KiDD

Algumas semanas atrás, recebi um SMS de um amigo meu que me fez uma pergunta interessante. Ele queria aumentar o número de repetições no Pull-Up. E então, perguntou se eu tinha algum programa para ele. Então, decidi ajudá-lo e aqui estamos. Por quê se preocupar tanto com Pull-Ups? Não são apenas os Pull-Ups um dos movimentos mais eficazes para aumentar o tamanho e a força nos músculos da parte superior das costas, eles também são um exercício fantástico para o core. Além disso, Pull-Ups são provavelmente a melhor maneira de medir a força relativa, que é uma maneira elegante de se referir o quão forte você é em relação ao seu peso corporal. Prática! Sim, é isso. Apenas prática! Ok, ok. Há um pouco mais do que isso. A melhor maneira de fazer isso é executar o exercício tão frequentemente quanto possível. A prática leva a perfeição, de forma prática, certo? Claro, você não pode fazer muitas repetições frequentemente, depois de um dia ou dois, você estaria muito cansado para continuar e seu desempenho cairia. Em vez disso, você trabalharia com uma porcentagem menor de sua carga de trabalho total (geralmente cerca de 50~60%). Se você quiser aumentar o peso máximo que consegue levantar isso significa que você teria que trabalhar com um peso mais leve, e executar o exercício com freqüência. Se você quiser aumentar o número total de repetições (como acontece com pull-ups), você trabalha com a porcentagem de seu PR e deve fazer com frequencia suficiente para bater seu recorde. Agora, eu sei que você provavelmente está cansado de me ver falando e só quer o programa, então vamos lá! Semanas 1 e 2: Executar com 50% do seu PR atual por 6 séries divididas durante o dia. Realizar 1 série de 75% (PR). Faça isso três vezes por semana. No final de duas semanas, deverá ser capaz de executar 1 série de 75% com facilidade. Exemplo: Alex pode fazer 22 Pull-Ups (PR = 22). Assim, no caso dele, ele vai realizar 6 séries de 11 (50% de 22 é 11, óbvio), divididas durante o dia. No final do dia, ele irá realizar uma série de 15 Pull-Ups. (75% de 22 é 16). Na primeira vez que ele fizer isso, ele não será capaz de atingir 15 Pull-Ups na série final. No entanto, até o final da semana 2, ele vai ser capaz de atingir as 15 repetições sem nenhum problema. Sua resistência de força aumentou. Semana 3: Executar com 60% do seu PR para 7 séries divididas durante o dia. Realizar 1 série de 90% (PR). Faça isso duas vezes por semana. Exemplo: Alex irá fazer 7 séries de 13 Pull-Ups, divididos durante o dia. No final do dia, ele fará 1 série de 20 repetições. Neste ponto, Alex provavelmente atingirá as 20 repetições no final do dia. Resultado: Alex bateu seu PR, conseguiu 7 repetições a mais. (Antigo PR = 22, Atual = 29). E agora? Bater um novo PR, é claro. Após essa semana, ele voltará para Semana 1. Só que desta vez seu PR é de 29 Pull-Ups. Portanto, a nova Semana 1 de Alex, será assim: Ele irá realizar 6 séries de 15 repetições, divididas durante o dia. No final do dia, ele vai fazer 1 série de 22 repetições. Ele terá um pouco de dificuldade até o final da semana 2. Para a Semana 3, Alex, vai realizar 7 séries de 17 Pull-Ups, divididas durante o dia. No final do dia, ele vai fazer 1 série de 26 repetições. Então, ele vai tirar 3 dias OFF e tentar bater seu PR. Estou confiante de que quando ele fizer, estará em 40 ou mais. Certamente, não é fácil, mas é extremamente eficaz. _________________________________________________ Fonte: http://www.romanfitnesssystems.com/blog/how-to-double-your-pullups-in-6-weeks/ Tradução: KiDD

Também tinha esse problema. A solução foi travar o Core, era só isso! E claro, como o manel disse, faça exercícios de mobilidade.

Em modo hipertrofia o que ta achando? E em força? Abraço!

Quanto é +/- pra mandar fazer um Power Rack? Alguém tem uma base?

Primeiro, isso não é um AB1,5x. AB1,5x é ABA/BAB. Sua estrutura é ABoffAB na mesma semana. Isso seria um AB2x. Segundo, isso não é um AB mesmo. AB se divide em: Upper/Lower ou Push/Pull. Tá mais pra um Fullbody.

Alguém??

Onde tu comprou? Manda por MP.

Opa mano, em qual site você vai comprar? Pode me passar o preço de cada um por MP.

Fala Caio, Você tem uma Home Gym? Quanto você gastou nela? Pode postar fotos? Grande abs!

Fala galera... Então, quero montar uma academia em casa. Estou precisando de um Power Rack, Anilhas, Banco pra Supino, 1 Barra Olimpica e Halteres. Alguém me indica um site e sabe me dizer por quanto sairia? Pesquisei os preços do Power Rack, é carinho hein..

Vou copiar esse treino. Serio. Foda!

O volume do ABC2x deveria ser assim: A: Agachamento RDL ou Terra Elevação Plantar B: Supino Paralelas Push Press, Militar ou BTN Push Press C: Qualquer remada Pull-Ups, Chin-Ups ou Neutral Grip Kirk Shrugs ou Power Shrugs Kroc-Row (finisher)

AB2x Push/Pull. Ou um FB3x.

Front Squat 8x3 RDL 4x6 Somente.

Buttler, Sua execução está ótima. Nada a comentar.

Ah, meu Deus... http://www.hipertrofia.org/forum/topic/50050-iifym-se-encaixa-nos-seus-macronutrientes-com-video-explicativo/

Isso não é um AB, esatá mais pra um FB totalmente desestruturado. Em um AB você pode dividir assim: A - Superiores B - Inferiores OU A - Empurra B - Puxa

Puta merda!

Esta pegando seu peso + 21kg?

Evolução muito boa. Faz quantas series e repetições para paralelas?

Old but Gold! Por que esse tópico não esta na área de "Artigos sobre Treino"?

A evolução desse cara foi ótima. E ainda mais pro SS que é pouco volume, nao acha? Ta ai a prova que nao existe uma certa faixa de repetições pra hipertrofia!

Essa pergunta já foi respondida milhares de vezes... Duas opções; Faça Kirk Shrugs. Ou faça o Encolhimento normal e lote a barra de peso, muito peso e pouca repetição!