KiDD

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/88990-531-treino-fullbody-agache-empurre-e-puxe-por-jim-wendler/

Já leu sobre o 5/3/1 com freqüência 3x na semana?

Não tem mistério não. Tem um cara do fórum fazendo. http://www.hipertrofia.org/forum/topic/136985-vamo-la-dobrar-o-numero-de-pull-ups-em-6-semanas/

Provavelmente no final de semana posto o Capítulo 6: Semanas 13-18.

Souto, Método muito bom para dobrar o número de repetições nos Pull-Ups (neutral grip, chin up, etc). http://www.hipertrofia.org/forum/topic/135140-como-dobrar-o-numero-de-pull-ups-em-6-semanas/

Não curto o Hip Drive do Rippetoe. Eu fazia antes e minha coluna doía demais. Discussões sobre o Hip Drive: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/133534-por-que-o-hip-drive-de-mark-rippetoe-esta-errado-agachamento-livre-low-bar/ E quanto ao tópico, prefiro o Low-bar.

Supino Reto, Pull-Up, Paralelas, etc. A Frequencia dos exercicios de BW por exemplo, ia melhorar muito sua performance.

Eu só repetiria mais os exercícios. Abç!

Souto, Quando eu também jogo bolo me deixa sem energias. Mas cara, jogar bola em cutting é uma ótima ferramenta, sem dúvidas. em bulk também.

Opa, muito bom!!

Acompanhando!

Cria na Área de Diário de Treino.

É só isso! Um ABC2x é só isso!

Ja leu sobre o Lift-Run-Bang?

Também vi ele hoje e já fui pensando em traduzir!

O Z Press por Lee Boyce Eis o que você precisa saber... Você vê a manchete o tempo todo: "O melhor exercício que você não está fazendo." Então, acaba por ser um movimento como o Overhead Squat, Turkish getups, ou outro movimento que você é realmente muito familiarizado. O Z Press é um exercício diferente, e este é um exercício que você deveria estar fazendo. Os Benefícios Considerando que um Standing Press permite que as pernas estabilizem o tronco, especialmente através de uma base mais larga, o Z Press é executado sentado no chão. Os joelhos devem ser mantidos em linha reta, e um desleixo é estritamente proibido. Se você tentar manter essa posição sem qualquer peso no chão, você vai ter uma idéia de quão desconfortável e difícil é manter essa posição. Em suma, você vai precisar de força no tronco, mobilidade nos flexores do quadril, flexibilidade dos isquiotibiais e saúde na coluna lombar e torácica para executar bem este exercício. E se você não tiver nenhuma dessas coisas sob controle... Lembre-se, você não tem absolutamente nada que se inclinar para trás. Isso torna esse exercício mais um daqueles "sem trapaças" semelhante ao Guillotine Press. Abaixo, você vai me ver fazendo ele com 165lbs (75kg). Observe que a ênfase ainda está na obtenção da cabeça e do peito. Forma Adequada Mantenha uma postura ereta. Sem desleixos. Tente sentar em seu isquiotibiais para tornar a região lombar firme. Realize o movimento como um Standing Press em termos de percurso da barra. Pressione a barra a cima da coluna vertebral. Mantenha os calcanhares e os joelhos colados no chão. Tente não movê-los. Forma inadequada Não tente sentar em seu bumbum. Ele vai arredondar a lombar e o deixará em uma posição prejudicial. Não se incline para trás durante repetições difíceis. Se você não pode permanecer reto como uma flecha, pare. Não comece com a barra no chão. Configure os pinos na gaiola abaixo do nível do ombro. Modificações Este movimento não é fácil. E, assim como qualquer movimento, você vai se sair mal se você tiver restrições de mobilidade ou flexibilidade. A área mais comum de fraqueza que eu vi vem de restrições de mobilidade nos flexores do quadril. Basicamente, a região lombar não pode manter a sua rigidez de uma posição sentada com as pernas retas, devido à agressiva flexão do quadril ocorrendo. Há duas maneiras de corrigir isso. Em primeiro lugar, amplie a posição dos pés - deixe as pernas mais afastadas - e dê espaço para os quadris. Isso geralmente coloca o fêmur em um lugar melhor na cavidade acetabular. Se isso não funcionar, a segunda alternativa seria a de simplesmente diminuir o grau de flexão do quadril. Sente por cima de um Step, então você terá uma ligeira elevação. Até mesmo alguns centímetros podem fazer uma enorme diferença em ter um começo desejável para uma posição final. A falta de estabilidade no tronco pode também ser a razão para uma baixa produção de força, especialmente quando comparado com o Standing Press. (Se você não consegue fazer a metade de um Z Press, seu Standing Press está em apuros). Por essa razão, eu recomendo manter a carga leve e ir fazendo unilateralmente, a fim de tornar os músculos do tronco mais fortes para manter o corpo em linha reta. Aqui está o treinador Todd Bumgardner fazendo: Você também vai notar que Todd possui a capacidade de manter a posição dos pés estreitos, o que torna uma base menor e requer uma atividade mais oblíqua. Acima de tudo, eu gosto de usar halteres, pela mesma razão que eu uso para o Supino ou Shoulder Press - você pode modificar a pegada e a posição do cotovelo. Mudar para uma pegada neutra com o cotovelo dobrado pode agir como um shoulder-saver. Se você for um cara com problemas de ombro e desconforto nas articulações, essa modificação é para você. Sinta-se livre para usar um par de halteres para uma versão bilateral, também. Juntando as peças O Z Press não precisa tomar o lugar do Press clássico. Há componentes importantes quando se se faz em pé que o Z Press não pode oferecer, e é por isso que você pode levantar mais peso em pé. No entanto, o Z Press pode ser usado como uma ferramenta para um treino de força e mobilidade, juntamente com a saúde global dos músculos e articulações. Eu gosto de começar ou terminar um treino com Z Presses, mas lembre-se de alongar os quadris, se você pretende ir para um movimento de quadril dominante como o Agachamento, Leg Raises, ou Leg Press depois. __________________________________________ Tradução: KiDD Fonte: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/z_press_advanced_overhead_pressing

Bem verdade isso! E também os Steps não aguentariam tanto peso.

Vou tentar lançar o próximo capitulo amanha!

Novo capítulo no ar. Essa capítulo deu trabalho e também juntando a escola...

Se tiver algo que suba a barra como esse cara:

Sim, pode ser. Mas tenta tirar teu PR sempre.

Aprovo!

Rack Pull Rack Pull é um exercício de construção de força que atinge os chamados músculos da cadeia posterior, que são responsáveis ​​pela extensão do quadril e costas. Powerlifters usam o Rack Pull para desenvolver a capacidade de conseguir um lockout quando realizar o levantamento terra, enquanto que os bodybuilders usam este exercício para trazer mais espessura e músculos nas costas - um processo chamado de hipertrofia. Rack Pulls normalmente são realizados com pesos pesados ​​que utilizam baixas repetições e, como tal, não é um exercício adequado para iniciantes. Execução Para executar o Rack Pull, coloque a barra em um Power Rack, um pouco abaixo dos joelhos. Os braços são na mesma larguras do ombro, pegada mista e pés paralelos abaixo da barra. Dobre seus joelhos levemente, levante o peito e "trave o core". Com os braços esticados, estenda seus quadris e fique em uma posição vertical. Mantenha essa posição elevada por um segundo antes de empurrar o quadril para trás, inclinando-se para frente e trazendo a barra de volta para o rack. Certifique-se de que a região lombar não arredonda em qualquer momento durante este exercício, pois isso pode levar a lesões. Extensores do Quadril Rack Pull exigi e desenvolve os músculos que estendem o quadril; mais especificamente o glúteo, e seu isquiotibiais. A Extensão do quadril é uma parte essencial de muitos movimentos atléticos, incluindo levantar, correr, arremessar e saltar. É enfatizada a ação da extensão dos quadris durante o Rack Pull, como quase todo movimento, neste exercício deve-se conduzir os quadris para frente, ao invés da extensão dos joelhos, que utiliza o quadríceps. Costas No Rack Pull, seus quadris atuam como um ponte de articulação, enquanto suas coxas e a coluna funcionam como alavancas. Os músculos da sua região lombar, o eretor da espinha, tem que contrair bastante para garantir que sua coluna permaneça bloqueada na posição. Essa ação mantém o estresse do exercício sobre os músculos e menos entre o disco da coluna vertebral. Embora o eretor da espinha gere muita força durante o Rack Pull, ela não altera o comprimento. Isso é chamado de uma contração isométrica ou estática. Ombros É muito importante que, ao realizar um Rack Pull, você matenha seus ombros puxados para trás. Puxando os ombros para trás vai ajuda a levantar o peito, que promove um forte arco na lombar - essencial para o desempenho seguro deste exercício. A ação de puxar os ombros para trás, chamado retração, durante este exercício irá fortalecer os músculos entre as omoplatas, especificamente o trapézio médio e rombóide. O fortalecimento destes músculos pode ajudar a melhorar sua postura. Pegada O elo mais fraco no Rack Pull, habitualmente são suas mãos. Alguns levantadores contornam isso usando Straps. Embora tais práticas possam melhorar o seu desempenho de levantamento a curto prazo, levantando sem esta ajuda vai melhorar muito sua pegada. Uma pegada forte é importante para muitos esportes, incluindo wrestling, judô, futebol, rugby e escalada. _____________________________________________________________________________________________________________ Tradução: KiDD Fonte: http://www.livestrong.com/article/439240-what-do-rack-pulls-work/

Ótima tradução! Parabéns pelo artigo!

Chin-Ups 5x5 Rosca Direta 2x12