suko22

Objetivo:Hipertrofia

Tipo de corpo:Mesomorfo

Altura:191 cm

Peso:84 kg

Braço D contraído:37 cm

Braço E contraído:37 cm

BF:10%

Idade:16


Foto: https://img203.imageshack.us/img203/8058/2njb.jpg


MEU TREINO:

SEGUNDA:Perna e ombro

TERÇA:Costas,bíceps e abdômen

QUARTA:Descanso

QUINTA:Peito,tríceps e abdômen

SEXTA:Perna e ombro

SÁBADO:Descanso

DOMINGO:Descanso

OBS:Estou enfatizando perna e ombro pois tenho dificuldade na hipertrofia de ambos.



DIETA:



Desjejum (05:30):4 fatias de queijo cottage,meia lata de atum,2 bananas,2 fatias de pão integral,300 ml de leite
desnatado


Carboidratos:95,04 g ; Proteínas:41,74 g ; Gorduras:12,01 g ; Calorias:516 Kcal




-Lanche (7:30): barra proteica


Carboidratos:9 g ; Proteínas:10 g ; Gordura:3,9 g ; Calorias:111 Kcal





-Lanche(10:00):Uma colher de sopa de albumina,uma xícara de farinha de aveia,3 colheres de sopa de leite em pó
desnatado e 5 castanhas de caju


Carboidratos:81,51 g ; Proteínas:36,1 g ; Gorduras:14,6 g ; Calorias:616,1 Kcal





-Almoço(13:30):100 g de macarrão integral e 70 g de peito de frango e 200 g de brócolis


Carboidratos:83,8 g ; Proteínas:41,48 g ; Gorduras:7,4 g ; Calorias:444 kcal





Pré-Treino(16:30):300 g de batata doce,100 g de quinoa e 80 g de peito de frango , duas capsulas de BCAA


Carboidratos:120,36 g ; Proteínas:43,95 ; Gorduras:11,33 ; Calorias:794,6 Kcal





Pós-Treino Líquido(18:30):3 scoops de 100% pure whey (45g),3 colheres de sopa de Malto,2 capsulas de BCAA,5 g de
creatina


Carboidratos:47,1 g ; Proteínas:38,1 g ; Gorduras:1,8 g ; Calorias:354,6 Kcal





Pós-Treino Sólido(19:30):150 g de bata inglesa,uma fatia de pão integral,dois ovos inteiros e 100 g de peito de frango


Carboidratos:31,17 g ; Proteínas:45,62 g ; Gorduras:18,79 g ; Calorias:507,7 Kcal





Ceia(22:00):2 colheres de albumina,5 castanha de caju,300 ml de leite


Carboidratos:21,11 g ; Proteínas:34,3 g ; Gorduras:6,96 g ; Calorias:261,1 Kcal




TOTAL:Carboidratos:488 g

Proteínas:291 g

Gorduras:76,72 g

Calorias:3.605,1 Kcal

Estou tomando 3,8 L de água por dia





É mais ou menos isso aí galera, ainda não estou fazendo essa dieta.Se for possível avaliem-a e deixem suas opiniões.



E tem outra, queria saber em qual parte dela eu modifico-a nos dias de OFF, no caso Quarta-feira,Sábado e Domingo.


Treino a uns 7 meses,mas já faz uns 3 meses que não obtenho resultados,por isso decidi fazer uma dieta, suplementar e treinar PESADO,estou confiante que vou conseguir.


Avaliem !


Valeu.