KiDD

Depois deixe seu feedback para o pessoal, se possível.

Eu não faria Rosca Direta em Low Reps, não é que não pode, mas você usaria cargas mais elevadas em um Isolador.

Sim, progredir 3x por semana. Agachamento, Supino, Remada e OHP - 2kg Terra - 4kg Chin-Up e Paralelas - 1kg Você pode iniciar o programa com a barra limpa ou pode fazer um deload de 50%.

Com certeza!

Me refiro ao Agachamento. Seria 4x por semana.

So o agacho é suficiente, freqüência é a chave. Com meu treino proposto, você vai fazer 3x na semana. Se você não entende, vá pesquisar!

A - Push Agachamento - 5x5 Supino Reto - 5x5 Strict Press - 4x5 JM Press - 2x12 B - Pull Remada Curvada - 8x3 Pull-Up - 5x5 Rack Pull (se não poder, Kirk Shrugs) - 4x4 Kroc-Rows - 2x30 C - Legs Agachamento - 5x5 Leg Press - 4x20

Se você está lesionado, consulte o seu médico. É impossível obter um diagnóstico através de um fórum. O objetivo deste post é para responder a perguntas comuns no que diz respeito a uma lesão (traumaticas e por uso excessivo de sobrecargas): Como isso acontece? Qual é o problema? O que eu posso fazer para corrigir isso? Como posso evitá-la? * Dor muscular tardia não é uma lesão. Como isso acontece? Lesões por sobrecargas Lesões por sobrecargas são o tipo mais comum de lesão entre os levantadores de peso. Geralmente tomam a forma de tendinite (aguda, a curto prazo) ou tendinose (crônica, de longo prazo). Lesões por uso abusivo de sobrecargas aparecem quando o estresse atrapalha a recuperação Levantadores de peso colocam pressão sobre os músculos, tendões e ligamentos e esse estresse provoca micro lágrimas e danos. As Células especializadas vão curar estas micro lágrimas, mas isto requer tempo. Se o corpo é forçado para ir além da sua capacidade de se recuperar, existem possibilidades de uma lesão. Na maioria das vezes, você pode facilmente evitar ou lidar com uma lesão de esforço, porque os sintomas lentamente definem-se por dor, sensibilidade e diminuição da ROM, alguns dias depois de um treino são geralmente sinais ou lesão de esforço. Essa é a maneira que seu corpo tem a dizer para descansar mais. Treinar através da dor só irá fazer os sintomas piorar... Lesões Traúmaticas Lesões traumáticas são raras entre levantadores de peso, são mais comuns em esportes como o futebol. Pode ser definida como uma lesão provocada por uma fonte externa, como uma resposta positiva, uma queda ou de um golpe. Qual é o problema? Em uma sala de musculação, uma lesão é mais provável que seja uma lesão no músculo, uma lesão no tendão, no ligamento ou uma mistura deles. Ela geralmente assume a forma como uma inflamação e dor. Lesão muscular Numa sala de musculação, a maioria das lesões musculares serão um "desgaste" em um músculo menor. Se houver dor quando você executar uma contração concêntrica, o mais provável é que seja uma lesão muscular. Ou seja: um bíceps esticado vai causar dor quando você executar uma flexão do cotovelo. Sintomas: Inchaço, equimose e vermelhidão (porque os músculos são altamente vascularizados) Dor durante uma contração Dor em repouso (semelhante a uma dor muscular tardia) Dor quando você toca Fraqueza Rigidez Diminuição da flexibilidade Pior pela manhã ou à noite Lesão no Tendão Muito comum na sala de musculação, uma tendinite vai embora depois de alguns dias de descanso. Trabalhando através de dor por dias/semanas com um tendão inflamado, provavelmente levará a uma tendinose. Tendinose vai requer semanas, se não meses, para curar. Se houver dor quando você executa uma contração isométrica, o mais provável é que seja uma lesão no tendão. Ou seja: a tendinite do bíceps irá causar dor quando você segurar a sua mão e flexionar seu bíceps. A localização da dor será na junção. Você vai sentir uma tendinite do bíceps no cotovelo ou no ombro. Sintomas: Dor durante a contração isométrica Dor quando você toca Som crocante com dor ou sensação desconfortável quando o tendão é usado Diminuição da amplitude de movimento Pior pela manhã ou à noite Lesão no Ligamento A lesão no ligamento em uma sala de musculação é muito rara. É mais provável ser resultada de um acidente. A lesão no ligamento pode ser muito dolorosa e que vai exigir muito tempo para cicatrizar. Ligamento é pouco vascularizado por isso pode levar meses para se livrar de todos os sintomas. A entorse menor vai se curar rapidamente e sem sequelas. No entanto, um dos principais nunca vai se curar 100%. Se houver dor quando você realiza uma mobilização passiva, especialmente no extremo da amplitude de movimento, o mais provável é uma lesão no ligamento. Ou seja: uma torção no tornozelo vai causar dor quando alguém mover o seu tornozelo enquanto você deixar seus pés relaxados. Sintomas: Fraqueza Instabilidade nas juntas Dor quando você toca Dor durante a mobilização passiva Diminuição da amplitude de movimento Pior pela manhã ou à noite Nervos danificados Sintomas: Dor em repouso Dor quando você toca Dormência, diminuição da sensibilidade tátil Fraqueza Irradiação (isto é: a dor no pescoço, trapézio, ombros, ao longo do braço e dos dedos) Dor ardente Dor elétrica O que eu posso fazer parra corrigir isso? Se se trata de músculo, tendão ou uma lesão no ligamento, descanso e um pouco de paciência é praticamente tudo o que você precisa. Seu corpo vai se curar por si mesmo se você lhe der tempo suficiente. Passo 1: Em primeiro lugar, alguns dias (2-4) Não há nada que você possa fazer além de descansar e passar gelo. Você não deve usar AINEs (anti-inflamatórios como o ibuprofeno. Paracetamol, etc). Em primeiro lugar, porque ele mata a inflamação e prejudica o processo de recuperação. Seja paciente, repouse e passe gelo com frequencia. Evite todos os movimentos que causam dor ou desconforto. Passar gelo, pelo menos 4x por dia, durante ~ 20 minutos. Passo 2: Os próximos dias e semanas Tenha cuidado com sua lesão quando é dolorosa. O próximo passo em seu processo de recuperação deve ser para recuperar plenamente a sua ROM por meio de alongamentos leves e levantar pesos leves (altas repetições, como 20+). Dores leves são aceitáveis, desde que não fique pior no pós-treino. Se o seu treino causar mais dor, significa que você está pegando pesado. O objetivo de levantas pesos leves e alongamentos leves é bombear um pouco de sangue para a área lesionada e ajudar o processo de recuperação. Não exagere ou você vai tornar as coisas piores. Auto massagem (foam roller ou com uma bola de tênis) também são ótimas ferramentas. Ele ajuda, especialmente os músculos e tendões lesionados. Se você não estiver familiarizado com o foam roller, este link é uma boa introdução. Este artigo é um bom tutorial. Foam roller são bastante simples, tudo que você precisa fazer é chegar no seu foam roller (ou tubos de pvc, ou bola de tênis) e usar seu peso corporal para exercer pressão sobre o local que você deseja para massagear. Fazer ~ 10 rolos cada lado e fazê-lo ~ 3 vezes, ou até que não doa mais quando você rola. Então, alongue-se levemente e massajei sua área de lesão freqüentemente (a cada dia, ou a cada dois dias), desde que se livre dos sintomas. Pode levar dias, como pode demorar semanas. NÃO PEGAR PESADO ENQUANTO HOUVER SINTOMAS. Quando você se livrar da dor, inflamação e recuperar a sua ROM por completo, vá para o próximo passo. Nunca use analgésicos antes de um treino, porque ele vai esconder os sintomas. Passo 3: Próximas semanas e meses Se não houver mais dor, você pode lentamente voltar a treinar. Comece leve e evite baixas repetições. Seu músculo/articulação lesionado não é tão forte como antes, então é necessário iniciar devagar. Altas repetições são menos estressantes do que baixas repetições. Progressivamente, aumente o volume e a intensidade. Use a dor como um indicador de progresso. Se não houver nenhuma dor durante e após o seu treino, você pode aumentar o volume ou a intensidade. Use pelo menos 1 mês para facilitar a volta para o seu treino. Tem que ser lenta e progressiva, para evitar outra lesão. Dê tempo e descanse o suficiente para que você possa fortalecer a área danificada. Se a dor voltar, pare. Como posso evitá-la? Flexibilidade Uma boa maneira de prevenir lesões é mantendo uma boa flexibilidade. Especialmente para: Agachamento: Mobilize o seu isquiotibiais, adutores, TFL, quadríceps e glúteos com freqüência. Supino: Mobilize o seu peito e ombros com freqüência. A musculatura retraída é mais propensa a lesões. Sem músculos desequilibrados Uma corrente é tão forte como o elo mais fraco. Verifique se não há grupos musculares escassos. Como regra geral, trabalhe a suas costas duas vezes mais que o seu peito. Um core forte é muito importante para os compostos pesados, tais como agachamento e levantamento terra. Trapézios fortes (média, inferiores e romboides) e Dorsais são todos importantes para o Supino. Manguito rotador fortes são muito importantes para a saúde do seu ombro. Boa Técnica A maioria das lesões poderiam ter sido evitadas com boa técnica. Certifique-se de que sua forma é perfeita para seus compostos pesados. Descanso A maioria das lesões de levantamento de peso são lesões por sobrecarga, ouça seu corpo e descanse adequadamente. Pare quando você sentir dor. Não tenha medo de pular um treino de peito se seu ombro incomoda. Aquecimento Um bom aquecimento prepara seus músculos e seu SNC para a próxima tarefa. Não existe uma melhor maneira de se aquecer. Cada indivíduo terá uma abordagem diferente e algumas pessoas necessitam de mais tempo e outras de menos tempo. Normalmente, 2-5 séries devem ser executadas antes das cargas verdadeiras. Estas séries de aquecimento tem que ser leves, pra você não fadigar, e progressivas, por isso não há grande diferença entre a última série de aquecimento e sua carga de trabalho. Ou seja: você se aquece com 3 séries de 5 repetições com 275lbs no Agachamento de trabalho. Suas séries de aquecimento deverão ser parecidas com 95x5, 135x5, 185x5, 225x5, 250x3. Alguns cardios leves antes também são uma boa idéia. De 5 a 10 minutos a uma intensidade média-baixa para fazer seu coração bater mais rápido e elevar a temperatura do corpo. Também pode ser uma boa idéia mobilizar seus músculos para exercícios que exigem uma boa flexibilidade. Ou seja: esticar os isquiotibiais, panturrilhas e adutores antes de um Agachamento Completo. Se a sua segunda série de trabalho parece mais fácil do que a primeira, significa que você não se aqueceu o suficiente. ________________________________________ Fonte: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=150679973 Tradução: KiDD

Shapudo, você que gosta do 5x5, já leu o Al Kavadlo BW 5x5?

Nossa que cargas foda. Haha Uma duvida qual suas Metas no Big-3 no LRB?

No treino A: Escolha Pull-Up ou Chin-Up, os dois juntos não tem necessidade. Kroc-Rows são de 20 repetições acima e use no final do treino, se você usar antes não vai render. Treino B: Seria bom remover esses isoladores... Deixaria no máximo o Testa, e olhe lá. E igualar o volume de puxar com o de empurrar.

Nas primeiras 12 semanas serão 3 fases. Fase 1 - 85% de sua Meta Fase 2 - 93% de sua Meta Fase 3 - Meta a atingir. Até amanhã, tento postar o capítulo. Se alguém se interessar pela planilha para calcular as metas já agora, posso postar. Eu ia deixar para postar só quando terminasse o livro, mas enfim...

Entendo... É de gosto, já eu curto muito esse estilo.

Novo álbum do Chrishan. Man of the Year 3 - http://www.hotnewhiphop.com/chrishan-man-of-the-year-3-mixtape.92768.html Muito bom, top, top, top!

Fala Caio... Seu ombro melhorou? Ah, e a sua Barra fixa, é de parede ne? Nao te atrapalha nao? Tipo, você nao bate na parede quando esta fazendo? Abraço!

Transição... Por exemplo, se vc estiver forte um exercício como o Supino, ele vai dar carryover para um OHP, Supino fechado...

Esse cara manja dos paranauê.

Faça um Hipercalórico caseiro. CxB e pelo menos você sabe o que tem dentro!

kkkkkkkkkkk

Haha, valeu pelo feedback! Eu sei, eu sei! Grande abraço!

Se alguém estiver interessado em traduzir algum capítulo, mande MP.

Novo capítulo no ar. (início do tópico) Próximos capítulos serão sobre as as primeiras 12 semanas de treino.

Acabei de postar mais um Capítulo. Metas. Está atualizado no início do post!

A Supino Reto ou Supino Fechado Desenvolvimento (Strict Press, Push Press, BTN Push Press, etc..) Paralelas ou JM Press B Pull Up, Chin Up ou Neutral Grip Remada (T-Bar, Yates, Pendlay, Convencional) Kirk Shrugs ou Rack Pull Kroc-Rows C Agachamento (Frontal, Low-Bar ou High-Bar) Terra (Sumô ou Convencional) Elevação Plantar

LobinhoJR, Gostei do seu template, só alternaria o Terra com algum OHP qualquer. E aumentaria o volume para 3x5 ou 4x4. (no terra e ohp)