IceCreamGuy

Deixe seu feedback mais tarde! Última atualização até segunda ordem ou uma sugestão boa 16/06/13 Essa é pra ajudar quem já não é iniciante e sabe achar seu GCD exato. Também arrumei a planilha da Impressão para tirar os "zeros" dos espaços em branco e deixá-la mais agradável pra ler, Sugestão (em partes rsrs) por _henriqueeL. Poxa vida, aqui na seção sai uns 4 tópicos diários pedindo avaliação da dieta, sempre usando a Tabela de dietas, cheios de posts e este tópico aqui lá embaixo. Precisamos avisar a galera para que a vida deles fique mais fácil!

Esse lance da gordura do leite integral já foi desmistificado por aqui, pode tomar numa boa. Mas ao mesmo tempo a gordura do azeite traz mais benefícios... Então eu diria pra você não eliminar totalmente o leite integral se você quer tomar ele.

Para quem quiser uma versão Atualizada da tabela, com muitas melhorias, vejam esse tópico: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/128150-tabela-excel-para-dietas-atualizada/ Deem seu apoio nele postando e curtindo para que possa eventualmente ser colocado nesse ou em outro tópico fixo!

Para quem quiser uma versão Atualizada da tabela, com muitas melhorias, vejam esse tópico: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/128150-tabela-excel-para-dietas-atualizada/ Deem seu apoio nele postando e curtindo para que possa eventualmente ser colocado nesse ou em outro tópico fixo!

TABELA ATUALIZADA, boas novidades, cheque o primeiro post para saber mais. Acho que não tenho muito mais o que implementar nela, então vou dar um tempo, pedir que vocês usem e abusem da tabela, vejam suas qualidades, me digam o que poderia ser melhorado e me ajudem a levá-la para o tópico fixo. Final de junho/começo de julho farei a versão para Jejum Intermitente se esta aqui tiver sucesso.

SE você bater as gramas necessárias de proteína e gordura no dia, pode preencher o resto do jeito que você quiser na verdade. Então se você consumir 1500 calorias pra bater as metas de proteína e gordura e precisar chegar à 2500 para seu objetivo (seja qual for), pode preencher tudo com carbs ou então misturar. Mas poucos carbs já te atrapalhariam por causa das reservas de energia no músculo entre outras coisas.

Já tentei tanto entrar num acordo nisso que agora deixei quieto. O que eu acho é que nenhum dos dois jeitos vai te deixar com falta, pois esses valores tem folga, e o que sobrar vai virar energia mesmo, então tanto faz.

Carbs são pra preencher, depois de atingir suas metas de Ptn e Fat. Pra cutting o que você deve mexer são as Ptn e Fat. Num bulk ou para manter peso o que sempre recomendam é 1g/lb (2,2g/kg) de Ptn, e 0,4-0,5g/lb (0,9-1,1g/kg) de Fat. Agora pra cutting um pouco mais de proteína é sempre bom para assegurar que você não perca massa magra, além de ajudar na saciedade. Então o recomendável é subir pra 1,1-1,2g/lb (2,4-2,6g/kg). Fat no cutting pode ser um pouquinho menor também se você quiser, já que não estará focando em aumentar peso. Algo entre 0,3-0,4g/lb (0,7-0,9g/kg). Se for diminuir, fique atento à sinais para ver se seus hormônios não estão sendo prejudicados pela redução (um jeito fácil é saber se seu desejo sexual está ok). O que eu recomendaria mesmo é fazer uma dieta alternada, na qual você come um excedente de calorias (uns 10%) nos dias de treino e menos calorias (-20/30%) nos rest days, pra que você possa minimizar sua perda de massa magra. Nesse caso a gordura e a proteína tem que estar normal nos dias de treino e vc pode fazer essa pequena diminuição de gordura e aumento de ptn no descanso.

O martin do lean gains deixa seus clientes comerem o pós treino até 3 horas depois deste, isso que eles estão de jejum à 12 horas pra mais, então não vejo problema com isso.

Obrigado, espalhe a palavra, qualquer coisa estou à disposição.

----------------------------------------------------------------------------------------------------- Atualizei a tabela. Retirei a legenda da planilha "Tabela Nutricional" e botei os nomes das coisas direto nas colunas. Confundi a função que usei com outra que, caso eu fizesse isso, estragaria toda a fórmula.

ULTIMA ATUALIZAÇÃO 20/06/2013 -Bug importante corrigido, leia o final do tópico para saber mais, não deixe de atualizar sua tabela. Meus caros, prazer. Primeiro post meu depois de um mês apenas lendo e me informando por aqui. Melhor que seja algo útil, não? Pois bem, sinto que a Tabela excel para dietas no tópico fixo estava precisando de uns "ganhos" se é que vcs me entendem rsrsrs. Depois de algumas horas lembrando minhas aulas básicas de excel, aqui está. Link (download) http://www.4shared.com/file/kTHnaeEj/Tabela_Dieta_e_nutrio_ATUALIZA.html "O que essa tabela tem de melhor, afinal?" - De longe a melhor implementação é a Tabela Nutricional inteligente. Mudei a Tabela Nutricional antiga para que fique mais intuitivo adicionar alimentos e seus valores nutricionais. Agora, uma vez "cadastrando" um alimento nessa tabela, todo o serviço chato é feito pra você. Basta escrever o nome do alimento na sua planilha de dieta, e se ele bater com algum nome na sua Tabela nutricional, os macros serão preenchidos na planilha da Dieta automaticamente, e convertidos pra dosagem que você preenche ao lado. Sem mais essa de ficar decorando valores ou copiando/colando/convertendo toda vez que quiser tirar ou botar algo na sua dieta, principalmente na "Dieta OFF". -ATUALIZAÇÃO 15/06/13: Esta tabela agora tem um campo de "medidas", no qual você preenche com a medida mais prática pra você de cada alimento. Antes disso só dava pra usar como medida-padrão 100g ou ml do que você cadastrava. Fiz isso porque vi que muita gente que posta sua dieta aqui no fórum usa medidas diferentes pra coisas como Whey, Azeite, leite (copo), etc. Acho que agora não dá pra ser mais prático e rápido que isso. - ATUALIZAÇÂO 15/06/13: Adicionada a TACO, tabela de alimentos da Unicamp, no mesmo formato da Tabela Nutricional Inteligente para você achar e copiar as informações nutricionais muito mais rápido. - Adicionada a fórmula Katch-McArdle, mais precisa, que usa seu BF%. Se não souber seu BF por enquanto, vc ainda pode usar a fórmula antiga, que aliás, modifiquei para a Mifflin-St Jeor. - Campo de "Sexo" para modificar a fórmula que precisa dela. - Cálculo de massa magra e gordura, diferentes métricas. - Cálculo de bulk/cutting/maintenance. Você pode dizer quantos % a mais ou a menos do gasto calórico diário você quer como meta para gerar um novo número. Esse número é informado e é usado como base na planilha de dieta. Você não precisa mais usar o método arcaico de exceder ou faltar 500 calorias nas planilhas de dieta e nem ficar perdendo tempo calculando porcentagem, é só chegar o mais perto possível de "bater" o gasto (perto de 0 excedentes). ATUALIZAÇÂO 15/06/13: Agora você tem um campo para escolher se suas g/kg serão por peso total ou massa magra. 16/06/13: Adicionado o campo "GCD Manual", no qual você pode informar seu Gasto Calórico Diário manualmente caso você saiba o número exato por meio de um teste médico ou calibrando sua dieta. -"Fat" adicionado ao quadro que calcula quantas gramas de cada macro você precisa na dieta, tal quadro chama agora "Macros (meta)". -Carbs necessários por dia são calculados automaticamente. Segue a fórmula simplificada: "(A-B)/4/C" em que: A: Calorias necessárias para atingir seu objetivo (Exceto Bulk, leia abaixo) B: Calorias vindas das proteínas e fat necessários na sua dieta 4: Quantas calorias cada grama de carbs tem C: Seu peso (massa magra ou total) em Kgs. No Bulk, usa-se o GCD, pra assim você preencher o excesso de calorias com os macros que quiser. - Instruções na própria Tabela em uma planilha separada, bem detalhada e com imagens, amigável pra quem é novo tanto em Dieta quanto no Excel. - Pequenos ajustes de nomenclatura e organização para o usuário identificar melhor as coisas. FAQ: 1- "POR QUE VOCÊ JÁ NÃO PEGOU A TABELA DA UNICAMP E PREENCHEU A PLANILHA "TABELA NUTRICIONAL" PRA GENTE, CARA? #chatiado #preguiça #nopainnogain" Porque os nomes que a unicamp usa pros alimentos são muito ruins pra se digitar nas planilhas Dieta mais tarde. Você vai ver quando abrir a tabela deles. Mas o mais importante, é que nomear e organizar as coisas é algo pessoal. O que funciona pra mim pode não funcionar pra você. Além disso, olha o tanto de comida que tem nisso aí! Imagina o trabalho que eu teria deixando tudo bonitinho. 2- "Eu acho que buguei sua tabela." - Verifique nas instruções se você não preencheu ou modificou alguma coisa do jeito errado, principalmente os campos em que você, dadas certas circunstâncias, precisa deixar em branco. -Verifique se deixou os espaços DE FATO em branco. -Veja se modificou alguma cédula que não podia, mantenha uma cópia de backup dessa Tabela para verificar se alguma fórmula foi apagada. Nas planilhas de Dieta, certifique-se que não digitou algum nome de alimento errado. -Ao lado do campo onde se digitam as fórmulas, tem o campo "caixa de nome", vá pra planilha Tabela Nutricional, selecione a caixa de nome "Nutr" e verifique se as colunas A/B/C/D/E e F estão selecionadas ad infinitum (infinitamente). Verifique se você escreveu outra coisa que não seja a instruída em certos bancos, principalmente nos bancos "Sexo" e "g/Lean ou g/Total? (L/T)" 3- "Ela ainda está bugada." -Pegue uma cópia original ou backup da tabela, copie tudo que preencheu até agora na planilha "Tabela Nutricional" da sua tabela bugada e cole na nova Tabela, preencha seus dados na planilha TBM de novo, copie e cole os nomes dos alimentos e a quantia em gramas UMA REFEIÇÃO DE CADA VEZ na nova tabela, veja se o erro persiste. Caso sim, reporte aqui que eu e algum outro chará no tópico que manje um pouco de excel vai tentar descobrir o que é. 4- "Você tem algum plano para implementar mais a tabela?" Estou pensando em fazer uma versão só para Jejum intermitente e seus diferentes caloric intakes e macro intakes pelos dias de treino e de não-treino, algo que automatize sua gordura e carbs dependendo dos seus parâmetros e do dia. Mas eu preciso estudar para a prova de TI agora e vou precisar saber um pouco mais do que eu treinei melhorando essa tabela aqui rsrsrs. Por enquanto é isso. Apoie o tópico se você gostou da nova tabela para que os outros vejam. Sinta-se livre para sugestões. Só peço que se copiarem ou usarem ela para outros fins, dêem o devido crédito pro junior_dnz , que criou a tabela, e para mim, que a atualizou. Se for personal trainer e ganhar grana usando ela com seus clientes eu vou querer meus 10% também RSRSRSRSRS (tá que alguém vai usar ou contar pra alguem que tá usando). Abraços.