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Varia de pessoa pra pessoa. A Organização Mundial de Saúde recomenda 65 g/dia para uma dieta de 2000 kcal. No meu caso em particular, 45-55 g/dia não faz diferença.

A não aumentar seu nível de triglicérides, colesterol, LDL, agentes inflamatórios, chance de Alzheimer...

Notei que muitas pessoas aqui desenvolveram o hábito de tomar colheradas de óleo de oliva para atingir as macros (muitas pessoas, inclusive, a contragosto). Tudo bem, é conveniente e barato. Mas pense por um instante como essa idéia é estranha. Primeiramente, porque não faz sentido tomar uma tuchada de azeite puro ao invés de colocá-lo na comida. Segundo, porque o azeite (apesar de saudável) é uma fonte vazia de calorias. Isto é, você poderia ingerir alimentos gordurosos que contivessem outros nutrientes. É a otimização da sua dieta na melhor forma! Se você come um abacate, por exemplo, é matar uma geração inteira de coelhos com uma colherada só. Então, além do azeite de oliva que faz muito bem à saúde, segue uma sugestão de gorduras saudáveis que eu costumo comer quando quero atingir a meta de gordura do dia. Óleo de oliva (120 kcal = 1 colher de sopa) Prefira as marcas que são enriquecidas com vitamina E, que tem propriedade antioxidante, e que sejam prensadas a frio. Gordura saturada: 1.9 g Gordura mono: 9.8 g Gordura poli: 1.4 g Omega-6: 1.3 g Omega-3: 0.1 g ________________________ Gordura total: 13.5 g Macadâmia (120 kcal = 6 unidades) Fonte de tiamina (8%), manganês (26%) Gordura saturada: 2.0 g Gordura mono: 10.1 g Gordura poli: 0.3 g Omega-6: 0.2 g Omega-3: 0.1 g ________________________ Gordura total: 12.9 g Castanha-do-pará (120 kcal = 4 unidades) Fonte de cobre (16%), magnésio (18%), manganês (12%), fósforo (14%), zinco (10%) e selênio (518%). Evitar comer todo dia, pois selênio em excesso causa os mesmos sintomas que sua deficiência. Gordura saturada: 2.9 g Gordura mono: 4.6 g Gordura poli: 3.9 g Omega-6: 3.9 g Omega-3: 0.0 g (+bônus Proteína: 2.7 g) ________________________ Gordura total: 12.6g Abacate (160 kcal = 1/2 unidade) Fonte de cobre (10%), potássio (14%), ácido pantotênico (14%), vitamina B6 (13%), ácido fólico (20%), vitamina C (17%), vitamina E (10%), vitamina K (26%), riboflavina (8%), niacina (9%) Gordura saturada: 2.1 g Gordura mono: 9.8 g Gordura poli: 1.8 g Omega-6: 1.7 g Omega-3: 0.1 g (+bônus Carboidrato: 8.6 g) ________________________ Gordura total: 14.7 g Ovo cozido (150 kcal = 2 unidades) Fonte de vitamina A (10%), riboflavina (30%), ácido pantotênico (14%), ácido fólico (10%), vitamina B12 (19%), vitamina D (22%), fósforo (17%), ferro (14%), selênio (44%), zinco (14%). Gordura saturada: 3.3 g Gordura mono: 4.1 g Gordura poli: 1.4 g Omega-6: 1.3 g Omega-3: 0.1 g (+bônus Proteína: 12.6 g) (+bônus Colesterol: 373 mg) ________________________ Gordura total: 10.6 g E o meu prefiro, o campeão de todos os tempos... Manteiga de amendoim (188 kcal = 2 colheres de sopa) Atenção, não é Amendocrem! É creme de amendoim puro sem açúcar. Um pote de 1kg custa aproximadamente R$8,00 nos cerealistas de São Paulo perto do Mercado Municipal. Fonte de niacina (21%), vitamina B6 (10%), vitamina E (14%), cobre (8%), magnésio (12%), manganês (23%), fósforo (11%), zinco (12%). Gordura saturada: 3.3 g Gordura mono: 7.6 g Gordura poli: 4.4 g Omega-6: 4.4 g Omega-3: 0.0 g (+bônus Proteína: 8.0 g) ________________________ Gordura total: 16.1 g

Obrigado. Suspeitei que fosse por atingir as metas de macronutrientes. Só não entendi mesmo porque o azeite puro, que é uma fonte vazia de calorias, quando se poderia comer um ovo cozido, por exemplo, ou talvez umas castanhas-do-pará.

Esse limite que sugerem é devido ao aumento de cortisol depois de uns 45 minutos de exercício físico. Mas o único artigo que li sobre o assunto colocava os candidatos do estudo a pedalarem por até 1h30 perto dos 90% do VO²max. Eu acredito que depende então da intensidade da sessão. Se com esse treino você está com gás para ficar até 1h15, provavelmente você está safo em relação ao cortisol.

Nao poderia ter dito melhor. Assino embaixo com força. Devo acrescentar tambem quanto a alimentaçao. Mantenha um consumo constante de 1.2 a 1.6 g/kg de proteina diariamente e, como voce esta fazendo muitos exercicios por semana, fique de olho no consumo de zinco. Costuma-se perder esse nutriente no suor, e sua deficiencia pode levar a uma reduçao nos niveis de testosterona livre. Se for suplementar, picolinato de zinco > gluconato de zinco > zinco quelato > sulfato de zinco > chupar uma telha de zinco.

Uma duvida. Por que voce acha que precisa tomar uma colherada de azeite? E ainda mais puro?

1) Não precisa ficar muito paranóico sobre como você deve chegar nos 3600 kcal. Coma normalmente. Mas se eu fosse você, eu me encheria de carboidratos imediatamente após a academia. Principalmente se você vai à academia ao entardecer ou começo da noite. Por quê? Porque você esgotou suas reservas de glicogênio. Quanto mais rápido você recuperá-las, melhor. Consuma qualquer tipo de carboidrato que reponha esse glicogênio: amido, glicose pura, dextrose, maltodextrina etc. Evite frutose (ou sacarose, uma molécula que é metade glicose, metade frutose). A frutose repõe o glicogênio do fígado, não dos músculos. Após exercícios anaeróbicos pesados, o GLUT4, que é responsável por transportar a glicose para dentro das células está extremamente sensibilizado. Praticamente todo carboidrato que você consumir será usado na reposição de glicogênio. Se eu fosse você, depois de chegar da academia eu comeria todos esses peitos de frango juntamente com uma uma pratada enorme de batatas. Das comuns mesmo, não precisa ser necessariamente a doce, já que você as comeu no almoço. Batatas tem um carboidrato ótimo, além de potássio que é um mineral essencial para a construção de tecido muscular. E muita salada, MUITA. Espinafre, brócolis, rúcula, tudo que seja verde escuro (pelas propriedades anti-oxidantes) e pelas fibras, por questões óbvias -- ainda mais depois de ter comido tanta coisa. 2) De modo geral, eu recomendo 1.8 g/kg. Acima disso, o balanço de nitrogênio começa a ficar positivo -- ou seja, tem proteína sendo desperdiçada (veja este artigo, se quiser saber mais detalhes sobre como cheguei a essa conclusão) 3) Os óleos mais saudáveis que alguém poderia consumir são das sementes oleaginosas (amêndoas, castanhas), abacate, azeite de oliva, óleo de côco e qualquer óleo proveniente de frutos-do-mar (principalmente pelo ômega-3). Aí vai do quanto você está disposto a pagar. 4) Aumentar sem exageros. Excesso de um nutriente é tão ruim quanto a falta dele. A questão é que quanto mais nos exercitamos, mais hemácias são "queimadas" para dar lugar a novas, e esse processo usa ferro. Gestantes precisam de até 16-18 mg/dia. Acho que esse é um limite superior aceitável aceitável para um atleta. Coma um pouco mais de carne vermelha no lugar da branca. 5) Sim, sem problemas aqui. Se depender da sua ingestão de Vitamina A, você jamais desenvolverá cegueira noturna. Abraços!

Como você não forneceu todos os dados necessários, então tomei a liberdade de chutar alguns valores. Estimando que você tenha um percentual de gordura de 16% (corrija-me se eu estiver muito fora) e que você fique por volta de 60-90 minutos na academia, você tem um gasto calórico diário de 3600 kcal em dias de exercício e 2800 kcal em dias de repouso. Se você deseja perder gordura e manter a massa magra, recomendo que nos dias de exercício você coma exatamente 3600 kcal. Logicamente, nos dias de repouso, você deve comer 10-30% a menos que 2800 kcal (ou seja, entre 2000 a 2500 kcal). Vamos tratar agora sobre alguns aspectos da sua dieta em ordem de importância: 1) Você está comendo poucas calorias Sua dieta é de 2000 kcal, o limiar mínimo que você deveria ingerir nos dias de repouso, e você está ingerindo só isso mesmo nos dias de academia. Você vai perder gordura? Certamente, mas essa é uma receita que tem boa probabilidade de levar você a um burnout em pouco tempo. 2) Você está exagerando na proteína Só com alimentos normais, você já está comendo diariamente 270g de proteína da melhor qualidade. Gastar com suplementos proteicos a essa altura é completamente dispensável, mesmo porque, boa parte da proteína que você já está ingerindo diariamente está saindo na urina. 4) Pouca gordura total Exatamente 40g por dia. Para alguém do seu porte físico, você está consumindo menos da metade de gordura do que o recomendado para que seu sistema hormonal funcione com qualidade. O primeiro hormônio a sofrer com a falta de gordura é a testosterona, pelo que vejo por aí. Tente subir esse valor para no mínimo, 70g. 3) Você está comendo poucos alimentos nutritivos Tá faltando uma salada e legumes aí no seu prato. Fazendo as contas, esses são os nutrientes que você está em falta: Vitamina E: 26% Vitamina K: 18% Cálcio: 50% Ferro: 67% Ingerir 67% somente do ferro diário é insanidade, sobretudo em um regime de exercício pesado. Se você faz algum tipo de exercício aeróbico, esse número é mais preocupante ainda. Por outro lado, o resto dos nutrientes estão ou na marca do sugerido ou muito acima dele. Vitamina A, devido à batata doce, está 9x acima do recomendado. Não precisa se preocupar com hipervitaminose, pois o retinol da batata-doce é diferente do retinol sintetizado artificialmente dos multivitamínicos. Minha sugestão seria você trocar um pouco da carne de frango por carne vermelha para melhorar a ingestão de ferro e garantir que você esteja consumindo o zinco necessário. E coma mais peixes, ômega-3 ajuda nas dores da recuperação muscular, vai por mim. E pode dispensar a albumina e principalmente o BCAA. Uma refeição bem feita fica no trato digestivo durante até 12h liberando lentamente aminoácidos. No momento em que você malhar, seu buffer de aminoácidos no sangue estará totalmente saturado, não há porque ingerir mais BCAA a menos que você fosse malhar em jejum. Espero ter ajudado em alguma coisa No mais, boa sorte!