soldeace

Já ouviu falar em 5/3/1? Acredito que dificilmente haja um programa melhor elaborado do que esse.

Falou completamente absolutamente tudo. Principalmente esse aspecto da generalizaçao, na minha opiniao. Os instrutores acham que todo mundo que esta numa academia deve ou quer seguir uma rotina de bodybuilder (spoiler: nao).

Chin up coloca mais carga nos bíceps do que pull up; pull up coloca mais carga no latíssimo dorsal do que chin up. Pode manter os dois, se quiser. Na verdade eu até tiraria um. Como você já está fazendo rosca, eu ficaria com o pull up por ser mais útil "funcionalmente falando".

Na minha opinião, está perfeito. Nem mais, nem menos. Um único pequeno detalhe é a ingestão do BCAA no pré-treino. Ela é absorvida em 15 minutos, então não precisa tomar uma hora antes. Quantos gramas tem cada cápsula? Dependendo, ela é totalmente desnecessária, já que um scoop de 30 g de proteína whey tem 4,7 g de BCAA. Curioso é a paixão do pessoal desse fórum por batata-doce

Whey no pós-treino independe do que você vai consumir depois, pela absorção ser muito rápida. Mas se você ingere também uma refeição sólida no pós-treino, você não vai precisar tomar albumina, nem caseína, nem qualquer outra coisa que promete liberação lenta de aminoácidos. Refeições sólidas, por definição, são digeridas lentamente e têm o mesmo efeito. Dependendo do quanto você comer, a refeição pode liberar aminoácidos por 12 horas até sair completamente do intestino delgado.

As informações estão um pouco vagas. O que você faz? Qual é seu treino? Como você se alimenta? Quantas gramas de proteína você consome diariamente com alimentação normal? A priori, creatina tem um pico na corrente sanguínea depois de aproximadamente 1 hora de sua ingestão. Portanto, uma hora antes do treino a creatina, e 15 minutos antes do treino o BCAA. Whey com carboidratos você vai provavelmente querer tomar depois para a aproveitar a janela de oportunidade imediatamente após stress muscular.

E aqui vai combustível pra discussão: Mix de caseína, whey e soja é melhor do que whey sozinho http://www.ergo-log.com/mix-of-casein-whey-soya-protein-after-strength-training.html E finalmente um estudo que encontrei aqui sobre esse dilema: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21045172 A grosso modo, não encontraram nenhuma diferença entre o grupo que tomava whey ou que tomava caseína logo depois do treino. Sendo assim, como a caseína tem um tempo de liberação na corrente sanguínea muito próxima da comida normal, então pode-se concluir a partir do estudo que whey é dispensável. Lembrando que lá fora, whey é uma fonte barata de proteína e por isso, por conveniência, é tão usada pra atingir macros (albumina não é produzida, desconheço os motivos, mas desconfio que seja por ser um buraco-negro de uma das vitaminas B se não for devidamente tratada). Mas de qualquer modo, lembrando que este é apenas um estudo. Precisaríamos de muito mais pra chegar a alguma conclusão.

Relaxa tamos aqui pra esclarecer.

Essa é de fato uma pergunta que eu me fiz durante muito tempo. Alguns nutricionistas dizem que o timing importa, outros dizem que é a quantidade total num dia que vai ditar sua proteogênese. Existem estudos, mas parece que o bom senso ainda não chegou entre os fisiologistas. Até agora, todos os estudos que eu li criam situações irreais. Por exemplo: Estudos que usam velhinhos e dão shake imediatamente pós-treino ou os deixam sem comer nada depois de duas horas do pós-treino: http://jp.physoc.org/content/535/1/301.short Novatos separados em um grupo que toma shake imediatamente antes e um grupo que toma somente 3 horas depois: http://ajpendo.physiology.org/content/280/6/E982.short Entre outros, que estou indisposto a procurar. A verdade é que independente disso, sempre haverão os que defendem o timing e os outros que criticam. A minha opinião fica talvez no meio desses dois extremos. Eu acredito que haja uma sinalização positiva para poupar nitrogênio na ingestão de uma proteína rápida como whey, mas não acredito que ela seja essencial para a hipertrofia. Em vista dessa minha filosofia, meus treinos de força são à tarde sendo que, meu pré-treino: buffer de proteína que está circulando no sangue ainda do almoço (que libera aminoácidos por até 12 horas até se digerir completamente), meu pós-treino: achocolatado em pó (maltodextrina), sucrilhos sem adição de açúcar (amido -> glicose), leite (caseína), albumina e whey. No total dá mais ou menos 40 g de proteína. Além de ser infinitamente mais barata do que se fosse toda na forma de suplementação, esses foram os ingredientes que melhor funcionaram pra mim.

Onde está escrito Proteínas (N x 6,38) significa que o número dado já é de Proteínas, e foi calculado com a quantidade total de nitrogênio multiplicado pelo fator de conversão praquele alimento. Caso contrário, bastaria o laudo sair como "Nitrogênio".

Eu mandei pra analisar no laboratório de um conhecido. Estava desconfiado que a Designer Soy Protein era muito barata e boa demais pra ser verdade com 65% de proteína. Mandei uma amostra de whey da Probiotica pra comparar também. Ambas deram certo na lata. Fiquei até emocionado de ver uma coisa funcionando direito no Brasil

Isso é completamente relativo e diretamente dependente do seu percentual de gordura corporal. Como referência, sugiro essa página aqui com fotos do pessoal que teve a gordura corporal quantificada via densitometria por raio-x e seus respectivos %BF: http://paindatabase.com/body-fat

Se isso te impressiona, uma nutricionista recomendou para minha amiga de 50kg, que começou a fazer musculação, a tomar 16 (dezesseis) scoops de whey e 20g de creatina. Mais alimentação normal. A menina quase teve uma falência renal.

Exatamente onde eu queria chegar. O problema é que esse tipo de afirmação ainda é um tabu por culpa, em grande parte, do lobby da indústria do fitness. Também em parte por falta de prática com pensamento científico. É errado tomar como verdade absoluta que "se X é um monstro e toma 3 g/kg de proteína, logo essa quantidade é ideal". Mas ainda acho que muitos suplementos merecem o pedestal em que estão. Creatina é um deles, com propriedades inegavelmente benéficas e que nem 1kg de bife pode proporcionar. Até o próprio whey, não digo pela quantidade mas pela qualidade da proteína, dinâmica de rápida absorção e efeitos adicionais benéficos à saúde. Um scoop nas redondezas da hora em que se malha é totalmente aceitável, mesmo que você tenha facilidade em alcançar sua meta de proteína diária com alimentos "de verdade". Mais do que isso, entretanto, acho que é produzir uma urina muito cara.

Esses valores tão bem acima do limite superior aproveitável pelo corpo. Não que faça mal, de maneira alguma. Mas se estiver suplementando, é um pouco de desperdício de grana. Eu fiz um resumo dos estudos que testam o limite máximo de proteína: http://www.fitnesshacker.com.br/quantidade-ideal-proteina-atletas/ Resumindo, 1.8 g/kg foi o máximo de aproveitamento em fisioculturistas profissionais possivelmente sob efeito de anabolizantes (ou seja, crescendo num ritmo proporcionalmente igual ao de um bebê). Outro estudo chegou num número parecido com fisioculturistas em cutting também. É humanamente impossível precisar mais proteína que isso. Esse mito começou porque as pessoas gostam de arredondar e aumentar.

Se você achar conveniente, eu prefiro treinar em jejum. A única preocupação é tomar pelo menos 5g de BCAA 15 minutos antes de malhar (5-10g de BCAA não é suficiente pra quebrar o jejum), ou senão o catabolismo acontece inevitavelmente. Terminado o treino, ingirir a fonte de proteína que mais agrada.

O pessoal mandou bem nas respostas. Faça um exame, só assim pra ter certeza. Existem vários fatores que podem causar esses sintomas. Pode ser falta de gordura, falta de carboidrato, dieta excessivamente hipocalórica, burnout devido a muito esforço e pouco descanso etc. E cada pessoa responde de um jeito.

O que vai ditar se você vai ganhar ou perder gordura é o balanço de calorias no final do dia. Se você consumiu mais do que gastou, vai engordar. Caso contrário, vai emagrecer. O que o termogênico faz é tentar acelerar seu metabolismo. O "bônus" que um termogênico oferece ao metabolismo não queima nem uma coxinha de frango a mais no final do dia. Muito mais negócio é controlar o que você come. Quanto à proteína, seu corpo não conseguiria aproveitar tanta aminoácido assim. A maior parte vai ser excretada em forma de nitrogênio. Tente consumir por volta de 1.6 g/kg, que é o aproveitamento máximo observado em fisioculturistas sob condições controladas.

Você está se preocupando demais com um detalhe extremamente pequeno. Não é isso que vai determinar seus ganhos. Além do mais, a caseína é quebrada e liberada lentamente no organismo durante 7 horas. Uma refeição bem feita com muita proteína e fibras é liberada durante 12 horas ou mais. Uma hora a mais ou a menos não vai fazer a menor diferença.

Esse link que você citou é a lista dos valores biológicos de cada proteína. A Organização Mundial de Saúde não usa mais essa metodologia pra avaliar proteínas desde 1993, por ser um método demasiadamente falho. A metodologia utilizada hoje leva em conta muitas outras variáveis além da simples avaliação de nitrogênio ingerido/nitrogênio excretado. O nome pomposo da lista que eu citei no post anterior é pontuação de aminoácidos corrigida para digestibilidade da proteína ou Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS): https://en.wikipedia.org/wiki/Protein_Digestibility_Corrected_Amino_Acid_Score De qualquer modo, em ambos os casos, o que eu falei sobre misturar as fontes de proteína para ter uma pontuação mais alta é válido.

Tanto fontes de proteína animal quanto vegetal têm um perfil de aminoácidos completo. Em relação aos vegetais, alguns alimentos tem mais de certo aminoácido, outros tem um pouco menos, mas se você consome uma dieta equilibrada, sempre no final vai dar a mesma coisa -- a menos, é claro que você se sustente só de feijão, ou só de arroz, ou só de um alimento apenas. Portanto, você pode incluir tudo que você come ao longo do dia nos seus cálculos de proteína total, a menos que a principal fonte de proteína da sua dieta seja individualmente de fontes pouco biodisponíveis (quanto seu corpo realmente aproveita). Segue aqui uma pequena lista de exemplos: 1.00 caseína 1.00 albumina de ovo 1.00 proteína de soja 1.00 whey 0.99 micoproteína 0.92 bife 0.91 soja em grãos 0.78 grão-de-bico 0.76 frutas 0.75 feijão preto 0.73 vegetais diversos 0.70 Outros legumes 0.59 cereais e derivados 0.52 amendoim 0.42 trigo integral A unidade de medida aqui é arbitrária e relativa. Ela representa o grau de aproveitamento comparado à caseína. Edit: acho que não fui suficientemente claro. Essa lista mostra o bioaproveitamento de cada fonte de proteína se consumida sozinha. Quando diversas fontes de proteína pouco biodisponíveis, limitadas pela falta de um ou outro aminoácido, são consumidas em conjunto, esse conjunto se torna uma fonte bastante biodisponível. Exemplo: proteínas de grãos tem um bioaproveitamento em torno de 0.4 a 0.5, limitado pelo aminoácido lisina. Por outro lado, esses alimentos contém mais metionina. A proteína do feijão branco (entre outras vagens) possuem um bioaproveitamento igualmente pobre de 0.6 a 0.7, limitado pela metionina, mas contendo muita lisina. Quando ambos os alimentos são consumidos em quantidades proporcionais na dieta, o bioaproveitamento do alimento combinado é 1.0. Logo, esqueça esse de não incluir ou ter que corrigir a quantidade de proteína na dieta por causa de uma fonte pouco biodisponível. Uma vez que você come várias coisas, e não uma só o dia inteiro, essa unidade de medida é inútil.

Desculpe, eu pensei que você se referia àquelas barrinhas baratas que dizem ter "tudo que há de bom", mas é puro carboidrato. Essa que você está comendo parece muito boa. E se a intenção desse número todo de refeições é essa -- ainda por cima, se ela lhe agrada -- então continue assim, ainda mais sendo recomendado por uma nutricionista, que deve conhecer você muito melhor.

Bom, antigamente eu fazia em jejum tanto academia quanto artes marciais. No entanto, eu tomava 5g de BCAA antes de ambos e caseína depois (eu percebi que caseína, pelo menos pro meu organismo, é mais proveitoso do que whey). Mas aí a grana apertou e passei a tomar 30g de whey no lugar do BCAA antes da academia e antes do kung fu, e comia uma refeição generosa com bastante proteína logo que chegava em casa. Não percebi absolutamente nenhuma diferença entre os dois regimes -- o que faz sentido, pois 30g de whey tem aproximadamente 5g de BCAA pelas minhas contas, e uma refeição boa com fibras libera proteínas num ritmo tão lento quanto a caseína.

O programa de exercícios está bom. Mas lembre-se de que "barriga de tanquinho" se faz na cozinha, não na academia. Eu aprovo totalmente a qualidade da sua dieta, sobretudo porque também não como carne. Contudo, você pode estar comendo da forma mais saudável possível; se estiver consumindo mais energia do que você gasta, o resultado da equação será simples: acúmulo de gordura. Simples assim. Se exercitando para manter a massa magra e comendo menos para queimar o depósito de gordura, não há como errar. Portanto, preste atenção no número de calorias que você consome no final do dia. E agora uma opinião pessoal mais enfática: - Eu deixaria de lado as barrinhas de cereais e granolas. Elas são só amido e não tem valor nutricional nenhum. Além das boas serem caras - Comer mais vezes ao dia para acelerar o metabolismo é um mito que não tem o menor embasamento científico. Você pode comer 1x ou 10x ao dia, o que importa no final é a quantidade total de comida. No meu caso, sempre achei complicado manter uma dieta hipocalórica comendo mais que 4 vezes ao dia, pois via-me limitado a comer, sei lá, um naco de queijo por refeição. Eu acho isso uma desgraça, pois sou do tipo que leva self-service de preço fixo à falência. Hoje eu como 2 refeições ao dia, por pura conveniência, e 3 em dias que pratico exercícios.

Músculos não se constroem durante a sessão de academia. Músculos se constroem no repouso entre uma sessão e outra. Na minha opinião, 48h de espaço entre uma sessão e outra de exercícios de corpo inteiro é muito próximo do ideal.