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Posso estar errado mas o que eu já li sobre shake seria o seguinte: Pré: Proteina de absorção lenta, bastante carboidrato complexo e algo com cafeina Pós: Bastante proteina de absorção rápida e carboidrato simples No pré o objetivo seria ingerir energia para o treino e mais a cafeína para dar aquela ligada. No pós o objetivo é ingerir os nutrientes necessários para que a musculatura começe a recuperação e ganho de massa.

Mattos, Existe um modo de alimentação que se chama low-carb que consiste em uma alimentação onde se ingira pouco carboidrato visando manter o nível glicêmico do sangue estável e sem picos. Outra dieta que segue esta ideologia seria a paleo-diet. Se você procurar por estas palavras no google vai achar alguma receita que se encaixei na sua necessidade. Eu fiz essa dieta e era quase que ovo o dia todo , mas obtive um resultado bom; foram-se 15kg em 2 meses. Na época queria apenas emagrecer e não ganhar massa. Até devo ter perdido alguma. Café: 3 ovos fritos e frios a gosto Lanche: 2 ovos cozidos e 15 amêndoas Almoço: carne e salada a vontade Lanche: 2 ovos cozidos e 15 amêndoas Janta: Queijo cottage com sementes (semente é diferente de grão) Ceia: 1 iorgute natural Uma das pessoas que mais incentiva a dieta paleolítica é o Mark Sisson e no site dele tem uma tabela que informa que a faixa de ingestão de carboidrato para perda de gordura seria algo abaixo de 100g para uma pessoa ativa. Como quem é marombeiro gasta muita energia e tem mais massa magra, acredito que possa ser algo acima disso. Link para o artigo com a tabela: http://www.marksdailyapple.com/press/the-primal-blueprint-diagrams/#axzz2afjEqd4v

Como fazer o seu shake depende bastante do dinheiro que você tem. Tem gente que opta por não comprar whey e fazer shakes em casa para economizar. Contudo, se você importar whey, da pra comprar whey isolado 100% da optimum de 1kg com frete por R$85,00 (40 dolares) o que rende 120 scoops. Na minha opinião vale mais a penas do que ficar comprando caixas de ovos e leite em pó mas cada um faz o que quer. Uma boa combinação seria: 400ml de leite (você escolhe o tipo) 40g de aveia 4 claras 1 banana 4 gelos Esse shake daria algo em torno de 35g de proteina. Se você tiver, seria interessante adicionar whey ou albumina. Como eu sou gordo, faço do modo abaixo que tem menos carbo para poder perder massa gorda: 400ml de água 30g de aveia 4 claras 4 gelos 25g de polpa de morango 2 scoop de whey stevia em pó para adoçar Do modo que eu faço daria algo em torno de 55g de proteina e de carbo só umas 15g. Para min sacia bem porque ele fica volumoso. O que seria legal é mesclar os produtos que vão em um shake proteico mais alguma fruta ou cacao na quantidade que você achar melhor para dar sabor e descobrir qual o que você acha melhor. Os ingredientes proteicos que conheço seriam: - Leite (liquido/pó) - Aveia - Ovo - Ricota (sem sal) - Cottage (sem sal) - Amendoim - Whey - Albumina - Caseina