FELLIPE ASSIS

Bom vou falar oque eu pesquisei, analisei e tenho como referencia o Boris sheiko e a escola de powerlifting Russa. 1- A barra está longe das suas "canelas", ela deve estar no meio dos pés(metade do tamanho total dos pés), varia entre 4 há 5 cm de distancia, ombros para baixo(depresão de escapula). 2- Seus quadris estão baixos, sua cabeça está neutra(olhando para baixo), tem que olhar para parede, olhe em algum ponto fixo na parede. 3- Você esta jogando os ombro para frente, isso faz com que sua saida force a lombar e jogue o peso para os dedos dos pés e não para os pés por inteiro. 4- Sua saida está iniciando pelos quadris, a saida tem que ser pela ordem: lombar, gluteos, isquiotibial, panturrilha, ou seja o quadril fica imóvel até a barra atingir a linha dos joelhos. 5- quando a barra atingir do joelho para cima, usa-se os quadriceps, enquanto você sobe o tronco(core), os quadriceps gluteo e isquiotibial fazem o papel, assim não sobrecarregando a lombar. 6- O bloqueio se dá pelo quadril (jogado para frente). 7- Finalize descendo a barra proximo das pernas com os musculos contraidos, principalmente abdomem e lombar, afim de não haver lesões. Veja esse cara, ele está fazendo deadlift quase igual a você. http://sheiko-program.ru/wp-content/uploads/2014/03/Stephens-technique.jpg Fram e 1. Posição inicial. Os quadris estão muito baixos e a cabeça está abaixada, fazendo com que esta seja uma má posição para começar. É muito difícil tirar a barra da plataforma. Frame 2. Stephen move os quadris para cima, a fim de tirar a barra da plataforma e ela começa a subir. A posição dos quadris no quadro 1 deve ser a mesma vista aqui. Frame 3. A barra está a 3-5 cm acima da plataforma e as pernas de Stephen estão se endireitando com os músculos das costas em uma posição estática. Os músculos das costas estão apenas segurando a barra e as costas estão arredondadas por causa de uma carga muito grande. Quadro 4. Os músculos das costas ainda estão em uma posição estática, enquanto as pernas se endireitam cada vez mais. Os quadris estão se movendo mais alto, mas as costas estão mais arredondadas do que antes. Quadros 5 e 6. Podemos ver que as pernas estão quase retas, mas os músculos das costas não começaram a funcionar. Stephen parece um guindaste com um longo cabo. Quadro 7. A barra está nos joelhos e as pernas estão quase retas. Só agora começamos a ver o trabalho das costas. Os músculos das costas estão recebendo uma carga enorme. Quadro 8. Fase final. As pernas de Stephen estão um pouco flexionadas nos joelhos e os quadris estão um pouco para trás. Stephen não bloqueou 100%. Ele não conseguiria o comando de um juiz “para baixo”. Resumo: Esses quadros (1-8) mostram que os maiores músculos das costas e das pernas trabalham separadamente. OBS: veja os videos pausando (usando a tecla space do teclado), pausa e despausa varias vezes e com velocidade lenta, assim você irá observar o mavimento dos atletas. Video do má tecnica: Videos da técnica correta do Deadlift feita pelo atleta Brad Gillingham http://sheiko-program.ru/wp-content/uploads/2014/03/Brad.jpg

Voltou para o deadlift convencional? Está competindo?

Se você tem escoliose, um bom quiropata pode colocar no lugar, mas enquato isso vá fazendo mobilidade para essa região, aqui tem uns videos: Pode inprovisar um foam roller com uma garrafa pet de 2 litros cheia de água.

Só o fato de parar de ver pornografia, e por falar desse assunto, conheço muitos homens que têm vergonha de falar que veem pornografia, creio eu que toda essa geração já viu ou está vendo pornografia, repararam que tudo na mídia tem cunho pornografico?? é porque existem departamentos de engenharia social, eles saber com seduzir e brincar com a mente humana, principalmente, no caso as mentes dos homens, PMO tira o vigor e inteligência. Mais textos sobre o assunto: http://yodelout.com/marriage/the-truth-about-masturbation/ http://fab29-palavralivre.blogspot.com/2016/02/pornografia-arma-secreta.html

Putz... os links não estão em auto link, bom basta copiar e colar a url em outra aba do navegador, se você já fez o SL5x5, já conhece o RM, tem que ser seu 85% da RM se você colocar 100% da RM irá sobrecarregar o sistema nervoso central(SNC), para salvar a planlha no PC só ir em Arquivo e "fazer dowload como" e escolher excel. Depois de 6 semanas você tira sua 1 RM e começa de novo com 85% da sua nova RM.

Minha opinião... Faça treinos voltados a força para depois se preocupar com estética Tem esse template que é só colocar sua RM (repetição máxima) Site para calculadora: https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculator Planilha de excel lembre-se de colocar 15% menos da sua RM https://docs.google.com/spreadsheets/d/12b93KuKvyvFqP_YQObGMYLRBjXJCL9lDKpit314Qc_c/edit#gid=622477646 ela é seguida de PESO x REPETIÇÃO x SERIE qualquer coisa só postar as duvidas.

Para você crescer os basicos são:(vou colocar en inglês para ficar mais facil de entender) Squat - Deadlift - OHP - Bench Press - Power Clean Suas ramificações, similares aos exercicios citados acima: Squat Auxiliar: Pause Squat Box Squat Front Box Squat DE Squat Slow Squat Front Squat Wide Front Squat Bench Press Auxiliar: Wide Grip High-touch Bench Medium Grip Bench Close Grip Bench Bench over Foam (arch) Flat Back Bench Slow Bench 3-5 sec Pause Bench Reverse Grip Bench DE Bench Negatives Lockouts Bench with Chains DeadLift Auxiliar: Defecit DeadLift Stiff Legged Deficit DeadLift Pulls to Knees Pause Pulls to Knees Pulls to Knees + finish Pulls to Knees + Mid Thigh (2 Stops) Pulls from Boxes + Slow Eccentric Pulls from Boxes (BTK) DeadLift Lockouts Pulls from High Boxes (ATK) Snatch Grip Pulls from Boxes Você usar os pincipais "Squat - Deadlift - OHP - Bench Press" o restante você usa como auxiliares com bastate repetições e carga moderada, exemplo(3x10-12), já os 4 principais você usa cargas "altas" e poucas repetições, exemplo(5x5-6 ou 8). Dê uma olhada nos videos traduzidos desse canal do YouTube só ativar a legenda do youtube

Vou ser sincero, mas será minha opinião certo? eu passei 6 anos fazendo treino bodybuiding e esses treino que nas academias te passam, digo que foi perda de tempo, os instrutores passam esse tipos de treino por preguiça de montar um treno digno, que o aluno irá ganhar massa muscular e força, e não enrolar com planilhas prontas, se não fica parecendo aqueles médicos de postinho que dão a mesma receita para todos os paciêntes. sugiro você a treinar os 4 exercícios basicos Agachamento supino Levantamento terra Desenvolvimento(ohp) da pra montar um AB2x somente com esses, assim: A1: agachamento 3x6-8 Leg press 3x10 hiperextenção lombar 3x10 abdominal 3x10 B1: supino 3x6-8 remada unilateral 3x10 triceps (de sua escolha) 3x10 biceps (de sua escolha) 3x10 A2: levantamento terra 3x6-8 agachamento frontal 3x6-8 flexora 3x10 panturrilha em pé 3x10 B2: desenvolvimento 3x6-8 supino com halteres 3x10 triceps (de sua escolha) 3x10 biceps (de sua escolha) 3x10 com esse treino você terá frenquencia e concistencia, os basicos são os melhores, depois você irá conhecer seu corpo e vê oque tem para adicionar, subir de cargas e etc... veja videos de como faz as execuções dos exercícios

Anilheiro você pode fazer de madeira(viga 12cm) assim: As partes onde encaixa as anilhar poder ser de cano de 3/4 de ferro. tem um tutorial aqui nesse link compra duas anilhar de 20Kg para fazer o deadlift, para ter a altura boa para pegar a barra do chão.

Qualquer Press você pode fazer. Incline OHP OHP Behind-the-neck Press Push Press Seated OHP Seated Behind-the-neck Press Alternate DB OHP Standing Alternate DB OHP Seated Read more: http://bmfsports.proboards.com/thread/436#ixzz5irp8D84x

Sim, porem coloque os tatames no chão e depois o compensado, porque se cair algo o tatame irá absorver o impacto melhor.

Sim, seria assim: Seg A Ter B Qua descanso Qui A Sex B Sab descanso Dom descanso Coloquei esses exercícios porque são os que mais dão ganhos de massa muscular, usar o básico, se estagnar em algum deles, troque de exercício.

Coma o mínimo de carboidratos, faça caminhadas de longa distância(1:00h à 1:30h), se quiser tomar um termogênico, acho valido, depois de perder a gordura corporal, faça musculação.

Faça o emagrecimento primeiro, caminhadas todos os dias minimo 1 hora, daí vai aumentado, quando chegar ao peso e bf que vocẽ quer, faça musculação, mas não seja radical com o corte de Kcal, vai cortando aos poucos, tem dietas como low carb e keto diet que irão te ajudar e inclui fibras pois elas tiram a vontade de comer doces.

Lúpus é doença auto-imune toda doença auto-imune se cura com auto-hemoteratia link do video Se quer ganhar peso calcule de 1,5g - 2g de proteina por Kg de peso corporal isso a medida que for ganhando peso, calcule a quantidade de gordura, provenientes de fonte animal, e vegetal(castanhas, nozes e etc...), que é mais ou menos 1g Kg peso corporal, evite ou nem consuma gordura trans(essa mata aos poucos), o restante regule nos carboidratos evitando os refinados, não esqueça do colageno, ele é obtido de caldo de mocotó, sopa de ossos, gelatina de carne ovos inteiros, e para suplementar, levedo de cerveja e agar-agar.

Não se preocupe com auxiliares, ele não irão atrapalhar no treino seguinte, desde que você use -50% TM proposta pelo treino. Use os auxiliares para treinar as partes fracas, por ex: bench press está fraco nos triceps na hora do lockout, então treinar triceps(dips, french press, BP close grip) Outro ex: squat fraco nos quadriceps = front squat ou squat high bar | Deadlift fraco no setup = Deadlift up to knees, Deficit Deadlift | Deadlift fraco no lockout = Deadlift from boxes, RDL, SLDL | OHP fraco tanto no setup quanto no lockout = savickas press, klokov press, btnp(behind the neck press), btnpp(behind the neck push press) e faça 5x10 de DB fly depois do bench press, ajuda fortalecer e irrigar sangue na região do peito, use halteres leves.

Você é natural e provavelmente tem pouco tempo de treino, então não se preocupe se alguma parte do seu corpo for desproporcional. Treine com exercicios compostos, nada de maquinas, é uma ilusão pensar que BB ganharam todos aqueles músculos com exercicios em máquinas e isoladores, Todos Bodybuilders ganahram músculos com os exercicios básicos e treinos básicos, faça um treino FullBody 6 vezes por 1 mês que você irá ver a diferença, seria um treino A push, B pull, deadlift somente 1 vez na semana.

Já ouvio falar do método bulgaro de agachamento? Consiste em agachar todos os dias Link 1 Link 2 Consiste em FullBody 6 vezes na semana com exercícios básicos com volume baixo, intensidade moderada e alta frequência. A melhor forma de você ficar "craque" num exercício e repeti-lo varias vezes, toma cuidado com o volume e intensidade, porque a frequência será alta.

Você têm que faze-los depois da sua rotina de treino e nos dias em que não irá usar o ombro. Oque pode comprometer será a perda de força em alguns exercícios se forem feitos em demasia antes da sessão de treinamento com pesos, e também nada de alongamentos estáticos antes. Procure um quiropata, já vi muitos casos de dor nos ombros em geral, que era apenas ajustes na coluna e manguito.

Eu não sei se será o suficiente, pois têm varios fatores, lesão na cartilagem, tendão, falta de flexibilidade, falta de fortalecimento, má execusão dos exercícios, mas com esses exercícios de mobilidade feitos todos os dias e com alongamentos estáticos nos dias de descanso, irá melhorar muito.

Têm uns exercícios de mobilidade que você pode fazer, se preferir procure por videos usando a palavra chave rotator cuff rehab, porque em Inglês têm muito mais conteúdo

Alguns canais que irão ajudar: Videos: para auto-disciplina escute o audio todos os dias, pode ser no volume 1 e até quando estiver dormindo.

Compensado de 160x220 CM de 120 à 140 reais, tenta procurar lugares que vendem madeira de demolições, lá você irá encontrar até compensado naval, claro em pedaços, mas é só emenda-los e o naval é a prova d'água, eu uso tatame de 30mm e segura bem os drops

Amigo sua criatividade foi boa, mas vou ter que criticar algumas coisas, principalmente a parte de segurança, que pode comprometer-te. o suporte de dispensa da barra(agachamento, supino), ou também conhecido como "stand squat", a parte onde dispensa a barra para supino está perigoso, imagina colocar 100Kg nesse suporte e alguma pessoa embaixo e também na hora de colocar a barra no suporte de agachamento, pode tombar, eu sugiro que faça uns stand squat nessas configurações: Nesse suporte você irá ter que usar 2 caibros 7x5 que dê a altura até o teto(se for laje) e fixar ele com travas de madeira e buchar na parede, se possivel na chão também. Não irá gastar muito com esse tipo de rack stand, sobre o chão para deadlifting, sugiro uma placa de compensado de 15mm virola ou virolinha, daí você cola os tatâmes na parte onde as anilhas irão encostar assim: se não me engano uma plataforma de 2.20x1.20 CM, você pode comprar o compensado com marceneiros assim eles cortam para você.