olhada na net por: cocos, diplococos, estafilococos.

A primeira é a bactéria, mais especificamente um diplococos. A segunda é o embrião.

Alguém pode me dizer onde está escrito na Bíblia: não cai uma folha da árvore se não for a vontade de Deus? Sei que no alcorão tem um versículo parecido, mas ele fala: ..sem que Ele tenha ciência; Acredito que ter ciência de algo é bem diferente de ser da vontade, como também permissão é diferente. Não queria entrar nessa discussão, acho que esse tópico já deu, já fugiu do propósito (minha opinião), e isso de ambos os lados: seja de quem acredita em Deus como de quem não acredita. Mas ficar vendo essas frases me deixa um tanto quanto incomodado já que elas não estão de acordo, não tem muita coerência, mas também o que mais tem são distorções no que um ou outro fala por aqui. Abraços.

Olha, tentando dar um explicada bem por cima. Os dois movimentos são parecidos, mas diferenciam um pouco na questão dos músculos envolvidos por causa do movimento. Nas pull ups, por exemplo, você trabalha com uma adução dos ombros e uma extensão e flexão dos cotovelos ao lado do seu corpo, já nas chin ups você vai ter uma extensão de ombro e trabalhar com a extensão e flexão de cotovelos à frente do seu corpo. Essa simples mudança na posição das mãos (pronação ou supinação) vai fazer com que alguns músculos deem um suporte maior nas chin ups, como é o caso do bíceps que é um músculo acessório importante nesse movimento, e até mesmo o peitoral que também, mesmo que pouco, trabalha nas chin ups e já ajuda um pouco. Mesmo que pouco, as pessoas tem força no bíceps, e essa força já é o suficiente pra ajudar e muito nas chin ups, por isso que ele acaba sendo um exercício mais fácil. Tem mais coisa, mas ai eu teria que pegar um livro pra dar uma revisada em algumas coisas pra não sair falando besteira, mas a grosso modo é isso. Tanto que se tratando de trabalhar os lats, pull up consegue ser um pouco mais eficiente porque consegue isolar um pouco mais eles, então consegue um resultado usando menos reps que chin ups; as chin ups precisam de mais reps pra chegar no mesmo ponto que pull ups, em se tratando dos lats, por exemplo. Não sei se consegui ser claro, mas tentei passar de forma simples mazomenos o que rola nessa diferença entre os dois. Pra ajudar nessa evolução, como a Fabi já falou, tem scap pull ups, como também você pode usar alguns templates específicos pra pull up (tem vários espalhados pela net). O que eu gosto, sem ser toda essa teoria dos templates (não que seja ruim, mas não gosto de regras ) é se você só consegue fazer 1 rep, faz várias vezes durante o dia 1 rep apenas, isso todos os dias; ou também treinando a negativa: da um impulso, da uma pausa pequena em cima e vai descendo o mais controlado possivel. Pelo menos pra mim isso ajudou a melhorar esses exercícios e em algumas pessoas que passei também foi útil, agora se é a melhor forma de fazer essa progressão, ai eu já não sei.. Hehe. Abraços. Oloco, que traição, fica lendo outros artigos antes de eu postar o que estou me esforçando tanto pra escrever.. hahaha. Legal, vou dar uma olhada aqui. Valeuu.

Uhuuuull!!!

28/06/2016 – Terça-Feira 6 ROUNDS 15 chin up 30 push up Horário apertado mas de tempo de fazer alguma coisa pelo menos. Sei que os treinos estão bem zoados, falta muita coisa e tal, mas to adaptando os horarios ainda, ta meio corrido pra mim mesmo entrando em férias. Mas pelo menos tem dado tempo de fazer um ou outro exercício. Vamos ver o que sai amanhã, abraços. _______________________________________________________________________________________________ @Jaraqui, depois (acho que amanhã) eu tento responder à sua pergunta. Biomecânica e cinética não é muito minha praia mas acho que da pra dar uma pincelada, um norte pra você. Abraço.

Opa, entra ai também. O máximo de reps que conseguir em uma janela de 8h.

Bora então! _______________________________________________________ Hoje comecei a escrever o texto sobre a vit D, vamos ver se até o fim de semana já está pronto. É que tava tentando dar uma arrumada nos meus livros, tava cada um em uma pasta do PC, tudo desorganizado, agora dei uma arrumada, e também to vendo umas outras coisas, mas essa semana sai.

Claro que não vou correr, mas é por estágios, tipo: estadual, nacional, sul-americano e depois o mundial. Preciso primeiro bater o desafio das 220 reps, e depois de já estar com um ritmo bom fazer o de 500. Esse de 500 vai ser tenso, mas vai ser daora.. Haha