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com a barra você pode fazer: Dia 1 da semana Supino reto 4x8 low reps Supino inclinado 4x8 low reps (se tiver como...) Testa 3x8 low reps (com um peso bom) Supino reto com pegada fechada 3x8 low repos Francês 3x8 com as repetições um pouco mais aceleradas e com o descanso curto Dia 2 da semana Remada curvada com barra 4x8 Esqui 4x8 (se vc n conhece, o movimento é como se estivesse esquiando - movimento dos braços) faça com um peso moderado em cada mão Remada baixa com barra 4x8 (coloque a barra no rumo do seu peito - vc sentado- e a movimente para frente e trás como se fosse um cerrote, mas com ela na horizontal) Rosca direta com barra 3x8 Rosca down up pegada invertida 3x8 (é como se fosse rosca direta, só que a execução é da metade pra cima) Desenvolvimento militar 3x10 Elevação frontal com anilha 3x10 Dia 3 da semana Em relação a pernas, eu n sei te explicar como fazer em casa, agachamento livre seria uma boa, mas teria que ter mais, e esse "mais" que eu não sei. Dia 4 e 5 repetiria o q vc fez no dia 1 e 2 Sobre o saco de pancada, faça no sabado e domingo ele separadamente, focando mais em força e não em agilidade PS: eu entendi que vc treina em casa e n tem muitos equipamentos, se eu entendi errado os treinos vão ser outros logicos PS²: Descanso de 30 segundos para cada série

Quando eu colocava treinos aqui para avaliação, chegava algumas pessoas dizendo "vai ficar 2h na academia" ai acabei pegando essa mania de falar o tempo Mas olha, vai ai o meu treino de antes de peito/triceps/ombros completo ai vc tem uma noção: Supino Reto 5x5 (progressão) Supino Inclinado 5x5 (progressão) Crucifixo Reto 3x10 Paralelas 3x10 Testa 3x10 Pulley com corda 3x10 Militar 3x10 Lateral 3xF Sobre os 3 exercicios de triceps, eu acho necessario por pegar cada um uma parte do triceps em especifico (ou como a maioria diz, as três cabeças)

Quando fazia peito/triceps/ombro meu treino era esse: Supino inclinado Crucifixo reto Pec Deck Paralelas Testa Pulley com corda Militar Elevação lateral Disseram que era volumoso (só que eu o fazia em torno de 50 min) e então modifiquei para Supino inclinado Crucifixo reto Paralelas Testa Militar Elevação lateral Isso é o que me indicaram pelo menos, mas para montar um treino tendo 3 musculos em um mesmo dia nunca foi bom, pelo contrario, horrivel. já cheguei a fazer de tudo apenas de teste, até triceps/ombros - costas/biceps - pernas - peito Mas isso era quando eu ainda tinha 1 ano de treino +/- e nao sei se foi genetica, mas nessa epoca cheguei a evoluir com esse treino estranho.

Ele é a base para tudo que se vai treinar parte superior (ao meu ver) Não deixei de treinar ombro, só o tirei do treino "A" e o coloquei junto com pernas (já que é bem facil de faze-lo totalmente isolado)

Entendi, mas eu não disse que não estava evoluindo antes, por um longo tempo eu fiz como antes só agora que modifiquei um pouco, claro que tive foi melhora na força, mas como visto vou acabar perdendo no volume (corpo/musculo) pela intensidade ser maior, não por treinar aquele musculo em uma parte do corpo e depois ele isolado e sim por falta de tempo de descanso. Pelo menos é isso o que deu a entender pelo que o pessoal falou. E o treino antigo que eu fazia era: Supino inclinado Crucifixo reto Pec Deck (descanso de 1 minuto) Paralelas Testa Pulley com corda Esse o de peito/triceps logico. @Edit Fiz por um tempo peito/triceps/ombro só que tive que cortar os ombros (não é com a pexera) pq meu tempo era muito corrido na epoca

Eu tinha planos de dizer mas acabei esquecendo (antes de dizer a dieta iria dizer isso), cada um com seu corpo, por isso queria ver se alguns ou a maioria teve essa melhora quando inverteu os treinos da maneira que eu disse.

Bom dia / tarde / noite Hoje eu gostaria de ouvir opiniões se possivel e compartilhar uma teoria um pouco popular, mas que muitos a criticam. 80% das pessoas que entram na academia (homens) é para ter grandes braços ou a famosa "barriga tanquinho", os outros 20% são de condicionamento fisico e emagrecimento. Todos quando entramos em uma academia recebemos treinos comuns como o de Peito/Triceps Costas/Biceps Pernas/Ombros, as vezes é adicionado um musculo a mais nesses dias como Peito/Triceps/Ombro, mas nem todos aconselham isso, tanto instrutores (que por sua maioria parecem ser desinformados) e pessoas mais experientes como aqui no forum, por sua grande sobrecarga. Desses treinos comuns, treinamos e colocamos pressão sob vários musculos. Quando treinamos peito, colocamos pressão no triceps (muitos acham que é biceps que sofre mais), costas é biceps e ombro pega uma boa parte do trapezio (desenvolvimento militar, elevação lateral...), geralmente damos uma pausa na parte superior apenas na Quarta-feira (referente a dia de perna), outros é um dia sim e um dia não (os que fazem AB). Mas focaremos nos que fazem o treino ABC. Se os mesmos treinam dois dias seguidos a parte superior, não seria correto exaustar mais um musculo e guardar energia para o outro? Explicarei. Quando fazemos peito, como supino reto/inclinado, pec deck entre outros, forçamos muito o triceps, deixando-o um pouco desgastado logo após o treino de peito, não tendo um "pique" bom para aumentar cargas (mesmo sendo um treino com muito pouco volume) e fadigaremos logo no 2x10, lembrando que temos mais 2 exercicios pela frente (quem faz 3 para triceps). Ficaria complicado assim, muitos acham bom porque destroi o triceps, mas por outro lado você acaba estagnando naquelas mesmas cargas e mesmo volume. Se trocarmos peito e triceps por peito e biceps. O triceps iria se fadigar, mas nem tanto, só o suficiente para ter uma pressão maior no peito, fariamos uma progressão de carga maior no biceps sendo que ele foi muito pouco usado (quase nada) nas séries anteriores, iriamos trabalhar com uma pressão a mais nele, o esmagando completamente. Eu fiz um teste por três semanas e logo já constatei uma mudança em relação a força, eu treinava normalmente (como de costume descrito a cima) depois que troquei por exemplo, costas e biceps por costas e triceps eu pude fazer 3x10 nas paralelas com o peso corporal, hoje que já fez 5 semanas que eu já estou fazendo isso, já coloquei um peso de 10 kg a mais quando faço paralelas, claro que é inutil dizer as mudanças corporais, porque em um tempo assim ainda não existe, se existir são nadas significativas. Pernas no caso seria um caso isolado, para um descanso da parte superior. Lembrando que esse ganho de força pode ser por outro motivos também, só é uma teoria que eu gostaria de ouvir opinião de vocês, sobre minha dieta, é basicamente arroz, feijão, leite, aveia, frango, atum e mais o fish oil. Então, vocês acham que assim poderia ter um ganho relativamente melhor? Já fizeram um teste ? OBS: Desculpe os erros de português

Seg - Peito SUPINO RETO SUPINO INCLINADO SUPINO DECLINADO CRUCIFIXO INCLINADO RETO Seg - Triceps EXTENSÃO ALTERNADA TRICEPS PULLEY TRICEPS PULLEY INVERTIDO SUPINO PEGADA FECHADA TESTA PULLEY COM CORDA (esses pega as três "cabeças" do triceps) Ter - Costa BARRA FIXA PEGADA LATERAL PUXADOR COSTA REMADA FRENTE REMADA LATERAL Ter - Biceps ROSCA DIRETA ROSCA SCOTT Rosca Alternada em banco inclinado 45° ROSCA CONCENTRADA Qua - Perna AGACHAMENTO LIVRE AVANÇO EXTENSORA LEG PRESS 45º GEMEOS PANTURRILHA RACK ABDUTORA Qua - Ombro ELEVAÇÃO LATERAL DESENVOLVIMENTO ATRAS COM HALTERES (com barra no smith também é bom) TRAPEZIO COM HALTERES TRAPEZIO COM BARRA FAZ NO PULLEY COM CORDA, POIS COM BARRA E HALTERES PEGA A MESMA REGIÃO LOCAL

a maioria dos treinos abcx2 que tem por aqui no forum não me agrada muito, alem disso a maioria é para quem é magro (ecto e facilidade em perder gordura) e eu sou o contrario disso, por isso queria uma avaliação do meu em si que é oq postei ai por ultimo em cima do comentario do busarello

Então, assim estaria melhor? Treino A: Supino Reto 5x5 (progressão) Supino Inclinado 5x5 (progressão) Supino declinado 5x5 (progressão) Paralelas 4xF Supino pegada fechada 3x10 Testa 3x10 Elevação Lateral 3x10 Desenvolvimento militar c/ barra 3x10 Treino B: Mesa Flexora 4x10 Leg Press 4x10 Agachamento Livre 4x10 Posterior de cocha maq 4x10 WL 4x10 Gemeos 4x10 Panturrilha no hack 4x10 Treino C: Puxada frente 5x5 (progressão de 5kg cada rep até chegar ao limite) Remada baixa 5x5 (progressão de 5kg cada rep até chegar ao limite) Remada curvada c/ barra pegada invertida (progressão) Levantamento terra 5x5 (88kg) Rosca direta 3x10 Rosca concentrada 3x10 Martelo 3x10 Encolhimento 3x10 e sobre os abdominais que eu não coloquei (esqueci) eu faço uma superserie em casa mesmo, um dia sim e um dia não.

Eu não sei se é falta de força ou simplesmente o peso mas não consigo fazer o chin up... é um dos q eu mais queria fazer Sobre o supino... Será que com a progressão daria para ganhar um volume bom na região ? (tipo 5x5)

Rosca 21 ao meu ver é o melhor depois de rosca scott (que faço um pouco lento para puxar mais) Para a quebra de fibras (rosca 21 eu faço mais rapido as repetições) Sobre o levantamento terra eu pego meu peso corporal (88kg) e aos poucos aumentando e em relação ao 4x10 eu só faço assim mesmo por fazer digamos assim, não é deslecho e sim pq agora que estou postando meu treino para avaliação. 3x10 seria melhor no caso ?

Idade: 18 Altura: 1.75 Peso: 88 Objetivo do treino: Hipertrofia (eu não mudo o treino para hipertrofia ou definição, apenas mudo a dieta e o aero que faço que é corda) Estrutura: ABC Treino A: Supino Reto 4x10 Supino Inclinado 4x10 Cruxifixo no banco 4x10 Paralelas 4xF Supino pegada fechada 4x10 Testa 4x10 Elevação Lateral 4x10 Desenvolvimento militar c/ barra 4x10 Treino B: Mesa Flexora 4x10 Leg Press 4x10 Agachamento Livre 4x10 Posterior de cocha maq 4x10 WL 4x10 Gemeos 4x10 Panturrilha no hack 4x10 Treino C: Puxada frente 4x10 Remada baixa 4x10 Remada c/ barra pegada invertida 4x10 Levantamento terra 5x5 (peso maximo) Rosca Scott 4x10 Rosca 21 3x21 Martelo 4x10 Encolhimento 4x10

Treino de pernas hoje, eu amo isso! Agachamento livre até o chão e depois sair cambaleando por não sentir as pernas, nossa, como é BOM!!! Infelizmente hoje relaxei na dieta, estava semanas sem sair da linha e hoje deu uma vontade de ter um dia do lixo e estou tendo, mas bem light mesmo, uma bolachinha recheada, suco e outras coisas. Tomara que não me afete muito o dia de hoje, amanha já vou voltar para a dieta normalmente. Video 95% pronto, acho que segunda vai da pra postar ele, abraços e por hoje é isso

eu atualizei o topico com as cargas que pego no supino, vou colocar em todos os exercicios mas de cabeça só lembro das cargas do supino. Mais adiante eu coloco o restante

Treino de adaptação do que está por vir que vai ser (peito por exemplo) : Fase 2 (depois da que estou agora): Supino reto: 10 – 10 – 8 – 8 (Drop set) Supino Inclinado C/ Halter: 4 x 8 Cross Over: 4 x 10 (Rest Pause) Mergulho nas Paralelas: 4 x Fase 3: Supino Reto: 10 X 10 ( GVT ) ( 45 seg de descanso ) Pull Over: 4 x 8 e ai mantenho a fase 3 por um mês e depois volto a um treino "normal" digamos assim.

Treino de hoje: [A] Peito/Triceps/Ombros: Supino Reto: 4 x 10 Supino Inclinado: 4 x 10 – drop set Supino Declinado: 4 x 10 Crucifixo reto : 4 x 12 Haltere triceps costa 4x10 Triceps no pulley 4x10 Testa no banco com barra 4x10 Elevação Frontal 4x10 Desenvolvimento militar 4x10 Comecei a fazer o jejum intermittent hoje e vou seguir ele até completar 12 semanas. Video 80% concluido, vou esperar chegar no final desse mes (la para o dia 20) para postar ele por aqui.

Treino de hoje: Treinei peito até a fadiga neurologica - triceps também e ombro até a fadiga MESMO. No final do treino eu fiquei estranho, vontade de vomitar sei lá, logo passo também mas não estou conseguindo erguer os braços direito, bambos demais (sem exagero). Sabado estou pensando em fazer apenas aerobico (40min) esteira + bicicleta. Não gosto de fazer nos dias de musculação (no maximo 5min e no final ainda).

Treino hoje: Pernas, não gosto muito mas faço para as pernas não ficarem com oa de um grilo. Video prometido ai em cima ficando quase pronto Espero que gostem do restante do diario ^^ (o que está por vir logico)

atualmente eu estou montando outra, a um tempo na area de nutrição me recomendaram uma, só estou reformando ela pra rotina q eu tenho, logo logo eu att o topico com a nova dieta Thiago Noronha A questão de ser endomorfo, eu só julgo que sou por causa que eu sempre fui gordo, só depois que comecei academia e tal que fui emagrecer. Mas como é confuso esse negocio de biotipo eu nem corri atrás pra ver qual eu realmente era. Bom, vlw ae quem ta seguindo, saindo aqui e em breve posto novas fotos atual

Treino feito hoje: primeira vez fazendo 3x21 na rosca direta e meu biceps está doendo até agora, estou imaginando amanha... Estou fazendo atualmente um dia sim e um dia nao (abdominal + obliquo) e nesses dias q nao faço eu aproveito e faço antebraço Logo postarei algumas fotos (atualizadas) e comecei a fazer jenjum. Um dia nao e um dia sim, nos dias sim eu retribuo tudo que preciso, e tomo multivitaminico nos dia on.

Refeição 01 feita, logo logo pré treino. Não dormi direito essa noite, quer dizer, dormi muito só que uma má qualidade. Já li em artigos que após acordar realmente, ficar na cama uns 5-10 minutos a mais, acho que vou tentar fazer isso porque esse problema me acontece muito, semana passa ja foi umas 4-5 vezes. Bom é isso ai, vou sai agora pra essa segunda maravilhosa que ta a minha (ironia)

Para quem nao me conhece, prazer Vegas. (3 meses longe do forum) Meus dados no inicio (10 dias antes de começar a treinar): Idade: 17 Peso: 135kg Genetica: Endomorfo Altura: 1.76 Meu dados hoje em dia (ultima vez atualizado dia 01/11/2013) Idade: 18 Peso: 90kg Altura: 1.76 Dieta: Refeição 01: Aveia com leite Pré Treino: Arroz integral, figado e salada. Pós Treino: 3 Ovos cozidos e frango grelhado (as vezes outro tipo de carne - sem gordura) Refeição 04: Salada, fruta citrica. Refeição05: Leite desnatado Minha rotina é muito corrida, então essa é a dieta mais regularizada que eu posso fazer, depois irei ver quando de gordura - carboidrato e proteina eu ingiro. Treino: [A] Peito/Triceps/Ombros: Supino Reto: 4 x 10 (carga: 30kg - 3x10 sem ajuda, na 4º já preciso) Supino Inclinado: 4 x 10 – drop set (carga: 20kg - 4x10 sem ajuda) Supino Declinado: 4 x 10 (carga: 20kg - 4x10 sem ajuda) Crucifixo reto : 4 x 12 Haltere triceps costa 4x10 Triceps no pulley 4x10 Testa no banco com barra 4x10 Elevação Frontal 4x10 Desenvolvimento militar 4x10 Costas/Biceps/Trapezio: Remada curvada unilateral 4x10 Remada 4x10 Puxador Frente 4x10 Rosca direta 21 – 3 x 21 Rosca Concentrada em banco unilateral – 4 x 8 Rosca Alternada em banco inclinado 45° – 4 x 8 Encolhimento [C] Pernas Agachamento livre Leg (existe dois aparelhos que nao sei o nome) Flexora Panturrilha Abadominal eu faço um dia toda a regial e um dia eu não faço. (um dia sim um dia nao) Aerobico eu faço após o treino, 5 min de velocidade moderada e 1 min com uma velocidade intensa até completar 20 min. Fotos As fotos que colocarei aqui foram retiradas de um video que estou fazendo, futuramente eu penso em posta-lo aqui (que mostra meu progreço mais detalhado) Antes com 135kg: http://imageshack.us/photo/my-images/209/6ilj.jpg/ 3º mês 97kg: http://imageshack.us/photo/my-images/820/6tnw.jpg/ Estou a 100000000000000000.0000000000000000.... km de ter um corpo bom, mas estou na caminhada. Bom, é isso.

dando uma olhada nas fotos aqui, pqp hein, gente com 1 mes na academia (eu conheço 2 assim) e ja estao com a vascu legalzinha, e eu aqui com antebraço liso, acho q n tenho veias kkkk evolução legal comparando o shape muito ''fod@'' de um ano atras kkkkk

Olha a coxinha de frango, 1,50$ ... quem quer ? E ainda é criado na italia, olha que blz.... Cara, me passa o skype de quem tirar a foto pra vc, vou pega ela, vai se um dia vc fica famoso ? Dai vou te subornar pra nao mostrar pra quem é seu fã, a lindeza que vc era quando frango.