rafux

foca nesse trapezio e mete kcal p dentro ai mermão que se ja começou cedo tem futuro pra ter um corpo mt massa aos 22 23 anos!!

shape massa, mina feia!

Ta bem gostosa, mete um bulk até outubro, novembro verao começa o cult pra pega uma prainha com a barriga chapa

Explica direitinho este sistema de treino ai?! 5x5, como escolho os exercicios? Acho que vai cair como uma luva...

uHUAHAUHAUHAUHAUHAUHAUAH se ele não ciclou devia largar o cinema e ir p fisiculturismo!! uHAuAHuAHUAHAUHAUHA

Da hora mesmo! Estou pensando em mandar 1º ciclo parecido com esse quando der umas esquentada, ali por outubro... Ciclo 6 Diana Oxan TPC Clomid Tamox Tribulus e muito suplementooo Ajuda ae!!! 22 anos 1.80m 88 kg 38 braço frio to ogro mais com bf meio alto! Sabadão faço avaliação... abração, aguardo help da galera ae!

Dependendo do seu biotipo e genética é possivel ganhar até bem mais e até bem menos que isso! É muito relativo e vai de organismo p organismo, e concordo que se quer virar monstro treinei bem, suplemente e da-lhe bomba!!! Agora se tiver uma boa dieta, suplementação e treino os resultados podem agradar sem mesmo qualquer tipo de ingestão de hormonais! Concordo e muito, natural chega uma hora que tu vai treinar 1 ano pra ganhar 1 kg, ás vezes gramas... Com ciclos meia boca as vezes uns animais ganham liquido dps de tpc (mal feita muitas vezes) 3 kg 4 kg... Se for tomar boleta, guarde grana, capriche na TPC e na suplementação e dieta e toca-lha o pau!!!!

Faz rosca na barra mesmo no biceps, tipo chinup e da uma diferenciada com uns drop sets ou bi sets no treino que fica ótimo! Ja treinei com braço em um dia separado e é muito bom, eu curti seu treino... Cuidado tem muitos nesse forum que criticam mais não sabem nada ou acham que sabem! abraço

Cara são coisas obvias estas citadas! Sempre quem treina o ano inteiro tem melhora em sua performace tanto aeróbica quanto na perda de gordura! O inverno é bom para treinar tambem por diminuir o suor, tempo quente e abafado fadiga mais, etc... Mais atenha-se nos cuidados ao treinar no inverno, sempre bom cuidar bem das articulações, alongar-se e aquecer bem para evitar estiramentos etc... Bom treino nesse inverno gelado!! Agora aqui em Lages - SC 3º pela manhã estava -2º

Isso cara sempre faz um treino no max de 4 a 5 semanas! ou monta um esqueleto de treino e altera sempre os exercicios

START A:COSTAS/TRAPEZIO/BICEPS Barra 3x8 se ficar facil coloca peso Remada curvada + cavalinho 3x8 Terra 3x8 encolhimento barra 4x8 chinup (rosca barra fx) 3x8 rosca direta rest- pause 6 5 4 3 2 1 rep – 12 a 4 seg descanso B:PEITO/OMBRO/TRICEPS Sup Inclinado (H) 3x8 Sup reto 3x8 Crucifixo Declinado 3x8 Desenvolvimento militar 3x8 Sup fechado 3x8 Paralela banco 3x8 se ficar facil coloca peso. C:PERNA/PANTURRILHA Agacha livre 3x8 Legpress 3x8 Afundo (passada) 3x8 Stiff 3x8 Pantoca biset: em pé e sentado 4x20. ontem foi o treino A A:COSTAS/TRAPEZIO/BICEPS Barra 3x8 se ficar facil coloca peso - consegui fazer 10/10/8 Remada curvada + cavalinho 3x8 - curvada em pé com 30 de cada lado e o cavalinho trocamos por serrote com 33kg Terra 3x8 - 35 cada lado ( ja estava passando mal do Hemo Rage, geralmente coloco 45 - 50 kg ) encolhimento barra 4x8 ( 30 kg cada lado ) chinup (rosca barra fx) 3x8 - sussegado, semana q vem tomara Deus vou meter caneleira ja com 8 kg rosca direta rest- pause 6 5 4 3 2 1 rep – 12 a 4 seg descanso - meti 12,5kg de cada lado pego valendo! OBS:Hemo Rage nojento msm, to ficando aguniado e passando mal sempre com ele ;///

http://fisiculturismo.com.br/forum/topic/102869-novo-treino-para-hipertrofia/

Segunda (A): Quadríceps e Glúteo Agachamento barra fixa 3x12 hack 4x10 afundo 4x10 leg 45 3x12 extensora 3x10 Quarta B: Peito, costas, ombro, abdominal, panturilha, bíceps, tríceps Supino reto 3x12 Remada sentado 3x12 Elevação lateral 3x12 rosca direta 3x12 Rosca francesa 4x12 Panturilha em pé 3x15 Abdominais Sexta C: Posterior, glúteos Agachamento sumô 4x12 stiff 4x10 flexora 4x8 Abdutora 3x12 Abdução 3x12 4 apoios com caneleira 4 x 12 Acompanhado de uma boa dieta é só colher os resultados Girls!!!!

Aeeew vlw msm mano! Mais uma semana com esse treino meu que ja reduzi o volume e parto pra esse seu ABC ai dps se lembrar eu posto aqui qual resultado! abraço

Dieta para aumento de massa muscular Esta é uma sugestão para um atleta de aproximadamente 85 Kg. De acordo com variações metabólicas individuais, a distribuição dos nutrientes podem variar para mais o para menos. Essa dieta possui um total de aproximadamente 4.400 calorias diárias. Refeição 1 200gr de queijo tipo cottage 1 ovo cozido 100gr de abacaxi picado 50gr de cereal tipo Müsle com 150ml de leite desnatado ou 1 refeição líquida (contendo 45gr de proteína, 22gr de carboidratos) 50gr de aveia ou 50gr de mix protéico. 100gr de aveia Misturar a aveia com o pó protéico e adicionar 100ml de água fervendo, banana fatiada, canela ou passas se desejar. Refeição 2 (meio do período da manhã) Escolher uma das opções da refeição 1 ou 40gr de mix protéico 1 fruta (maçã, mamão papaia, pêra) ou uma barra de cereais Refeição 3 200gr de peito de frango cozido ou grelhado 450gr de batata doce 1 porção de legumes cozidos ou eventualmente 200gr de carne vermelha 300gr de macarrão cozido com molho de tomate Refeição 4 (pré-treino) 200gr de frango grelhado ou cozido 450gr de batata doce ou 1 refeição líquida batida com água (45gr de proteína, 22gr de carboidratos) 100gr de aveia Refeição 5 (logo após treino) 40gr de whey protein 30gr de maltodextrina 30gr de dextrose 15gr de glutamina 6gr de creatina 5gr de BCAAs Refeição 6 (após treino) 200gr de frango grelhado 450gr de batata doce ou 150gr de atum conservado em água 450gr de arroz cozido Refeição 7 (última do dia) Omelete (1 ovo inteiro e 8 claras) 1 fatia de queijo tipo minas ou 200gr de salmão 1 porção de brócolis ou couve-flor regado com uma colher de azeite de oliva virgem extra 6gr de BCAAs Comentários sobre a proposta de dieta Pela contagem de proteína dessa proposta de dieta poderíamos se exorcizados por alguns profissionais da área de nutrição. Alguns livros básicos de nutrição chegam a admitir uma ingestão de até 2.0 gramas de proteína por quilo de peso ao dia, ou seja, se você pesa 100 quilos e treina musculação a sério, poderia chegar a ingerir até 200gr de proteína divididos nas suas refeições diárias. A recomendação mais comum é de 1.2gr de proteína por quilo de peso ao dia para atletas e como recomendação geral, de 0.8 a 1.0 gr de proteína por quilo de peso ao dia. Ocorre que no mundo da realidade do treino com pesos, atletas não costumam consumir menos do que 3.0 a 4.0 gr de proteína por quilo de peso ao dia. Na visão da maioria dos nossos nutricionistas é considerada uma dosagem protéica desnecessária e absurda, só que até então, empiricamente é essa dosagem que vem funcionando para fisiculturistas profissionais ou amadores há muitas décadas, dosagens menores parecem não favorecer ou sustentar o crescimento. Isso foi por muito tempo ridicularizado por muitos médicos e nutricionistas. A única forma de nos defendermos era a narração pessoal e a justificativa da alta necessidade de reparação tecidual após treino de alta intensidade, idéia comprada por diversos atletas de diversas outras modalidades, principalmente aqueles que na base ou durante a maior parte do treinamento utilizam o treino com pesos. Para os mais sépticos que querem ler um trabalho científico para crer, normalmente constituído por pessoas que nunca treinaram sério com pesos na vida, finalmente a ciência começa a lançar estudos confirmando a alta necessidade de ingestão protéica para a reparação tecidual apropriada. Um estudo em Nagasawa e colaboradores da Iwate University, no Japão, publicado em outubro de 1998, demonstra que a alta ingestão protéica suprime a degradação de proteínas em ratos. Esse estudo sustenta a necessidade de que uma maior ingestão protéica é essencial para preservar a massa muscular. Algumas pessoas leigas afirmam que o excesso de proteínas é prejudicial aos rins. Realmente, mas para pessoas que sofrem de disfunções nesse importante órgão. Uma das tarefas dos rins é excretar a uréia que é formada através da amônia que advém do processo de metabolização das proteínas. Pessoas com disfunção nos rins podem ter problemas para excretar a uréia. Por outro lado, não existe sequer um único estudo afirmando que pessoas saudáveis que ingerem dieta alta em proteínas possam apresentar disfunção dos rins. No worries! Você pode ter todas as condições fisiológicas controladas e um treino altamente preciso, mas se não tiver todos os aminoácidos presentes na quantidade certa não crescerá. Ainda assim a quantidade “muito elevada” de nutrientes em geral é de difícil compreensão para os menos esclarecidos, pois simplesmente essas pessoas não fazem a mínima idéia da intensidade do treino de um fisiculturista competitivo e tampouco das drogas que alguns utilizam e que aceleram o metabolismo. Observem os tópicos seguintes: • É importante respeitar intervalos regulares entre as refeições para manter o nível metabólico mais acelerado (as refeições elevam o metabolismo basal), e manter estável a liberação de insulina que é um hormônio altamente anabólico. Porém, muitos picos de insulina durante o dia pode fazer com que eleve a liberação da enzima que possibilita o armazenamento de gordura. O único horário útil de se produzir pico máximo na elevação da insulina é logo após o treino, fora isso, estaremos armazenando gordura ou provocando hipoglicemia; • Manter a cada refeição uma ingestão satisfatória de proteínas e não em apenas algumas delas. Alguns nutricionistas mais academistas gostam do termo colação para refeições intermediárias, coisas como biscoito e geléia são consideradas como refeição! Gostaria de deixar claro que as gordas comem, nós nos alimentamos e cada vez ingerimos uma REFEIÇÃO e não bobagens como COLAÇÃO. Mas se desejar chamar o que come de refeição, colação ou catanho tudo bem, desde que cada uma seja equilibrada adequadamente para as necessidades individuais. Certamente, biscoito com geléia não será; • Após o treino, abre-se o que se apelidou de janela de oportunidade traduzido ao pé da letra do inglês window of oportunity. Aí, no intervalo de menos de 40 minutos procuramos oferecer cerca de 100gr de proteínas. É sabido que em uma refeição normal podemos absorver até 40gr de proteína, mas depois do treino intenso com pesos, abre-se este metabolismo especial de absorção de nutrientes. Quanto mais intenso o treino mais se abre a janela. É o nosso sistema homeostático em funcionamento que se esforça para fazer com que nosso organismo retorne a normalidade o mais agilmente possível. Logo após o treino, a janela amplamente aberta começa a se fechar, então oferecemos o primeiro shake (refeição 4) logo após o treino (5 minutos após) e outra refeição em 30 minutos (refeição 5). Existem alguns fisiculturistas profissionais que ingerem até 100gr de proteína logo após o treino seguido de refeição sólida com mais cerca de 50gr de proteínas; • Com o objetivo de oferecer uma variedade de fontes protéicas, fora de temporada, recomenda-se variar os alimentos como peito de frango, carne vermelha, salmão, ovos, queijos e para os que não tem intolerância a lactose leite desnatado, além dos pós-protéicos. Isso promove refeições mais variadas e um ótimo espectro de aminoácidos, pois cada fonte tem o seu. Assim mesmo, mais freqüentemente come-se peito de frango ou peru por serem carnes com baixo teor de gordura; • Evita-se muitas frutas ou mesmo sucos de frutas. Ocorre que a frutose em muita quantidade reduz o metabolismo por interferir na conversão dos hormônios da tiróide, mas é correto que um pouco auxilia a repor os estoques de glicose depredados do fígado após exercício extenuante; • Na última refeição do dia procuramos oferecer muito pouco ou quase nenhum carboidrato. Muito carboidrato provoca diminuição na liberação do hormônio do crescimento apesar de induzir o sono; • A refeição pré-treino deve ocorrer no máximo um hora antes do mesmo e constar de uma quantidade suficiente de carboidratos para não promover hipoglicemia durante o treino. Se achar necessário, ingira carboidrato 10 minutos antes do treino. Líquidos gelados com carboidratos otimizam a absorção dos mesmos. Ingerir apenas proteína antes do treino é inútil e desperdício de dinheiro, pois esta se transformará em glicose, sendo que ainda não ocorre síntese protéica durante o treino, nesse momento a ênfase é a produção de energia; • Acompanhando essa sugestão, os atletas mantêm um programa de treino intenso dividido em 4 e pouca atividade aeróbia ou nenhuma • Caso o atleta faça uso de drogas anabólicas ou drogas que aceleram o metabolismo, as necessidades de nutrientes podem aumentar drasticamente beneficiando-se o mesmo de uma aceleração na reciclagem de nutrientes e reconstrução corporal, mas ficará exposto aos riscos dos efeitos colaterais dessas drogas. Vale a pena?

Seg à Sex TREINO - Sab e Dom OFF Treino A COSTAS Barra Fixa 3x 10 Bi-set: serrote 3x8/10 + Remada em pé 3x8/10 Asa puxada alta 3x8/10 27,5kg Terra 4x 10/12 35kg/40kg ABDOMINAL Lateral cross 4x 25 Polia alta supra 4x 30 Infra 4 x 25 Treino B TRICEPS Paralela 3x 10 Testa 3x 8/10 15kg bi-set Polia alta 3x 10 27,5kg + Francês 3x10 32,5kg OMBRO Desenvolvimento banco frente 3x 10 15kg BI-7 HAMMER 3x10 15kg + Elevação frontal anilha 3x12 10kg Elevação lateral polia baixa frente 3x10 7,5kg Treino C PERNA Agachamento 4x10 40kg/50kg Sumo 90º (KAI GREENNE) 3x 10/12 10kg Stiff 4x 10/12 30kg Panturrilha 4x 20 ABDOMINAL Lateral cross 4x 25 Polia alta supra 4x 30 Infra 4 x 25 Treino D BICEPS Vinte e Um 21 10kg BI-7Alternado Banco ou em pé 3x 8/10 17,5kg + Concentrado scoot 3x 8/10 12,5kg Martelo H 3x 12 12kg TRAPEZIO Bi-7 Encolinhento traz barra 3x12 35kg + encolhimento frente (H) 3x12 30kg Treino E PEITO Supino reto bi-7 4x 8/10 40kg + cruxif reto (pegada aberta) 3x 6/8 12,5kg Supino inclinado barra ou (H) bi-7 3x 8/10 25kg + cruxif declinado 3x 8/10 12,5kg ABDOMINAL Lateral cross 4x 25 Polia alta supra 4x 30 Infra 4 x 25 --------------------------------------------------------------------------------------------------------- Assim ta melhor!?

ta e o volume de treino no dia A e B, são mtos exercicios num dia sem contar que ja vai fazer ombro fadigado o triceps e o trapezio o biceps die!

Assim, a divisão da semana seria esta msm... Agora sobre o menor numero de exercicios ou o ajuste dos dias conforme grupo muscular estou totalmente aberto a melhorias... pra entender melhor eu ja treinei ABC, ABC 2x, só braço num dia, antagonista, FST-7, DROP, e agora estou treinando combinados ( bi-set ) Opniões diferenciadas por favor Tu diz ABC com qual divisão grupo muscular? A: Peito Triceps Abdominal B:Costas Biceps Trapezio C: Perna Ombro...? e quanto ao ABCDE sendo D UPPER e E Lower?

Mais são combinados!!! Treinava com menos volume e os resultados eram nulos ;// Help estou cansado de pegar treino dos outros e de instrutores que não sabem nd!