Ruben1291

Boa tarde gente, tenho lido muito sobre as dietas, e estou tentando formular a minha já vai para uma semana, e até agora ainda não consegui. Começando, preciso de saber quantas Kc preciso ingerir por dia ! Para o meu peso, idade, altura e actividade este valor é de 3030Kc no Excel! Meu objectivo é Hipertrofia, logo a divisão certa de MacroNutrientes será de aproximadamente: 50% Hidratos de Carbono = 1515Kc / 4g = 379g 30% Proteínas = 930Kc / 4g = 233g 20% de Lípidos = 620Kc / 9g = 69g Isto seriam os valores dos Macronutrientes diários em Gramas, aqui chega a minha confusão! Para maior parte de nós o valor de Proteínas será de 2g/Kg , eu tendo 76Kg isto daria 152g de Proteína por dia, e seria apenas 19% diário , o que é muito pouco ! De 152g para as 233g vai uma diferença enorme ainda, iria dar 3,06g/Kg ! Agradeço uma ajuda neste ponto, visto as Proteínas serem o Macronutriente mais importante para o ganho de Massa Muscular. Bons Treinos Gente ! Abraços

Peço desculpa de fazer tantos posts, mas alterei o meu plano completamente e estou a necessitar de conselhos e opiniões ! Bons Treinos !

Boa sorte aí , estou acompanhando ! uma pergunta, foi xls que usou para criar sua dieta? se sim qual? se não, que programa foi? bons treinos !

Rapaziada uma ajuda aqui para eu começar melhorando, agora vou estar Sábado e Domingo parado porque o trabalho não deixa ir ao ginásio que no mês de Agosto fecha as 14h. Outra coisa que não falei, o meu Gym não tem barra fixa só Halteres e cordas, por isso, alguns exercícios bons de barra fixa eu não poderei fazer por este motivo. Bons Treinos!

Boas, Alguns dos meus dados , tenho 21 anos, 1,85m e 76kg. Entrei no Gym em Maio de 2013 na altura tinha 74Kg, passado mês e meio a máquina do nutricionista do ginásio deu-me mais 2kg de massa magra do que quando entrei, o que eu duvido muito. Mas a realidade é que estive 7 anos sem praticar nenhum desporto, muito tempo sentado ao computador. Quando entrei tinha um plano full body, mas passado 2 meses decidi começar a fazer os exercícios por mim, até que agora decidi criar um plano a sério. Então criei um ABC2x, todos os exercícios em que não especificar barra fica ou haltere, será haltere, o meu gym não tem barra fixa. Vou tentar meter todos os exercícios em Português, mas alguns não sei mesmo o nome, por isso coloco foto! A - Peito, Triceps e Ombros 1 - Supino inclinado - 10 10 10 8 - 12Kg 2 - Supino recto - 10 10 10 8 - 12Kg 3 - Dips - 10 10 10 8 4 - Standing Palm-In One-Arm Dumbbell Press - 10 10 10 - 12Kg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/366/Male/m/366_2.jpg 5 - Standing Dumbbell Press - 10 10 10 - 10Kg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/920/Male/m/920_2.jpg 6 - Crucifixo - 10 10 10 8 - 10Kg 7 - Standing Dumbbell Triceps Extensions - 10 10 10 - 10Kg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/345/Male/m/345_2.jpg 8 - Front Dumbbell Raise - 10 10 10 10 - 10Kg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/371/Male/m/371_2.jpg B - Costas, Biceps e Trapézio 1 - Pull ups - 8 8 8 8 2 - Close Grip Front Lat Pulldown - 10 10 10 8 - 50Kg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/14/Male/m/14_2.jpg 3 - Standing Dumbbell Upright Row - 10 10 10 8 - 12Kg 12Kg 12Kg 10Kg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/368/Male/m/368_1.jpg 4 - Incline Inner Biceps Curl - 10 10 10 8 - 10Kg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/338/Male/m/338_2.jpg 5 - Incline Hummer Curls - 10 10 10 8 - 12Kg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/882/Male/m/882_2.jpg 6 - Straight arm pulldown - 10 10 10 8 - 20Kg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/11/Male/m/11_2.jpg 7 - Dumbbell Shrug - 10 10 10 8 - 24Kg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/96/Male/m/96_2.jpg C - Coxa e Gémeos 1 - Leg Press - 10 10 10 8 - 80Kg 100Kg 110Kg 120Kg 2 - Agachamentos - 10 10 10 10 3 - 4 - Leg Extensions - 10 10 10 - 50Kg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/53/Male/m/53_2.jpg 5 - Standing Calf Raises - 10 10 10 10 http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/48/Male/m/48_1.jpg 6 - Calf Press on the leg press machine - 10 10 10 10 - ??Kg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/215/Male/m/215_1.jpg No C - 3 preciso de mais um exercício composto para a Coxa, se me puderem ajudar! No c - 6 é a primeira vez que irei fazer o exercício e ainda não sei bem o peso a utilizar! Todos os dias faço abdominais e 5 minutos de corrida a alta intensidade! No dia off irei fazer 30 a 45 minutos de cardio ! Aguardo opiniões e conselhos pessoal ! Bons Treinos !!!