Lada

Treino A a. Squat: 5x3 / 7x3 (Faço 5x3 quando vou fazer ele na segunda e na sexta. Faço o 7x3 quando o treino A cai só na quarta, não sei se é uma boa) b. Front squat: 4x6 c. Behind the neck push press | Yates rows: 5x3 (JUMP SET) d. Lateral raises | Dumbell shrugs: 3x8 (JUMP SET) e. HIIT: 10 minutes. Treino B a. Deadlift: 4x3 / 6x3 (Mesma coisa. Quando vou treinar ele duas vezes na semana, faço 4x3. Só uma, 6x3) b. Stiff: 4x6 c. Bench press | Pendlay rows: 5x3~5 (JUMP SET) d. Lateral Raises | One arm dumbell row: 3x8 (JUMP SET) e. HIIT: 10 minutes. E como eu gosto de treinar todos os dias (fico meio louco quando fico em casa), adicionei um treino "complementar" que é isso aqui: Panturrilhas: (Treino do Ben Pakulski) - Faço a flexão plantar sentado na terça e em pé na quinta. Abdomen: dois exercícios (Quase sempre são elevação de pernas na barra e variações) Barras: 5 séries de quantas eu aguentar. Paralelas: 5 séries de quantas eu aguentar. Deixaria a hipertrofia do bíceps/tríceps só pelas barras e paralelas, visto que vou treinar duas vezes por semana. Também não sei se é uma boa idéia, gostaria de sugestões.

SEGUNDA FEIRA | COSTAS E CARDIO Deadlift - 1x15, 1x10, 1x3, 1x3, 1x1, 1x3. Deadlift do suporte de segurança (altura dos meus joelhos, mais ou menos) - 1x5, 1x3, 1x3. Pendlay rows - 1x10, 1x5, 1x3, 1x3, 1x5. T-bar rows - 1x8, 1x5, 1x3. Abdominais na polia alta - 3x10~15 Cardio - Bicicleta | 10/15 minutos | Média/baixa intensidade. TERÇA-FEIRA | SUPINO E ASSISTENTES Supino reto - 1x15, 1x10, 1x5, 1x3, 1x3, 1x1, 1x5. Crucifixo declinado - 3x12 Paralelas - 2xmáximo | 2xtempo em isometria Supino fechado - 2x5 Military Press - 3x5 Desenvolvimento com halteres - 2x8 QUINTA-FEIRA | AGACHAMENTOS E ASSISTENTES. Squat - 1x15, 1x10, 1x5, 1x5, 1x3, 1x3, 1x1. Front squat - 4x10 Romanian deadlift - 4x8 Flexora - 2x8 SEXTA-FEIRA | PANTURRILHAS E ANTEBRAÇO. Gêmeos sentado - 4x25 Gêmeos no leg press 45° - 4x25 Gêmeos no degrau - 3xmáximo Martelo - 2x8 Enrrolar e desenrrolar - 3x Rosca pulso com barra - 3x10 [bI-SET] Rosca inversa - 3x8

Mas cê compro um hipercalórico e não posta aqui as kcal que tem? LOL Em tempo, exercícios pro "meio" do peito não existem, vão pegar por completo, o melhor a fazer é o básico com uma amplitude máxima.

Aliás, vou mudar o militar por um clean and press...

Opa, obrigado pelas dicas. Vou colocar os compostos então a frente dos isoladores! Já sobre o hanging leg raises, eu não coloquei pois vou fazer o core em casa e não tenho uma barra aqui ou em um lugar perto. Já o windshield wiper seria possível eu fazer no chão, vou adiciona-lo no core! Agora sobre o jump squat fiquei com receio, pelo impacto causado nos joelhos, vou fazer por algumas semanas e se não houver nada de errado, vai pra rotina! Valeu pela ajuda, parceiro.

O que acham do treino que montei? Gostaria que acrescentassem algumas dicas. Fiquei apenas em dúvida quanto ao treino de segunda, creio eu que está muito volumoso... SEGUNDA-FEIRA Academia - Upper body. Supino reto - 4x5 Militar - 4x5 Remada curvada - 4x5 Elevação lateral - 3xF (rest n' pause) Voador - 3xF (rest n' pause) Serrote - 3x5 Rosca direta - 3x5 Tríceps pulley - 3x5 TERÇA-FEIRA Bodyweight - Lower body. Squat - 4 séries Jump squat - 4 séries. Avanço - 4 séries. Agachamento isométrico (encostado na parede) - 4 séries. Gêmeos em algum degrau - 4 séries. 10 min de aeróbico, alternando entre corrida leve e sprints. QUARTA-FEIRA Core. Russian twist - 3 séries. Sit up - 3 séries. L-sit - 3 séries One arm one leg plank - 3 séries. Side plank - 3 séries. Windshield wiper - 3 séries. QUINTA-FEIRA Bodyweight - Upper body. (Ainda não consigo muitas repetições) Pull-ups - 3x2 Chin-ups - 3x3 Push-ups - 3x15 Dips - 3x3 Bench dips - 3x10 Pike-press - 3x10 10 min de aeróbico, alternando entre corrida leve e sprints. SEXTA-FEIRA Academia - Lower body Agachamento livre - 4x5 Levantamento terra - 4x5 Stiff - 3x8 Extensora - 3xF Flexora - 3xF Gêmeos em pé - 4xF (rest n' pause)