Rafael Canicche

treino #11 (Sábado, 4/12/13) Agcahamento 5x3 com 40kg Desenvolvimento 5x3 com 18kg Terra 3x3 com 40kg Chin-up 3x3 Elevação Lateral 3x6 10kg Bi-set: Prone Bridge com Leg raises 2x

Treino #10 (Quinta, 3/12/13) Agachamento 5x5 com 38Kg Supino 5x5 com 34Kg Remada com Barra 5x5 com 30Kg

É total. Contando que a barra não é olímpica. Obrigado por elogiar as cargas, mas acho que dá pra melhorar. A carga do desenvolvimento tem que chegar nos 30kg até fevereiro, pelo menos.

Treino #9 (Segunda, 30/12/13) Esse treino era pra ter acontecido no último sábado, mas minha academia não abriu. Aproveitei pra dar nadar esse final de semana, 30min no sábado e 10min no domingo, ambos os treinos com alta intensidade. Agachamento 5x5 com 36kg Desenvolvimento 5x5 com 16kg Levantamento Terra 1x5 com 30kg Chin-ups 6x3 Falhei nas últimas repetições da última série. Leg Raises 3x5

Treino #8 (Quinta. 26/12/13) Agachamento 5x5 com 34kg Supino 5x5 com 32kg Remada invertida 6x3 Remada com Barra 3x5 com 20kg Estréia do Barbell Row nesse programa de treinamento. Prone Bridge 4x30seg

Valeu por acompanhar Matheus. Treino sério há 6 meses. Nesses 6 meses de treino emagreci 20Kg, reduzindo minha Bf de 22% para 14%. Hoje concilio os treinos SL com uma dieta de déficit calórico neutro. Pretendo recuperar 5Kg de massa muscular que perdi junto com os 20Kg de peso corporal sem acúmulo subjacente de gordura. Não sei em quanto tempo vou conseguir isso, vai depender da resposta do meu corpo. Depois vou focar na progressão de cargas, adaptando minha dieta para um excedente calórico que dê conta dessa progressão. Pretendo permanecer até a estagnação, de 3 a 6 meses. Fala aí Datena... Valeu, Fabiana!

Treino #7 (Segunda, 22/12/13) Agachamento 5x5 com 32kg Desenvolvimento Militar 5x5 com 12kg Flexão 2x5 Circuito: Chin-up 3xF, Prone Bridge 3x30seg e Leg Raises 3x12/10/8

Treino #6 (Sábado, 21/12/13) Agachamento 5x5 com 30kg Notei melhora na execução mais uma vez. Supino 5x5 com 30kg Chin-up 8x1 Regredi de 11x1 para 8x1. No próximo treino vou tentar recuperar 10x1 com 45seg de descanso entre as séries. Prone Bridge 3x30seg Regredi uma série.

Treino #5 (Quinta, 19/12/13) Agachamento 5x5 com 28kg Desenvolvimento Militar 5x5 com 10kg Troquei a barra do treino passado por uma mais pesada e diminui o peso das anilhas para compensar. A intensidade foi a mesma, não houve progressão. Remada Invertida 6x3 Quero progredir para 10x3 no próximo treino.

Treino #4 (Segunda, 16/12/13) Aquecimento: Romanian Deadlifit 2x5 com 20kg Deadlifit 5x5 com 30kg Foi a estréia do levantamento terra nesse programa de treinamento. Bench Press 5x5 com 28kg Chin-up 11x1 Falhei nas duas últimas séries. Prone Bridge 4x30seg

Você consegue se recuperar bem? Eu não faria abs entre os descansos, podem não se recuperar totalmente pro agachamento ou pro terra do dia seguinte. E pelo mesmo motivo da recuperação eu não faria mais do que uma séria de terra no mesmo dia de um agachamento 5x5, a não ser que eu possa esperar 2 dias pelo próximo treino. Mas cada um é um, minha recuperação não é boa, talvez a sua seja melhor. Mas vale a pena tentar fazer do jeito que você está se programando se ao longo dos treinos você sentir seu corpo está se recuperando bem, caso contrário considere o que eu escrevi. Eu faço abs depois dos exercícios de apoio, as vezes faço esteira também, mas só quando o treino acaba mais cedo que o previsto. O treino tá legal, bem fiel ao programa, os pesos estão iniciais altos, só tenho a te desejar força e bons treinos. Se quiser dar uma olhada no meu treino eu mantenho um diário aqui no fórum: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/146341-diario-de-um-mesogordo-sl-5x5-iniciante/?hl=%2Bsl#entry1953740

Tô acompanhando brother! Também tô fazendo SL, tô entrando na segunda semana. Cara, posso fazer umas considerações sobre a execução? Não sou profissional da área nem nada, mas eu percebi que seu joelho tá indo muito pra frente, quase passando a linha da ponta do pé, sendo que você não tá agachando tão fundo pra isso acontecer. meu concelho é que você tente jogar o quadril mais pra trás, faça isso nas séries de aquecimento (sem peso) virado de lado para o espelho e com as mãos estendidas à frente para você ganhar equilíbrio, a imagem que eu consigo (de mim, quando faço isso) é de uma canela quase reta e o quadril todo pra trás. Posta esse vídeo aqui no fórum em outro tópico pedindo uma avaliação de postura se for o caso. Abraço! Ah, e cuidado pra não hiperestender o punho!

Plank é bom mesmo, da modalidade eu faço o prone brigde! Interessante a ideia do circuito... pode ser que substitua a esteira, vou dar uma estudada! Tô mantendo um diário, dá uma olhada: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/146341-diario-de-um-mesogordo-sl-5x5-iniciante/#entry1952794 Valeu pelo comentário! É bem provável que eu troque as vezes... por causa de uma gastrite não tô conseguindo comer direito, não sinto fome, sinto dor, etc. e consequentemente minha recuperação tá um lixo né, por causa disso eu acabo treinando o que não está doendo, nesse contexto pode ser que eu pule a remada do treino A para executá-la no treino B, quando supostamente minhas costas não estarão mais doendo. Eu tô mantendo um diário aqui no fórum, se der pra dar uma olhada, segue o link: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/146341-diario-de-um-mesogordo-sl-5x5-iniciante/#entry1952794 Obrigado por comentar, dei o like!

Treino #3 (Sexta 13/12/13) Hoje eu passei por algumas situações de stress que se somaram a uma velha dor abdominal. De noite levei comigo pra academia um jejum de três horas (não consegui comer por causa da dor) e um bíceps machucado. Decidi simplificar o dia complicado fazendo só dois exercícios bases: agachamento e supino. Agachamento 5x5 com 26kg - 2min descanso O aquecimento foi 5x5 cadenciado sem carga, antes fazia 3x12 cadenciado sem carga. Devido a algumas dores na escápula a posição da barra foi alta, amortecida pelo trapézio e uma espuma (a menor que eu encontrei). A dor do joelho passou. Supino 5x5 com 26kg - 1min30s de descanso Foi a estréia do supino nesse programa de treino, talvez exercício que eu mais tirei carga relativa. Não aqueci. A execução foi tranquila, cadenciada, percebi que eu desalinho o cotovelo do punho na fase concêntrica, comecei a concertar isso assim que eu percebi. Flexão 1xF Como o peso do supino tava leve, eu decidi fazer uma flexão até a falha pra trabalha melhor o tríceps. Fiz bem fechada. Prone Bridge 3x30s É um verdadeiro exercícios de resistência, tanto corporal quanto mental, os 30s demoram anos para passar e neles eu penso todo tipo de coisa, o melhor, no entanto, é seguir o protocolo dos 30s e se sentir satisfeito no final. No próximo treino fazer 4x30s ou 3x40s Suplementação: Nenhuma, a dextrose acabou e ao invés de um refil novo eu comprei milho em flocos e leite. Macros: 126g de carboidrato, 30g de proteína e 3g de gordura. Ótimos macros para um pós, porém com a desvantagem de terem sido caros: custaram quase 1Kg de malto. Mas não me arrependo, qualquer dia eu repito esse pós.

Tá mantendo diário do seu SL aqui no fórum? Me manda se estiver. Pois é, reduzi bastante, e tem sido proveitoso. Eu percebi mais mudança na minha postura no agacho essa semana do que nos 6 meses que eu venho treinando, até parece exagerado, mas é verdade, eu percebo muto mais indicadores que eu tô agachando certo agora do que nunca, isso além de sentir as fibras da perna inteira sendo recrutadas. E é bom saber da sua recuperação, tenho esses mesmo estralos que você tinha, espero que desapareçam como o seu. A sensação desse estralo é chata né, é a sensação de estar fazendo alguma coisa errada mesmo quando se sabe que não está fazendo. Agradeço por acompanhar, se você puder dar umas dicas de vez em quando pode crer que vão ser muito úteis. Logo mais a gente se vê na academia, boa recuperação.