Gabriel D.

Valeu irmão, vou dar uma olhada no site amanhã e qualquer coisa posto o retorno por aqui, mas obg desde já. Estou mudando mais pelo fato de me adequar ao dia-a-dia, estou completando o ensino médio esse ano e tá uma correria louca com estudos, então quanto menos tempo tiver de passar na academia (sem prejudicar a anabolização óbvio) melhor para mim. Não consigo fazer o PPL durante 6 dias justamente por isso que falei anteriormente. E sim, considerei o Fullbody sim, mas acho que vou deixá-lo para fazer por volta de setembro/outubro/novembro quando já tiver mais consciência corporal para executar diversos compostos em um único dia, além de também ser 3 dias de treino e quando tiver mais perto dos vestibulares é melhor kk.

Galera comecei a malhar tem dois meses e meio, estava fazendo um treino de upper/lower duas vezes na semana: A-B-off-A-B Andei dando uma procurada e pretendo mudar o treino essa semana para um provável Push/Pull/Legs mas estou com algumas duvidas quanto a exercícios e os dias dos treinos. Idade: 17 Altura: 1,68m Peso: 54,5kg BF: 7-9% Objetivo do treino: hipertrofia, ganho de força e boa base nos exercícios compostos. Treino: Push/Pull/Legs ou Push/Pull/Legs Dia 1: Segunda-feira – Push/Abs Supino reto – 4 séries de 8 repetições Supino inclinado – 4 séries de 6 a 8 repetições Crossover – 4 séries de 10 repetições Desenvolvimento com halteres sentado – 4 séries de 6 a 8 repetições Elevação lateral – 4 séries de 10 repetições Tríceps corda – 3 séries de 10 repetições Exercício para abdominal reto - 3x15 Exercício para oblíquos - 3x12 Dia 2: Terça-feira – Descanso completo Dia 3: Quarta-feira – Pull Remada curvada – 4 séries de 6 repetições Barra-fixa – 4 séries de 6 a 8 repetições Remada serrote (unilateral) – 4 séries de 8 repetições Puxada na polia pegada neutra – 4 séries de 6 a 8 repetições (COLOCAR TALVEZ TERRA OU TRAPÉZIO AQUI?) Rosca direta – 4 séries de 10 repetições Rosca punho – 4 séries de 10 repetições Dia 4: Quinta-feira – Descanso completo Dia 5: Sexta-feira – Legs/Abs Agachamento livre – 4 séries de 8 repetições Legpress 45º – 4 séries de 8 repetições Passada – 4 séries de 10 repetições Flexora – 4 séries de 10 repetições Extensora – 4 séries de 10 repetições Elevação de gêmeos sentado – 3 séries de 15 repetições Elevação de gêmeos em pé – 4 séries de 12 repetições Exercício para abdominal reto - 3x15 Exercício para oblíquos - 3x12 Ok, vamos as duvidas! Primeiro gostaria de saber se existe algum problema em colocar o Levantamento Terra no dia de Pull e se caso o colocasse, não seria melhor fazer o Pull nas segundas e Push nas quartas, para dar um bom descanso a lombar? (Ficando algo como: Pull/Push/Legs) Caso possa colocar, tirar qual exercício para colocá-lo? Estou sentindo falta de um exercício para trapézio no mesmo dia, talvez tirar algum para as costas e colocar um no lugar? No dia de perna, talvez poderia retirar a Passada e colocar Stiff no lugar?

Pretendo trocar o treino completamente, no mês que vem pra poder dar enfase maior nos exercícios livres, mas por enquanto apenas quero arrumar os grupos musculares e etc...

Vou direto ao ponto, vai completar quase um mês que comecei a treinar, não tenho feito dieta nenhuma por enquanto só tento comer o máximo possível e pegar uma quantia boa de proteínas diarias. 16 anos, 1,68m de altura e 51,2kg mais ou menos. Meu treino inicial era esse: AB2X Como deu pra perceber, tem aeróbico nos dois dias e como já sou bastante magro resolvi tirar os mesmos, afinal já vou andando para a academia todos os dias, o que leva em torno de uns 12 minutos em uma caminhada rápida. Tirei os exercícios de ombro no treino de inferiores já que no superior, alguns exercícios já o utilizam em parte. Tirei esse agachamento com bola (gloria deus) e fui logo pro Livre,alem de adicionar Panturrilha com Barra em Pé e coloquei um tempo de descanso entre o Leg Press e Leg p/ Panturrilha No treino A, de superiores acontece o seguinte: Estou fazendo os mesmos exercícios, apenas retirei o abdominal e o aeróbico, alem de que adicionei: Remada Alta no Cross Over e Pulley Frente - Pegada Aberta. No fim ficou assim: Não tenho certeza, mas acho que alguns grupos musculares estão com mais exercícios do que o recomendado, por isso gostaria da ajuda de vocês novamente para me auxiliar nisso. Não tem como eu trocar todos os exercícios de uma vez, apenas tirar alguns e adicionar outros no máximo. Obs: Não sei se devo adicionar mais algum abdominal no treino B, e não sei qual deles adicionar.

O que me recomendam a fazer? Porque tipo, se eu só chegar no cara e falar que não gostei do treino e que queria fazer um que 'encontrei na internet' provavelmente ele ia frescar pra caramba. Se tiver como: - Tirar os exercícios de ombro do treino B e colocar pro A - Quem sabe colocar um exercício a mais para bíceps - E mais um ou dois para costas? (apenas exemplo, não tenho muita base para falar, por isso quero ajuda). Isso daria uma ajuda no treino?.

Galera, vou começar a treinar após ficar uns dois meses de sedentarismo, antes eu apenas treinava Muay Thai e fazia um 'Stronglift 5x5' na academia aqui do prédio. Fiz a avaliação física dia 04/05 e hoje mesmo já me entregaram a ficha de treinamento, a qual devo seguir. Pelo que parece é um AB2x, visto que vou treinar: Seg-Ter-Off-Qui-Sex-Off-Off Apenas de bate-olho creio que encontrei alguns erros, mas vou esperar vocês darem uma olhada para ver se eles se confirmam. Tenho 1,68m - 50,5kg e 6,80% de BF (tudo isso de acordo com a avaliação feita ante-ontem) Treino A - Aeróbico/Abdômen/Bíceps/Costas/Peito/Tríceps Esteira - 10min Supino Vertical com Pegada Central [MAQUINA] - 3x12 Supino Inclinado com Halteres - 3x12 Remada Baixa Pulley Triangulo - 3x12 Tríceps Cross Over Barra Reta - 3x12 Tríceps Corda - 3x12 Rosca Direta com Halteres - 3x12 Abdominal reto - 3x20 Treino B - Aeróbico/Abdômen/Ombro/Perna Esteira - 5min Abdutora - 3x12 Adutora - 3x12 Flexora - 3x12 Extensora - 3x12 Agachamento com bola - 3x12 (Coisa mais chata que já vi de se fazer, não sinto NADA nisso) Leg Press 180º - 3x12 - Sem descanso entre as séries, onde seria os descansos o instrutor me mandou fazer panturrilha ali 3x12 também Elevação Lateral - 3x12 Desenvolvimento com Halteres - 3x12 Abdominal Infra - 3x15 Deem uma olhada por favor. Como eu pretendo fazer Aseg - Bter - Off - Aqui - Bsex imaginei que treinar Ombro logo no próximo dia iria dar problema, visto que alguns exercícios do treino A recrutam os deltoides.

Subi o peso do agachamento para 44 quilos Fiz o OHP com 20 quilos novamente e não consegui sequer levantar a barra na quinta série, então fiz uma série de remada alta. Coloquei 40 quilos no levantamento terra e consegui fazer, senti pesar bastante. Obs: minha irmã foi treinar comigo ontem, e começou a reclamar que tava pegando muito peso e blá blá blá, e ameaçou parar de pagar o clube, ou seja, vou ter que para o Stronglift mesmo, e fazer algum apenas para hipertrofia. (Vou levar o treino até o dia 28 mais ou menos e então eu paro).

Treino do dia 15/02 - Treino A Subi todas as cargas. (Squat [40 para 42], Supino [20 para 22] e Remada [20 para 22]) Vou para o treino B daqui a pouco, ontem não pude treinar devido a uns imprevistos, mas hoje vou lá e tentarei subir novamente as cargas. Obs: Não sei se devo terminar o Stronglift 5x5 no final de fevereiro ou o estendo até o final de março (ou por volta do dia 23 que é meu aniversário), provavelmente vou decidir o que devo fazer a partir do treino de hoje.

Cheguei do treino, e não falhei no OHP, aleluia!. Consegui fazer as 5x5 na pressão, tava tenso de subir em todas as quartas e quintas repetições, mas foi. Aqueci com 20 quilos no agachemento, umas doze repetições. Fiz as 5x5 com 40 quilos (tá chegando no body weight!) e foi tenso, ta pegando da hora a perna. Não fiz aquecimento nenhum para o OHP Aqueci com 20 quilos para o Terra e taquei 34 quilos, marcou minha mão todinha a barra kk' mas foi da hora.

Fui pro treino agora pouco. Alonguei, hidratei e aqueci normalmente Aquecimento Squat: 20kg - 1x13 Subi o peso para 38 quilos e fui me hidratar enquanto dava um tempo para começar; fiz as 5 séries, to sentindo pesar legal agora, fazendo a execução numa velocidade media, se eu tentar demorar demais na execução do movimento to com receio de não conseguir subir. Terminei as séries, logo em seguida já troquei o peso para fazer o aquecimento no supino; coloquei 10 quilos e fiz em torno de 12 repetições, me hidratei e esperei uns 3 minutos para começar o supino. Coloquei o peso em 20 quilos e fiz as 5x5, foi bem tenso, ta pesando legal já, mas da de subir ainda creio eu. Desci novamente para 10 quilos e fiz a Remada Curvada, umas 12 repetições bem lentas. Fui me hidratar e troquei as anilhas, também para 20 quilos. Fiz as 5 séries e as 5 repetições numa boa; na primeira, terceira e quinta série tentei fazer com a pegada pronada e senti queimar mais, tentei fazer bem lenta elas, consegui sentir até um pouco do bíceps sendo treinado. Enfim, achei um bom treino, não senti grandes dificuldades, não cheguei a falhar em nenhuma das séries então foi OK. Não tomei ainda a creatina nem o BCAA, sei que deveria tomar eles logo após o treino, mas a fome tava grande e acabei indo direto fazer duas tapiocas com frango pra comer, na hora que for me deitar eu tomo os dois.

ERRO MEU! HOJE É SEGUNDA. Jurei que era terça, já tava todo animado pro treino, dai me toquei que hoje é segunda e a academia daqui não abre ¬¬ plmds.

Comecei com o Stronglift por alguns motivos: Queria um treino que não dependesse de maquinas, pelo fato de malhar em uma academia de condomínio (como citei antes) e pelo fato do Muay Thai mesmo, ganhar força e resistência, Hipertrofia seria consequência.

Faleu Rapha. Em relação a creatina eu não sei exatamente sobre esse período de Saturação, não pesquisei nada relacionado. Eu to tomando uma media de 5g por dia mesmo. Comecei a tomar ela mais pelo fato de que, de acordo com o que li, ela auxiliava no aumento de força, e acho que não teria ocasião melhor para toma-la se não sendo em um treino próprio para isso. E a questão do TKD, não sei direito ainda como vou fazer. Pretendo começar a malhar em uma academia que preste daqui uns tempos, e ultimamente perdi o foco do Muay Thai, tanto que esse mês como aqui em casa ta sem dinheiro eu não paguei a mensalidade e não estou indo treinar. Vamos ver no que dá até março. Se consigo um dinheiro para ou começar novamente o Thai, coisa que se acontecer não vou entrar em academia e sim continuar treinando aqui no condomínio mesmo, queria fazer TKD pra ter uma noção de como é as aulas, mas acho que minha mãe e irmã iriam reclamar muito, por já ter comprado praticamente tudo do Muay Thai. Obs: coloquei as fotos no primeiro post, só falta a de pernas que não tive como tirar.

Oh meu deus, escrevi o post inteiro e o navegador fechou... Hoje fui treinar no período da tarde e pela primeira vez vi aquilo vazio (geralmente é bem cheio de tarde). Alonguei, dei uma hidratada e coloquei os 20 quilos na barra para aquecer as pernas; Agachamento, uma série de doze repetições. Fui me hidratar um pouco e então comecei a trocar as anilhas. Hoje subi o peso para 36 quilos no Squat, e achei que iria ser pior/mais pesado, tenho quase certeza de que a execução esta tranquila, sem erros. Espero que consiga chegar pelo menos no 1BW com esse exercício. Me hidratei e comecei a trocar anilhas para a parte tensa, OHP. Coloquei 20 quilos que foi o peso com que falhei no treino passado. Descansei uns 4 minutos e fui fazer. Consegui fazer a primeira série, dando uma leve roubadinha na ultima repetição, a partir dai desandou. Fiz apenas 4 séries, não falhei em nenhuma, mas tive de roubar na maioria e em algumas achei que ia cair para trás. Como não completei as 5 séries, decidi fazer uma série de Remada Alta para completar, fiz em torno de 7 repetições, não lembro direito. Dei uma relaxada, hidratei e comecei a adicionar as anilhas pros 30 quilos do Deadlift. Foi bem tranquilo, mas deu uma pesada, acho que consigo chegar pelo menos até os 38 quilos sem problemas, a partir dai deve ficar mais tenso, mas o exercício em si é uma paixão. Amei ele desde que o executei pela primeira fiz, um dos que mais gosto, de longe. Obs: Tomei a creatina hoje no pré-treino, se tiver algum problema, por favor me avisem. Obs²: Me demiti do trabalho hahaha, uma semana apenas. Descobri que teria aula nas quartas-feiras no período da tarde e não teria como ir trabalhar pelo fato de ser dia letivo :/. Obs³: Tirei umas fotos, mas algumas ficaram bem ruins, só faltam as das pernas. Vou tentar postar elas e ainda hoje devo atualizar o primeiro post.

Beleza, tava animadão pra treinar hoje. Comi antes e fui pra lá, me chego lá cade a barra?. Perguntei pra um senhor que tava na esteira e ele falou que tiraram porque as presilhas não estavam devidamente ajustadas de acordo com a barra, pelo amor né? Sempre que treino tá tudo tranquilo e agora me veem com essa?. Pensei um pouco e tentei executar o: Supino com Halteres, sendo 10 quilos em cada um deles. Fiz as 5x5, provavelmente com a execução podre, fiquei um pouco lá pensando e decidi não fazer nenhum outro exercício já que só ia acabar me lesionando por execução errada. Resumindo hoje não teve treino. Agora é saber quando vão me colocar essa barra novamente. ¬¬