IceCreamGuy

Galera, desculpem a ausência. Voltei às aulas e tive que resolver mais problemas rs. Trabalharei na tabela esse fim de semana. Prometo que a espera valerá a pena. Apesar de eu não achar gordura saturada e fibras algo determinante na dieta, estou considerando adicionar os micronutrientes. Mas por questão de espaço, ficariam ruins se aparecessem no cálculo da Planilha de Dietas. Não são todos que se preocupam bastante com isso, então farei uma planilha secundária na qual ela calcula fibras, gordura saturada, sódio, micros, e qualquer outra informação que possa ser relevante para o indivíduo mais detalhista. Essa planilha vai copiar seu plano de dieta da Planilha de Dietas e calcular todas essas coisas. É bem fácil de implementar, pois a TACO e a tabela do IBGE vem com essas informações. Como eu falei nas instruções, tudo que for dito pra deixar "em branco" é deixar a célula vazia, e não um 0. Na realidade, as Planilhas que você diz não fazem diferença, mas pra ficar melhor ao olhar e organizar melhor (principalmente por seções) você pode deixar em branco.

Exato. Enquanto eu tava modificando a Tabela também, agora há pouco, acabei fazendo o mesmo, e percebi que a gente confunde o ponto no lugar da vírgula pois do jeito que os números de FA de referência aparecem na tabela parecem pontos mesmo. Vou dar um jeito das vírgulas aparecerem direito, ou então deixar isso claro nas instruções. Mas por que seu FA é 1,4? Está fazendo cutting sem treinar? Fiquei curioso.

Veja isso: https://www.youtube.com/watch?v=vGr-BabJBnw

Seu Excel é em português? O americano tem as fórmulas diferentes, e nesse caso sua tabela não vai conseguir calcular nada mesmo. Leu as instruções? Você pode ter preenchido um campo errado, ou com letras que não deviam ser preenchidas. Outra coisa, a aba de instruções é bem clara em relação à certos campos que, caso não sejam preenchidos, devem estar "em branco". Pode ter acontecido também de você modificar um campo que não devia, e ter assim apagado a fórmula usada nele. Dê uma olhada nas instruções de novo, certifique-se de que está preenchendo tudo certo e, caso não resolva, poste uma screenshot da tabela para eu averiguar. Ae galera, se possível estarei lançando a tabela nova hoje, caso contrário ela sai amanhã.

Algum aviso apareceu na hora de abrir o documento? O excel geralmente avisa você que o documento está abrindo em modo de compatibilidade e não poderá ser editado. Por via das dúvidas, pegue o excel 2007, se quiser um link te passo por MP (não seria legal passar aqui no post, acho que é até contra as regras do fórum) EDIT: agora percebi que você citou versões superiores, aí é esquisito mesmo, uma versão superior do excel abriria essa tabela sem problemas, já que está sendo feita pelo Excel 2007. procure no google algo como "excel (nome da sua versão) não abre planilhas do excel 2007" para ver se você acha outras pessoas com seu problema e se ele tem solução.

vish cara hahaha, é osso. Sim. Voltei Então pessoal, como eu disse, tinha que resolver umas coisas na minha cidade, acho que agora dá tempo de lançar a nova versão. As coisas novas na tabela já foram citadas alguns posts anteriores por mim, só que ainda preciso dar uma analisada nas tabelas do IBGE pra ver como posso usá-las. No momento eu penso que seria mais prejudicial que benéfico ter um conversor de medidas automático, acho que no lugar vou deixar uma tabela de apoio com as medidas diferentes e sua quantidade em gramas (ou ml) seguindo a Tabela da IBGE para as pessoas consultarem, e, caso eu possa automatizar o processo, poder lançar 2 versões para a Tabela de dietas Atualizada, uma na qual a Planilha com a Tabela nutricional tenha a medida das coisas em gramas, outra que esteja em medidas populares (como colher de servir para arroz, copos, colher pra azeite, unidade, etc). Estou pensando em fazer isso pois quem não pesa sua comida quase sempre acaba medindo as coisas pelas medidas convencionais, ao mesmo tempo que quem tem uma balança em casa já está acostumado a pesar tudo. Sendo essas situações opostas, eu poderia poupar o trabalho do primeiro grupo de pessoas, E como já disse bastante aqui, a prioridade nº1 dessa atualização da Tabela é praticidade. Peço que por favor leiam os posts antigos dessa página e me ajudem a decidir, o feedback de vocês é importante pra mim e pra todos nós para que a Tabela saia bem legal e funcional

Pessoal, peço desculpas, estou passando as férias na minha cidade natal e estou resolvendo umas coisas, por isso não mexi na Tabela ainda. O excel daqui é de 2003 também e não posso editar a Tabela até instalar o 2007. Amanhã eu atualizo vocês sobre como está o andamento das coisas.

Não se preocupe quanto à isso. Se quiser saber mais, páginas 26-27 daqui: http://www.ibge.gov.br/home/estatistica/populacao/condicaodevida/pof/2008_2009_composicao_nutricional/pofcomposicao.pdf Como disse anteriormente, preciso adaptar as tabelas do IBGE e decidir o que fazer quanto às medidas, leia meu post anterior. O que eu posso garantir é que terei tempo hoje (domingo) pra trabalhar nela, e ela pode ficar pronta, mas só garanto mesmo pra segunda-feira. Como eu rogo a simplicidade no preenchimento das dietas acima de tudo, acho que não é uma boa selecionar a medida desejada pra cada alimento que você botar. Em vez disso, estou pensando em pegar a planilha na qual vou deixar a tabela da IBGE e botar num cantinho um conversor de medidas, e ali sim você poderia trocar a medida de algum alimento. Nesse conversor você vai digitar o alimento (nesse campo também terá a auto-sugestão), ele informará a medida que está sendo usada na tabela e você informará pra qual quer converter (auto-sugestão também), baseado na tabela de medidas do IBGE ele te dará os macros convertidos pra medida. Aí você localiza o alimento e cola seu novo valor nutricional. Mas pra isso, a tabela do IBGE não poderia ser modificada (tirando esse lance de converter medidas ou, também, mudar o nome de alguma coisa), aí eu tenho outro problema, pois teria que criar uma nova planilha pra tabela "personalizada" (onde você vai adicionar alimentos pessoais) e tanto o recurso de auto-sugestão quanto a fórmula que localiza o alimento e seus macros pras planilhas de Dieta "buscam" esses dados apenas em uma planilha por vez. Se eu resolver isso, vai ficar top o negócio

Leia as instruções cara, você provavelmente esqueceu de botar alguma informação na planilha TMB. Obrigado, meu chapa Eu já pensei nisso, mas é complicado hahaha. Nenhum site que informa valor nutricional dos alimentos disponibiliza listas, e os valores de receitas são geralmente baseados naquelas coisas escrotas congeladas que vendem no supermercado, cheias de gordura. Só consegui implementar a TACO pois ela tem em formato excel, aí é só adaptar para a minha tabela. Porém, achei algo que possa servir, que é essa lista do IBGE (parcialmente baseada na TACO mas com adições, incluindo receitas típicas brasileiras: http://www.ibge.gov.br/home/estatistica/populacao/condicaodevida/pof/2008_2009_composicao_nutricional/tab_1.pdf E de bônus, eles ainda tem essa tabela de medidas, que mede o tanto de gramas de cada alimento da tabela acima em diferentes medidas: http://www.ibge.gov.br/home/estatistica/populacao/condicaodevida/pof/2008_2009_medidas/tab_medidas.pdf Seria EXCELENTE se eu pudesse usar essas duas tabelas em conjunto, pois assim a pessoa nem precisaria converter as medidas. Do mesmo jeito que, ao botar o nome do alimento na planilha de dieta, ela "puxa" seu valor nutricional de acordo com a medida dada, eu poderia também usar essa tabela de medidas para "puxar" o valor nutricional com a medida que você informa. Você tem uma balança de precisão em casa e mede tudo em gramas? Ok, use gramas. Vai jantar fora ou viajar e só vai ter colheres, conchas entre outros pra medir? Só mudar a medida na hora de preencher, a planilha fará a conversão pra você. Só que pegar dados de PDF e jogar pra excel é uma bela duma m*rda hahahaha, tentei durante quase uma hora ontem e nada deu certo (no sentido de me salvar de ficar um dia inteiro corrigindo falhas na conversão). Se eu conseguir fazer isso, adiarei a entrega da nova versão para depois do final de semana, pra implementar a conversão de medidas automática (afinal não vai ter sentido nenhum lançar a nova versão com a TACO se eu arranjar uma tabela mais completa). Mas muito obrigado pela sugestão, essas possibilidades ficam rondando na cabeça mas você só vê a real necessidade de implementá-las quando alguém sugere. Quer dizer que não sou só eu que vejo a necessidade disso, já que a tabela é para todos nós marombeiros EDIT DO CAETANO: COMO VOCÊ É BURRO, ICECREAMGUY: Eu vou deixar a última parte do post acima só pra mostrar como eu sou burro e, por mais que sempre tente explorar todas as opções possíveis, não consigo nem lembrar de pelo menos pesquisar a p*rra do site direito pra ver se não tem uma lista em formato mais "copiável". Dando uma olhadinha melhor, olha o que eu achei: http://www.ibge.gov.br/home/estatistica/populacao/condicaodevida/pof/2008_2009_composicao_nutricional/default_zip.shtm http://www.ibge.gov.br/home/estatistica/populacao/condicaodevida/pof/2008_2009_medidas/default_zip.shtm "Tabelas blablablabla (ESTRUTURADA PARA BANCO DE DADOS)" Essas belezinhas estão em planilhas prontas para serem usadas por nós, fanáticos em nutrição. Ainda assim, acho que essa tabela ainda tem poucas receitas. O que ela melhora em relação à TACO é maior quantidade e uma boa variedade no modo de PREPARO dos alimentos, tendo algumas variações legais como "ao molho vermelho" "ensopado" e tal. Mas ainda não acho que seja uma receita propriamente dita. E isso ainda nos traz um problema: há tantas maneiras de se preparar um alimento, que a navegação pela Tabela Nutricional e preenchimento das planilhas de dieta vai ficar muito trabalhosa se você não souber exatamente o que quer (mesmo com o mecanismo de auto-sugestão). Separar uma coluna para preencher apenas o modo de preparo não é uma boa solução, vai ser um campo a mais para preencher. O que me sugerem?

O que você botou na Tabela de Nutrientes pra errar tanto assim na hora de por Banana e Aveia? Ahahahahahahaha Na nova versão vai ser impossível de errar os nomes, Aguente firme

Rapaz já passei essa madrugada tomando surra do Excel e sexta tenho prova, não posso nem tocar nisso por enquanto ehauehaueh é viciante

Onde estão as fontes das pesquisas? Porquê aqui tem um monte delas: http://examine.com/topics/Diet+Soda/ http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=291569 http://www.bodybuilding.com/fun/par64.htm http://www.australianmuscle.com.au/muscle_news/v9_i12_dec2004.html#STORY1 http://www.leangains.com/2009/08/questions-answers.html As pesquisas de ratos sobre neurotoxicidade e resposta à insulina foram feitas décadas atrás, em grupos de controle que não representavam uma situação real (era injetado o aspartame em quantidades proporcionalmente muito maiores do que um humano consome em média por dia, coisa que ele só conseguiria consumir se botasse um soro no braço bombando aspartame o dia inteiro). Adoçantes contém ligações protéicas, e somente nesse excesso fora da realidade que gerariam uma resposta na produção de insulina (pois as proteínas teriam algum valor nutricional nesse caso). Já foram feitas pesquisas com milhares de pacientes diabéticos que consomem adoçantes regularmente ao longo do tempo, e não se notou nenhum estímulo na produção de insulina. O mito da neurotoxicidade foi construído por uma coincidência entre esse teste com os ratos (que não conseguiu ser reproduzida NUNCA MAIS por outros pesquisadores, nem em ratos nem em humanos, incluindo grupos de controle com crianças que usam adoçantes desde cedo) e a alta dos casos de tumor cerebral que vêm aumentando de décadas pra cá. A única coisa que pode se considerar sobre adoçantes é que, por simular um gosto doce mas não ter de fato açúcar, faz seu corpo pedir por açúcar. Mas isso pode passar com o tempo, pois é meio claro que se alguém começa a usar adoçantes é porque usava açúcar antes (quem não gosta de adoçar as coisas não adoça e pronto) e o corpo sente essa falta. É um vício se acabando, como cigarro. Quando você está parando de fumar e vê alguém fumando (mesmo sem nem sentir a fumaça), seu corpo transforma o estímulo (no caso, a vista) em desejo, mesmo não sabendo que é a substância de fato. Então, se eu fosse alguém que gosta de refrigerante ou qualquer outra bebida com açúcar, eu acharia bem mais vantajoso tomar algo Diet ou com adoçante e aproveitar as calorias que não estou ingerindo pra comer uma sobremesa com o mesmo valor calórico do que eu ia consumir antes, sem culpa nenhuma! Hahaha e claro, ia diminuindo as calorias depois até perder essa vontade de comer açúcar. Desculpe pelos links em inglês, mas pra quem quiser as pesquisas estão todas aí. Eu prefiro pesquisar assim pois as fontes Brasileiras são difíceis de achar.

A planilha de receitas e a auto-sugestão no preenchimento das planilhas de dieta está na fase final de implementação! E uma novidade: graças à esse recurso de auto-sugestão, vocês poderão agora usar a Tabela de Alimentos da Unicamp logo de cara para montar suas dietas e receitas! Eu usei o "localizar e substituir" para remover as vírgulas e termos desnecessários que haviam nela, e já está tudo na Tabela Nutricional. Como a auto-sugestão é muito intuitiva para achar o nome do alimento que deseja e a tabela é bem organizada, vocês só vão precisar mudar algum Nome ou Medida caso realmente precisem (alguns nomes ainda são meio longos e não aparecerão por inteiro nas dietas e na aba impressão). A Tabela de Alimentos vai servir somente de backup caso você perca alguma informação na hora de mexer com a original. Pra quem já teve o trabalho de preencher sua Tabela Nutricional nas versões anteriores, o meu sincero obrigado pelo apoio e desculpas pelo trabalho que te dei hahahahaha. Mas saiba que fiquei horas procurando e e testando macros e códigos de VBA pra que as coisas funcionassem do jeito que eu gostaria desde o início (mas não achava possível). E quem sabe você ainda precise de algumas dessas informações, afinal a tabela da Unicamp não é perfeita Estarei ocupado esses dias, então vou deixar pra finalizar e postar a nova versão até essa sexta.

Obrigado, meu chapa De fato, esses serviços online carecem de opções, e podem te deixar na mão quando está sem internet. E muito bem lembrado sobre alimentos personalizados. Estou pensando em criar uma "planilha de receitas", para aquelas pessoas que gostam de cozinhar coisas diferentes ou aqueles que comem muita "mistura" devido à comerem na rua ou morarem com os pais e terem que comer de acordo com o cardápio deles. Algumas receitas típicas (como strogonoff) já possuem valor nutricional na tabela da unicamp ou na internet, mas as quantidades dos ingredientes variam de receita pra receita e a pessoa mais cuidadosa vai querer saber exatamente quanto de cada nutriente sua pizza/bolo/torta tem. Nessa planilha você vai pegar a receita do que você vai comer, escrever seus ingredientes e quantia (com seu valor nutricional devidamente preenchido na "Tabela Nutricional") e a planilha vai te informar automaticamente a quantia de cada macro por grama da receita. Além disso, informando o rendimento da sua receita (EX.: 12 fatias, 10 conchas) ele também converte os macros pela porção. Aí você copia as informações e cola na Tabela Nutricional para usar sempre que for comer essa mistura. Também estou procurando um meio de fazer o preenchimento da planilha de Dietas mais fácil, só pra garantir que você nunca precise voltar na Tabela Nutricional pra se lembrar do nome de algum alimento. O Excel já faz um auto-preenchimento, mas só sugere aquilo que você escreveu há pouco tempo, além de sugerir uma palavra por vez e esquecer dessas palavras muito rápido. Por algum motivo, aliás, o Excel não está sugerindo nada nas planilhas de Dieta. O que procuro é um mecanismo de "auto-sugestão" como o do google, que sugira em uma lista todos os nomes que contenham o que você escreveu até o momento, usando como base de pesquisa a coluna dos nomes dos alimentos na Tabela Nutricional. Mas ainda não achei ferramenta no excel que faça isso. Se você souber, me avise. Não há de quê

Pois, na maioria dos casos, principalmente no seu, o GCD do seu peso "alvo" vai ser muito menor do que o seu peso atual, e não é recomendável que você coma um déficit calórico muito alto. O ideal é saber o tanto de kcals que seu corpo está queimando no momento e comer 10-20% a menos, sempre atualizando de tempos em tempos com seu novo peso. Dê uma checada na Tabela de Dietas Atualizada: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/128150-tabela-excel-para-dietas-atualizada/

Atualização 20/06/2013 Corrigido um bug grave que não multiplicava as fórmulas pelo seu FA (fator de atividade) quando você deixa sua Body Fat em branco. Isso levava a um cálculo pra baixo da sua GCD. Ando usando essa tabela pessoalmente e acho que, no que se refere à fórmulas, não há mais nada à se preocupar. Link de download atualizado no primeiro post para a versão corrigida.

Pera, você treina de segunda à sabado, sem intervalos? Não vai crescer nunca desse jeito. Me explica melhor isso aí. Ah, se você não quer perder a definição, vá de 10% então. Só que, como essas fórmulas tem uma margem de erro que podem chegar ATÉ 10%, é capaz que das duas uma: você pode ter um gasto calórico maior e seu excedente de calorias na dieta não vai ser bem um excedente, ou ter um gasto menor e seu bulk ficar mais sujo... Então o que eu te sugiro é o seguinte: Pegue um dia pra se pesar de manhã, em jejum, e se possível ter "evacuado" antes rsrsrs (pode ser no dia anterior também). Aí vai pra sua academia e peça pra fazerem uma avaliação física em você, pra pegar sua Body Fat. Creio que qualquer academia menos fuleira já faz avaliação física pros clientes. Pega esses números e bota na Tabela. Você vai ter um cálculo mais aproximado do GCD por causa da BF. Aí você começa o bulk em 10% baseado nesse novo GCD e depois de 4 semanas se pese de novo. Um iniciante pode ganhar até 500g de peso por semana, mas melhor pensarmos em um número mais conservador (até porquê seu bulk é devagar), 250 gramas. Então em um mês: - se você crescer um quilo, sinta-se sortudo, as fórmulas acharam seu GCD certinho. Bote seu novo peso na Tabela para ela calcular um novo GCD, pois a massa magra que você ganhou nesse mês vai aumentar seu metabolismo, e você precisa levar isso em conta pra continuar comendo 10% a mais de kcals. - Se cresceu mais de um quilo, vá medir sua BF de novo. Caso a porcentagem se mantenha, ótimo, você tá tendo bons ganhos! Se diminuir então, você é um Deus dos genes haha (não acho que seja possível,mas..) . Se a BF cresceu 1%, mantenha as coisas como estão e espere os resultados do próximo mês, é provável que a sua nova massa compense o tanto de kcals que você está comendo a mais e no mês que vem você não aumente sua BF de novo. Mas lembre-se, uma hora a farra vai acabar, não existe bulk sem ganho de gordura, e sua porcentagem vai aumentar nem que seja 1% a cada 2 meses. Se sua BF cresceu 2% ou mais, sua GCD é bem mais baixa que a gente imaginava. Não se esqueça que ganhar peso e manter a % de BF não significa que você não ganhou gordura, num bulk isso é impossível, eu diria. 10% de algo, em números brutos, são menos que 10% de algo maior. MAS, esteticamente, vai parecer melhor ainda, pois você manteve a definição, só que com mais músculo! Qualquer outra dúvida, só falar. Você sabe que o Fator de Atividade considera sua atividade semanal, certo? Não faz sentido diminuir as calorias num dia sem treino se seu gasto calórico tem como fator de multiplicação um número que considere sua atividade semanal... A única vantagem de diminuir calorias em dias sem treino são nas dietas alternadas pra fazer, por exemplo, um bulk no qual você alterna entre 40% de bulk nos dias de treino e 10% de cut nos dias de descanso. Analisando essa dieta, se você tomar um número de GCD fictício como 100kcals e fazer esse bulk alternado (dia de treino 140kcals, dia sem treino 90), treinando três vezes por semana, no final da semana você vai ter comido 780 cals, dividindo por 700 (GCD por uma semana), vai ver que é um bulk de 11,4% na verdade. Aí tem o povo que diz que isso é bem melhor que um bulk de fato de 11%, alegam que assim ganha menos gordura, porquê nos dias de treino você maximiza os ganhos podendo comer mais gordura e carbs e no dia de descanso você queima as gorduras resultantes e come mais proteína pra ter o efeito termogênico (que aliás vi você citando em outro tópico).

Eu nao saberia montar um jantar pra você porquê é preferência, eu faço só um lanche no jantar, mas se você jogar um pouco disso no pós-treino só pra equilibrar já taria bom. Então, agora na minha tabela você pode usar a medida que quiser (diferente de antes que tudo tinha que ser botado em 100g na Tabela Nutricional, vc pode escrever a medida do azeite em "colher" e na tabela de dieta vai aparecer a medida automaticamente depois de escrever o nome da comida, aí você só escreve a quantidade de colheres) Se você botou 20% no campo de "Bulk" esses 20% a mais já está no cálculo de calorias da sua dieta, rapaz! Não precisa sobrar calorias ali no "excedente", é só chegar perto de zero rsrsrsrsrs, na versão nova eu nomeei isso aí pra "kcals pro objetivo" e o quadro de bulk e cut para "objetivo" pra não terem mais dúvidas quanto à isso.

Aumenta a proteína pra 2,2g/kg ali no canto e vê se você bate a meta. Dá pra botar um pouquiiiiiinho mais de gordura, mas como você não preencheu a gordura do azeite da dieta (12g), com isso deve ficar legal. Aliás, dê uma checada aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/128150-tabela-excel-para-dietas-atualizada/

2,2g/kg de proteína já passa do recomendado pra quem treina, se comer mais proteínas pra sacrificar carbs vai estar sendo contra-produtivo. Batendo proteína e gordura, comendo o resto em carbs, não tem erro. Pra cut, porém, dá pra aumentar até uns 3g/kg pra salvar sua perda de massa magra, mais que isso também não faz diferença, e os carbs a menos não te prejudicarão.

Peraí, vamos por partes. Estou achando que esses 2700 kcals são meio altos pelo seu peso. Mas talvez seja impressão minha, já que você é alto. Por via das dúvidas preencha seu dados nessa tabela aqui pra ver se é isso mesmo. http://www.hipertrofia.org/forum/topic/128150-tabela-excel-para-dietas-atualizada/ E esses 1000kcals a mais dá 36% de bulk, um absurdo, à não ser que você não vá se importar com o tanto de gordura que vai ganhar junto. 20% pra você é o ideal, vai crescer bem, não vai ser o bulk mais limpo do mundo mas você pode ganhar uma gordurinha numa boa. Sobre os macros, você tá comendo 0,9g/lb (2g/kg) de proteína, aumente pra 1g/lb (2,2g/kg). Gordura tá alta, como você é magro é melhor pecar nos carbs, 0,4g/lb (0,88g/kg) de gordura está bom, manda ver o resto nos carbs ou bote uma proteína a mais também (2,4g/kg)

Rapaz, tudo isso de comida num jantar as 23:00??? Hahahaha gosta de comer bastante de noite? Você podia pegar esse monte de comida aí e mandar no pós-treino sólido! aí antes de dormir joga uma proteína para você não acordar com fome. Pode até demorar um pouco mais pro desjejum. E boa escolha no leite integral, tem gente que acha que gordura saturada é o demônio. AH, e obrigado por usar minha tabela de dietas! Dê uma olhada no tópico, dei uma incrementada nela (você não vai mais precisar fazer essa gambiarra pra colocar o azeite e o ovo, bem melhor certo? ). Ou você está comendo muito excedente ou a versão que você baixou ainda não tem "bulk" e "cut" pra escolher, se for o caso baixe a nova versão e coloque 20% de bulk. Aí suas calorias necessárias já aparecem na dieta e você tem que "bater" (chegar o mais perto possível de zero) o número. Leia as instruções que não tem erro.

Aí você ferrou a gente tampando a barriga hahahaha Acho que não tem nada de anormal aí. Você ainda disse que seus abs estão começando a sair, então deve estar próximo dos 10% BF. Eu iria de bulk limpo pra você não se preocupar mais em ficar barrigudo de novo. A dieta tá legal, mas o pré-treino tá carregado e o pós treino tá fraco. Se eu fosse você jogava tudo do pré-treino no pós e botava um estimulante (cafeína, guaraná, BCAA, ou mesmo um pouco de whey ou algum carb suave) no pré apenas, já que vai ser pouco tempo depois do almoço. Cheque esse tópico também pra pegar uma tabela melhor: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/128150-tabela-excel-para-dietas-atualizada/

Rapaz, esse lance de não poder comer carbs perto da hora de dormir já virou mito há tanto tempo...

Bump suave..