LuizLeandro

Se você consegue comer pelo menos uma refeição sólida por dia, por que não enfiar um bifão ou carne moída (ou frango se você quer menos gordura) ou ovos? Suplementos têm esse nome por um motivo. A comida natural tem micronutrientes de que você precisa, coisa que os suplementos podem não trazer. Se você for a qualquer nutricionista, é isso que você vai ouvir.

Se é pra fazer AB, que seja um dia pra membros superiores e outro só pra inferiores. No dia de inferiores jogue agachamento e levantamento terra. Eu também trocaria 3x10 por 5x5 seguido de 3x10 com uns 60-70% do peso usado no 5x5 (isso só para os movimentos principais: supino, agacho, terra, desenvolvimento. Para os movimentos menos importantes, como rosca, manter 3x10) ou um outro exercício complementar por 3-5 séries de 10. Algo assim: A1 (membros superiores) Supino 5x5 Remada com halteres 5x10 O resto: bíceps, tríceps, ombro. B1 (membros inferiores) Agachamento 5x5 RDL 5x10 O resto: mais quadríceps, mais posteriores, core, panturrilha (você precisa mesmo? Quem fica acima do peso por um tempo geralmente já tem panturrilhas grandes), etc. A2 (membros superiores) Desenvolvimento de ombro 5x5 Puxada 5x10 O resto: bíceps, tríceps, mais ombro (lembrar do posterior de ombro e do lateral). B2 (membros inferiores) Terra 5x5 Mais agachamento ou leg press 5x10 O resto: core, mais quads, mais posteriores, etc. Fazer em um esquema ABdABdd (d = dia de descanso) ou ABdAdBd.

Quando eu tinha mais ou menos sua idade eu pensava as mesmas coisas. Já quis ser muito grande, mas isso é só desperdício de energia e dinheiro para quem não compete ou ganha a vida com isso - no final das contas, ninguém dá a mínima se você é grande, você gasta uma nota em comida, perde a cabeça pensando em dietas, treinos, etc. Também já quis ser muito forte, mas querer isso é pedir para se lesionar, mais cedo ou mais tarde. Eu tenho muito medo de lesões - não é à toa que escolhi como esporte principal o levantamento de pesos, que tem o menor índice de lesões. Hoje, só quero ser suficientemente apto em várias frentes: ser um pouco forte, um pouco resistente, um pouco ágil, ter uma boa mobilidade/flexibilidade, etc. e é claro ter um corpo aceitável também. Por isso faço as coisas com calma e gosto da filosofia do Jim Wendler, pois ele também já passou por tudo isso. Treino pesado é divertido, mas tem seu preço.

O meu tem: farinha de aveia, farinha de amendoim (se você quer um hipercalórico, por que colocar menos gordura?), maltodextrina, albumina e Nescau. Em uma receita coloco 500 g de aveia e 300 g do resto. Ao todo fica 1,7 kg de produto, com 150 kcal por dose de 35g (22g carbo, 7g prot, 4,5g lip).

3 dias de treino de força/hipertrofia full body, 3 dias de treino de corrida, 1 dia de descanso. Simples.

Por que treinar em jejum otimizaria a perda de peso?

Nunca entendi esse exercício. A amplitude é mínima e parece não atingir músculo nenhum.

Outra coisa interessante é que eles adoram bandeira nos EUA, toda homegym no reddit tem pelo menos uma.

Gente, esse negócio de bomba tem que aplicar todo dia?

Priscila, se você quer ganhar massa, tem que fazer duas coisas básicas: comer em superávit calórico (ou seja, mais do que você precisa, considerando seu tamanho e suas atividades diárias. Há várias calculadoras para isso na internet), sobretudo proteína, e fazer treinos de resistência intensos com um volume e uma frequência semanal inteligente. Treino de resistência é aquele em que você faz exercícios contra alguma resistência, sejam pesos externos (barra, haltere, máquina), seja seu próprio corpo. Há muitos tipos de movimentos resistidos, mas os mais efetivos para o ganho de massa magra em geral são os chamados "compostos", isto é, aqueles em que você precisa usar mais de uma articulação (supino e agachamento, por exemplo, ao passo que exercícios como rosca direta ou cadeira extensora são "isolados", pois só movem uma articulação). Treino intenso, grosso modo, é aquele em que você faz movimentos que exigem muito do corpo, e por isso você só consegue fazer por pouco tempo. Por exemplo: correr a 30 km/h é muito mais intenso do que correr a 5 km/h, por isso o primeiro você só consegue fazer por alguns segundos, já o segundo você pode aguentar por horas. Outro exemplo: erguer 50 kg no supino é mais intenso do que erguer 10 kg; por isso se você conseguir, digamos, 5 repetições com o primeiro, você com certeza fará dezenas com o segundo. Um volume inteligente é aquele que te permite uma recuperação boa: fazer uma série de agachamento por semana não vai trazer muitos benefícios, mas fazer 40 séries pode ser prejudicial. No geral, entre 10 e 20 séries por semana por grupo muscular (ou movimento) parece ser o suficiente. Uma frequência inteligente é aquela que te permite aproveitar o ciclo de catabolismo - anabolismo - supercompensação que o treino resistido intenso proporciona. Isto é, se você faz um exercício para quadríceps na segunda-feira e só vai fazer novamente na outra segunda, você está perdendo a fase de supercompensação (que é muito difícil saber quando acontece, mas se convencionou dizer que é de 1 a ~4 dias depois do treino), então seria mais inteligente treinar o quadríceps novamente, digamos, dois ou três dias depois da primeira sessão, e assim por diante. Toda essa história é pra te dizer o seguinte: se seu treinador te passar um treino que não seja baseado em exercícios fundamentais (compostos), divididos em uma quantidade inteligente de séries e de dias na semana, e que não tenha um método de progressão (isso é: quanto o peso vai aumentar? Porque seu corpo vai se acostumar com a carga e você vai deixar de conseguir benefícios), então foge, pois é isso tudo + alimentação que vão te fazer conseguir seu objetivo de ganhar massa. Você vai ganhar um pouco de gordura por conta do superávit sim, mas aí é mais fácil se livrar dela.

Não, os movimentos unilaterais solicitam músculos sinergistas e posturais diferentes dos bilaterais. É muito comum treinos em que você faz, por exemplo, supino pesado com barra e depois mais leve e volumoso com halteres.

Isso eu duvido muito.

Não dá pra discutir com a ciência.

É uma possibilidade de progressão, mas o que vai melhorar é seu sistema cardiovascular. Se seu objetivo é condicionamento, ótimo, mas se é aumento de força ou hipertrofia, estagnar volume e carga vai fazer você estabilizar os ganhos.

Se tem uma coisa verdadeira sobre o treino com barra fixa é que quanto mais pegadas diferentes você fizer, melhor: pronada, supinada, neutra, 45°, curta, na largura dos ombros, afastada, reta, curvada, etc. Todas atingem os músculos de formas levemente diferentes, o que só é benefício.

Dieta é que te fará perder gordura. O treino ajuda, mas muito pouco.

Alta frequência e cargas submáximas é a abordagem do método búlgaro para aquisição de força. A ideia é melhorar a técnica no exercício, o que aumenta a quantidade de peso ou de reps que você consegue fazer.

O nome disso é rest-pause e é uma das técnicas mais efetivas pra hipertrofia, dizem.

Semana que vem começo um novo template de 531. Tem série de 20 reps programado pra todos os lifts. ?

Dia leve?

Melhor dica que eu já ouvi sobre exercícios para as costas foi: faça o movimento com os cotovelos, não com as mãos. Suas mãos são só ganchos que seguram o peso.

Para a barra fixa eu também uso um cinto de dips, pois a carga é maior. Essa ideia do colete com pesos é mais para pesos menores, acredito que no máximo 20 kg (10 na frente, 10 atrás), que é o ideal para fazer certos "desafios" de crossfit ou algumas coisas que ando fazendo tiradas do 531 Forever. O máximo que já usei foram 10 kg, com duas anilhas de 5.

Nesse caso eu faria um full body na segunda, um treino de upper na quarta e um de lower na quinta. A frequência ficaria a mesma: 2x na semana por grupo muscular.

Desculpa se você já comentou isso, mas qual seu objetivo na academia? Será que esses métodos são o melhor caminho mesmo?

Agachamento com 30 segundos de descanso pra mim beira o masoquismo.