FELLIPE ASSIS

Pois é Ricardo acho valido dar uma olhada na tabela de prilepin para ver o volume e intensidade, pode ser que os dois estão bem altos... Eu atualmente estou fazendo sheiko, é bastante volume rsrs, nas primeiras semanas foi muito tenso... sobre a desidratação, realmente sente e muito o impacto, principalmente atletas de força que têm que cortar peso usando desidratação, o risco de lesões e são enormes, como aconteceu com Pete Rubish no Boss of Bosses V, teve uma ruptura muscular no vasto lateral na 3º pedida do agachamento, que mau lhe pergunte, que template você segue?

concordo com o @Power_tr00 em fazer templates voltados para força e powerlifting para depois quem sabe estetica e tal se eu tivesse a mentalidade de hoje faria treinos voltados a powerlifting como do sheiko para novatos ou até o wendler 5/3/1 Um exemplo de treino sheiko para novatos https://www.powerliftingtowin.com/sheiko-novice-routine/

PMO = pornografia masturbação orgasmo, creio eu, alguns não admitem, mas a grande maioria do homens que tem acesso a net, fazem o uso de PMO edit: deem uma olhada nesse canais que falam sobre o assunto https://www.youtube.com/user/MrKarowalawsky/videos https://www.youtube.com/channel/UCjiYFtwJn87gYS_anLuzkOg/videos https://www.youtube.com/channel/UCGPyMhoHjh3EyKUHuiNq0jA/videos

deve ser PMO, pare com isso, está sugando sua virilidade e masculinidade, por isso da falta de energia, faça o hard mode, que em 7 dias já irá notar a diferença... e leve como estilo de vida.

Tem um terapeuta que ajuda as pessoas a emagrecer LINK https://www.youtube.com/user/ivandelio1/playlists

Treino A Supino reto 5x5 Crucifixo reto 3x10 (carga leve) Desenvolvimento militar 4x6 Paralelas 4x4 Treino B Remada curvada 5x5 Barra fixa 3x10 Rosca direta 4x8 Treino C Agachamento livre 5x5 Agachamento frontal 3x5 Deadlift ou RDL 3x5 Panturrilha 3x20 quando estagnar mude os assistentes, mas eu prefiro um FB7x Nesse link você irá encontrar um FB7x que pela tabela de Prilepin, está nos parametros de volume e intensidade... https://ditillo2.blogspot.com/2019/04/hepburn-x-sheiko-blend.html Exemplificando oque está no site, calcule seu 1RM(repetição maxima) uesnado a calculadora: https://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax A rotina sairá assim: Sequencia >>> REPS x SETS x PORCENTAGEM Day 1: 5 x 1 x 50% 4 x 1 x 60% 3 x 2 x 70% 3 x 4 x 80% Day 2: 5 x 1 x 50% 5 x 2 x 60% 5 x 3 x 70% Day 3: 5 x 1 x 50% 4 x 1 x 60% 3 x 2 x 70% 3 x 6 x 80% Day 4: 4 x 1 x 55% 4 x 2 x 65% 4 x 5 x 75% Day 5: 5 x 1 x 50% 4 x 1 x 60% 3 x 2 x 70% 3 x 8 x 80% Day 6: 4 x 1 x 55% 4 x 2 x 65% 4 x 7 x 75% Day 7: 5 x x 50% 4 x x 60% 3 x 2 x 70% 3 x 10 x 80% os exercicios ficariam assim: Exemplo 1: Bench (Principal) OHP (Principal) DB Flye 10 x 3 (acessorio) DB Row 8 x 4 (acessorio) DB Hammer Curl 15 x 3 (reabilitação muscular) Cable Face Pull 20 x 2 (reabilitação muscular) Exemplo 2: Squat (Principal) Bench (Principal) Good Morning 12 x 4 (acessorio) DB Row 10 x 3 (acessorio) French Press 12 x 3 (acessorio) Band Pull-Apart 20 x 1 (reabilitação muscular) E um dia na semana tire o Squat e substitua pelo Deadlift, o Deadlift não pode tem frequênia porque sobrecarrega a SNC Esse treino é para 7 dias na semana, mas você pode adaptar para quantos dias quiser

Mudaria assim(em vermelho) A B Squat low bar Puxada no graviton Leg Press 45 Remada baixa com triangulo Front squat Supino reto com halter mesa flexora Supino 45 graus com halter Maquina panturrilha  Elevaçao lateral com halter Hiperextenção lombar Abdominal supra

Pois é, vejo isso de técnica e postura corretas de atletas nos treinos e tal, mas quando o assunto é competição e principalmente na ultima pedida (3º pedida) o atleta só quer levantar o peso, ele usa todos e qualquer musculos para erguer o peso. O que pode melhorar a sua técnica de levantar o peso a seguinte: DeadLift = fazer o levantamento com explosão, ou seja o mais rápido possível com porcentagem de 50% á 75, acima disso fica um pouco dificil fazer muito rápido, mas tente... Squat = fazer a descida controlada, ou seja lento, para por 1 segundo com as coxas paralelas ao chão http://springhillfitnesstn.com/wp-content/uploads/2017/05/squat-just-below-parallel-600x300.png e fazer a subida rápida com explosão, tomando cuidado para não jogar o tronco para frente afim de usar o tronco para o levantamento... Bench Press = segurar a respiração, com escapulas em adução, descer o peso contolado(lento), para 1 segundo no peito (sem descansar a barra no peito) e em seguida levantar com explosão para o bloqueio. Tente fazer isso acima de 80%, porque irá melhorar muito sua técnica quando estiver acima de +90% ou +100% Alguns links para estudos: Melhorar seu OHP https://ditillo2.blogspot.com/2017/07/russian-methods-of-training-press.html Velocidade no squat e vale para os outros lift https://ditillo2.blogspot.com/2019/01/how-fast-should-i-squat.html https://ditillo2.blogspot.com/2017/06/sticking-points-in-squat-pete-vuono-1981.html

Seus ombros estão um pouco atrás da linha da barra, coloque-os um pouco a frente, assim seu quadril irá subir um pouco. faça Deadlift up to knees e Deadlift from boxes e poste os videos aqui, Deadlift parciais são melhores para corrigir técnicas, mas o ultimo videos de deadlift você melhorou sua técnica, você está fazendo wall squat?? ele ajuda muito na mobilidade do quadril para seu Squat e Deadlift!. veja essa foto do SETUP = Saida https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-deadlift-setup/

Ricardo esse desanimo pode ser por várias causas, dentre elas: sangue ácido, sangue estagnado, SNC não acostumado com ritmo, gastando energia vital em outras coisas, o corpo não está conseguindo lidar com o stress oxidativo, falta de probióticos e prebióticos, falta de oxigenação no sangue e etc... dou a seguinte dica: Metodo Win hof = estou fazendo ele já faz 30 dias e digo que a recuperação muscular é muito boa, fora que você tira um tempo para dar um reset na mente e corpo. Banhos gelados/frios = ajuda na recuperação muscular e ativa novos neurotransmissores. PMO = esse desgraça a vida de um homem, suga a energia criativa e vital. Ouvir audios binaurais = ajuda a meditar e baixar os niveis de cortisol e hormonios que depletam os musculos e etc... Alguns fitoterapicos podem te ajudar: Maca peruana Laxogenina Tribulus terrestris Ashwagandha Astragalus Fo-Ti COq10 Gingsen Coreano Dê uma olhada nesse template de treino https://ditillo2.blogspot.com/2019/04/hepburn-x-sheiko-blend.html

Se seu foco for hipertrofia do peitoral, tire o supino com barra, faça ele com halteres e exercicios que parecem com o supino com barra, use apenas 1 ou 2 exercícios isoladores.

Nesse link você irá encontrar um FB7x que pela tabela de Prilepin, está nos parametros de volume e intensidade... https://ditillo2.blogspot.com/2019/04/hepburn-x-sheiko-blend.html Exemplificando oque está no site, calcule seu 1RM(repetição maxima) uesnado a calculadora: https://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax A rotina sairá assim: Sequencia >>> REPS x SETS x PORCENTAGEM Day 1: 5 x 1 x 50% 4 x 1 x 60% 3 x 2 x 70% 3 x 4 x 80% Day 2: 5 x 1 x 50% 5 x 2 x 60% 5 x 3 x 70% Day 3: 5 x 1 x 50% 4 x 1 x 60% 3 x 2 x 70% 3 x 6 x 80% Day 4: 4 x 1 x 55% 4 x 2 x 65% 4 x 5 x 75% Day 5: 5 x 1 x 50% 4 x 1 x 60% 3 x 2 x 70% 3 x 8 x 80% Day 6: 4 x 1 x 55% 4 x 2 x 65% 4 x 7 x 75% Day 7: 5 x x 50% 4 x x 60% 3 x 2 x 70% 3 x 10 x 80% os exercicios ficariam assim: Exemplo 1: Bench (Principal) OHP (Principal) DB Flye 10 x 3 (acessorio) DB Row 8 x 4 (acessorio) DB Hammer Curl 15 x 3 (reabilitação muscular) Cable Face Pull 20 x 2 (reabilitação muscular) Exemplo 2: Squat (Principal) Bench (Principal) Good Morning 12 x 4 (acessorio) DB Row 10 x 3 (acessorio) French Press 12 x 3 (acessorio) Band Pull-Apart 20 x 1 (reabilitação muscular) E um dia na semana tire o Squat e substitua pelo Deadlift, o Deadlift não pode tem frequênia porque sobrecarrega a SNC Esse treino é para 7 dias na semana, mas você pode adaptar para quantos dias quiser

Você quer um treino onde trabalhará seu corpo inteiro em 3 dias na semana e somente com 3 exercícios? teste o metodo russo de agachamento: Link https://www.allthingsgym.com/russian-squat-routine-bench-press-deadlift-generator-spreadsheet/ Tabela excel: https://docs.google.com/spreadsheets/d/12b93KuKvyvFqP_YQObGMYLRBjXJCL9lDKpit314Qc_c/edit#gid=622477646 use 85% da sua 1RM, Link calculadora(use no maximo 5 repetições para ter um calculo melhor) https://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax

Sim, estou no template #32 e semana retrasada consegui 105% da RM, ou seja PR, semana que vem tem o teste da nova 1RM, minhas cargas não são boas, fiquei muito tempo sem treinar por conta de lesões e tal, mas de longe é muito melhor que o 5/3/1, até o Wendler admitiu que o treino não tem tanto volume e o atleta não vê aumento significativo de cargas...

Eu até que gostei do Wendler, eu fiz o BBB durante 18 meses, porem estava vendo que não estava progredindo precisava trocar de treino, a surgiu o Sheiko, estou treinando já faz 3 meses, ele trabalha com muito volume, intensidade moderada, ele se baseia em 3 dias na semana. 1- bench + squat 2- bench + deadlift 3- bench + squat Pra ser sincero eu não acho que o 5/3/1 sejá treino voltado para powerlifting, não tem muito volume, por isso Wendler colocou fist set last e joker set, mesmo assim ele não trabalha com intensidade correta acima de +85% como pode ser descrito nesse artigo. https://www.powerliftingtowin.com/beyond-531/ edit: comece fazendo ponte desde já, não vá por esse caminho de fazer ponte quando subir as cargas, conheço muitas pessoas que pensavam assim e coclusão... tiveram lesões sérias, quase que incapacitando-os de treinar como powerlifter.

Seu bench não tem ponte, a descida da barra tem que ser controlada, a barra tem que permanecer no peitoral por um tempo(1 segundo), "Touch And Go" deixe apenas nas assistências. Dê uma olhada nesses links: http://sheiko-program.ru/bench-with-your-legs http://sheiko-program.ru/benchpress-technique-how-to-arch-your-back http://sheiko-program.ru/the-bench-press-technique-article-was-published-in-the-powerlifting-usa-magazine-jan2010-p-12-13-70-71-sheiko-b-fetisov-v-lukyanov-b http://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=1095.0 Seu Squat, na subida você está jogando a carga para frente, isso se dá pelo fato de: falta de mobilidade no quadril, isquitibial, adutores e abdutores. Veja esses links: http://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=1088.0 http://sheiko-program.ru/wall-squats-help-to-fix-squat-technique Faça treinos de mobilidade depois dos treinos tem uma seção aqui no forum https://www.hipertrofia.org/forum/forum/54-mobilidade/ procure também videos no youtube nas seguintes freases mobility hip Terminal Knee Extension Mobility wod hamstring stretch e no bench e squat tem que ter adução de escapula.

Não tire 1RM nas semanas de deload, deload é deload. Sabe por que o 5/3/1 tem semana de deload? Você tira seu PR em todas as 3 semanas, isso já sobregarrega o SNC e para isso foi colocado a 4ª semana de deload, nos primeiros meses é até fácil, mas quando está na 6ª ou 7ª semana o bicho pega, sugiro você fazer o seguinte, fique 6 semanas em treino sem aumentar a carga ou seja, fique com a mesma TM, ficaria assim: semana 1 = +5 semana 2 = +3 semana 3 = +1 semana 4 = +5 semana 5 = +3 semana 6 = +1 semana 7 = testar RM Na semana 7 você apenas irá fazer o aquecimento e o lifter, sem assistência para não sobrecarregar o SNC, daí na semana seguinte você inicia o treino com suas nova TM, porem você irá fazer com 9 semanas de treino (repete 3x sem deload), na semana 10 testar sua 1RM, as 3 pedidas dos lifter ficaria assim: 1º pedida = 87% há 93% da sua 1RM 2ª pedida = 2Kg há 4Kg a mais da sua PR, se você não tiver uma PR acima da sua 1RM, pode acrescentar os Kg encima da primeira pedida. 3º pedida = Se você aguentou a segunda pedida com sucesso, pode acrescentar mais carga, mas lembre-se de sentir o corpo, se acha que iŕa conseguir uns 2Kg ou 10Kg a mais, pode tentar, só para lembrar, não precisa ser somente 3 pedidas, pode ser 4 ou 5, se você foi ruim na 3ª pedida, na 4ª diminua a carga.

Qual template do 5/3/1?? se for o BBB troque, use o 5/3/1 Powerlifting O 5/3/1 powerlifting tem a estrutura assim: Semana 1 40% x 5 50% x 5 60% x 3 70% x 3 80% x 3 90% x +3 100% x 1 Semana 2 40% x 5 50% x 5 60% x 3 65% x 5 75% x 5 85% x 5 Semana 3 40% x 5 50% x 5 60% x 3 75% x 5 85% x 3 95% x +1 100% x 1 Semana 4 deload 40% x 5 50% x 5 60% x 5 Essa porcentagem para todos os lifter com 90% da sua RM, se quiser pode usar 85%, funciona da mesma forma do BBB porem com uma série a mais, também pode se fazer 2 ciclos de treino antes do deload, ficaria semana 1, 2, 3, 4, 5, 6, deload, ou seja na 7ª semana sria o deload, porque esse tipo de treino não trabalha com intensidades acima de 85% da RM e para maximizar, pode jogar uma ultima serie em cada seção chamada JOKER SET que seria assim: Semana 1 40% x 5 50% x 5 60% x 3 70% x 3 80% x 3 90% x +3 100% x 1 80% x 3 70% x +3 Semana 2 40% x 5 50% x 5 60% x 3 65% x 5 75% x 5 85% x +5 75% x 5 65% x +5 Semana 3 40% x 5 50% x 5 60% x 3 75% x 5 85% x 3 95% x +1 100% x 1 85% x 3 75% x +5 Semana 4 deload 40% x 5 50% x 5 60% x 5 As séries que estão em vermelho são séries para serem feitas se você estiver com força para faze-las, para os assistentes use até 50% da sua TM entre 5x10 ou 3x10, eu gosto dos seguintes: DeadLift: RDL SLDL Deadlift from boxes Deadlift up to knees Bench Press: Dips Close grip bench press French press Dead bench press DB fly Press(OHP): Klokov press BTNP(behind the neck press) DB press DB side lateral raises Squat: Front squat back squat high bar Squat ATG(ass to grass) Bulgarian split squat Over head squat Lunges

O mesmo vale para você, ser alpha pare de ser vitima, e ser mangina, isso vai afetar você e não as pessoas, pare de pedir aprovação das pessoas.

Problema: O seu problema é que você é mangina, bajula as mulheres, fracasso é um tipo de vitória e você não aprendeu com seus fracassos, ainda continua com apaixão ilusoria (amor platônico) e pelo que entendi, você sempre foi rejeitado por mulheres que você se apaixonou, o problema não está nas mulheres e sim em você, você se rejeita, há algo em seu eu que está sendo rejeitado, não se faça de vitíma, "haaa sou rejeitado pelas pessoas, as pessoas não me querem e etc...". Solução: Tenha amor próprio, deconstrua essas crenças de vitimismo, de inferioridade, insegurança, ansiedade, ou seja emoções densas, negativas que se tornaram frequêntes na sua vida, pare de se rastejar e bajular mulheres, de pensar com a cabeça de baixo, pare de ver pornografia e de se masturbar, isso está acabando com sua enegia vital, por isso essa falta de motivação, faça as pazes com o seu eu interior, coloque amor onde ouver ódio, seja cachoeira de luz, sai das trevas, trabalhe sua auto-estima, se é gordo, emagreça e faça academia, se é magrelo, faça academia para ficar com corpo legal para você, sem ser fissurado sabe?, quando voĉe começar a si cuidar da parte emocional, psicologica, física, as oportuninades irão surgir, aquele semblante de um cara seguro de si, amadurecido, não dá bola para quem não agrega nos seus conceitos morais e éticos. Existe a piramide da vida que se baseia em AMOR, SEXO, RELIGIÃO. Amor = é você se apaixorar por você mesmo, ter um caso de amor, Sexo = é você está bem com si própiro saber que fará um bom sexo, Religião(Religare) = é você religar sua alma com sua mente e corpo, fazer as pazes com eles. aqui vai uns canais para você se propcurar, porque é se perdendo que se acha, precisa do ódio para aprender a amar, precisa da magoa para aprender a perdoar. https://www.youtube.com/user/ivandelio1/videos https://www.youtube.com/channel/UCRL5CgT7v-0_Vh1XIdC-L5A/videos https://www.youtube.com/user/MrKarowalawsky/videos https://www.youtube.com/channel/UCjiYFtwJn87gYS_anLuzkOg/videos https://www.youtube.com/channel/UCGPyMhoHjh3EyKUHuiNq0jA/videos Assista os videos desses canais para ajudar no seu desenvolvimento pessoal, pare de procurar lá fora o que tem dentro de você.

Veja esse link e você verá a diferença e do por que não se deve copiar certas técnicas de grandes powerliter's http://sheiko-program.ru/benedikt-magnusson-and-kirill-sarychev-deadlift-comparison

Para tirar a vontade de PMO, ouça audios binaurais Frequência Gamma (Concentracao): Frequência Alpha (Relaxamento): Frequência Delta (Sono): Frequência Theta (Meditacao Profunda):

Repare que uma boa tecnica e não começar com os quadris, porque se iniciar o movimento com ele, quando a barra estiver na altura dos joelhos, suas pernas já estarão quase que esticadas, assim sobrecarregando a lombar e as costas, a melhor técnica é fazer uma saida usando o tronco(core), gluteos, isquiotibial e quando a barra já atingir a altura dos joelhos, você use os quadriceps e bloqueando o quadril no final. como nesse video, volto a dizer que você coloque o video em velocidade lenta e pause o video varias vezes, e analise seu proprio video.

Neste seu ultimo video, você está fazendo cifose lombar, cifose toraxica acontece quando seu terra esta entre 100% a 110% do seu RM, A forma que você citou do deadlift que muitas pessoas fazem, está mais para um stiff, vou postar um video e quero que você coloque-o em para rodar em velocidade baixa e vá pausando para ver o movimento. pela carga(65%) que você está usando não era para ter essa forma de técnica. Abaixo alguns links para você analisar: http://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=496.0 http://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=16.0 http://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=1138.0

A mesma dica vale para seu Deadlift. 1- a barra está longe das suas "canelas" você está olhando para baixo. 2- inicia o movimento com o quadril e ele está baixo, suba mais o quadril e inicie como foi dito acima. 3- suas pernas já estão endireitadas antes mesmo da barra atingir a linha dos joelhos. 4- bloqueio é feito com o quadril e não com a lombar e o tronco(core), fazendo com que force a coluna. Pessoal se querem melhorar o Deadlift, faça ele parcialmente(meia execução) exemplo: Deadlift up to knees, Deadlift from boxes(5 cm ha 16 cm das caixas), Deficit Deadlift (5cm ha 7cm), Stiff legged deficit deadlift, RDL, Stiff legged deadlift, esses são para melhorar seu deadlift para dar carryover e aprimorar as tecnicas para não se lesionar, para assistencia depois do treino de deadelift, gosto do: Good morning, back extension, crunch abs, ou seja, fazer exercicios para lombar e abdomem, esse dois são elos fracos para deadlift.