KiDD

"Este é um ótimo exercício para melhorar a pegada, trapézio e desenvolvimento dos deltóides e claro, para a força estática.
Eu os chamo de "Kirk", depois do meu amigo Kirk Karwoski.
Kirk começou a faze-los depois de seus levantamentos terra para desenvolver a sua força na pegada.
Kirk tem mãos pequenas, e ele e seu treinador Marty Gallagher, colocaram em seu treino para ajudar a não falhar com a pegada.

Para realizar o exercício, a pegada na barra é um pouco mais larga que os ombros. Puxe a barra para o seu umbigo, dobrando seus braços e encolhendo os ombros ao mesmo tempo.
Pause 2 segundos na fase concêntrica e repita."

por James Steel

Versão original em inglês: http://www.4shared.com/office/1ps5pH_A/Lift-Run-Bang_365.html?
________________________________________

Um pequeno resumo sobre o Lift-Run-Bang 365 do Paul Carter:
É um treino que já é programado para os 365 dias do ano.
No qual, você terá semanas que focará em Força, Ganho de Massa, Condicionamento, entre outros...
Capítulo 1 - 365 Dias de Treino (23/08)
http://www.4shared.com/office/HhP_iabj/Capitulo_1_-_365_Dias_de_Trein.html?

Capítulo 2 - Treino Eficiente (24/08)
http://www.4shared.com/office/KL_YJFR_/Capitulo_2_-_Treino_Eficiente.html?

Capítulo 3 - Metas (25/08) - Revisão final: Palito e Shapudo.
http://www.4shared.com/office/Qc8idCTh/Capitulo_3_-_Metas.html?

Capítulo 4 - A Dieta (26/08)
http://www.4shared.com/office/I7gocFC3/Capitulo_4_-_A_Dieta.html?
PS: O capítulo 4 não foi traduzido por completo, só algumas partes importantes, o resto ele mostrava a dieta dele e falava sobre dieta cetogênica.

Capítulo 5 - As Primeiras 12 Semanas (30/08)
http://www.4shared.com/office/e5FkLbXF/Capitulo_5_-_As_Primeiras_12_S.html?

Versão original em inglês: http://www.4shared.com/office/1ps5pH_A/Lift-Run-Bang_365.html?
________________________________________

Um pequeno resumo sobre o Lift-Run-Bang 365 do Paul Carter:
É um treino que já é programado para os 365 dias do ano.
No qual, você terá semanas que focará em Força, Ganho de Massa, Condicionamento, entre outros...
Capítulo 1 - 365 Dias de Treino (23/08)
http://www.4shared.com/office/HhP_iabj/Capitulo_1_-_365_Dias_de_Trein.html?

Capítulo 2 - Treino Eficiente (24/08)
http://www.4shared.com/office/KL_YJFR_/Capitulo_2_-_Treino_Eficiente.html?

Capítulo 3 - Metas (25/08) - Revisão final: Palito e Shapudo.
http://www.4shared.com/office/Qc8idCTh/Capitulo_3_-_Metas.html?

Capítulo 4 - A Dieta (26/08)
http://www.4shared.com/office/I7gocFC3/Capitulo_4_-_A_Dieta.html?
PS: O capítulo 4 não foi traduzido por completo, só algumas partes importantes, o resto ele mostrava a dieta dele e falava sobre dieta cetogênica.

Capítulo 5 - As Primeiras 12 Semanas (30/08)
http://www.4shared.com/office/e5FkLbXF/Capitulo_5_-_As_Primeiras_12_S.html?

recomendo

Versão original em inglês: http://www.4shared.com/office/1ps5pH_A/Lift-Run-Bang_365.html?
________________________________________

Um pequeno resumo sobre o Lift-Run-Bang 365 do Paul Carter:
É um treino que já é programado para os 365 dias do ano.
No qual, você terá semanas que focará em Força, Ganho de Massa, Condicionamento, entre outros...
Capítulo 1 - 365 Dias de Treino (23/08)
http://www.4shared.com/office/HhP_iabj/Capitulo_1_-_365_Dias_de_Trein.html?

Capítulo 2 - Treino Eficiente (24/08)
http://www.4shared.com/office/KL_YJFR_/Capitulo_2_-_Treino_Eficiente.html?

Capítulo 3 - Metas (25/08) - Revisão final: Palito e Shapudo.
http://www.4shared.com/office/Qc8idCTh/Capitulo_3_-_Metas.html?

Capítulo 4 - A Dieta (26/08)
http://www.4shared.com/office/I7gocFC3/Capitulo_4_-_A_Dieta.html?
PS: O capítulo 4 não foi traduzido por completo, só algumas partes importantes, o resto ele mostrava a dieta dele e falava sobre dieta cetogênica.

Capítulo 5 - As Primeiras 12 Semanas (30/08)
http://www.4shared.com/office/e5FkLbXF/Capitulo_5_-_As_Primeiras_12_S.html?

Versão original em inglês: http://www.4shared.com/office/1ps5pH_A/Lift-Run-Bang_365.html?
________________________________________

Um pequeno resumo sobre o Lift-Run-Bang 365 do Paul Carter:
É um treino que já é programado para os 365 dias do ano.
No qual, você terá semanas que focará em Força, Ganho de Massa, Condicionamento, entre outros...
Capítulo 1 - 365 Dias de Treino (23/08)
http://www.4shared.com/office/HhP_iabj/Capitulo_1_-_365_Dias_de_Trein.html?

Capítulo 2 - Treino Eficiente (24/08)
http://www.4shared.com/office/KL_YJFR_/Capitulo_2_-_Treino_Eficiente.html?

Capítulo 3 - Metas (25/08) - Revisão final: Palito e Shapudo.
http://www.4shared.com/office/Qc8idCTh/Capitulo_3_-_Metas.html?

Capítulo 4 - A Dieta (26/08)
http://www.4shared.com/office/I7gocFC3/Capitulo_4_-_A_Dieta.html?
PS: O capítulo 4 não foi traduzido por completo, só algumas partes importantes, o resto ele mostrava a dieta dele e falava sobre dieta cetogênica.

Capítulo 5 - As Primeiras 12 Semanas (30/08)
http://www.4shared.com/office/e5FkLbXF/Capitulo_5_-_As_Primeiras_12_S.html?

Retirado do Fórum BodyBuilding, de um Usuário.
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=153448871
______________________________

Se você não está se alongando... você está fazendo isso errado!
É importante para melhorar a flexibilidade dos músculos encurtados para:
- Prevenir lesões;
- Uma posição mais eficiente, especialmente para o agachamento;
- Melhor postura.

Se você não está se alongando regularmente... você está fazendo isso errado!
Alongamento é como a construção muscular. Frequência é a chave.
Ganhos de flexibilidade são temporários (como aquele pump depois do treino).
E isso leva tempo, prática e paciência para ver resultados permanentes.
Para ver ótimos resultados de flexibilidade, alongue-se:
- 1 ou 2 vezes por dia;
- Mais de 3 vezes por semana;
- Por, pelo menos, 2~3 meses.

Se você alonga até 1 minuto ou menos... você está fazendo isso errado!
Durante os primeiros 1~2 minutos de alongamento, os músculos estão resistindo.
Em outras palavras, é necessário pelo menos 1 minuto para iniciar o alongamento das fibras musculares.
Para obter resultados permanentes:
- Alongue por 3~5 minutos sem parar;
- Aumente a pressão sobre os músculos que estão sendo alongado durante este tempo. Use seu BW para aplicar mais pressão.

Receita rápida para o sucesso:
- Alongue-se;
- 1 ou 2 vezes por dia;
- 3~7 dias por semana;
- Alongue-se por 3~5 minutos sem parar;
- Lentamente, aumente a tensão.

Se você tem problema de flexibilidade para determinados exercícios (especialmente para agachamento).
Alongando-se antes do aquecimento, pode melhorar sua forma.
Rotadores externos do quadril, quadríceps e adutores encurtados são comuns entre os levantadores e pode causar o famoso Butt Wink.

Alongando um músculo por 3~5 minutos pode parecer demorado para alguns de vocês.
Aqui está uma simples dica: Escolha 2~3 músculos que realmente precisam de uma melhor flexibilidade.
Exemplo: quadríceps, rotadores externos do quadril e adutores para uma melhor posição no agachamento.
Concentre-se sobre eles até ver resultados permanentes, só então, mude o foco para outras partes do corpo.

Pra trapézio o melhor, sem dúvida, é o levantamento terra.
Encolhimento com barra eu prefiro fazer com bastante peso e usar um movimento mais explosivo (e um pouco roubado).
O encolhimento com halteres o melhor é jogar os ombros para trás na hora de executar (não rotacionar), isso isola bem mais o trapézio.
E por último o Farmers walk. Onde simplesmente se pega um halter pesado (um em cada mão), segura ele c/ bastante força e sai caminhando por uns 30s com eles. Caso não foi possível caminhar, apenas fique segurando parado. Também é um ótimo treino para pegada.

Saamuca,

Pode adicionar exercício de assistência sim, mas não acho isoladores uma boa opção no momento...

Adicione 1 exercício de puxar (Chin-Ups/Pull-Ups/Neutral Grip) e 1 de empurrar (Paralelas/JM Press).

De preferencia sempre a exercícios compostos.
E lembre-se são apenas "assistências", nunca deixe-as prejudicarem seu treino. Se ele já esta muito pesado nao há necessidade de adicionar.

Quando você estagnar nos 3x5, você abaixa o volume para 3x3 e por fim 1x5.
Não acho tão interessante abaixar muito o volume, começaria a procurar outros protocolos.

Ou se voce estiver com cargas intermediárias, pode mudar para o Madcow, se não me engano.

Para a parte inferior é muito bom.
Mas na parte superior deixa a desejar por pouca freqüência.

SL5x5 não é um treino mágico e não vai torna-lo gigante!

Faaaaaaala Marombada!

Bom,
resolvi abrir um diário de treino aqui mas com um foco diferente do habitual. Não, não farei do meu treino completo, apenas das panturrilhas!
"Porra cara, como assim? Que treino de panturrilhas é esse?" Pra quem não leu, existe um artigo (traduzido pelo grande Iceman) que prega um método de treino em casa, baseado em elevações plantares BW.
[o artigo pode ser baixado em http://www.4shared.com/office/sNneU_2K/A_resposta_para_Panturrilhas_E.html ]

A execução é simples (não vou descrevê-la aqui pois está bem detalhada no artigo), o treino não leva nem 15 minutos e promete resultados muito bons (2,5cm em um mês?). Na verdade, há alguns meses atrás eu me deparei com um artigo sobre treino de panturrilhas TODOS os dias, mas com carga. Tentei segui-lo mas acho que não soube dosar bem as cargas. Resultado? Depois do terceiro dia, acordei SEM CONSEGUIR levantar da cama. Isso mesmo. Inválido, andava me apoiando nas paredes. Passei um dia sem trabalhar e mal conseguia andar pela casa hahahahahah

Mas, creio que este seja bem diferente. O artigo sugere que há uma parte dolorida no começo, mas o corpo acostuma-se. Tentarei fazer exatamente como o artigo prega, ou seja, nos primeiros 30 dias sem nenhum acréscimo de peso. Caso fique fácil concluir as 100 rep's, vou progredindo e relatando aqui. A idéia para este primeiro ciclo de 1 mês é NÃO acrescentar peso e ver como elas responderão. Caso o relato fique bacana, pretendo fazer um segundo ciclo com carga

Para eventuais dores e por não quer deixar de treinar nenhum dia, estou munido de: relaxante muscular, anti-inflamatório, salonpas, calminex e mais algumas drogas para eventuais inflamações agudas (espero que não role)

A idéia do diário é relatar o treino todo santo dia, mostrando total de rep's feita, tempo gasto, dificuldades encontradas, dores e qualquer outra característica que apareça.
Claro, haverá um acompanhamento com foto semanal. Espero que no final desses 30 dias eu possa perceber os resultados prometidos

________________________________________________________________________________________________
Vamos ao que interessa! (medidas e fotos)

Panturrilha Direita: 39cm
Panturrilha Esquerda: 39cm

Fotos Início do Projeto 20/08/13
http://imageshack.us/a/img209/1308/vyu5.jpg [Esq Relaxada Trás] http://imageshack.us/a/img845/9805/w2vl.jpg [Esq Frente] http://imageshack.us/a/img21/5166/p6ua.jpg [Esq Contraída] http://imageshack.us/a/img15/2807/7z6u.jpg [Dir Frente] http://imageshack.us/a/img199/7462/uq7k.JPG [Dir Contraída] http://imageshack.us/a/img545/5845/ak5w.jpg [Dir Relaxada Trás]

Fotos PRIMEIRA semana 26/08/13
http://img839.imageshack.us/img839/9625/uawq.jpg
http://img109.imageshack.us/img109/6121/0ivl.jpg
http://img11.imageshack.us/img11/4859/8xyj.jpg
http://img842.imageshack.us/img842/7751/rjfo.jpg

Fotos SEGUNDA semana 02/09/13
http://img209.images...9/7320/lv1i.jpg
http://img818.images...18/405/kubw.jpg
http://img38.imagesh...38/6259/drb.JPG ________________________________________________________________________________________________
ps: as fotos não estão na melhor qualidade porque tirar sozinho é complicado. E apesar de criar um efeito da direita ser maior (acho que pelo ângulo do flash), elas são simétricas e com mesma medida \o/


PantuProject is ON!

Algumas semanas atrás, recebi um SMS de um amigo meu que me fez uma pergunta interessante.

Ele queria aumentar o número de repetições no Pull-Up.
E então, perguntou se eu tinha algum programa para ele.

Então, decidi ajudá-lo e aqui estamos.

Por quê se preocupar tanto com Pull-Ups?

Não são apenas os Pull-Ups um dos movimentos mais eficazes para aumentar o tamanho e a força nos músculos da parte superior das costas, eles também são um exercício fantástico para o core.

Além disso, Pull-Ups são provavelmente a melhor maneira de medir a força relativa, que é uma maneira elegante de se referir o quão forte você é em relação ao seu peso corporal.

Prática!

Sim, é isso. Apenas prática!

Ok, ok. Há um pouco mais do que isso.

A melhor maneira de fazer isso é executar o exercício tão frequentemente quanto possível.
A prática leva a perfeição, de forma prática, certo?

Claro, você não pode fazer muitas repetições frequentemente, depois de um dia ou dois, você estaria muito cansado para continuar e seu desempenho cairia.
Em vez disso, você trabalharia com uma porcentagem menor de sua carga de trabalho total (geralmente cerca de 50~60%).

Se você quiser aumentar o peso máximo que consegue levantar isso significa que você teria que trabalhar com um peso mais leve, e executar o exercício com freqüência.
Se você quiser aumentar o número total de repetições (como acontece com pull-ups), você trabalha com a porcentagem de seu PR e deve fazer com frequencia suficiente para bater seu recorde.

Agora, eu sei que você provavelmente está cansado de me ver falando e só quer o programa, então vamos lá!
Semanas 1 e 2: Executar com 50% do seu PR atual por 6 séries divididas durante o dia. Realizar 1 série de 75% (PR). Faça isso três vezes por semana. No final de duas semanas, deverá ser capaz de executar 1 série de 75% com facilidade. Exemplo: Alex pode fazer 22 Pull-Ups (PR = 22). Assim, no caso dele, ele vai realizar 6 séries de 11 (50% de 22 é 11, óbvio), divididas durante o dia. No final do dia, ele irá realizar uma série de 15 Pull-Ups. (75% de 22 é 16).

Na primeira vez que ele fizer isso, ele não será capaz de atingir 15 Pull-Ups na série final. No entanto, até o final da semana 2, ele vai ser capaz de atingir as 15 repetições sem nenhum problema.
Sua resistência de força aumentou.
Semana 3: Executar com 60% do seu PR para 7 séries divididas durante o dia. Realizar 1 série de 90% (PR). Faça isso duas vezes por semana. Exemplo: Alex irá fazer 7 séries de 13 Pull-Ups, divididos durante o dia. No final do dia, ele fará 1 série de 20 repetições. Neste ponto, Alex provavelmente atingirá as 20 repetições no final do dia.

Resultado: Alex bateu seu PR, conseguiu 7 repetições a mais. (Antigo PR = 22, Atual = 29).

E agora?

Bater um novo PR, é claro.

Após essa semana, ele voltará para Semana 1. Só que desta vez seu PR é de 29 Pull-Ups.
Portanto, a nova Semana 1 de Alex, será assim:

Ele irá realizar 6 séries de 15 repetições, divididas durante o dia. No final do dia, ele vai fazer 1 série de 22 repetições.
Ele terá um pouco de dificuldade até o final da semana 2.

Para a Semana 3, Alex, vai realizar 7 séries de 17 Pull-Ups, divididas durante o dia. No final do dia, ele vai fazer 1 série de 26 repetições.

Então, ele vai tirar 3 dias OFF e tentar bater seu PR. Estou confiante de que quando ele fizer, estará em 40 ou mais.

Certamente, não é fácil, mas é extremamente eficaz.
_________________________________________________
Fonte: http://www.romanfitnesssystems.com/blog/how-to-double-your-pullups-in-6-weeks/
Tradução: KiDD

Algumas semanas atrás, recebi um SMS de um amigo meu que me fez uma pergunta interessante.

Ele queria aumentar o número de repetições no Pull-Up.
E então, perguntou se eu tinha algum programa para ele.

Então, decidi ajudá-lo e aqui estamos.

Por quê se preocupar tanto com Pull-Ups?

Não são apenas os Pull-Ups um dos movimentos mais eficazes para aumentar o tamanho e a força nos músculos da parte superior das costas, eles também são um exercício fantástico para o core.

Além disso, Pull-Ups são provavelmente a melhor maneira de medir a força relativa, que é uma maneira elegante de se referir o quão forte você é em relação ao seu peso corporal.

Prática!

Sim, é isso. Apenas prática!

Ok, ok. Há um pouco mais do que isso.

A melhor maneira de fazer isso é executar o exercício tão frequentemente quanto possível.
A prática leva a perfeição, de forma prática, certo?

Claro, você não pode fazer muitas repetições frequentemente, depois de um dia ou dois, você estaria muito cansado para continuar e seu desempenho cairia.
Em vez disso, você trabalharia com uma porcentagem menor de sua carga de trabalho total (geralmente cerca de 50~60%).

Se você quiser aumentar o peso máximo que consegue levantar isso significa que você teria que trabalhar com um peso mais leve, e executar o exercício com freqüência.
Se você quiser aumentar o número total de repetições (como acontece com pull-ups), você trabalha com a porcentagem de seu PR e deve fazer com frequencia suficiente para bater seu recorde.

Agora, eu sei que você provavelmente está cansado de me ver falando e só quer o programa, então vamos lá!
Semanas 1 e 2: Executar com 50% do seu PR atual por 6 séries divididas durante o dia. Realizar 1 série de 75% (PR). Faça isso três vezes por semana. No final de duas semanas, deverá ser capaz de executar 1 série de 75% com facilidade. Exemplo: Alex pode fazer 22 Pull-Ups (PR = 22). Assim, no caso dele, ele vai realizar 6 séries de 11 (50% de 22 é 11, óbvio), divididas durante o dia. No final do dia, ele irá realizar uma série de 15 Pull-Ups. (75% de 22 é 16).

Na primeira vez que ele fizer isso, ele não será capaz de atingir 15 Pull-Ups na série final. No entanto, até o final da semana 2, ele vai ser capaz de atingir as 15 repetições sem nenhum problema.
Sua resistência de força aumentou.
Semana 3: Executar com 60% do seu PR para 7 séries divididas durante o dia. Realizar 1 série de 90% (PR). Faça isso duas vezes por semana. Exemplo: Alex irá fazer 7 séries de 13 Pull-Ups, divididos durante o dia. No final do dia, ele fará 1 série de 20 repetições. Neste ponto, Alex provavelmente atingirá as 20 repetições no final do dia.

Resultado: Alex bateu seu PR, conseguiu 7 repetições a mais. (Antigo PR = 22, Atual = 29).

E agora?

Bater um novo PR, é claro.

Após essa semana, ele voltará para Semana 1. Só que desta vez seu PR é de 29 Pull-Ups.
Portanto, a nova Semana 1 de Alex, será assim:

Ele irá realizar 6 séries de 15 repetições, divididas durante o dia. No final do dia, ele vai fazer 1 série de 22 repetições.
Ele terá um pouco de dificuldade até o final da semana 2.

Para a Semana 3, Alex, vai realizar 7 séries de 17 Pull-Ups, divididas durante o dia. No final do dia, ele vai fazer 1 série de 26 repetições.

Então, ele vai tirar 3 dias OFF e tentar bater seu PR. Estou confiante de que quando ele fizer, estará em 40 ou mais.

Certamente, não é fácil, mas é extremamente eficaz.
_________________________________________________
Fonte: http://www.romanfitnesssystems.com/blog/how-to-double-your-pullups-in-6-weeks/
Tradução: KiDD

WarmUpReps.com

E aí pessoal,

Veja também a série de supinar e agachar



Essa série será chamada 'so you think you can deadlift' (então você achar que sabe/pode praticar o levantamento terra. Hoje vamos pegar o Ryan e ensinar ele como praticar o levantamento terra do zero. O levantamento terra é uma ferramenta muito importante, não importa o objetivo do treinamento.
0:36 - Powerlifting, strongman, fitness... qualquer coisa. A razão é que todos os músculos do corpo são utilizados quando você pratica o levantamento. Braços, ante-braço, costas, trapézio, latíssimo, todos os músculo conectados à escápula, todos os eretores da espinha, glúteos e isquiotibiais. Nós estamos falando de todos, até mesmo quadríceps.
1:08 - A grande maioria dos caras grandes tem o levantamento terra ou alguma variação nos seus treinamentos. Hoje vamos aprender o levantamento terra convencional. Também tem o sumô, de que vamos falar também, mas vamos focar no convencional porque ele é mais aplicável para as pessoas de forma geral, e é uma das formas mais comuns de levantamento em uma competição de powerlifting.
1:34 - Tendo dito isso, vamos começar com algumas dicas. As coisas mais importantes no levantamento terra são:
1: 43 - 1) Sempre mantenha a cabeça apontando para cima (no sentido de não apontar para baixo), isso vai ajudar a manter as costas retas.
2) Você deve manter as suas costas arqueadas, nós já falamos sobre isso na série 'so you think you can squat', e é até mais importante no levantamento terra, porque se as suas costas começarem a arredondar, as mecânica do movimento começa a mudar, e ele vira um exercício de extensão de joelhos enquanto a lombar está em uma posição fraca tanto para lesão quanto para gerar menos força.
2:11 - Nós falamos sobre sobre o quanto você deve 'arquear' e empinar a bunda e o quanto você pode aguentar. Se isso acontecer (2:20) você não tem muita força.
2:25 - Além disso, os estabilizadores e músculos que seguram a sua posição (força estática é muito importante) porque na verdade a maioria das pessoas não são feitas para serem campeões mundiais de powerlifting, e eu estou incluso nisso. Para mim passar de 800lb no levantamento (363Kg) levou muito tempo, muito mais do que os tops precisam simplesmente pelo fato que de sou alto (acima de 1,83m) e eu tenho braços 'feitos' para supinar. Então para mim abaixar e pegar a barra é complicado.
2:56 - Tendo dito isso, eu aprendi bastante com o levantamento terra, várias coisas sobre músculos e fraquezas que tive que trabalhar para melhorar o agachamento record de 1197lb (544Kg). Então o levantamento terra me ajudou a agachar, mas basicamente ele ajuda a construir todo o corpo como um todo.
3:11 - Se você nunca praticou ele, possivelmente você não tem costas fortes ou pernas fortes, e nem tamanho. Nós vamos analizar a técnica dele e ver onde ele falha, assim como fizemos com o agachamento, e então vamos pegar essas falhas e usar como ferramentas para aprender, e então decidir quais acessórios para fortalecimento, não apenas garantindo que ele tem uma evolução nas cargas mas também proteger de lesões e ser capaz de praticar o levantamento por mais tempo e com mais segurança.
3:44 - Tendo dito isso, nós vamos ensinar ele com 135lb (61Kg) até tudo estar perfeito, e então vamos aumentar e parar para conversar sobre as falhas ao longo do caminho e então levar ele à máximo até eu achar que é seguro, e então teremos dados suficientes para decidir os acessórios.
4:08 - A primeira coisa que vamos fazer é arrumar os pés. A posição dos pés é ditada pelo tamanho da parte de cima do corpo.
4:22 - Se você é um cara grande, que tem músculos do core grandes, pecks grandes, grandes braços e ombros, vai ser bem difícil de colocar a barra no 'lugar recomendado' e ficar acima dos pés e encostando na canela. A maioria das pessoas dizem que você deve estar colado da barra o máximo possível. Se você é um cara grande, vai precisar se afastar um pouco.
4:45 - Eu por exemplo preciso iniciar o levantamento com a barra acima dos meus dedos porque eu preciso de espaço para 'agachar' antes de iniciar o levantamento, e muitas pessoas não entendem isso. Então se ele chegar perto demais da barra ele vai puxar ela contra ele mesmo. Existe uma distância ótima e isso vai depender da sua fisiologia.
5:08 - O que eu vou fazer é olhar ele pegar a barra naturalmente, não vou falar nada, e então eu vou ver se eu consigo mover os pés dele para uma posição melhor.
5:26 - Ele não é um cara muito grande, então consegue chegar bem perto da barra, e ainda manter um curso de baixo para cima da barra de forma reta, mas ele precisa trazer a barra para mais perto do corpo. Olhando pelo lado, o que precisamos fazer é tentar trazer a barra o mais próximo possível do corpo para tentar achar a melhor alavanca.
5:51 - Há duas formas de fazer isso, uma é rolar a barra para mais perto e a segunda é rotacionar usar as homoplatas permitindo assim a barra de ficar mais perto do corpo, e é isso que vamos fazer. Vamos retrair as homoplatas e trazer a barra para mais perto, especialmente quando estiver perto dos joelhos, porque o mais afastado que estiver deles, pior é a alavanca.
6:21 - Agora vamos olhar ele levantar enquanto tenta trazer a barra para perto do corpo.
6:30 - Bem melhor, a diferença do primeiro para o segundo é que a barra chegou mais perto do corpo e assim gerando uma alavanca melhor. O que vamos fazer agora é coloca 225 (100Kg) e fazer uma repetição e ver se temos algo mais para corrigir.
6:47 - A barra está com o peso certo, perto de 50% da carga máxima dele. Você deve ir perto do limite para ver a forma piorar e achar os pontos fracos. Chegar perto do limite ajuda nisso mas também começa a ficar perigoso. Obviamente vamos parar antes de ser perigoso demais, mas você não consegue entender tudo que está acontecendo com o corpo até ele chegar perto do limite. Eu posso ensinar ele como levantar perfeitamente com 60Kg mas ele não vai se lembrar disso quando estiver no limite, o corpo vai voltar para a postura natural e isso é por isso que vamos falar dos trabalhos assistenciais.
7:34 - Se você quer ser um bom deadlifter, você deve ser excelente em todos os exercícios assistenciais, especialmente nos pontos fracos. É por isso que vamos 'pegar pesado', para garantir que o plano que vamos dar para ele vai funcionar.
8:10 - Bom, o que nós estamos vendo com 100Kg é uma boa técnica, não tem muita coisa errada, e conforme aumentarmos as cargas mais coisas vão mudar. O problema é que se você olhar qualquer levantador top, pelo menos que eu conheço, e eu também
8:28 - Quando estou levantando cargas leves, todos eles tem a mesma velocidade, eles são rápidos, violentos e perfeitos, e essas coisas devem ser utilizadas durante o aquecimento, porque se você estiver dizendo para o seu cérebro para pegar leve e ir devagar durante o aquecimento, você vai ter o mesmo efeito nas séries de trabalho, e você não vai render muito. Quando você estiver aquecendo, tente garantir que você está aplicando a velocidade máxima e fazer com que você se acostume com esse padrão. Se você olhar os melhores levantadores, eles vão começar com o movimento extremamente explosivo. Talvez pause no caminho, mas para sair do chão você precisa de explosão máxima.
9:20 - Você precisa entender que o levantamento terra tem um a ver com ser rápido. OK, ele está com 50% da carga máxima, essa barra deveria estar se movendo muito mais rápido. Obviamente nós vamos ao máximo e não vamos trabalhar com velocidade, mas isso é um detalhe que pode aumentar 20-45Kg no levantamento, porque ele não é um cara explosivo. Precisamos trabalhar com explosão para aumentar as cargas totais. Se o máximo dele é 405 ou 455lb e precisa chegar em 500lb, o trabalho com acessórios vai ajudar, mas a velocidade da barra é um fator importantíssimo para garantir que o máximo aumente. Agora vamos para 315lb (143Kg).
10:18 - O que eu vi com 143Kg foi o começo da lombar arredondar e a pelvis girar. Isso pode ter 2 razões: ele pode ter um problema de mobilidade, como isquiotibiais encurtados ou glúteos inativos ou os eretores da espinha na parte de baixo da lombar não estão firmes o suficiente. Lembre-se que normalmente a posição mais confortável com a barra no chão não e a posição que você quer estar no meio do movimento. Se você está apenas se abaixando para pegar a barra de qualquer forma, e a sua espinha não está firme e reta ou com aquela curva e com a bunda 'empinada', quando você começar o levantamento você vai dobrar as costas e é assim que você vai ficar no meio do levantamento.
11:06 - Várias pessoas não tirar a barra do chão e as costas vão ficar assim, e eles se perguntam porque, já que deveria estar assim (11:13) e então puxar.
11:14 - Mas se você não tiver essa posição correta com a barra no chão, você não vai melhorar ela quando a barra começar a se mover. A próxima carga vai ser 365lb (166Kg).
11:41 - O que nós vimos nesse levantamento foi, assim que o peso saiu do chão, a lombar já tinha uma curvatura, que é uma posição ruim (11:55), o que causa um problema no meio do levantamento, se ele estivesse assim (12:00) e chegasse nessa posição, tudo que precisaria fazer é empurrar o quadril para baixo da barra. Mas se as costas estão dobrando, empurrar o quadril para junto da barra é muito difícil.
12:10 - Tendo visto apenas isso, eu já posso dizer que precisamos trabalhar a lombar, mobilidade para a parte do setup, já que ele precisa estar confortável nessa posição.
12:22 - Ele é um cara forte, e pode treinar com cargas muito maiores que essa, mas como vocês podem ver, ele tem problemas de mobilidade. Estávamos conversando antes que se você desenvolver força na parte inferior das costas (lombar), a parte superior também vai ficar mais forte. Eu raramente faço levantamento do suporte (pin pulls), eu sempre treino tirando o peso do chão, mas quando eu vou treinar do suporte, eu quase sempre bato recordes. A razão disso é que é muito mais difícil de manter as minhas costas de forma certa tirando alguma coisa do chão porque eu tenho que me abaixar e inclinar do que é nos parciais.
12:52 - Tem vários caras no powerlifting que estão fazendo quantidades gigantescas de pin pulls mas o levantamento terra deles não aumenta em uma competição, e isso acontece porque esses pin pulls não tem muita transferência para o levantamento terra, a não ser que ele seja feito de forma muito específica e mecânica. Se você essa fazendo pin pulls, está com as costas completamente arqueadas (13:12) e você pode levantar muito mais do que você consegue tirar do chão. A transferência não é muito grande.
13:22 - O que nós fazemos quando praticamos pin pulls é nos colocar em uma posição similar de um levantamento extremamente pesado que vai ter um leve arredondamento nas costas e então puxar de lá, e ele deve ficar bem parecido com o levantamento terra.
13:35 - Você não quer se colocar em uma posição que está fazendo um monte de pin pulls em 'posição perfeita' mas você não vai ter a mesma posição no levantamento terra do chão.
13:41 - O que nós vimos até agora foi que as costas começaram mesmo a arredondar, ao invés de ter aquele arco natural (olhem para as mãos dele). Normalmente a lombar não tem força estática o suficiente para manter a posição correta e os ísquios não estão sendo ativados corretamente.
14:02 - Um grande erro do levantamento terra é... um sub-produto do levantamento terra é a barra sair do chão. O levantamento terra não é um exercício de puxar a barra e tirá-la do chão, eu penso em empurrar o quadril para junto da barra. Se eu pensar em pegar a barra do chão (14:24), é isso que vai acontecer: minhas costas vão arredondar, e então as pernas vão tentar fazer todo o trabalho e eu vou travar nessa posição (14:30). Mas se eu estiver pensando em puxar a barra para trás e empurrar o quadril para junto da barra, o primeiro movimento vai ser o quadril vindo para junto da barra e puxando para trás. Essa puxada para trás permite que eu use glúteos e ísquiotibiais em posição ideal e também mantém a lombar com menos tensão.
14:50 - Várias pessoas quando estão deadliftando... e então ele repete a mesma coisa umas 3x: não é tirar a barra do chão, isso é um 'colateral' do exercício.
15:20 - Essa carga vai estar perto do máximo dele, e daqui para frente vamos ver ainda mais os problemas que estamos falando.
16:02 - Ele falou aí, e se vocês olharem bem próximo no vídeo, vocês vão ver que o primeiro movimento quando ele começa o exercício é que ele está arredondando a lombar e então tentando achar uma forma de extender as pernas para iniciar o movimento.
16:16 - A chave para ser um bom deadlifter é achar uma forma de empurrar o quadril e manter as costas sólidas sem arredondar. Você deve treinar as costas para serem firmes como aço que você não absorva energia em nenhuma área específica. Ela simplesmente fica travada em uma posição e é capaz de girar o peso e colocar o quadril na posição.
16:40 - Mas muitas pessoas não tem a espinha deles tão forte quanto as pernas, então o que acaba acontecendo, é que as costas acabam absorvendo muita pressão, porque o peso precisa ser transferido das mãos, pelos braços, costas até os pés. E quando isso acontece, se as suas costas não são firmes que nem aço, elas vão absorver muita tensão, o que não é incomum, os músculos na parte de cima das costas são menores, a vantagem mecânica deles é bem menor, e as suas pernas são muito mais fortes, elas te levam o dia todo, são usadas para levantar da cadeira, da cama.
17:15 - No geral, as pernas são muito mais fortes que as costas, e se você começar a fazer esses movimentos compostos sem fortalecer as costas, você vai ter uma fraqueza, e é aí onde o levantamento se torna uma droga de progredir. Para ele aqui, devido ao peso, 500lb de levantamento não está ruim, mas ele não conseguiu o máximo hoje e ele não progride mais porque as costas é o ponto fraco que limita a progressão.

Parte 2
Parte 3

Eu sinceramente não acredito nessa coisa de tempo, o tempo ideal é até você conseguir terminar e pronto.. Ficar de paranóia falando que se passar de 1hr vai perder 30kgs de musculos é sacanagem.

Faça Plate Pinches.
Pega 2 anilhas de 10kg e segura na ponta dos dedos por 30-60s.

Pelo visto vc não tem base alguma.

Correto, estou contigo!

Sobre alongamento antes e/ou depois, há várias teorias e contraversões. Eu sigo a linha de que deverá realizar um aquecimento a fim de aumentar a temperatura e batimento corporal, um simples alongamento estático+dinâmico, sem forçar muito.
Após o treino um alongamento mais completo. Você só bem benefício, não perde em nada, relaxa a musculatura, melhora na recuperação, melhor oxigenação das células musculares, melhora sua consciência corporal, o que vai te ajudar e MUITO em exercício mais avançados, etc.

Testado e aprovado por mim, hehe

Retirado do Fórum BodyBuilding, de um Usuário.
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=153448871
______________________________

Se você não está se alongando... você está fazendo isso errado!
É importante para melhorar a flexibilidade dos músculos encurtados para:
- Prevenir lesões;
- Uma posição mais eficiente, especialmente para o agachamento;
- Melhor postura.

Se você não está se alongando regularmente... você está fazendo isso errado!
Alongamento é como a construção muscular. Frequência é a chave.
Ganhos de flexibilidade são temporários (como aquele pump depois do treino).
E isso leva tempo, prática e paciência para ver resultados permanentes.
Para ver ótimos resultados de flexibilidade, alongue-se:
- 1 ou 2 vezes por dia;
- Mais de 3 vezes por semana;
- Por, pelo menos, 2~3 meses.

Se você alonga até 1 minuto ou menos... você está fazendo isso errado!
Durante os primeiros 1~2 minutos de alongamento, os músculos estão resistindo.
Em outras palavras, é necessário pelo menos 1 minuto para iniciar o alongamento das fibras musculares.
Para obter resultados permanentes:
- Alongue por 3~5 minutos sem parar;
- Aumente a pressão sobre os músculos que estão sendo alongado durante este tempo. Use seu BW para aplicar mais pressão.

Receita rápida para o sucesso:
- Alongue-se;
- 1 ou 2 vezes por dia;
- 3~7 dias por semana;
- Alongue-se por 3~5 minutos sem parar;
- Lentamente, aumente a tensão.

Se você tem problema de flexibilidade para determinados exercícios (especialmente para agachamento).
Alongando-se antes do aquecimento, pode melhorar sua forma.
Rotadores externos do quadril, quadríceps e adutores encurtados são comuns entre os levantadores e pode causar o famoso Butt Wink.

Alongando um músculo por 3~5 minutos pode parecer demorado para alguns de vocês.
Aqui está uma simples dica: Escolha 2~3 músculos que realmente precisam de uma melhor flexibilidade.
Exemplo: quadríceps, rotadores externos do quadril e adutores para uma melhor posição no agachamento.
Concentre-se sobre eles até ver resultados permanentes, só então, mude o foco para outras partes do corpo.

Bem, só minha humilde opinião sobre algumas mudanças que poderiam ser efetuadas para deixar o fórum ainda mais prático.

1) Mudança no link "Conteúdo que curti" no canto superior direito. Quando clicamos no nosso nome de usuário aparece vários links rápidos, entre eles "Conteúdo que Curti". Acho que poderia ser alterado para "Conteúdo que estou seguindo". Isso me confundiu muito e acho que ainda confunde muita gente (principalmente os novatos). Sempre pensava que era o que eu tinha curtido e não o que estava seguindo;

2) Mudança no link do perfil "like" para "conteúdo que curti";

3) Destaque e tradução dos links Given e Received (fica meio escondido, depois de um tempo que percebi, talvez porque fique no cantinho direito e nessa barra já ter dois links, o "fórum" e "fotos de membros"). Ia dar pitaco nesse tópico, mas foi fechado http://www.hipertrofia.org/forum/topic/124299-conteudo-que-eu-curti/

4) Mudança na localização do link "Regras para uso do fórum". Seria interessante deixar mais visível, p.ex. no topo da página. Fica bem embaixo, escondidinho... A primeira vez que entrei na área de suplementação me deparei com o link "Denunciem tópicos e posts que infringem as regras" aí eu voltei para página principal para localizar as regras e não encontrei (o que estranhei, pois a maioria dos fóruns que frequentava estava entre os primeiros links), dei um control + F e achei. Poderia ficar ao lado de "Fórum", "Membros", "Fotos de membros";

5) Progressão de usuário. Quanto mais likes o usuário tivesse iria progredindo de 'status' no fórum até chegar em determinado nível. Ex: 0 likes = Lobinho, + 50 likes = Escoteiro, + 500 = Sênior, + 1000 likes = Pioneiro (olha, esse lance dos escoteiros é só exemplo ). São incalculáveis os números de usuários que mal se cadastram e já estão passando dicas, receitas, treinos e suplementação para outros novatos. Não que todas as sugestões sejam irrelevantes, lógico que há várias exceções, gente com poucos likes dando preciosas informações, mas acredito que com o sistema de níveis a resposta de um usuário com mais experiência no fórum teria mais respaldo;

6) Não contabilizar os likes do off tópic. Acho que no off já não contam os posts e isso também deveria valer para os likes, pois os assuntos do off não guardam relação com o principal conteúdo do fórum (e também para não atrapalhar a sugestão nº 5).

Abraços!

Algumas semanas atrás, recebi um SMS de um amigo meu que me fez uma pergunta interessante.

Ele queria aumentar o número de repetições no Pull-Up.
E então, perguntou se eu tinha algum programa para ele.

Então, decidi ajudá-lo e aqui estamos.

Por quê se preocupar tanto com Pull-Ups?

Não são apenas os Pull-Ups um dos movimentos mais eficazes para aumentar o tamanho e a força nos músculos da parte superior das costas, eles também são um exercício fantástico para o core.

Além disso, Pull-Ups são provavelmente a melhor maneira de medir a força relativa, que é uma maneira elegante de se referir o quão forte você é em relação ao seu peso corporal.

Prática!

Sim, é isso. Apenas prática!

Ok, ok. Há um pouco mais do que isso.

A melhor maneira de fazer isso é executar o exercício tão frequentemente quanto possível.
A prática leva a perfeição, de forma prática, certo?

Claro, você não pode fazer muitas repetições frequentemente, depois de um dia ou dois, você estaria muito cansado para continuar e seu desempenho cairia.
Em vez disso, você trabalharia com uma porcentagem menor de sua carga de trabalho total (geralmente cerca de 50~60%).

Se você quiser aumentar o peso máximo que consegue levantar isso significa que você teria que trabalhar com um peso mais leve, e executar o exercício com freqüência.
Se você quiser aumentar o número total de repetições (como acontece com pull-ups), você trabalha com a porcentagem de seu PR e deve fazer com frequencia suficiente para bater seu recorde.

Agora, eu sei que você provavelmente está cansado de me ver falando e só quer o programa, então vamos lá!
Semanas 1 e 2: Executar com 50% do seu PR atual por 6 séries divididas durante o dia. Realizar 1 série de 75% (PR). Faça isso três vezes por semana. No final de duas semanas, deverá ser capaz de executar 1 série de 75% com facilidade. Exemplo: Alex pode fazer 22 Pull-Ups (PR = 22). Assim, no caso dele, ele vai realizar 6 séries de 11 (50% de 22 é 11, óbvio), divididas durante o dia. No final do dia, ele irá realizar uma série de 15 Pull-Ups. (75% de 22 é 16).

Na primeira vez que ele fizer isso, ele não será capaz de atingir 15 Pull-Ups na série final. No entanto, até o final da semana 2, ele vai ser capaz de atingir as 15 repetições sem nenhum problema.
Sua resistência de força aumentou.
Semana 3: Executar com 60% do seu PR para 7 séries divididas durante o dia. Realizar 1 série de 90% (PR). Faça isso duas vezes por semana. Exemplo: Alex irá fazer 7 séries de 13 Pull-Ups, divididos durante o dia. No final do dia, ele fará 1 série de 20 repetições. Neste ponto, Alex provavelmente atingirá as 20 repetições no final do dia.

Resultado: Alex bateu seu PR, conseguiu 7 repetições a mais. (Antigo PR = 22, Atual = 29).

E agora?

Bater um novo PR, é claro.

Após essa semana, ele voltará para Semana 1. Só que desta vez seu PR é de 29 Pull-Ups.
Portanto, a nova Semana 1 de Alex, será assim:

Ele irá realizar 6 séries de 15 repetições, divididas durante o dia. No final do dia, ele vai fazer 1 série de 22 repetições.
Ele terá um pouco de dificuldade até o final da semana 2.

Para a Semana 3, Alex, vai realizar 7 séries de 17 Pull-Ups, divididas durante o dia. No final do dia, ele vai fazer 1 série de 26 repetições.

Então, ele vai tirar 3 dias OFF e tentar bater seu PR. Estou confiante de que quando ele fizer, estará em 40 ou mais.

Certamente, não é fácil, mas é extremamente eficaz.
_________________________________________________
Fonte: http://www.romanfitnesssystems.com/blog/how-to-double-your-pullups-in-6-weeks/
Tradução: KiDD

E pelo menos pra mim, é o melhor exercício para costas que existe (chin-up tbm)
Melhor que remada até.

Olá pessoal,

Para quem se preocupa com os aquecimentos, vejam este site bem legal que calcula para vc os pesos e a quantidade de aquecimento para quem faz SL 5x5 e Starting Strenght

http://warmupreps.com/

Vou tentar isso, realmente a mão em posição neutra "ameaça" menos meu punho recém saído de uma tendinite, tanto que logo voltei a fazer paralelas, mas ainda não retomei os chin ups supinados (que é o que tem na minha academia).



Bom, desafio aceito, daqui a um ano digo como foi, kkkkk! Estou retomando os treinos e vou focar em melhoria da pegada pra ver se não lesiono de novo o punho, então pode ser sim que eu consiga um dia, quem sabe! (pergunta idiota da madrugada, dependendo da toalha tem risco de rasgar né???)