LuizLeandro

Me passa a receita.

60 kg já vai ser pouquíssimo, principalmente para levantamento terra. Possivelmente você já deve conseguir erguer esse peso por algumas repetições antes mesmo de começar a treinar (principalmente se já tem experiência com barra fixa). Quando você diz "finalizamos", "compramos", é você e o gato?

Cara, você tem tudo que precisa para um treino completo. Parabéns pela disposição e inventividade. Eu só teria algum cuidado com os pregos que você vai usar para limitar o movimento da barra: eles podem entortar com facilidade e te colocar em risco de se machucar.

Já li em algum lugar que, segundo alguma resolução do Inmetro/ ABNT que eu não sei qual é, pode haver uma variação de até 4% para mais ou para menos. Anilhas de 20 kg podem ter de 19,2 kg a 20,8 kg sem que isso represente uma irregularidade.

Os naturais não.

Pelo que eu já ouvi falar e por experiência própria: Peito: supino/ paralelas com peso Deltoides: desenvolvimento, remada em pé (para laterais e posteriores) Trapézio: levantamento terra (alguém pode dizer que é encolhimento, mas vamos pegar uma pessoa que faz só encolhimento e outra que faz só terra e ver quem tem o maior trapézio?) Latíssimos: barra fixa com peso Abdome: prancha/ L-sit/ hollow body Lombar: levantamento terra Glúteos: levantamento terra Quadríceps: agachamento Isquiotibiais: levantamento terra e suas variações (stiff, romeno, etc.). É possível argumentar o seguinte: essa lista é mentirosa, pois se formos usar EMG, uma simples cadeira extensora trabalha muito mais o quadríceps que agachamento. O problema é que o agachamento (e os outros exercícios listados), por serem compostos, permitem muito mais peso levantado. Quanto mais peso, mais força/ hipertrofia. Por isso a base de qualquer treino deve ser esses exercícios compostos. Depois que fez eles, aí vai pros movimentos mais "isoladores" que atingem bem músculos menores: Deltoide lateral: levantamento lateral Bíceps: roscas Tríceps: supino com pegada fechada Glúteos: aquelas máquinas que mulher usa Quadríceps: leg press/ extensora Isquiotibiais: flexora.

Há alguns estudos que chegam a 30 séries por semana e realmente os ganhos são maiores. Um recente é o do Schoenfeld et al (2017) que tem dado o que falar. Mike Israetel defende que mais volume = mais hipertrofia sem muitos efeitos colaterais; já Lyle McDonald diz que não é possível fazer tanto volume assim com séries realmente efetivas (RPE alto, etc.). O que todos concordam é que menos de 10 séries realmente não é uma situação ótima.

A recomendação de 2x na semana é baseada em estudos científicos que atestaram os maiores ganhos com a frequência maior. Eu acho particularmente difícil a pessoa isolar o músculo de forma a treiná-lo só 1x na semana mesmo: digamos que você tenha um dia de "braço", como muitos fazem, quando você treina flexores e extensores do braço (bíceps, tríceps, etc.). Aí depois vem o dia de "costas": você vai treinar o bíceps, querendo ou não. Mesma coisa pra tríceps no "dia de peito" ou "dia de ombro". Além disso temos que pensar no ciclo de catabolismo - anabolismo - supercompensação: será que esperar uma semana até o próximo treino não é tempo demais?

Em alguns casos é até pouco. Como o @mpcosta82 disse, após uma série com a intensidade adequada (RPE 8, digamos, o que significa que você para quando está a duas repetições de falhar), você vai precisar de bem mais de 30 segundos para se recuperar e conseguir fazer o mesmo esforço novamente (pense em uma série de agachamento com 120 kg em que você faz 8 reps, sendo 10 o seu máximo). Sendo assim, em se falando de hipertrofia, aparentemente não faz diferença descansar 30-60 segundos ou 3-5 minutos entre as séries, sendo que o tempo maior se torna vantajoso por permitir séries com mais repetições e, portanto, maior volume (mais volume = mais hipertrofia). Já para força, as recomendações são bem mais extremas: Pavel Tsatsouline diz que é preciso descansar entre 5 e 15 minutos entre uma série e outra de levantamento terra.

Bret Contreras publicou em seu instagram esse guia com diretrizes rápidas para organizar um treino com o objetivo de hipertrofia, tendo em vista os diversos fatores que influenciam uma rotina (frequência, volume, intensidade, etc). Essas diretrizes ou dicas são baseadas no que há de mais moderno nas ciências do treinamento resistido, isto é, no que tem sido descoberto nos últimos 10 anos ou menos. Caso alguém já tenha lido os artigos ou livros do Eric Helms ou do Mike Israetel, duas das figuras mais proeminentes atualmente quando se fala em treinamento para hipertrofia, verá que as diretrizes batem quase que perfeitamente com o que eles dizem. Eu traduzi as diretrizes: Frequência: treinar um músculo 2x na semana é melhor do que apenas 1x. Não há muita evidência que dê suporte a uma frequência maior que 2x na semana, exceto para a divisão do volume em ciclos de especialização. Volume: 10 a 20 séries por semana por músculo é o ideal, tendo em vista as necessidades individuais de recuperação. Há evidências que sugerem que é possível fazer um volume maior, mas apenas por curtos períodos de tempo, sobretudo em ciclos de especialização. Intensidade: a maior parte das séries deveria ir até próximo da falha. Chegar à falha propriamente dita não é necessário e pode até trazer resultados adversos se isso não for feito sob controle. Carga: todo tipo de carga faz os músculos crescerem. Cargas mais pesadas requerem tempos de treino maiores e podem causar problemas às articulações; cargas leves podem ser nauseantes; sendo assim, cargas moderadas parecem ser as preferidas pelos fisiculturistas. Fazer uma combinação de vários intervalos de repetições pode levar a melhores resultados. Seleção de exercícios: tanto movimentos multiarticulares quanto monoarticulares fazem os músculos crescerem. Os multiarticulares devem ser priorizados no treino, mas os monoarticulares não podem ser esquecidos se seu objetivo é o crescimento muscular máximo, pois eles são necessários para certos músculos ou subdivisões [difíceis de atingir com os compostos]. Ordem de exercícios: os músculos atingidos no início do treino tendem a ter melhores ganhos que os que são deixados para o final do treino. Sendo assim, arranje a ordem dos exercícios de acordo com suas preferências. Cadência [velocidade da barra]: cadências rápidas ou lentas levam aos mesmos níveis de crescimento muscular, mas você deve controlar a fase excêntrica e não deixar a gravidade fazer o trabalho por você. Também não deve fazer repetições super lentas com mais de 10 segundos. Qualquer tempo entre 2 e 6 segundos por repetição produz os mesmos resultados, mas é importante focar no músculo sendo trabalhado [imagino que aqui ele esteja se referindo ao mind-muscle connection]. Tempo de descanso: 2-3 minutos de descanso entre as séries aparentemente maximizam o crescimento muscular, mas você pode simplesmente ouvir seu corpo e descansar o quanto você acha que deve. Para otimizar o treino, descanse mais entre as séries dos movimentos principais feitos no início do treino (3 minutos) e menos entre as séries dos movimentos menores feitos ao final do treino (90 segundos). Divisão do treino: praticamente todos os fisiculturistas fazem treinos separados por grupo muscular. No entanto, todos os tipos de divisões conhecidos [upper/lower, PPL, etc.) são efetivos para o crescimento muscular. Demonstrou-se até mesmo que treinos de corpo inteiro são tão efetivos para hipertrofia quanto treinos divididos por músculo. Periodização: ter um planejamento é definitivamente mais efeito para hipertrofia do que fazer tudo de qualquer jeito. Entretanto, não há uma maneira mais efetiva de periodizar seu programa de treinamento, pois muitos métodos parecem ser bem sucedidos para construir músculos. Tenha uma estratégia, mas não se preocupe se precisar flexibilizar sua estratégia a partir de como você se sente nos treinos. Só para fazer um contraponto, essas são as recomendações de Eric Helms no seu livro The muscle and strength pyramid (Training): Volume: 10-20 séries por músculo por semana. Intensidade: 60% a 75% do seu treino deveria ser de séries com 6-15 repetições com RPE 5-10. O resto deve ser distribuído entre séries com menos (1-5) e mais (15+) repetições. Frequência: treinar cada músculo ou movimento pelo menos duas vezes na semana. Seleção de exercícios: 1-2 movimentos multiarticulares para cada grupo muscular principal, 1-3 monoarticulares para cada grupo muscular. Tempo de descanso: descanse até se sentir preparado para a próxima série. Cadência: não importa, não tente fazer as repetições de forma mais lenta.

Exatamente. Ele já faz agachamento (e quer fazer mais). Para deixar balanceado, seria interessante manter um movimento que acione mais a posterior chain. Você pode fazer agachamento segunda e sexta, sempre, e terra na quarta, como no Greyskull LP.

Por quê?

Você está confundindo anilhas olímpicas com anilhas de borracha (bumper plates). Há anilhas com furação olímpica e que não são de borracha, e essas você também não pode jogar no chão.

Esse desequilíbrio acontece quando? Já no momento que você saca a barra? Quando desce? Quando sobe? Ao caminhar ou fazer outros movimentos em pé, você sente desequilíbrio também?

Acho que vai ser mais fácil revender as tradicionais do que as olímpicas, sobretudo porque são mais baratas e seu corpo não vê diferença nenhuma em que tipo de anilhas você está usando.

Já pensei em algo do tipo depois de ver essa mesma figura por aí, mas seria mais algum tipo de acessório para grudar no rack. Essa segunda versão dá pra pensar em algo com madeira e correntes para pendurar do rack também! Extensora eu tenho, mas nunca consegui um treino bom. Parece que posso colocar todo o peso do mundo que não rola e ainda machuca os joelhos.

Tem power rack mais barato por aí. A Canhão Store faz o mais barato que encontrei, mas eles são conhecidos por demorarem décadas para enviar o pedido (leia o relato do @dead_lifter). Na Metalika eu mandei fazer minha barra, melhor atendimento que já tive pela internet. Sobre ir até a falha: isso não é necessário e muitas vezes não é recomendado, nem para força, nem para hipertrofia. Você pode, é claro, se beneficiar com algumas séries até a falha, mas pode conseguir bons resultados mesmo sem usar esse expediente. Voltando ao assunto do tópico, o único contra que encontrei até hoje na minha academia caseira é a falta de uma alternativa para treinar pernas sem forçar a lombar. Faz falta um Leg Press. Por ora, tenho improvisado com meu pulley e um cinto de dips, fazendo um belt squat difícil de montar e que não dá para sobrecarregar tanto, mas dá pro gasto.

Se você ainda não terminou medicina, você só tem ensino médio e não pode fazer nada disso que falou, nem mesmo anamnese.

Dá uma olhada nesse meu tópico:

Fefe, você está conseguindo alcançar seus objetivos com seu treino? Se sim, se a garra neles. Se não, eu não vejo vergonha nenhuma em desistir e tentar uma coisa nova. Se tem uma coisa que eu não faço é fazer exercício de uma forma que eu não goste. É claro que muitas vezes temos que nos esforçar, sair da zona de conforto, sofrer para fazer algo, pois só assim para conseguir as adaptações desejadas, mas só se o objetivo compensar.

Minhas costas doem quando: [ ] Faço agachamento. [ ] Faço levantamento terra. [ ] Faço exercícios próprios pra lombar, como back raise. [x] Lavo o banheiro.

Já eu por outro lado estou tentando diminuir suplementos. O único que uso com frequência, whey, está me dando problemas ?. Fora isso, só óleo de peixe, creatina e albumina misturado no hipercalórico caseiro que faço.

Ela sozinha não mistura bem mesmo, vira só espuma, mas misturado com outros pós ela acaba misturando bem. A consistência não é totalmente líquida, fica meio pastosa, mais próxima de um milk shake que de água. Já usei naturovos, saltos e growth.

Esse tipo de treino o recomendado é manter pro resto da vida. Agachamento/ supino/ terra/ desenvolvimento/ barra fixa são movimentos que devem ser a base de qualquer treino, devem ser treinados tanto com muito peso e poucas repetições quanto com menos peso e mais volume. Isso para qualquer objetivo seu: hipertrofia, força, condicionamento, etc. Se você se cansar de AB-AB, pode mudar para um full body ou PPL ou qualquer outro formato, desde que faça esses movimentos pelo menos duas vezes na semana, com um peso desafiador. Isso não quer dizer que você não deva nunca mudar o treino, mas essa mudança é feita naquela parte que eu coloquei "o resto". A base deve continuar com exercícios multiarticulares e pesados (não necessariamente esses que eu coloquei, mas se você quiser manter um ganho de massa constante e uniforme, sem criar desequilíbrios no corpo, é sempre bom ter pelo menos um exercício de agachar, um de puxar do chão, um ou mais de empurrar com membros superiores e, para cada um de empurrar, coloca um de puxar). O ideal é que sejam exercícios com peso livre, mas se você não quiser ou não puder, máquinas servem.

Não precisa bater, é só misturar numa vasilha grande, é tudo pó. Ou você diz na hora de misturar pra beber? Aí eu uso uma daquelas shakeiras da tupperware.