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Muito difícil mesmo!! O pior que o alimento vegetal com maior teor de proteína é a proteína texturizada de soja (25gr de ptn em 50 gr), então tenho que comer todo santo dia para atingir o nível que preciso. Complemento com albumina, barrinha de proteína também, senão não atinjo a quantidade necessária. Fico imaginando quem é vegano e não consome derivados de animais, deve ser muito mais difícil.

Obrigada pelas dicas. Vou dar uma pesquisada. O ruim vai ser achar a soja sem ser geneticamente modificada.

Diminuir a quantidade de carbo e aumentar as proteínas? Mas eu tento consumir 2g de proteína por kg de peso de acordo com pesquisas que fiz. E acha que a creatina é bem absorvida se tomada pura?

Sou vegetariana, mas consumo derivados do leite e ovos. Estou tentando aumentar a quantidade de proteína, como bastante ovos e proteína texturizada de soja. Aumentei um pouco a quantidade de carboidratos também, como bastante pão integral, batata doce, aveia, macarrão ou arroz integral. Estou tomando malto+ creatina+ BCAA no pré treino e Whey protein no pós treino.

Olá pessoal!! O que acham do treino que montei? Meu objetivo é hipertrofia dos membros inferiores. Tenho tido muita dificuldade em ver resultados, no começo vi bastante, agora deu uma estabilizada. Tenho 1, 58 de altura, 54 kg, percentual de gordura está em 17%, 30 anos. Agradeço desde já quem puder opinar!! Treino A (quadríceps, panturrilha) Agachamento livre 4x10 Avanço com o pé de trás apoiado no banco 4x10 Leg press 4x10 Cadeira extensora drop set 8,10,12 diminuindo o peso 4 séries Panturrilha no leg 3x12 Panturrilha na cadeira 3x12 Treino B ( Costas, bíceps, trapézio, abdomen) Remada curvada na barra 3x15 Puxador na polia 3x15 Voador invertido 3x15 Puxada vertical com barra 3x15 Bíceps na barra 3x15 Rosca concentrada 3x15 Abdominais variados Treino C ( Glúteos, posteriores, panturrilha) Avanço 4x10 Terra 4x10 Sumo com halteres 4x10 Leg 90 graus no Smith 4x10 Flexora drop set 8,10,12 diminuindo o peso 4 séries Algum exercício para glúteos com caneleira (vou variar) 4x10 Panturrilha no leg 3x12 Panturrilha na cadeira 3x12 Treino D (peito, tríceps, ombro, abdômen) Peitoral na voadora 3x15 Supino na máquina 3x15 Crucifixo invertido no cabo 3x15 Tríceps na polia alta drop set, 12,10,8 diminuindo o peso 4 séries Tríceps corda 3x15 Tríceps unilateral na polia alta 3x15 Desenvolvimento na maquina 3x15 Elevação frontal com barra 3x15 Estabilizei em 58 de coxa e 97 de quadril. Não aumenta mais por nada.

No treino C eu faço esses dois exercicios para biceps :

Boa tarde pessoal!! Gostaria de uma opiniao sobre o treino que montei para hipertrofia baseada nas dicas aqui do fórum. Eu dividi assim: Treino A, perna e costas(segunda) Agachamento total 3x 8 agachamento sumo 3x8 Leg 3x8 cadeira extendora 3x8 Panturrilha no smith 3x12 Puxada na frente com polia alta 3x12 remada baixa na polia 3x12 Treino B, peito, ombro, triceps e abdomen (terça) Supino 3x12 supino inclinado 3x12 Elevação lateral 3x12 Pulley triceps 3x12 Triceps corda na polia alta 3x12 Circuito de abdominais (10 min) + de 20 a no maximo 30 min de esteira Quarta off Treino c gluteos, biceps (quinta) Avanço 3x8 Stiff ou Good morning 3x8 agachamento na polia baixa 3x8 mesa flexora 3x8 elevação pelvica 3x8 Panturrilha no smith ou na cadeira 3x12 Sexta Repetição do treino B Será que tá bom esse treino? Agradeço quem puder ajudar!! Ah esqueci!! no treino C eu faço flexao com barra para bíceps e flexao do braço com o cotovelo apoiado na coxa 3x12.

Ta bem parecido com o meu, sendo que na sexta eu faço avanço, stiff, elevação pelvica no smith, panturrilha e gluteos na polia. Acho que se vc fizer esses que vc ja faz + gluteos na polia + caneleiras vai ficar muito extenso para hipertrofia.

Só se eu fizer assim: Treino A- pernas, gluteos e panturrilha(seg): Agachamento completo 3x8 avanço 3x8 Leg press 3x8 Stiff 3x8 elevação pélvica no smith 3x8 panturrilha na cadeira 3x12 panturrilha no smith 3x12 Treino B (ombros, peito, triceps e abdomen) (terça) Desenvolvimento de ombros 3x12 Supino na maquina 3x12 Triceps na barra 3x12 Triceps na corda 3x12 Abdominais variados 4x12 quarta: off Treino C ( costas, biceps, abdomen) (quinta) Flexao de barra para o biceps 3x12 puxada a frente com polia alta 3x12 Remada na máquina 3x12 Abdominais variados 4x12 Sexta: treino A Ficou melhor assim? Fiquei feliz!!! Fui na nutricionista ontem ganhei 4 kg e perdi mais 2% de gordura, agora desceu para 16 o percentual. Agora é só arrumar essa série para melhorar os ganhos, a sensação que eu tenho é de estar malhando pouco pernas e gluteos.

Sim!! Mas na segunda a ênfase é maior nas pernas e quinta nos glúteos. Será que não é pouco?

Obrigada pelas dicas Juliana!!! Vou anotar. O exercicio no smith que eu faço é esse: Sera que ta bom eu malhar perna e gluteos só 1 vez por semana cada ( seg e quinta)?

Olá pessoal!!! Treino desde o ano passado com o objetivo de hipertrofiar pernas e gluteos e definir os membros superiores. Meus resultados tavam sendo muito lentos, muito mesmo, acho que pelo fato de eu ser vegetariana. Esse ano procurei uma nutricionista esportiva e estou tomando varios suplementos e fazendo dieta para esse objetivo, mesmo assim ainda acho que estão sendo lentos. Eu mesma monto minha série baseada nas dicas desse fórum pois não confio no instrutor da minha academia. É a primeira vez que posto aqui. Gostaria da opiniao de vcs sobre a serie que montei. Meus dados: Idade: 28 anos taxa de gordura de corporal: 18% Altura: 1.55 Peso: 52 Segunda: Agachamento completo 3x8 Agachamento com as pontas dos pes viradas para o lado (parte interna das coxas) 3x8 leg press 3x8 cadeira extensora 3x8 mesa flexora 3x8 triceps cabo 3x 12 triceps corda 3x12 peitoral na voadora 3x12 Supino 3x12 (na maquina) Terça flexao do biceps com o cotovelo apoiado na coxa 3x12 flexao com barra para o biceps 3x12 puxada a frente com polia alta 3x12 remana na maquina 3x12 Abdominais variados até completar uns 300 exercicio lateral para cintura 2x25 rotação com cabo para a cintura 4x25 panturrilha na cadeira 3x12 panturrilha no smith 3x12 Quarta: off Quinta: agachamento completo 3x8 avanço 3x8 Em vez de fazer extensao com caneleiras eu faço no smith 3x8 abdução do quadril em pe com polia baixa 3x8 stiff 3x8 desenvolvimento de ombros 3x12 exercicios para os trapezios (puxa uma barra ate a altura do queixo) 3x12 Sexta: Eu repito o treino de terça pois me sinto com os membros inferiores ainda em recuperação do dia anterior Obs: Desculpem se nao coloquei o nome certo dos exercicios. Desde já agradeço a quem puder ajudar.