FELLIPE ASSIS

Se vc tiver ofegante quando faz, sim, vale a pena. se não tivar intensidade não irá criar adaptalidade, e cada vez mais têm que aumentar a intensidade, seja no tempo e dificuldades, mas sem exageiros se o abjetivo for estético (ganho de massa e perda de gordura)

Eu dividiria seu treino assim: A-Costas (3 exercicios de 4x8-12 + 2 exercicios de abdomen) B- Peito (3 exercicios de 4x8-12) C- Pernas (4 exercicios de 4x8-12 + 2 exercicios de panturrilha) D-Costas+ Peito (3 exercicios de 4x8-12) E- Ombros (4 exercicios de 4x8-12 + 2 exercicios de abdomen) F- Braços (3 exercicios de cada 4x8-12) Ai a divisão de treinos e descanços fica a sua maneira, pode ser: 2 dias de treino, 1 dia de descanço(2x1), ou 3 dias de treino, 1 dia de descanço(3x1), tem 4x1, 5x1, vai depender tbm da intensidade que você vai aplicar. Veja o video para melhor entendimento

O cardio só será proveitoso se você fizer ele com intensidade, intensidade no sentido quase sem fôlego, caminhada com passadas largas e rapidas e no mínino 40min. Aquele cardio que o cara fica na esteira batendo papo com o outro ou assistindo tv, não é cardio.

Você pode fazer um treino AB assim: A1 - superiores Supino 4x10-12 Desenvolvimento 4x10-12 Remada unilateral 4x10-12 Rosca martelo 4x10-12 Triceps testa 4x10-12 B1 - inferiores Agachamento zencher 4x10-12 Agachamento bulgaro 4x10-12 RDL 4x10-12 Panturrilha 4x10-12 Abdominal 4x10-12 A2 - superiores Crucifixo 3x10-12 Push-ups 3x10-12 Pull-over 3x10-12 Elevação lateral 3x10-12 Crucifixo inverso 3x10-12 Triceps coice 3x10-12 Rosca inversa 3x10-12 B2 - inferiores Stiff 3x10-12 Step-up 3x10-12 Passada(afundo) 3x10-12 kettlebell Swing 3x10-12 Goodmorning 3x10-12 Abdominal 3x10-12

Vocẽ ainda precisa obter o maior numero de receptores androgênicos para que os hormonios funcionem e você adquira menos colaterais possiveis, para isso têm que ter pelo menos 4 anos de treinos e dieta regrados, se for usar use depois dos 22 anos, e comece o ciclo com apenas uma droga para saber qual vai ser a melhor, asssista os podcast's do MonsterCast lá você vai ter um dimensão melhor sobre o assunto.

Porque você só irá fazer apenas um exercicio é mais valido fazer 5x10 de um exercicio do que 2 exercicios de 2x10 ou 3x10, você tabem pode mudar os exercicios para atingir partes e biomecanicas diferentes, fica a seu gosto, e descanço entre series tem que ser o minimo entre 30 a 90seg para haver intensidade.

A ( peito/triceps/ombro) SUPINO RETO COM BARRA 4X6/8 SUPINO DECLINADO COM HALTER 3X8/10 DESNVOLVIMENTO BARRA OU HALTERS 4X6/8 ELEVAÇÃO LATERAL 3X10/12 ROSCA FRANCESA 5X10/12 ================================ B( COSTAS-TRAPEZIO-BICEPS PUXADA FRONTAL 4X6/8 REMADA CURVADA 3X8/10 REMADA BAIXA OU REMADA UNILATERAL 3X8/10 ESCOLHIMENTO COM BARRA 5X10/12 CRUCIFIXO INVERTIDO 3X8/10 ROSCA MARTELO 5X10/12 ================================== C PERNAS AGACHAMENTO LIVRE 4X/6/8 LEG PRESS 4X6/8 MESA FLEXORA 3X10/12 CADEIRA EXTENSORA 3X10/12 PANTURRILHA EM PÉ 3X12/15 PANTURRILHA SENTADO 3X12/15 ABDOMEN 5XFALHA

Agmatina 1g + norvalina 400mg +citrulina 5g (não pode ser a citrulina malato) porem em dose mais baixas pq é caro$$, mas nessas doses faz um efeito legal, te dá foco sem fica distraido como no caso se adicionar cafeina, a dosagem vai do seu bolso$$, se quiser adicionar cafeina pode, mas não como nos pre-treinos comercializados

Cara não são somente seus braços que são pequenos em relação ao corpo, é o seu corpo todo que precisa de volume, off pesadão porem limpo, sem frescura de criar um pouco de banha no abdomem, você precisa de volume, recomendo o treino Reg Park 5x5 ou SL 5x5 tem aqui no forum a levantamento terra pode ser trocado pelo RDL ou Stiff, depois que tiver volume ai você pode lapidar o seu corpo, para você ter os braços desejados, seu corpo primeiramente têm que estar em equilibrio, não me leve a mal pelo comentario, boa sorte.

Quer um pré-treino legal, compre separados: Agmatina - 3g L-citrulina - 10g L-norvalina - 800mg Pode diminir a dose se a grana apertar... Se quiser colocar cafeina fica ao seu criterio, eu não gosto de muita cafeina, tira o foco. Tem tbm essa que quando tiver uma graninha extra vou comprar; cafeina 4mg/kg (se quiser) betaina 40mg/kg phenibut 3mg/kg evodiamina 0,2mg/kg capsiate 0,1mg/kg ioimbina 0,1mg/kg citrulina 75mg/kg norvaline 6mg/kg agmatine 12mg/kg Peguei essas formulas do Alexandre Zambrotta, ele diz que esses pre-treino industrializados, os fabricantes enchem de cafeina, creatina e beta-alanina e as vezes dmaa os similares e vendem caro pra cacete.

Cara vou dar um pitaco, sem querer ser chato e tal... Você está precisando melhorar sua cintura escapular, precisa de mais costas e lateral e posterior de ombro, se você pegar uns videos do Fernando superman de uns 2 anos atrás, verá que ele tinha um bração e faltava costas e ombro lateral e posterior, daí olha hoje em dia, virou o "superman dos quadrinhos", você vai ver que se der uma moral nesses grupamentos, vai destacar mais volume.

Precisa colocar mais deltoíte lateral e costas, você precisa de costas largas, o problema de todos os BB brasileiros e não ter costas, triceps e panturrilhas também, ainda não dá para ver em que tipo de categoria se encaixa, tem que ter pelo menos 4 anos de rotinas de treino, dieta, suplementação, já que você não é totalmente vegetariano, pode incluir: whey, glutamina, creatina(pricipamente), e fazer um manipulado de (sassaparilha+maca peruana+gingseng+tribullus) vai ajudar o corpo produzir tetosterona endógena, quando tiver em "off pesadão", tome enzimas digestivas(Bromelina, Papaína, Protease, Lipase, Pancreatina, Amilase, cloridrato de betaína, ácido ursodesoxicólico, meia colher de chá de losna triturada 20min antes de cada refeição), não deite depois das refeições, pois pode vir a surgir gastrite, azia, refluxo e etc..., se puder, caminhe entre 10-15min depois das refeições, para ajudar na digestão, utilize probioticos+piperina+acido alfa lipóico antes de dormir, eles ajudarão no processo de absorção . E treine poses um bom BB se destaca também pelas poses.

Dor na coluna, provavelmente seu core está fraco, faça esses exercícios para fortalece-lo Dragon flag exercise Good-morning adaptado (use a legenda do youtube para entender) Chinese plank 5 min todos os dias depois que eu comecei a adicionar esse 3 exercícios na rotina, nunca mais tiver dores na lombar

Pelo tempo de treino(4 meses), se eu fosse você focaria nos básicos(multiarticular), ficaria assim o AB2x OBS: sempre comece com os exercícios em que você tem menos progresso ex: costas ou peito etc... coloque-os em primeiro e para aqueles que se desenvolve com mais facilidade, coloque-os por último. fique por pelo menos de 10 a 12 semanas com a mesma rotina, depois vai aumentado a carga e/ou diminuindo o tempo de descanso. A supino halteres 4x10-12 supino inclinado halteres 3x8-10 puxador frente 4x10-12 remada unilateral 3x8-10 desenvolvimento halteres 4x10-12 triceps pulley 2x12-15 rosca direta 2x12-15 B agachamento livre 4x10-12 extensora + flexora 3x10-12 adutora + abdutora 2x12-15 panturrilha em pé + panturrilha sentado 3x12-15 abdominal prancha 2x 1minuto para ter um bom feedback do corpo, se ele está reagindo bem ao volume, treine por volta de 3 semanas, se o volume for muito, diminua as series.

Desculpe reviver o tópico, estava navegando e procurando anilhas com preços acessíveis encotrei os seguites sites https://www.lojavirtualphysicus.com.br/anilha-olimpica-25kg está saindo R$ 13,60 o Kg https://newfitnessbr.wordpress.com/ os anucios são antigos porem vale a pena ligar para os contatos(tel), são de SP https://www.clasf.com.br/profile/127553/ https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-1669269508-anilhas-wellness-20kg-furaco-olimpica-_JM#position=2&type=item&tracking_id=bbe2158b-64e5-44be-9a1e-0ce016b048c4 https://sp.olx.com.br/sao-paulo-e-regiao/esportes-e-ginastica/anilhas-technogym-807859535 Na OLX, ML, esses sites de anucios e tal, acha anilhas usadas, melhor do que comprar novas, pois os preço são bem altos, basta garimpar e negociar. Gostei da loja physicus, o preço está bem acessível, quem é de SP dá para retirar na loja física. Tem um site Chines que vende anilhas calibradas sem estampa https://www.alohamuscle.com/calibrated-weight-plates/ E-mail [email protected]

Tem o treino Russo do Pavel que faz com que domine a barra fixa LINK, você tbm pode usar strap para melhorar a aderencia na barra e pendurar pesos na cintura ou usar tornozeleira de pesos para progredir nas repetições, ex: colocar 10Kg e fazer 1 repetição, depois 8Kg 2 repetições, 6Kg 3 repetições, sem pesos o tanto que aguentar, depois ficar com os pés num banco para diminuir o peso e por ai vai...

Você precisa de um FullBody 3x semana, treinar o corpo todo no dia com uma frenquencia de 3x samana, ficaria assim: A- seg Agachamento 5x5 Supino barra 5x5 Remada unilateral 3x8-10 Hiperextensão lombar 3x8-10 Mesa flexora 3x8-10 panturrilha em pé ou sentada 3x10-12 B- qua RDL 5x5 Supino halteres 5x5 Agachamento frontal 3x8 Remada sentada 3x10-12 abdutora 3x10-12 abdominal 3x10-12 C- sex Agachamento sumô 5x5 Desenvolvimento smith 5x5 Leg press 3x10-12 Cadeira extensora 3x10-12 Hiperextensão lombar 3x8-10 Tipos de treino que treina o corpo inteiro no dia é muito mais vantajoso, pois tem frenquência com volume controlado, se você achar o treino muito puxado, baixe as repetiçoes até ir acostumando com o volume. Será um pouco mais puxado pelo fato de treinar o corpo todo num unico dia, não será como trinos divididos que ao meu ver não têm vantagens há médio e longo prazo.

Uma sugestão: Se voçe treina abc2x tem que saber controlar o volume para ter força e energia para o treino seguinte, senão é lesão e overtraining na certa, vai de vagar, nos exercicios que estão com 2x10-12, você pega pesos leves, apenas para alongar os musculos e dar pump, cuidado com o ego, vá com calma.

Seu corpo criou e acumulou muito lactato e/o amonia no sangue, esses ácidos acumulam em situações de atividades intensas.

Algumas dicas do Misha (ative a leg. do youtube) para protusão lombar, eu sempre me aqueço fazendo 2 sets de 5-6 reps de hiperextensão lombar antes do treinamento com pesos, funciona como uma rosca direta para os biceps ou o pulley para os triceps, não sobrecarrega o SNC, o reverse hyper também é muito bom, já vi relatos de pessoas sedentárias que tinham dores na lombrar, começaram a fazer hiperextensão lombar e curaram de dores nessa região... Para quem tem homegym pode optar por algumas alternativas como estas:

Se puder coloque videos nessa sequência: rep RM% 5x60% 5x70% 5x80%

@FMSR vou dar minha opinião Agachamento: você está jogando a barra para frente na transição da descida para subida, isso se dá por dois motivos, seus gluteos e posteriores principalmente adutores, são rigidos e/ou fracos, para isso invista em treinos para essa área, good morning, rdl, sldl, mesa flexora, agachamento etilo olimpico(high bar base fechada e pés bem apontados para fora) e faça mobilidade para essas áreas, precisa descer um pouco mais do paralelo, para ter uma referencia do quanto deve descer, use um banco com 5 cm abaixo do seu paralelo, o banco é apenas referencia, não é para fazer agachamento estilo west side, faça também agachamento frontal para melhorar sua postura, estabilidade e para descer abaixo do paralelo, uma dica que para fazer antes do levantamento terra e agachamento o wall squat, não deixe seus joelhos passarem da linha dos pés, isso dificulta descer abaixo do paralelo. Supino: coloque um pouco mais de ponte(arco), use tambeḿ os musculos das costas, faça a adução de escapula o suficiente para acomoda-las no banco, como você fosse fazer um remada curvada, na remada curvada você não fecha totalmente as escapulas, não fecha-las totalmente serve para ativar o latissimus dorsi e envolva o polegar na barra, fazer pegada suicida e perigoso quando está usando cargas altas. Lev. Terra: faça descalço, esse tenis está desinstabilizando você, o terra não é para puxar e sim levantar, você está inclinando muito para frente na hora da sua saida, isso coloca muita pressão na lombar, sua pernas estão indireitando antes mesmo da barra passar a altura dos joelhos, faça deadlift up to knees, DL pause 2 sec abaixo e acima dos joelhos, DL from boxes, faça o lev.terra normal apenas 1 vez por mês, fique no: DL up to knees + DL from boxes Deficit DL up to knees + DL pause Veja se a barra está na altura oficial, que é 22,5cm do centro da barra até o chão, tem que melhorar sua saida, abaixe um pouco o quadril, porque queremos força na pernas, dê uma olhado nos feedback do Sheiko Aqui 8 feedback de deadlift (analize o quadril dos atletas) e Aqui, Aqui, o deadlift do Brad Gillingham é uma boa referencia de técnica. As vezes tem coisas que passam desapercebidas.

Não conta o aquecimento, eu faço 3 sets de 3-4 reps de aquecimento até os 50% ou 55% prescritos na planilha, sai mais ou menos 4x35%, 3x40%, 3x45%, se você reparar os treinos tanto de weightlifting quanto de powerlifting dos Soviéticos e Chineses utilizam muito volume com intensidade controlada para aperfeiçoar a técnica, e em segundo lugar a força, já os templates americanos focam mais em força em primeiro lugar e em segundo lugar técnica, já reparou nas competições de weightlifing, a técnica dos Soviéticos e Chineses, nem parece que estão levantando cargas altíssimas. Nestes videos (sub Inglês) um dos maiores treinadores Chineses de weighlifting, fala algumas dicas que ele usa nos seus alunos Parte 1 Parte 2 Parte 3 Como o supino_RS comentou faço das palavras dele as minhas, o cara que não tem um coach ali no pé, falando pra ele o que deve mudar, tanto técnica, treino, volume e etc..., tem que estudar bastante sobre métodologias, como calcular volume mensal, semanal, montar o treinos, ver sua técnica, melhorar ela porque na minha opinião o treino serve para melhorar e refinar a técnica, claro que a força virá, no caso do volume entra o conceito da tabela de Prilepin. Pessoal o Ivan Makarov irá quebrar o recorde de deadlift com 501Kg daqui 3 dias ao vivo no YouTube. Eddie Hall já desejou sorte para ele.

use pesos relativamente leves para melhorar a técnica para o agachamento você pode ir usando um banco para ter parametro de quanto deve descer, comece com banco 5cm acima dos joelhos, agache até os gluteos encostarem no banco, depois suba, como nesse video, quando for melhorando a técnica, vá abaixando a altura do banco até suas coxas ficarem paralelas com o solo.

Sobre o Método Bulgaro de teinamento(compatilho da mesma ideia) Vale muito a pena ler esse artigo com entrevista em video com Omar Isuf Calcular volume mensal Como analisar e prescrever o programa (bom postar videos para analisar oque tem que melhorar) Calcular a intensidade do dia A intensidade média varia entre 69.5 - 72%, não é absoluto apenas para manter a média do treino do dia, assim o treino não fica exaustivo, como no caso da periodização linear exemplo de calculo %RM Reps Sets 55 * 5 * 1 = 275 65 * 4 * 1 = 260 75 * 3 * 1 = 225 85 * 2 * 4 = 680 total de lifter = 20 (soma reps * sets) 275+260+225+680 = 1440 1440/20 = 72,0%