FELLIPE ASSIS

Ohh meu bom, não vai treinar pernas, são elas que dão equilibrio muscular para o corpo? Já que não quer treinar pernas, na divisão ABC 1 vez por semana ficaria assim: Peito/Triceps Supino reto com halteres 5x10 Supino inclinado 5x10 Crucifixo 5x10 Triceps banco 3x10 Triceps pulley 3x10 Ombro/Trapézio/Abdomem Desenvolvimento 5x10 Desenvolvimento halteres 3x10 JumpSet Elevação lateral + Elevação frontal + Elevação posterior 2x10-12 Encolhimento barra 3x10 Abdominal(sua preferência) 4x10 Costas/Biceps/Antebraço/Lombar Remada curvada 5x10 Remada unilateral 3x10 JumpSet Remada sentado + Puxador costas 2x10-12 Rosca direta 3x10-12 Rosca concentrada 3x10-12 JumpSet Rosca punho + Rosca punho inversa 2x10-12 Hiperextensão lombar 4x8-10 Eu recomendo fazer o ABC 2 vezes na semana, pois te dará mais frenquência e volume dividido ao longo da semana e é otimo para naturais(drug free) Tem treino de planilha na internet que você pode baixar e segui-las, como essas: SL 5x5 Sobre o treino Aqui você pode encontrar varias planilhas(em inglês) de treinos, sugiro fazer treino powerbuilding, que te dará força e estética.

Dei uma modificada TREINO A: Supino reto com halteres 5x10 Crucifico halteres 3x10~12 Remada unilateral 5x10 Remada sentado 3x10~12 Tríceps polia 3x10~12 Rosca direta polia 3x10~12 TREINO B Agachamento 5x5 Leg press 3x10 JumpSet(fazer os 3 seguidos) Cadeira extensora 2x10-12 Cadeira ou mesa flexora 2x10-12 Abdutora 2x10-12 Gêmeos sentados 3x15~20 Abdominal infra solo 3x20~30 Abdominal supra solo 3x20~30

@Azyzz Br Remastered Para lombar pode usar o hiperextensão lombar, seated GM, goog morning em pé, reverse hyper, na minha opinião o seated GM treina flexibilidade e musculos da lombar ao mesmo tempo e quanto mais flexibilidade e mobilidade você tiver, melhor será e menor o risco de lesões, sobre escolher low bar ou high bar depende de como você gosta e ter mais firmeza, eu prefiro usar como absoluto o low bar com base intermediaria igual do Yury Belkin(se quiser veja videos dos agachamentos dele) e em GPP as vezes uso high bar com base fechada e pés afastados, eu tenho femur grande e quem tem femur grande a base tem que ser aberta para não fazer um agachamento tipo good morning(usando as costas), não sofrer par descer tanto e não passar os joelhos da linha dos dedos dos pés, pois quando os joelhos passam muito tipo 5cm da linha dos dedos dos pés, você tem que inclinar mais ainda o tronco para descer abaixo do paralelo. Grave um video usando 70% para 5 reps e depois 80% para 5 reps da sua RM, para ter uma noção onde tem que melhorar, calma que eu tbm estou aprendendo, vendo bastante técnicas que os Russos usam, parece que eles nem estão fazendo força e com uma técnica ótima, isso se dá porque eles treinam em 1º lugar técnica e em 2º força(aumento de carga, RM, PR...), já os métodos Americanos fazem o contrario.

Supinos com barra não dão foco para estetica no peitoral, ele engloba muito mais outros musculos do que o peitoral em si, tente fazer o supino reto com halteres e com a barra que verá a diferença na prática.

@Brutus Maddog Tem esses foruns para ajuda-lo Reddit para strongman e Reddit para powerlifting, alguns templates de Strongman, eu sugiro focar em 1º lugar na técnica 2º lugar na força, faça treinos de por volta de 2:00h ha 2:30h para ir acostumando com alto volume, para iniciantes use alto volume com intensidade(%rm) modereda, mais voltado para hipertrofia, ai com o progresso das cargas e etc... vai diminuindo o volume e aumentando a intensidade(%rm), sugiro para iniciar, fazer treinos para powerlifting para você adquirir técnica, e ter uma boa bagagem em questão de manipular pesos, muitos strongman treinam powerlift quando não estão programando competições, pode fazer o sheiko leia atentamente para entender a metodologia, leia tbm essa entrevista vai ajudar muito, faça treinos com periodização ondulatória para manter seu corpo sempre forte, a periodização linear te deixará muito cansado a longo prazo.

Se você quer hipertrofia no peitoral por apenas estetica, não faça supinos com barra, apenas use halteres, ex: supino com halteres no banco reto, inclinado, declinado, crucifixo no banco reto, inclinado, declinado, pec deck e por ai vai...

Qual o seu intuito, agachamento estilo powerlifting ou bodybuilding? Se for powerlifting, a barra tem que estar na posterior dos ombros(low bar) e tem que descer 3-5cm abaixo do paralelo(coxas em paralelo ao chão), seus joelhos estão passando da linha dos dedos dos pés, isso faz com que precise descer mais para o estar abaixo do paralelo, sugiro fazer front squat para corrigir a falta de estabilidade do tronco e wall squat para corrigir a linha entre joelhos e pés, e ver como sua técnica sairia com 5 series de 60% - 70% - 80%, com 80%+ dá para ver se a técnica é boa, se está melhorando, se tem que corrigir, por hora é isso. @Azyzz Br Remastered sugiro wall squat 3x5-6 com a barra como exercicicio de aquecimento antes do treino de agachamento e lev. terra, posicione os pés como você faria no agachamento low bar, pés até 45º para fora e joelhos descendo em direção aos pés, se você tiver femur longo, sua base terá que ser mais aberta, treine também adutores, pode incluir como GPP o olympic squat narrow stance porem com os pés em 45º para envolver mais os adutores, use 50% da RM para 4x8-10 para estabilidade do tronco sugiro o front squat, diminua 10% ha 15% do RM do back squat para faze-lo com reps e sets do back squat, e para lombar seated good morning nesse estilo, vai ajudar a ter flexibilidade e treinar os eretores, pode usar 5x5 ou 4x10-12(com menos peso), e treinar abdomem para aumentar a estabilidade, outro tambem que corrigi a técnica é o squat with pause at half squat position on the way down seria fazer uma pausa de 1-2seg na metade da trajetória da descida, depois da pausa descer o restante e subir novamente a configuração ficaria assim 1x3 - 50% 1x3 - 60% 4x3 - 70% ou 1x3 - 50% 1x3 - 60% 1x3 - 70% 4x2 - 75% isso ajuda a barra permanecer sempre no centralizada (no meio dos pés) .

De uma olhada nesse video para ter uma noção, a quantidade era muito alta de proteina, mas se for ver era praticamente uma dieta low carb mais puxada para a cetogênica. É engraçado o que muitas pessoas antigas falam, que a carnes no geral e ovos são apenas para dar gosto na comida, oque sacia mesmo é arroz, feijão, angu, legumes, saladinha e depois algum doce, aqui em casa mesmo minha familia(2 pessoas não incluindo eu) com 1kg de carne dura 1 semana se deixar.

Nesse site tem pranilhas muito boas para você adaptar. Em janeiro desse ano eu comecei com treinos voltados para o powerlifting, antes disso era Wendler 531 BBB, e quando estagnava fazia treinos a moda caralha, mas deu bons frutos, então, comecei adentrando nos treinos Sheiko até ai só tinha pouca experiencia e teoria, comecei com 3 Day Under 80kg, no começo foi foda, não sabia controlar volume+intensidade, seguia a receita de bolo, no final do ciclo de 12 semanas ganhei 16%+ Squat - 15%+ Bench - 17%+ Deadlift, com base na RM antes das 12 semanas, ai percebi que estava precisando de massa muscular para a carcaça estou fazendo o Robert Hypertrophy porem modifiquei ele, reduzi para 3 dias e abaixei um pouco o volume, porque de inicio eu fui de cara na receita de bolo e o SNC fritou kkkk, ultimamente estou melhorando minha técnica e precebendo pontos fracos, principalmente no agachamento, eu pessoalmente gosto dos metodos soviéticos, já parou para ver as competições regionais Russas, a maioria tem boa técnica, e os atletas que o Sheiko treinou todos os atletas tinham e têm validação nos lifters, o que ele prioriza é a técnica, melhorando e refinando a técnica, você sobe de peso, eu por exemplo a supino e o deadlift estam querendo subir, mas estou contendo para melhorar o agachamento que a diferença é de 60kg entre o deadlift, atletas mais leves precisam de mais volume, atletas pesados com volume moderado e ultra pesados com baixo volume, atletas iniciantes precisam de intensidade baixa/média e bastante volume e reps para melhorar a técnica, atletas avançados usam intensidade alta e volume baixo/médio, se você optar pelo Sheiko pode fazer o Beginner 8 week para ter uma ideia de como trabalhar com volume e periodização ondulatória, ai pode passar para o Intermediate, daí você tem que adaptar, que seria na prática e tentativa e erro, porque não tem um coach para ajudar. Fontes Sheiko no Instagram, Forum, site e Youtube tem bastante informação, assista o Ask Sheiko que é interessante, informação sempre é util. Tem algumas planilhas de atletas que ele treinou: Alexey Sivokon Sergey Mor Irina Abramova sei que é para elite mas postei para ter um base que depende de cada pessoa, e você vai regulando o volume, intensidade e frequência, e quando for tirar a nova RM sugiro fazer 0 #32 que é um template de peaking(reduzindo o volume e mantendo a intensidade e frequência).

Quase sempre as lesões vem seguidas de encurtamento de tendões e musculos, as vezes algumas seções de quiropraxia ajuda a dar um alongada, se for reparara anatomia humana, os membros, tendoes e musculos estão ligados na coluna, pode ser que algum nervo está pinçando em alguma vertebra, quando eu tiver uma grana sobrando vou fazer umas tres seções porque meus adutores, posteriores de coxa são retraidos, isso atrapalha ter uma boa técnica no agachamento. A dosagem é isso mesmo, pode ir na fé que esse produto que vende nessa loja é de confiança, eu por exemplo tinha somente dores articulares, principalmente no joelho esquerdo, apenas 1 frasco foi o sulficiente, agora se for desgaste e problemas cronicos de articulações, tem que tomar uns 3 frascos!, O boro é otimo para ossos e cartilagens, vide: Conspiração do borax, o same aumentar a vitalidade, atuando na síndrome da fadiga crônica, também auxilia na saúde das articulações, o acido hialuronico, seria para promover regeneração dos tecidos, o mag.dimalato + K2+ silicio ajuda a formação óssea e cartilagens, D3 é indispensavel para muitas funções do corpo, escrevi a grosso modo. Por falar em deadlift tem um Russo que quer bater Eddie Hall, quase levantou em treinamento 501Kg usando suit multi-ply + strap Ivan Makarov

O problema é achar uma fonte confiavel,o UCII funciona, porem é receitado com pouca dosagem e para ele funcionar melhor tem que ter mag. dimalato, acido hialuronico, same, boro, vit-D3, vit-K2, silicio, ai cai naquele conto que o médico receita a vit-D3 200ui ao dia sendo que teria que ser no minimo 10.000ui/dia, eu testei em mim e funciona mesmo, mas tem que saber a fonte, é caro mas compensa, regenera qualquer articulação, dê uma olhada no post acima, compre dessa loja, não é fazendo marketing, teste e verá a diferença.

Para o pessoal que quer um bom reconstrutor de cartilagem, tendões, óssos, terminais ósseos, eu já usei e indico esse AQUI, eu estava com um leve desgaste na catilagem do joelho esquerdo, tome um frasco pra mim foi o sulficiente, dependendo da cronicidade, ruptura de tendão que não necessita de cirurgia, desgaste crônico nas juntas, tudo que envolve articulações, tem que tomar por 3 meses, ou seja 3 frascos, seguidos de Vit-D3 10.000 ui dia, no produto tem Vit-d3 mas é apenas para agir com os outros produtos, então o recomendado é tomar junto com Vit-d3 + Magnésio dimalato, em 3 meses estará novo em folha, Haaaa mas o produto é muito caro!!!!! sim, é caro porque a matéria prima e mais impostos que a anvisa cobra e por ai vai... ou pode optar por comer caldo de mócoto + Vit-d3 + Vit-C, eu faço meu caldo assim: cozinho na panela de pressão até as cartilagens soltar dos óssos cerca de 1:30hs, depois de esfriar retiro a cartilagem dos óssos bato bem no liquidificador porque não gosto de mastigar cartilagem, ai divido em tupperwares e coloco no freezer e como dia sim, dia não, misturado em alguma sopa ou sem nada, pode fazer com pé de porco também e pra quem não gosta do sabor misture com sopa de legumes e pimenta sem semente, aqui nesse video explica melhor. @Supino_RS porque você não opta a cadeira adutora pelo narrow squat tipo esse aqui porem, low bar e as pontas dos pés mais abertas, use como GPP, indicação do Yury Belkin, uma coisa que melhorou muito minha recuperação e não tiver mais a DMT que ficava dias com ela... foi eliminando o máximo de carboidratos, principalmente os refinados e amidos tem varias listas desses carboidratos e veja quais você está comendo, faço o low carb, e de vez e outra como alguma pizza, pão e etc..., falo em eliminar os carboidratos porque ele inflamam o corpo, sabe daquela pessoa que não pode viajar por algumas horas que já fica com o corpo todo dolorido, com retenção e que leva alguns dias para ela se recuperar, então, o corpo dela está inflamado, por excesso de carb(refinado, amido, high fructose corn syrup), e acidez excessiva, isso atrapalha na recuperação e na saúde, eu tambem faço o metodo Wim Hof , aumenta a oxigenação no sangue e elimina DMT, inflamações, teste para ver os resultados, ou fazer oxigenoterapia mas é caro pra caramba.

Tenho uma duvida: se eu fazer meu mock meet e usar as seguintes porcentagens da RM 1º - 93%, 2º - 105%, 3º - 110%, no proximo ciclo uso a carga da 3º pedida, ou ir aumentado para o corpo acostumar?

Alguns pontos que notei no seu supino - Você usa muito dos triceps e ombros - O arco não está tão forte - Os gluteos saem do banco quando está manuseando cargas altas - Não usar os musculos das costa para levantar - Utilizar as pernas e gluteos na subida da barra - Não inflar o peito o suficiente - Na subida seus cotovelos ficam oscilando, eles não permanecem em 45º graus Use a maxima potencia dos musculos das costas, use as pernas e gluteos na hora da subida da barra, é como você fosse fazer extensão de pernas, por isso os pés ficam bem atrás e as pernas como estivessem em posição de extensão, isso te dará muito carryover, existe duas posições no supino, ao estilo Sarychev com ponte alta ou Malanichev com ponte baixa porem com alta ativação dos gluteos costas, é como se fosse a inicialização do deadlift em tirar o peso da inercia com as pernas para ativa o quadril, lombar e etc... para depois completar o movimento. Alguns videos e textos para explicar melhor oque eu quero dizer Consejos de Press Banca de Kirill Sarychev a Hafþór Björnsson está em Espanhol, mas não é dificil de entender Kirill Sarychev and Hafþór Björnsson versão em Inglês, começa no min 11:54 Kirill Sarychev & Andrey Skoromnyy - Bench Press Observe nos videos o posicionamento dos braços, veja que não há oscilações, a utilização das pernas e gluteos na hora da subida da barra, o posicionamento dos pés, observe que ele faz tipo uma extensão de pernas com contração dos gluteos, porem o quadril tem que estar baixo para tirar todo proveito e tranferir toda essa potencia para as costas seguido dos braços, faz o teste apenas com a barra de usar os musculos das costas com a scapula aduzida(fechada), vai melhorando essas técnicas com pouco peso, não estou sendo arrogante em critica-lo e nem a sua técnica, mas apenas dando dicas para melhorar que as vezes não vemos o que precisa melhorar.

Têm apenas 5 mil anos de uso, a historia já fala por si só, para com essa neura de fonte cientifica, a ciencia humana é totalmente deturpada, eles não disponibilizam pequisas para aquilo que funciona, têm o caso do MMS, moringa oleifera, auto-hemoterapia, caixa orgônica, entre as mais, agora comprovação cientifica sobre remédios quimicos irão causas nos humanos a longo prazo não têm e se tiver é decredibilizada, os laboratorios quimicos "não sabem" ou não querem falar, oque irá acontecem com pessoas que fazem o uso de remédios continuos... fica a questão, procure questionar o que eles andas escondendo de vocês.

O hellgod apareceu a alguns meses mais só, parece que abandonaram o forum, tem bastante pessoas novas do powerliftng e powerbuilding aqui

Têm muitos suplementos que dizem que têm isso e aquilo, mas na verdade não têm 2% do que dizem ter. Vai na comida simples, mas se quer suplementar pode usar: ashwagandha, astragalus, COQ10, maca, laxogenina, moringa oleífera, chlorella, levedo de cerveja, probióticos, prebióticos. Como eu disse, tem que saber o laboratorio e a origem, porque tem muitos desses suplementos que as empresas falsificam e vendem ao preço menos do que o preço de custo que eles compram dos fornecedores, se quiser tenho uma boa fonte para comprar confiavel desses suplementos, mande MP se quiser.

Na minha opinião eu iria de FullBody, principalmente por você ser ectomorfo, utilizando poucas repetições para os seguintes(OHP, squat, deadlift, bench), a altas repetições para os demais(isoladores). Tem alguns treinos prontos que você pode fazer, apenas coloque sua repetição maxima(RM) Se não sabe qual sua RM utilize essa calculadora Os treinos tem na seguinte forma: 8 semanas Hipertrofia Bill Star 5x5 SL 5x5 kg Você pode pegar alguns treinos feitos em planilhas do excel aqui nesse site, pode modificar se quiser, ou ter apenas como referência, os nomes estão em inglês.

Tanto que na minha opinião e de muitos, a barra fixa(pull ups) é como agachamento para as costas, as remadas são validas, mas comprimem muito a espinha, já a barra fixa não e ajuda a trabalhar os musculos de sustentação para o supino. Depois de ter ficado doente(febre, gripe resfriado, overtraining...) na primeira semana utilize até 70% do seu RM, na segunda semana utilize 75% da RM, da terceira em diante utilize as cargas normais, é para o corpo ir acostumando, porque é foda depois de estar doente voltar com as cargas que usava antes, parecem que são pesos pesados kkkk.

@Supino_RS Você por aqui... estamos precisando movimentar o forum com mais conteúdo powerlifting!

Sauna seca, jejum são otimos para desentoxicar, e tomar algumas ervas depurativas de vez em quando tbm ajuda, estava vendo que os Russos depois do treino ficam em suspensão(de cabeça para baixo) para ajudar na circulação sanguinea, e tem pessoas que fazem pliometria mas vi que não serve para powerlifting porque não há movimentos explosivos como acontece no exemplo do weightlifting, crossfit, e etc...

O video do Yuri Belkin, agachamento sem profundidade, supino sem bloqueio antes do juiz dar o comando(porem ele deu o comando de baixar), terra sem bloqueio, a maior culpa é dos juizes... O supino do Julius Maddox, sem bloqueio, assim que ele tira a barra do suporte o juiz já dá o aviso de abaixar, quando a barra encosta no peito dá o sinal de levantar e antes de bloquear a barra no alto, o juiz manda guardar, foi a mesma coisa que aconteceu com Scott Mendelson, Eric Spoto. A sujeira está em todos os esportes principalmente aqueles que rolam muita grana e tem copas do mundo. Para a galera melhorar no supino pegar mais pesos Dicas para melhorar o supino texto Consejos de Press Banca de Kirill Sarychev a Hafþór Björnsson espanhol kirill Hafthor tips bench press Ingles(começa no minuto 11:30)

É legal treinos ondulatórios, assim não desanima, eu já fui chegado num treino linear, porem quando não estava progredindo desanimava, tem atletas que amam treinos lineares, mas eu não, prefiro periodização ondulatória, dias leves e dias pesados. Vocês viram o BOSS of BOSSES, putz.... a maioria dos atletas foram um fiasco e a arbitragem pior ainda, validaram agachamentos acima do paralelo, supino sem bloqueio tanto antes do comando de abaixar quanto pelo bloqueio da volta a barra, como aconteceu com o suposto recorde de supino do Julius Maddox 335.5 kg, o agachamento do Yuri Belkin tbm não teve profundidade e foi valido...

Estava vendo por ai que atletas de peso leves e iniciantes necessitam de mais volume no treino, já para atletas medio a avançados precisam de bem menos volume porem com mais frequência. Aqui está uma tabela de classificação ipf Essa é russa, creio eu estar mais proxima do real. OBS: cat. 52kg MSIC é 480kg e não 408kg total Ajuda a determinar tipo de treino, frequência, volume, intensidade e etc... Agora, não sei se é para classificar atletas hormonizados ou que sempre foram free drugs. Legenda: MSIC - Master of Sport, International Class MS - Master of Sport CMS - Candidate to Master of Sport Class I - Rated Lifter 1 Class II - Rated Lifter 2 Class III - Rated Lifter 3 Determinado pela Idade Junior I - Junior II - Junior III -

A barra influencia muito no deadlift, barras do tipo crossfit, que são elasticas, são mais faceis de tirar da inercia do que barras do tipo IPF rigidas, logo as anilhas também, aquelas anilhas de 50kg bem largas proporcionam elasticidade da barra, diferente das calibradas que ficam mais juntas nas mangas da barra. É foda conciliar treino, competições e outras responsabilidades acho que o sonho de todo powelifter amador e viver somente do esporte, no máximo ser dono de academia, como muitos powerlifter e strongman's são. Saiu um video de competição que teve no inicio de agosto no Texas - U.S.A, USPA Tribute 2019, teve a participação do Yuri Belkin e Andrey Malanichev, proximo meet será no final desse mês BOSS OF BOSSES VI videos