jonny_2013

E mais uma coisa. Oque me incomoda ñ eh o forum! Mas sim os usuarios q desrespeitam com ofensas e ñ agregam em nada.

Bem... Individualidade biológica. Todos nós de alguma maneira recebemos “cargas” genética de nossos pais. Logo cada ser é único. Existem coincidências e semelhanças. Meios de atingir o mesmo resultado (ou parecidos) por vias diferentes. Mas cada pessoal, reagem, pensa, desenvolve e progride de forma única. As pesquisas que definem, que tal medicamento, meio de aprendizado, e também: dieta, treino, anabolizantes, entre outros, são bons ou ruins para nós. São concluídas após muitas pesquisas. Mas tais pesquisas levam em conta todos os testes e “cobaias” testadas com o numero X de testes/cobaias. É comum vermos pessoas que não reagem da maneira “esperada” a um determinado medicamento, dieta, treino, sistema de aprendizado, etc. Mas para não estender. Isso se caracteriza como individualidade biológica. Cada pessoa é um ser único. kiwi007 kiwi007. Vejo que tu não entendeu oque eu disse. Primeiro. Eu nunca disse “que é preciso só prática e não teoria”. O principio da pratica é a teoria. E um complementa o outro. Mas muitos se preocupam em passar horas lendo informações, entopem seus cérebros de diferentes ideias e ideais... e simplesmente não põem em pratica nem um décimo do que leram. Segundo. Estudos científicos... Esses se enquadram exatamente onde comecei esse novo post. Tu leu? Da uma olhadinha ali. Tu já tomou tanto medicamento para dor de cabeça que certo dia quando tu resolveu tomar de novo parasse que não fez efeito? Isso ocorre por que teu organismo único criou uma “resistência” aquele medicamento. Isso é individualidade biológica! Terceiro. Tu disse: “Eh uma burrice sem tamanho falar que a pratica de uma pessoa que nunca estudou medicina ou bioquímica e que faz um exame de sangue a cada 3 meses tem mais valor.” Sim. Foi tu que disse isso. Não eu. Quarto. Cara isso é musculação. Independente de ser para fins de saúde, qualidade de vida, estético, esportivo ou competitivo. É algo muito pessoal. É individual! Não quer dizer que só por que tu leu um artigo acadêmico que tu tem prática! Prática na musculação é estudar/aprender a teoria e por em prática àquilo que tu estudou/aprendeu. E analisar, ver e entender os resultados daquilo que foi posto em prática é experiência. Mas, me diz uma coisa. Tu acha que alguém cuja participação ativa aqui no fórum é de mais de 3 anos e que em tantos posts e tópicos se diz estar treinando há tanto tempo (entenda isso como mais de 3 meses), e que fala tanto sobre o treino X, a dieta Y, os anabolizantes Z... Tu acha que eles são novos usuários? Eu sei que não! Pedrosilva96 . Obrigado pelo apoio. Gabriel De Souza Menezes Não cara. Não estou olhando do ponto de vista de outra pessoa. Tenho capacidade suficiente (assim como tantos outros usuários aqui), de ter minha opinião. Aposta o teu cú! hehehe Mas, veio. Eu entendo sim o teu lado. Na verdade venho acompanhando o site e o fórum a anos! Mas só no meio desse ano que me cadastrei e só mais recentemente que comecei a participar ativamente (não pensa besteira), aqui do fórum. E assim como e disse no meu primeiro post desse tópico, sei do conteúdo, usuários, e organizadores que muito adiciona de forma positiva aqui! São exatamente desses que citei como motivo de continuar participando do fórum. Eu já aprendi muito aqui (mesmo quando o a informação não me pareciam tão promissora quanto alguns dos tópicos aqui no fórum). E também conheço caras que se “gabam” de sua experiência, que recorrem as informações aqui contidas. E te peço desculpas por se sentir incomodado, pois realmente eu dei mais ênfase ao lado ruim dessa situação que provocou o meu desabafo. Mas, tenho a certeza absoluta que tu não esta compreendendo as palavras que eu escrevi ou simplesmente não leu oque complementa o resto e se precipitou... se não tu não teria terminado teu post daquela forma. Ronan Souza Crisci. Como eu disse. Sei das coisas boas que há aqui no site e no fórum. E sei e reconheço que essas boas informações ajudam os usuários assim como já me ajudaram. E quanto aos meus resultados se são satisfatórios? Com toda a certeza e realmente de coração eu digo: SIM!!! Escutei de médicos (que eram referencia), que eu nunca mais iria andar> Estou andando, pulando, chutando e levantando altas cargas nos exercícios de membros inferiores. Escutei de médicos com anos de experiência e com pós-graduação, que eu nunca iria passar de 70Kg mesmo com anabolizante!!! Estou muito feliz com meus quase 90Kg sem nunca ter usado anabolizantes. E sei que tenho muito a melhorar (e isso em várias áreas. Não só na musculação). E isso é oque eu procuro fazer todos os dias da minha vida. Ser melhor a cada dia. Shapudo. Não. Também nunca disse isso. E é só pensar um pouco. Pois isso é muito comum até. Toda vez que alguém abre um tópico ou coloca sua opinião em um post aparece outro para simplesmente desrespeitar e usar qualquer um que vá contra seus ideais de forma á ridicularizar os outros sem ao menos agregar alguma crítica construtiva. Só besteira e ofensas. E não estou falando de usuários novos. Caras que estão a anos aqui e que deveriam ter consciência e dar exemplo. Mas ví que o yeah_buddy tem razão em cada palavra. Continuarei aqui no fórum para compartilhar minhas experiências com o intuito de ajudar á quem assim quiser. Buscarei me manter atualizado e informado com o site e o fórum. E realmente vou filtra mais e ignorar (no sentido de simplesmente não dar importância), mais também. Mas todos sabem que saturação não é só uma fase de carga de creatina. Todos temos limites e limites de paciência também. E de boa gurizada. A todos os que possam ter se incomodado ou até se ofendido peço desculpas. Forte abraço e bons treinos.

Introdução: Esse tópico é destinado a discussões sobre experiências pessoais com o treinamento com pesos/musculação. Práticas pessoais referentes aos exercícios, treinos, divisões, métodos empregados, sistemas e suas variações. Compartilhem aqui seus meios pessoais de como atingiram seus melhores resultados. Só para organizar: Deem exemplos de como: Tal método lhe beneficiou e como foi esse processo. Ou, como o ângulo ou “pegada” em um exercício lhe ofereceu melhor resultados do que o convencional. Ou ainda, por que adotou tal divisão do treino e como sentiu seus benefícios. Compartilhem suas experiências. Não usem o tópico para colocar só dúvidas e nem desviem o foco. Só usem críticas construtivas. Mesmo se quizer descordar. Não desrespeitem e/ou sejam ofensivos se não concordam com outros posts. Obrigado a todos.

Muito bem dito! danielc Eu acredito q se tu pensa assim eh pq tu tem esse sistema. De se dedicar, aprender e praticar. E eh nisso q eu me refiro quando digo: Dedicação, Empenho, Disciplina e Consistência. Mas, tb acredito q tu n esteja familiarizado com outras pessoas q gostam de "seguir receitas de bolo" e nem sabem pra que é. E isso eu até acho bom de um certo modo.

ah! caio e sobre o fst-7 para ombro. Não precisa ser exatamente esse metodo. soh quis dar um exemplo q acho q se encaixa bem. mas, tu pode usar outros métodos para atingir de forma segnificativa os teus pontos fracos. Ao longo dos anos reparei que meu desenvolvimento melhora quando atinjo um pump pós-treino no mínimo bom. Mesmo sabendo q ñ é o pump q defini o desenvolvimento, eh assim q reparei q melhoro o volume e qualidade. Para isso há vários meios d atingir o pump. Em resumo, tu pode atingir ele usando no ultimo exercício um alto numero de repetições (12 pra +) e curtos intervalos de descanso (no máximo 30 segundos). Faça quantas séries tu achar preciso de maneira q não te sobre carregue. Na realidade foi assim q o sistema FST-7 surgiu! Sobre treinar 4 vezes na semana. É como eu disse: Intensidade é a chave! Os caras q eu citei para exemplificar au luis guilherme são bons exemplos de caras q usam de maneira satisfatória esse esquema. Consistência, Dedicação e Disciplina + Intensidade nos treinos + Dieta adequada + Descanso correto = Sucesso!!!

ritchien Cara. parabens pelo seus esforços e continue procurando melhorar e dividir suas experiências. É nisso que eu acredito. Mantenha o flow.

a rá!!! Eu voltei!!! Luís Guilherme.m Cara a tua opinião, é a tua opinião! Blz. Mas tu ñ pode chegar chutando o pau da barraca pq tu acha q oq tu faz q eh o certo e o resto esta errado, ofender, menosprezar e desmotivar com suas palavras. E achar q não vai levar esporro! Basta dar uma olhada no historico de post q tu fez soh nesse tópico! quando tu viu q o barato ficou desconfortavel para tí, tu se acalmou de um lado para se avançar no outro. Depois fez ao contrário! pareí contigo! Magda!!! Mas voltando ao tópico. caiomaia é isso ae fera! mantem a intensidade alta, mas cuidado para não se sobrecarregar. Sobre os suplementos. Escolha a maneira como tu vai suplementar com a creatina. Tu vai saturar ou ñ? Vai tomar quantas gramas ao dia? 3, 6 ou 10? Como disse, da uma olhada na quantidade de creatina do pré-treino. Se for até 3g (mto provavél), use o restante da creatina isolada para completar essa dosagem. Saca? Mto importante add glicose a ela. Isso melhora sua absorvição. Isso que tu disse com: "potencializar" ??? Mas fera ainda acho q com essa grana, 200 e cacetada, da para fazer um bom "combo" e adicionando um bom Whey. Abç.

Todos os dias que entro no fórum é a mesma coisa. Um monte de tópicos e postagens sem sentido, que tem como único objetivo defender suas próprias crenças e convicções baseadas em muita teoria e pouca prática de algo que a maioria esta fazendo no momento. Palavras de pessoas com cabeça engessadas em conteúdos precários e carentes de informação e autoconhecimento. Palavras que ofende quem esta na “via contrária” a deles, que desmotivam aqueles que buscam aumentar seus conhecimentos para melhorar seu físico e que desrespeitam qualquer outra pessoa promovendo um bate-papo sem fim sobre coisas banais. Oh! Tristeza da vida. Não quero citar nomes para não desmoralizar e nem promover ninguém, mas, outro dia na academia estava trocando uma ideia com um brother. O brother em questão esta competindo há 7 anos e vem melhorando a cada dia. Venceu todos os 6 ou 7 (agora não estou muito certo), shows que participou recentemente e isso tudo lutando com seus próprios conhecimentos e toda sua experiência! Sem apoio de nutricionista, treinador, médicos e qualquer outro membro de uma staff que os grandes campeões tem normalmente. E recentemente esse grande guerreiro conseguiu o patrocínio de uma das maiores empresas do ramo de suplementos do nosso pais! Realmente ele é muito merecedor. Mas voltando ao tema. Estávamos falando sobre: “caras que se prendem a ideias de que tal coisa é que esta certa e o resto esta errado”. No meio da conversa disse que estava participando aqui do fórum e que via muita coisa assim... mas, antes de eu terminar meu raciocínio, ele indignado deu um grito. “fala serio! Não acredito que tu ta perdendo tempo nesse fórum!” Pois é... Esse tipo de frase eu já escutei de diversas outras pessoas. E entendo o porquê eles têm esse pensamento sobre não só esse fórum, mas tantos outros. A internet é uma fonte infinita de informações, mas, infelizmente, tem muita “coisa ruim” junto. E o pior de tudo é que assim como em outros lugares da internet, aqui e em outros fóruns, tem sempre uma grande parte de pessoas presas a ideologias precárias. Pessoas que são as legitimas “Maria vai com as outras”. Pessoas que acreditam fielmente que suas ideologias é que são as verdadeiras, absolutas e únicas. E o resto é... Ruim, horrível, uma porcaria, coisa de fracassado, etc,etc... E a maior parte dessas pessoas, de mentalidade pequena, mesmo estando diante de uma das maiores fontes de informação desse era (internet), “vidram” em uma única informação por que normalmente alguém com quem elas possuem afinidade ou admiração disse ou fez. Elas esquecem ou simplesmente não sabem que existe algo incrível e fantástico que se chama: “Individualidade biológica” Ou que mesmo esse que promovem seus meios e atraem multidões, também passam por períodos de tentativa e erro. Que também são seres humanos que podem errar como todos nós. Quando estamos doentes procuramos um médico. Mas muitos médicos cometem erros grotescos. E muitas pessoas que procuram um medico com... digamos, um braço quebrado, e o medico mal olha para o paciente e diz: “toma um paracetamol duas vezes ao dia. Tchau!” Saem então de dentro do consultório indignados por verem que aquele em que depositaram sua confiança não supriu suas expectativas! É brabo! O pior, e o que eu acho ainda mais inadmissível. É que uma grande parte, dessa maioria de pessoas com cabeça fraca, não se prestam a por em prática aquilo que passaram horas a fio na frente do computador lendo. Mas mesmo assim, sem saber como aquilo pode ser bom ou ruim para eles, eles “levantam bandeiras” de que aquilo que é bom e o resto esta errado e deve ser discriminado. Francamente... Mas o pior não fica por ai. Quando aparece alguém que esta totalmente do lado oposto do que eles consideram o correto. E mesmo assim possuem resultados satisfatórios... começam as desculpinhas mais ridículas e medíocres que há na historia do nosso esporte (e que infelizmente tem muita gente que considera apenas recreação). A velha historia: “ah! Mas com bomba até eu...” Daí o cara diz que nunca usou anabolizante. Então começa de novo: “ah! Sim... ele é natural... e eu sou o exterminador do futuro...” Mas finalmente há uma prova que o cara nunca usou hormônios sintéticos, pró-hormonais, percursores ou óleos... e vem mais desculpinhas... “ah! Mas com a genética dele! Ai qualquer um consegue...” Essas 3 são as desculpas mais clássicas usadas por aqueles que não admitem seus fracassos no nosso meio esportivo. Sabe de quem estou me referindo né? Aqueles que dizem que não podem treinar por que não tem tempo, que não podem fazer uma boa dieta por que não tem dinheiro para isso, aqueles que falam: “me dá o dinheiro, tempo, dieta, suplementos, esteroides anabolizantes e a roupa dele... que eu fico parecido com o Jay Cutler!” Ai... esse mesmo ser vivente, acorda às duas horas da tarde, vai tomar um leitinho achocolatado com bolachinha recheada sabor morango. Cola a bunda na cadeira em frente ao computador, entre no fórum, vê um tópico de um gordinho que sofreu discriminação durante anos até que resolveu mudar sua realidade e se dedicou e emagreceu 20 quilos em um ano e esta empolgado falando que quer emagrecer mais 5 ou 10 quilos, ai nosso “camarada” que já terminou seu “desjejum anabólico” coloca um post nesse tópico falando: “cara tu nunca vai conseguir perder esses 5 quilos que tu ta pretendendo! Tu esta no teu limite genético! Eu li isso aqui no fórum, foi o fulaninho shape de sorvete quem falou! Acho que nem se tu usar EA’s tu vai conseguir! E esse treino ai ta uma bosta! Isso é ridículo! Tu tem que treinar que nem eu! Eu faço supino com a barra vazia! Uma série de meia repetição me cagando em quanto olho a bunda da gostosa no agachamento! Blá blá blá...” E depois que esse “camaradinha” em questão passou o dia inteiro pendurado na internet... ele esta se preparando para ir ao treino. Então ele toma seu pré-treino ultra fadalístico que custa os olhos da cara mais o rim no mercado negro, coloca a baby look rosa da irmãzinha e vai para academia onde passa 4 á 5 horas lá dentro! Não! Ele não fica treinando esse tempo todo! Na verdade se ele no total tiver treinada 40 minutos, foi muito... Ah! Claro, mas á final foi isso que o Mr. Olímpia falou que é o correto, (treine no máximo 40 minutos meu rapaz...). O resto do tempo ele usa para tirar fotinho na frente do espelho em posição “ai mina, eu sou frango bonequinha de academia!”, entra no se perfil pelo celular, fica com o som do seu maldito celular escutando música na frente da academia, brinca de ficar peidando dentro da academia, fica pentelhando o instrutor por que seu treino não esta dando resultado, fica secando as gostosonas tesudas que estão treinando seus mégalos glúteos, e assim que resolve ir embora já planejou aonde ir para mostrar seus músculos inchados dos seus trinta e uns quebradinhos de braço. Claro que no final de semana esse cara que não pode fazer dieta por causa de dinheiro e que nunca tem tempo para treinar, vai para balada com seus amigos. Uma noite regada a muita cerveja, vodka com energético, capeta, maconha, balinhas... mas a noite não termina sem antes ir comer um big mc carne de minhoca + um copo gigante de refrigerante + um sorvetinho de casquinha que lembra o shape daquele fulaninho do fórum! PRONTO! O grande defensor de uma ideologia dourada de treino, com pouca grana e nenhum tempo, fez farra o final de semana todo e acabou de gastar 500 PAU!!! E o que dizer daqueles que já estão desanimados por que tentaram centenas de rotinas de treino diferentes, dietas espetaculares, ciclos de todas as drogas que já puderam comprar e ainda não estão como querem? Bem. Será que tu esta mantendo um equilíbrio dos fatores TREINO, ALIMENTAÇÃO E DESCANSO? Será que tu esta sendo consistente? Ai alguns devem estar pensando: “se tu não esta gostando do fórum larga fora!” Bem. Na verdade vejo que uma pequena parte aqui, concorda comigo. Se não em tudo o que eu escrevi, até agora, pelo menos em partes. Vejo também que tem uma pequena parte de caras comprometidos e dedicados que assim como eu estão dispostos a dividir experiências e debater assuntos importantes para melhorar as informações que circulam sobre nosso esporte. É isso que eu procuro aqui no fórum e é isso que me mantém aqui ainda. Mas voltando... Conheço um cara na academia que eu treino que toda semana ele muda sua rotina de treino. Segundo ele, isso é para o músculo não se acostumar. E ninguém tira essa ideia da cabeça dele. Ele esta querendo, alucinantemente, começar o seu segundo ciclo de anabolizantes... mas segundo ele, ele não toma água por que não tem gosto! E ele come 3, no máximo 4 vezes por dia! Sua dieta básica é 2 pões com margarina e leite com achocolatado de manhã, no almoço às vezes arroz e feijão ou então um miojo! A noite ele come um xis no seu trabalho. E seu pós-treino é cigarro e coca-cola!!! O cara esta a cerca de uns 8 meses na academia treinando de segunda a sábado. Seus resultados nesse período... Resultado??? Agora me digam, vocês acham mesmo que esse cara com um ciclo bem planejado, com as melhores drogas vai ter bons resultados? Não me respondam! Porque se você acha que sim. Então acho que tu deve ser muito parecido com ele. Mas se nesse caso você esta tendo resultados, se dedique um pouco a mais e vai competir! E só mais um caso de outro brother, que realmente admiro pelo sua dedicação e batalha não só no meio esportivo, mas, também na vida. Esse brother em questão começou no fisiculturismo há uns 4 anos, antes disso ele lutava. Mas durante todos esses anos ele sempre se dedicou aos treinos. O cara tem uma rotina foda, pois dorme pouco, tem um trabalho puxado, por muitos anos teve que controlar seu orçamento para manter dieta e suplementação dele e da sua esposa. E mesmo com pouco tempo ele vai para academia e faz treinos brutais. Ele e a esposa dele começaram a competir e conseguiram títulos e também patrocínio. Ele, e ela também é claro, são exemplos de pessoas com pouco tempo, com muitas responsabilidades e que não vivem com muita grana e que mesmo assim são extremamente dedicados e bem sucedidos na vida e no esporte. Então para concluir esse post. Por favor gurizada. Vamos começar a debater questões importantes aqui no fórum. E não qual a ultima moda da fashion week! Tentem se lembrar que quem não é mais um novato, pelo menos um dia já foi um! Botem suas opiniões de forma no mínimo educadas. Isso se não forem capazes de ter respeito! Lembre-se: “o que é bom pra ti pode não ser bom para o outro” E que o que vai definir teus resultados na musculação não é apenas: - um treino bem planejado -ou uma dieta perfeita com suplementos top -ou o ciclo incrível de esteroides anabolizantes -ou tua genética de colosso! Mas sim: a tua disciplina dentro desse contexto e tua dedicação! Forte abraço e bons treinos.

Boa noite pra vcs! Vou ver o canal da sexyhot ja q essa noite eu ñ vou trepar! Moderação: 2 dias de suspensão

Luis guilherme... Tu eh o cara q eu sonho q vem me pedir ajuda no supino e eu deixo a barra cair no meio da guela! Ai q delicia Eu já ví mto iniciante com mto mais disciplina, dedicação, garra e respeito q mtos caras q se criaram dentro da academia. Eu já fui um desses iniciantes. Hoje treino com caras q competem. E vejo os q me zuavam barrigudos, frangos bunequinhas, se escondendo. Mas... Eu acredito q o brother caio ñ seja nenhum iniciante. Derrepente até pode estar no inicio da jornada. Mas eh o tipo q tem garra soh pelos poucos post q vi dele. Ñ precisa de dois mil quatrossentos e o caralho pra ser dedicado na musculação... Tu acha esse treino PRO? pode ser neh? Sei q a intensidade ñ eh soh metodos de treino, divisão, frequencia, cargas, intervalos... Tb ñ eh caretas, nem lesões, nem o estilo dentro e/ou fora da academia... Mas quando tu termina teu treino na sexta-feira, para onde tu quer ir??? O.o

Marcelo Rafaelli, Dorian Yates, Kai Greene, Jay Cutler, e tantos outro... Tb ja usaram esse esquema 4x por semana em uma divisão ABCD. Eles tb se enganaram? Mas td bem. Tu deve ter tuas... Sei lá. Tu deve ter o teu pq de achar q esse treino eh ruim e oq tu faz eh q eh bom. Eh tu opinião. Blz. Eu mesmo ja usei o metodo q tu diz ser o "correto" de forma sadisfatoria. Mas vi q ABCD pra mim eh melhor. O treino do brother (caio), ta bem montado e eh bem intenso. Mas eh claro q vem as desculpas de sempre. "com anabolizante até eu...". "com a genetica foda qualquer um..." cara ñ interessa se tu tem o treino perfeito, a dieta milagrosa, os suplementos importados da lua, a genetica do HULK! SE TU Ñ SE DEDICA! Agora. Foda mesmo eh ter q aturar caras q postam "comentarios" soh para falar mau de quem esta tentando ajudar e q desmotivem quem esta lutando para melhorar. Caras q ñ tem o mínimo de respeito.

Luis guilherme, se tu treinar em baixa intensidade tu pode trabalhar o mesmo musculo td dia! Afinal tu caminha td dia, ñ? E nem por isso vc fica em over training. Mas tenta fazer uma maratona completa duas ou mais vezes na semana. E veja como suas pernas vão ficar! O caio citou bem. Waldemar guimaraes eh um dos gurus da musculaçao no brasil. E tb usa essa divisão ABCD em 4x por semana.

Gurizada desculpa na demora das respostas e se os post se repetirem ou ficarem incompletos. To usando a internet pre-paga no cell. Eh brabis!

Internet dl caralho q fica me zuando! OSS! entauns... Luis guilherme oq define um bom treino ñ eh sua divisão ou frequencia. Mas sim intensidade.! Soh para ilustrar. Há profissionais q treinam cada grupo uma vez a cada 10 dias! Ele faz peito na segunda e soh vai treinar denovo na quintta da segunda semana!

Fala fera. blz? Da uma olhada na imagem: A- pegada aberta. tensão maior no feixe medio (lateral) do ombro. B- Pegada fechada. tensão maior no trapézio. É o mesmo exercício, mas mudando a pegada tu transfere o stress de forma mais concentrada para uma parte ou outra. Tipo o supino e o supinado (supino com pegada fechada para o tríceps). Cara. Nunca usei Pré-treino e nem a creatina importados por questões econômicas. Tb sou da opinião q há mtos suplementos nacionais de otima qualidade do mesmo padrão q os importados ou até superior. Procure uma marca de confiança. Se tu nunca usou o pré-treino e/ou creatina, eles vão dar um up punk para teu desenvolvimento. Use o pré-treino de 15 à 30 minutos antes do treino (lógo nos primeiros dias tu vai sentir q pode fazer o treino da semana td em um soh dia!). De uma olhada no quantidade de creatina (se houver) na embalagem do teu pré-treino. Quanto a creatina... Brother pessoalmente eu (prefiro por experiência própria), prefiro fazer a fase de carga (5 dias de uso com cerca de 20g ao dia divididas em 4 tomadas) e depois seguir por cerca de 1-2 meses com doses de 6-10g ao dia. Noto q assim meu corpo aproveita melhor o suplemento e meus exames clínicos ñ mostram mta elevação na creatinina. Mas, tem mta gente q diz q eh melhor usar no máximo 3g ao dia, q fase de carga/saturação ñ eh preciso, etc. sugiro fazer tu mesmo umas experiências e ver como vc reage. Se achar mais "prudente" use creatina em outro horário ao inves de antes do treino. N esqueça de mandar mta água para ajudar na hidratação celular (oq vai garantir maior benefício da creatina), e ñ eh pq pode "causar pedras nos rins do caralho" e por que esse suplemento absorve líquido para dentro das celulas mesmo (oq causa a volumização). Para as panturrilhas, tente fazer um total de umas 8-10 séries e divida entre 2-3 exercícios. Seria bom Tb manter as rep. Entre 12-20 e o máximo de carga para essas repetições sem interferir na execução do movimento. Antebraço. Tu tem que segurar o equipamento. Treinar antebraços antes de outro grupo pode prejudicar o desempenho do próximo grupo, pois tu vai estar com eles fadigados. Saca? Se tu treina bíceps e depois antebraços, quando for treinar teus tríceps tu pode na conseguir manter a mesma carga ou execução do exercício. Como tu tem antebraços pequenos use exercícios como ROSCA INVERTIDA COM BARRA e ROSCA MARTELO. Quanto ao ombro. Termina tua rotina fazendo o exercício q tu citou (ELEVAÇÃO LATERAL NO BANCO INCLINADO). Use o método FST-7. Já ouviu falar dele? Pode ser uma boa pra vc. Sobre tuas medidas. Dá uma olhada nesse link http://emagrecerdevez.com/calculadoras procure pela calculadora: Calcule sua % de gordura SEM adipômetro: Isso pode te ajudar mto! Dieta é a maneira como se chama nossa alimentação. Ñ precisa ser um cardápio pronto para td semana. A tua base de dieta ta legal a principio. Como esta teus resultados com ela? Tente manter o foco nas refeições como: Café da manhã. Rico em calorias e macros. Pré-treino sólido. Refeição pequena uma hora antes do treino ou refeição grande cerca de 2-3 horas antes. Se tiver o pré-treino use como disse antes. Durante todo o treino mta água! Shake pós-treino. Tenta usar um whey com malto logo depois do treino. Pós-treino sólido. Refeição calórica cerca de uma hora após o shake pós-treino. Na ceia (antes de dormir), use uma fonte de proteína lenta com gordura. Pode ser bífe com salada, leite integral, queijo branco ou suplemento como albumina ou caseína. E brother, nos dois suplementos q tu citou tu vai gastar uns 400 pau!!! Usa essa grana e compra suplementos nacionais de boa qualidade e mais rango. O rango é o mais importante de td na musculação. É ele q vai definir o teu tamanho e qualidade muscular independente de ter os melhores suplemento ou até de estar usando substancias anabólicas sintéticas. E mantenha o treino em alta! Forte abç.