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o excedente é de 5%, conforme diz no site lá, da um pouco mais, pq 5% seria 2903 kcal eu tenho 2953 então tem um pouco mais que isso, mas se for o caso de aumentar, o que eu deveria aumentar? quanto ao treino, já havia visto esse rdl, mas nao sabia o q era, e o bulgarian eu nao conhecia, vou implantar eles no treino, pq nao gosto nem da flexora, e nem da extensora, Obrigado pelas dicas

Outra coisa, eu deixei ele em 2900 kcal, pois no site iifym, fez a conta lá e meus macros devem fechar em torno de 2900 kcal, já com o excedente, dai eu fiquei na duvida, se deveria utilizar o excedente da planilha ou se era pra usar o excedente do iifym, dai usei esse, pois era um pouco menor

Então, meu treino é ABCAB, A: Peito, Tríceps e Abdomen B: Dorsal e Bíceps. C: Pernas e Ombro A: 4 Exercicios de Peito (Supinos com halteres e com barras, crucifixo, voador, e crossover) e 3 de Tríceps (Barra Testa, Supino Fechado, Rosca Francesa, com duas mão) B: 4 Exercicios de Costa (Remadas, Serrote, Terra) e 3 de Biceps (Rosca Direta, Alternada, Martelo) C: Pernas é o unico treino fechado (Agachamento, Leg Press, Flexora e Extensora) e 4 de Ombros (Elevação Frontal, Elevação Lateral banco 45º, Remada Alta) Porém, meus treinos variam demais, eu na verdade não tenho um treino fechado, faço vários exercícios do músculo da vez) Todos os Exercícios são 4 Series e 8 Repitições. Abraço!

Bom galera, estou pedindo a ajuda de vcs, vou contar um pouco da minha história, no inicio da ano, fiz uma cirurgia bariatrica de redução de estomago, estava pesando 156kgs, agora estou com 77kg, e estou querendo fazer um bulk controlado para aumentar a minha massa magra, com o minimo possível de gordura, sei que com 0 de gordura não da, porém ainda tenho um pouco de complexo com essa gordura, meu treino é 5 vezes por semana, e ainda ajudo meu pai, na criação de vacas de leite, então meus dias são bem puxados. Desculpa aí galera se tiver alguma coisa errada, mas acompanho o fórum a um bom tempo, porém estava sempre oculto. Altura: 1,79 Peso: 77,6 BF: Segundo minha ultima bio-impedância estou com 9,7 kg de gordura, ou seja 12,5% Medidas: Abdômen: 85cm Cintura: 85cm Quadril: 92cm Coxa: 52,5cm Braço: 27cm Peitoral: 100cm Objetivo da dieta: Clean Bulk Água: 6~7 Lts/dia Desde Já agradeço a todos!

eu também tomo MUITA água durante o dia, e também não tenho nenhum problema em acordar durante a noite para urinar, mas eu diminuo um pouco o consumo durante a noite, principalmente após as 21, que eh o horario que eu saio do treino, porém no treino, chego a tomar até 2,5lts, não sei se estou errado ou não, mas nao me sinto mal, então continuarei assim , e por dia, chega a dar 6~7lts , so que trabalho pesado, então to sempre com sede

Cara, também fiz a Cirurgia, e emagreci 80 Kgs, agora que emagreci o que eu desejava, quando cheguei no meu peso desejado, pedi para a equipe médica que me acompanha, que alterasse a minha dieta, e treinos, e foi isso que eu fiz, fazem 2 meses agora que eu estou 100% focado em hipertrofia, para "ocupar" as pelancas que estão sobrando, e olha que nao sao poucas