Brauniel

Este artigo é focado aos atletas naturais que não recebem benefícios “extras” oferecidos por várias substâncias ergogênicas. Vou escrever abaixo de que forma construir melhores braços a partir da minha tentativa de acerto e erro. Gostaria de começar este artigo, em primeiro lugar dizendo que se alguém está usando esteróides, sua formação é diferente do ponto de vista de volume e talvez técnicas específicas utilizadas. Este artigo é focado em pessoas que treinam de forma natural, livre de drogas, bodybuilders que não recebem um "extra" através de substâncias ergogênicas. É baseado em meus estudos e experiência pessoal. Minha Experiência Eu tive muitas fases de tentativa e erro, durante os anos de minha formação competitiva. Minha primeira competição de bodybuilding foi quando estava com 19 anos, no ano de 2000. Eu não comecei a treinar com pesos quanto estava com 19 anos. Eu treinava desde os 13 anos sempre tentando reunir conhecimentos de qualquer fonte que eu podia. Tudo o que eu queria era ser maior do que outro bodybuilder natural em um ritmo mais rápido do que poderia ser considerado humano. Enfim, minha formação no início de carreira era baseado de que "mais é melhor". Eu treinava muito parecido com os bodybuilders da década de 1970 ou até antes. Você sabe o que isso quer dizer? Eram quatro horas de sessões de musculação onde eu agredia meu corpo com todos os pesos que eu conseguia levantar. Todo mundo quer os músculos grandes, mas apenas alguns de nós são capazes de ter a coragem e disciplina para fazê-lo. Então se eu pudesse levantar cada vez mais peso e mais peso, meus músculos certamente iriam crescer rápido e melhor, ou pelo menos é o que eu pensava. Arnold fazia isso certo? Então eu deveria fazer. (lembre-se que Arnold não era natural, mas eu "esqueci" isso temporariamente durante este momento da minha vida). Sei que este artigo é para falarmos sobre os braços, mas deixe-me dar um exemplo sobre treinamento intenso. Quatro horas de quadríceps Certa vez visitei uma academia dias antes do natal e fiz agachamentos durante quatro horas. O meu treinador na época não me deixou fazer mais que 1 série até a falha a cada 12 minutos, então é isso que eu fiz. Eu fiz isso com base em uma rotina que eu tinha ouvido falar. Isso estava escrito no livro do Arnold. Então o que esta maratona de agachamento fez por mim? Minhas pernas surpreendentemente não ficaram muito doloridas do que normalmente ficaria em um treinamento de pernas, mas minha força ficou completamente esgotada por 2 semanas! Tentei fazer agachamentos uma semana depois, mas minhas pernas não respondiam. Foi então que comecei a refletir sobre a estúpida forma que estava treinando. O que eu fiz foi treinar o meu ego, pois o que vinha fazendo era estúpido. Fiquei feliz em parar com minha sessão de treino que continha 25 séries de agachamento até a falha. Caso você duvide do que venho falando, faça você mesmo o teste, mas só faça se você não for um novato na academia. Meu conselho é que poupe o seu tempo e ouça minhas palavras. Assim minha busca se aprofundou em como eu poderia crescer mais rápido sem desperdiçar meu tempo. Arnold recomendava fazer cerca de 25 séries para braços. Eu não concordo. Se você faz uso de esteróides então você pode fazer proveito deste método, agora se você não faz o uso de acordo com minhas experiências isso não será benéfico. Na verdade, do ponto de vista natural, me tornei uma especai minimalista em termos de número, de séries e exercícios. Diga o que quiser sobre isso, mas está funcionando. Explico. Treinamento atual Meus exercícios levam cerca de 45 minutos, contra as horas que eu treinava em meus primeiros anos na musculação. Eu costumava fazer barra reta, bíceps duplo com halteres, rosca alternada e puxada na polia baixa para os meus bíceps. E agora o que eu faço? Apenas a barra reta! Meus resultados e níveis de dor são muito maiores agora. Então o que acontece? Isso foi extremamente contra meu entendimento. Vou explicar mais sobre meu treinamento de braços, mas quero abrir um pequeno espaço aqui pois gostaria de compartilhar uma experiência que validou meu novo estilo de treinamento. Eu conheci um bodybuilder há vários anos atrás, chamado Will Rose que foi meu parceiro de treino por um bom tempo. (Will Rose) Ele era um dos poucos bodybuilders que admitiam abertamente o uso de esteróides. Eu o vi uma vez fazendo o uso de insulina. Ele era possivelmente o mais humilde bodybuilder que já conheci, disposto a me ensinar tudo que sabia. Você vê, Will não era um cara comum, havia ali "músculo-cabeça". Ele estava terminando a sua licenciatura em algo como química nuclear. Foi ele que me contou que treinava apenas um exercício por parte do corpo e então se concentrava em comer e dormir. Vamos lá, um exercício por parte corporal? Nenhuma revista já disse algo parecido e nenhum bodybuilder até então fala sobre isso na "Muscle & Fitness" ou como prefiro chamar "Muscle & Untruth" (Músculo e Falsidade). Agora não estou dizendo que essas revistas não trazem boas informações, mas eu odeio quando uma revista assim é representada por enormes bodybuilders. Eles precisam fazer a distinção entre atletas naturais e atletas hormonizados ". Agora vamos de volta ao ponto. Eu concordo com Will Rose. Menos é mais para caras naturais. Desde que se treinando menos seja feito de uma forma muito intensa e calculada, torna-se mais em termos de crescimento, reforçando novamente, desde que não haja esteróides no meio. Os aspectos mais importantes na formação de qualquer parte do corpo são: 1 - Tipo de exercício que está sendo executado. 2 - Peso a ser utilizado em relação à sua repetição máxima. 3 - Forma e número de repetições a ser executadas. 4 - Período de descanso entre as séries. Formação do bíceps e tríceps Acredito que para se conseguir bons braços os exercícios abaixo são os mais benéficos: Bíceps: Barra reta e rosca com halteres. Tríceps: Tríceps com polia alta (este é um exercício de tríceps específico lembrando que ainda temos o tríceps testa, mergulho na paralela e tríceps supinado). A razão de não colocar o mergulho na paralela como ótimo exercício também (não que seja ruim), é porque nestes exercícios acabamos trabalhando o peitoral também. Bem espero ter contribuído com vocês de alguma forma. Sinta seu corpo, mas acredite quando falo que menos é mais. Se você treina naturalmente não há chances de evoluir querendo fazer o que os bodybuilders hormonizados fazem. Concluindo: Aaron Links cita que naturais não devem ter um treinamento muito volumoso devido a recuperação muscular e utilizava o método ABCDE, porém ele era um bodybuilder com volume muscular grande comparado a amadores naturais. (Aaron Links) Autor: Aaron Links Fonte: www.bodybuilding.com

Sem duvidas o psicológico é tudo, pois mesmo sabendo que o corpo não sabe diferenciar o "comer limpo" do "comer sujo" você se sente culpada mesmo assim. OBS: Infelizmente tenho esse probleminha também hehe

@Dyn4, Sei mais ou menos como deve se sentir pois já passei por isso na minha infância e eu tive uma coisa ruim que aconteceu comigo por vários anos porém foi o que mais me motivou a mudar meu hábito que foi o bullying que sofria na escola por se gordo. Quando comecei as pessoas só me colocavam para baixo mais isso me motivou para provar que eu iria conseguir, então cara isso só vai depender de você, é como se você estivesse a beira da morte e somente você pode-se se salvar, ninguém vai treinar por você e se alimentar por você. Nunca esqueça cara 1° DIETA 2° TREINO 3° DESCANSO Sempre vai ter um *** que vai te colocar para baixo pois aquele é um fracassado que não conseguiu nada. Tenha o foco amigo que você chega no lugar que VOCÊ quiser. Abraço!

"@moderação: Se possível deixar alguns dias aqui até mover para seção correta." Estou certo de que ninguém, incluindo o profissional da área médica, entende os problemas da tireoide de forma ampla. E o problema das pessoas nos Estados Unidos com a tireoide é enorme. Meu amigo e professor, Dr. Harry Eidenier, Jr. me disse anos atrás que mais de mil funções do corpo são atribuídos à tireoide, o que provavelmente é uma estimativa baixa por sua própria admissão. Somos inundados com a palavra "metabolismo", mas ironicamente, a maioria das pessoas não tem ideia do que isso significa. É apenas uma palavra para eles para justificar tudo que estamos discutindo sobre exercícios, perda de peso, ganhos de massa muscular etc. Apenas uma das dificuldades da caminhada pela vida está constantemente a tentar separar as mentiras das verdades. A tireoide trabalha em um "loop" endócrino que inclui a hipófise, hipotálamo e glândulas supra-renais. Este é o seu metabolismo. Alguns dos caras inteligentes da área médica alguma vez já lhe disse isso? Claro que não. Deixe-me explicar o que acontece quando você é mais jovem. Vou relatar um exemplo sobre minha ex companheira. Do Anabolismo para o Catabolismo Tivemos confrontos sobre seus hábitos alimentares e consequentemente, nós terminamos por causa deles. Sua ideia de uma ceia sempre foram 6 nugets e uma pepsi. Ela era uma senhora muito bonita, mas ela estava começando a ganhar peso. Ela não conseguia entender por que e sempre falava que quando tinha 15 anos ela poderia comer qualquer coisa que queria. Gostaria de lembrar que ela não tem mais 15 anos e sim 34 anos. Expliquei-lhe que a partir do momento que você nasce, com o tempo (passando da faixa etária dos 28 a 30 anos) você sai do estado analógico para o estado catabólico. É por isso que quando você é jovem, você pode abusar nutricionalmente e fisicamente isso não faz qualquer diferença. Seus níveis hormonais são os mais elevados, os níveis de ácido clorídrico são os mais elevados, e cada função do corpo está em perfeitas condições de absorção. Mas quando você chegar a esse número mágico de 28 a 30 anos, você chegou a um "limite". Depois que você entrar no estado catabólico, você pode mudar drasticamente em um ano se não cuidar de si mesmo. Mesmo quando você é mais jovem, o pouco exercício que se faz ou a pouca alimentação adequada que você segue, já irão estimular a sua tireoide e as glândulas endócrinas, mas depois que você entrar no estado catabólico as reações já não são mais as mesmas. Infelizmente, a maioria das pessoas acham que já é demasiadamente tarde para começar. Vince Gironda costumava dizer repetidas vezes que a ignorância sobre a nutrição no esporte do bodybuilding é monumental. Mitos do exercício Eu estava escrevendo um artigo no outono passado chamado verdades e mitos do exercício. Eu tinha uma mulher chamada Linda no meu escritório há alguns meses que ganharam peso durante um período de dois a três anos. Em uma tentativa de perder esse peso que acumulou nestes anos ela começou ir ao ginásio (academia) todas as noites, corria, fazia flexões, treinava exaustivamente todos os dias, mas ainda assim não estava perdendo peso. Eu disse a ela que o exercício não reduz a gordura supérflua. Ela me olhou espantada, porque todos os comerciais na televisão, e rádio e em todos os anúncios de revistas nos dizem que só conseguimos perder peso com exercícios. Eu disse a ela que isto é um mito. Reo Blair e Vince Gironda diziam que poderia fazer qualquer um perder peso com o programa de alimentação adequado. Eu disse a Linda que eu ia provar a ela que o exercício não reduz a gordura supérflua. Vamos dizer que você foi para a cama hoje à noite e você fez muitos exercícios. Na manhã seguinte, quando seu estômago está doendo, o que realmente está sofrendo, o músculo ou a gordura? Ela por um instante pensou e respondeu: "o músculo". Eu disse a ela que é isso que acontece. Você não pode "jogar a gordura corporal para fora" e que a queima de calorias é um mito, apenas uma invenção da teoria ultrapassada de alguém primitivo. Vince disse-nos que "definição" é o resultado da dieta e da tireoide, ponto final. Lembre-se toda aquela propaganda rende milhões de dólares, então por que matar a galinha dos ovos de ouro? Ganhar e perder gordura supérflua é um processo metabólico química interna constituída pela ação da hipófise, hipotálamo, as supras-renais, e o aquecimento do corpo, a tireoide. Se você comer pequenas refeições e eliminar os carboidratos simples, você vai perder a gordura corporal. É por isso que o exercício por si só não fez "nada" por Linda e é por isso que quando eu tinha a Power House Gym centenas de pessoas diriam que eles não estavam perdendo peso, apesar do fato de que estavam se exercitando. A tireoide Uma vez que eu corrigi a tireoide de Linda, o peso de repente começou a cair. Se a sua tireoide está funcionando mal, sua vida será uma bagunça. Eu posso atestar isso, porque eu tenho problemas de tireoide luto por anos, e não foi um médico que me curou, foi por causa da minha boa alimentação que hoje eu tenho uma tireoide bastante saudável, não perfeita, mas razoavelmente saudável. Se você prestar bastante atenção, Vince Gironda sempre discutiu sobre a tireoide em seus ensinamentos. A maioria das pessoas não compreendiam até então, e hoje a grande maioria ainda não compreende. Só os inteligentes fazem isto. Sintomas de uma tireoide deficiente: - Libido diminuído (homens e mulheres) - Má qualidade do cabelo ou perda de cabelo - Sempre cansado, mesmo depois de dormir muitas horas - Ganho de peso e perda de peso - Edificação da gordura corporal - Problemas mentais - Fraqueza e esgotamento - Confusão - Falta de concentração - Poucas evacuações - Mãos e pés frios - Baixa temperatura corporal - Pele seca entre outros sintomas Testes médicos impróprios Muitos clientes vêm até mim com sintomas clássicos de uma tireoide escassa. Eu digo-lhes que sua tireoide não está funcionando como devia. Mas os clientes quase sempre me dizem que foram ao médico onde os mesmos disseram que suas tireoides estavam funcionando muito bem. Só para expressar novamente minha opinião muitos médicos ainda são muito ignorantes na profissão pois o que eles fazem é: pegam um exame de sangue e enviam-no ao laboratório. O técnico do laboratório testa os resultados e vê que a T3 e T4 estão circulando na corrente sanguínea Ele envia os resultados ao médico e o médico diz ao paciente que sua tireoide está bem. Errado. Certamente os hormônios T3 e T4 estão circulando na corrente sanguínea, mas deixe-me dizer o que acontece. Deficiências de iodo O seu médico não entende que há substâncias desagradáveis em nossa água, nosso alimento que são chamados de cloro, flúor e brometos. Os brometos estão em todas as farinhas brancas que são utilizados para bolinhos, tortas, donuts, bolos, macarrão, etc. Fabricantes de alimentos utilizavam iodo natural em diversos alimentos há mais de 20 anos, mas como o iodo é mais caro ele foi substituído pelo perigoso halogênio brometo na busca de um maior lucro. Uma das minhas professoras a Dr. Kurt Donsbach na Califórnia, disse-me há 25 anos que metade dos canceres, metade dos problemas de tireoide e metade dos problemas do coração são causados por nossa água poluída. O que seu médico não sabe é que estes halogênios movem-se em sua tireoide e "imitam" o iodo. Além de atacar sua tireoide os halogênios atacam seu coração e podem causar câncer. Quando os halogênios cloro, flúor, e brometo movem-se dentro de sua tireoide eles deslocam o iodo natural tornando sua tireoide insalubre. O seu médico, em seguida, coloca um hormônio sintético. Deixe-me dar um exemplo do que um sintético faz a sua tireoide Quando um cavalo de corrida está entrando na última curva e ele está empatada com outros três cavalos na reta final o jóquei chicoteia o cavalo. É exatamente o que os produtos sintéticos fazem, eles chicoteiam sua tireoide e fazem ela funcionar. Quanto mais você usa o sintético, mais você precisa e mais fraca fica sua tireoide, fazendo com que você precise cada vez mais, tornando-se um círculo vicioso. Requisitos para uma tireoide saudável No entanto, descobri que mesmo se você estiver utilizando um sintético, você ainda tem deficiência de iodo. O iodo é o número um em nutriente para sua tireoide Depois do iodo chega a vitamina E, proteínas, ácidos graxos essenciais e tirosina, não necessariamente nessa ordem. Estes têm um efeito direto sobre sua tireoide saudável. Prejudicamos nossa tireoide quando comemos farinha branca, arroz branco, açúcar branco e os óleos hidrogenados. Empresas farmacêuticas sabem que o que estou prestes a dizer é um fato, assim como Kevin Trudeau provou com seu livro, "Curas Naturais "Eles" não querem que você saiba sobre", eles intencionalmente tentam encobrir todas as curas naturais. Vamos olhar os homens e mulheres nos Estados Unidos e os homens e mulheres no Japão. No Japão, não há uma prevalência de problemas de tireoide, câncer de ovário, câncer de mama, mimosa ou cistos. Por quê? Porque o homem médio japonês e a mulher controlam seu iodo natural entre 13-14 miligramas por dia. Americanos se consomem fica em torno de 150 microgramas, que é praticamente nada. A questão está na sua dieta, pois os japoneses comem peixes e vegetação do mar e o seu solo não se esgota de minerais como o solo americano. Eu recomendo o sal do mar, porque tem muito dos minerais que estão faltando na dieta dos americanos. Empresas farmacêuticas e os médicos sabem disso, mas preferem encobrir. A única maneira que você pode conseguir o que você precisa para uma tireoide saudável é com um suplemento. A Pituitária Adjacente a sua tireoide na base do cérebro, é a hipófise que libera o hormônio natural HGH e ajuda na queima da gordura assim como na construção muscular. Depois de fazer a sua tireoide entrar no caminho a glândula pituitária também terá que entrar, pois fica sob estresse. É muito importante que estas três glândulas estejam bem nutridas com os nutrientes que eu mencionei anteriormente. O hipotálamo Você já conheceu alguém que é conhecido como "yo-yo", onde hora sobe de peso, hora desce peso. Então de repente por um dia alguma razão, o "yo-yo" para. Não importa o que faça, você não perde mais peso. Chega uma hora que o hipotálamo percebe que está sendo enganado então ele simplesmente diz: "olha, não sei o que você quer que eu faça então eu não vou fazer mais nada". Muitas vezes as pessoas se frustam e partem para uma cirurgia ou lipoaspiração e nunca lidam com o problema, eles apenas continuam a lidar com os sintomas. Isso é claro, é a pedra angular da profissão médica, nunca lida com a causa, apenas os sintomas, pois o tratamento dos sintomas é rentável. Por que se livrar da causa quando é uma fonte contínua de dinheiro para as empresas farmacêuticas e os médicos? Conclusão Quase todos os dias alguém me chama dizendo que agora percebe o quão brilhante Vince Gironda era e que ele verdadeiramente revolucionou a musculação tendo dito isto a 60 anos atrás. Como já disse um milhão de vezes, apenas cerca de 10% a 15% dos que buscam um físico melhor vão abraçar os métodos de Vince. Se você olhar atentamente verá que são pessoas que realmente ouvem, questionam tudo e têm um certo grau de inteligência e não uma mentalidade de um "Home Simpson". Autor: Ron Kosloff Fonte: www.bodybuilding.com

Proteína é proteína, se na sua dieta você precisa de X gramas de proteína você pode suprir 25g do whey sem problema. Eu particularmente preciso de 300g de proteína e desta 300g que preciso 70g vem do whey e caseina pois meu dia é bastante corrido e não tenho muito tempo de preparar as refeições. Abraço! Brauniel

Olá nanoh, Bom existe bastante equação para se ter um valor aproximado do seu gasto calórico diário, você pode usar a equação do Harris-Benedict ou Mifflin-St Jeor (prefiro essa). Tem outra que promete ser a mais exata possível a de Katch-McArdle porém precisa saber seu body fat (BF) Abraço! Brauniel

@Yet, Se a dieta cetogênica fosse tudo isso que você a defende todos fariam ela em período de definição, conheço pessoas que não se deram muito bem com ela, e acredito que um dos motivos seria pelo fato de alguns serem sensíveis e outros resistente a insulina. Todas dietas bem estruturas com DEFICIT calórico trazem resultados. @INSAN0 Para sua namorada definir, vou falar novamente o que muitos o disseram porém parasse que você esta a procura de algo magico, definição = DIETA, porém você precisa ter um VOLUME MUSCULAR bom antes de fazer. Existe maneiras de definir e aumentar a MM mais isso tem seu lado ruim. (AE's) Edit: não estou incentivando o uso, apenas sendo realista.

De nada precisando só falar. Sim e por incrível que parece o pessoal faz ao contrario, é o que mais vejo na academia que mais repetições "define" é engraçado e triste isso. A dieta esta legal o deficit esta bem moderado e ainda estou perdendo peso, então refeeds e redução maior no deficit mais para frente, queria mesmo erra sua opinião sobre essa mudança que fiz no treino de cutting e só fiz isso para não baixar a carga já que nessa situação a força tende baixar. Obrigado. Abraço!

Aless, Voltando ao ultimo video, em bulk eu estava treinando ABC2x (seg a sex) estava mantendo de 8~10 repetições. Agora entrei em cutting e estou com o mesmo treino porém diminui os exercícios tirei 1 exercício de alguns grupo muscular e estou fazendo de 4~6 repetições com cargas mais altas, mais já estou sentindo que a força diminuiu pelo fato da alimentação, talvez daqui um mês eu esteja com a mesma carga que usava quando fazia de 8~10 repetições, estou fazendo assim para continuar treinando pesado e tentando manter essa MM com dieta e treino. Acha valido isso? Abraço!

Se não me falha a memoria grelina tem um lado benéfico que seria deixar o individuo mais disposto e com o tempo a gente começa a se adaptar com menos comida e automaticamente sentir menos fome. Legal o material. Abraço!

Posso sim cara me manda o email por MP que é melhor mesmo porque senão tenho ficar publicando do 4shared da uma mãozinha fazer isso hehe, vou te passar todas que tenho aqui já editadas com teu canal. Abraço!

Aless, Se quiser colocar musicas, coloque musica somente instrumental (essas não tem problema), pois suponha que você consiga um milhão de visualizações com um vídeo quando você tentar gerar remuneração para seu vídeo a equipe do YouTube irá analisar seu vídeo e o qualificará como infrator. O que achou da intro? tenho uns outros modelos aqui também hehe, tenho um que eu mesmo montei essa garanto que ninguém vai ter semelhante. Abraço!

Aless tenho alguns modelos de intro aqui. De uma olhada nessa editei ela com o nome do seu canal e com logo do site. Tenho outras aqui qualquer coisa posso te passar. Abraço! Link http://www.4shared.com/rar/QRdbJBAc/Canal_do_Aless.html

33- Quando esta on-fire prefere treinos mais frequentes como ABC2x ou menos frequentes como ABCDE?

Sim ao "natural" sei como funciona, porém me referi se a individuo estiver sob o usar de AE's se seria interessante um ABC2x ou ABCDE queria saber sua opinião é difícil dizer que um é melhor que o outro pois vai depender de quais drogas estaria usando, mais num geral eu vejo mais vantagem um ABC2x. Abraço!

Pois é analisando dessa forma eu vejo muito mais interessante treinar ABC2x nessa situação, mas isso é meu ponto de vista e talvez eu possa estar errado pois não tenho um conhecimento quando se trata de AE's pois isso AINDA não me interessa hehe Na sua opinião Aless acha que ABC2x ou ABCDE renderia mais? Talvez um ABCDE seria mais vantagem usar em pré-contest Abraço!

Muito bom o vídeo Aless tirou uma duvida que eu tinha que era o porque de fisiculturistas ou até mesmo amadores em on-fire treinar ABCDE sendo que a recuperação muscular estaria melhor durante o ciclo. Abraço!

Mais é assim Saint a maioria prefere ver um vídeo do que ler um estudo, é triste! Cara nunca acredite apenas em uma fonte, sempre tente ler 2 ou 3. Aqui qualquer pessoa na frente de um computador pode escrever o que quiser. Mais nem preciso falar mais nada você já esta ciente do certo. Abraço! (Brauniel)

Em um tópico aberto onde muitos tem acesso e principalmente muito novatos se interessam por este tipo de assunto deveria ter o minimo de consciência em postar coisas assim, pois muito podem ler e seguir este conceito achando que senão aderirem não haverá resultados.

Por favor não diga uma merda dessas. O shake pode ser substituído por uma refeição tranquilamente. O que vai te dar gordura ou músculo vai ser sua dieta no geral. @Tópico Se você tiver uma refeição pré treino com um aporte legal seus níveis de insulina estará elevado durante o treino e após ele também ou seja a dextrose/malto é completamente dispensável caso você não treino em jejum. Abraço! (Brauniel)

Aqui você monta sua dieta http://www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo/ Aqui tem uma tabela de alimentos é só colocar o alimento e a quantidade dele e calcular, vai mostrar as kcal e os macros dele http://www.hipertrofia.org/forum/topic/19904-tabela-de-alimentos/ Tem muita coisa aqui no fórum amigo é só dar uma pesquisada mais afundo. Abraço! (Brauniel)

Use no máximo 3g/kg de proteína, no minimo 0,8g/kg de gordura e o restante use de carboidratos para bater o valor estipulado, não deixe o excedente muito alto pois senão pode ter um acumulo de gordura maior. Usei um excedente de 500kcal a 1.000kcal mais ou menos, eu prefiro usar na faixa dos 500kcal mais isso é algo pessoal. Abraço! (Brauniel)

Amanda, sua dieta está legal porém eu ainda aumentaria um pouco as gordura deixando na media de 0,8g para cada kg que você tem com isso seu deficit vai subir um pouco porém não teria tanto problema já que você esta com 776kcal de deficit (esta alto), no momento sua dieta esta com 0,67g de gordura kg não teria que aumentar muito, você também pode tirar um pouco de carboidratos de alguma refeição e jogar um pouco mais para o pós treino. As proteínas estão em 2,45g/kg, muitos vão dizer para você usar 3g/kg porém o sexo feminino em geral possui um BF maior ou seja menos massa muscular então esta quantia estaria boa (ao meu ver). Exemplo se você estiver com um BF de 16% mais ou menos, estaria usando quase 3g/kg de proteína para cada kg de massa muscular então estaria tudo certo. Quanto ao treino você poderia postar na a seção de treinamento caso tenha alguma duvida, mais seria como eu lhe falei acima, treinando 3 a 4x por semana para fazer a manutenção da massa muscular. Eu sigo os conceitos do Lyle então talvez alguns poderão ter opiniões diferentes. Abraço! (Brauniel)

Sim treinar 4x por semana musculação já seriam suficiente, tente não deixar o treino muito volumoso, porém mantenha a intensidade moderada e cargas altas. Em cutting você não vai ganhar massa corporal pois estará com deficit, assim você fara seu treino visando a manutenção da massa muscular que você tem. Peço que post seu peso e altura para conseguir avaliar melhor sua dieta. Abraço! (Brauniel)

Em cutting treinar de seg a sab pode não ser uma boa ideia pois é inevitável que quando reduz a ingestão diária sua recuperação muscular diminui (exceto sob uso de AE's). Diminua o volume do treino e mantenha a intensidade e continue treinando pesado. Quanto a dieta deveria ter postado os valores dos macros e calorias de cada refeição assim é difícil de avaliar não tem como dizer se esta ou não esta boa. Quanto ao deficit é algo bastante pessoal porém sempre deixe a proteína alta (2,5~3g/kg) para a manutenção da massa muscular pois você quer perder GORDURA. Edita o post com os valores dos macros pois senão o tópico pode ser fechado! Abraço! (Brauniel)