LuizLeandro

Já participei do bodybuilding.com, quase que totalmente nos tópicos sobre a rotina do All Pro, e também do T-Nation, quase que totalmente brigando com os seguidores babacas do Jim Wendler (e com o próprio Wendler, o babaca-mor). Hoje só participo das comunidades do reddit, principalmente do r/bodyweightfitness e do r/weightroom. Ambas têm discussões interessantíssimas, com pouca broscience e uma comunidade ativa de competidores e praticantes extremamente fortes, com disposição para ajudar seja quem for. Também gosto muito da r/homegym, mas lá só babo nas academias caseiras espetaculares do pessoal da gringa. Dito isso, prefiro o hipertrofia.org.

Muita gente treina sim. Se seu objetivo é apenas estético, até pode dar certo: só chega na academia e diz "hoje tenho que fazer 5 séries de quadríceps, 5 de posterior", aí faz os exercícios que você quiser/ estiver disponível, com uma intensidade que permita chegar próximo à falha. O único problema é que assim fica muito difícil você monitorar seus avanços com pesos ou repetições. Além disso, se você pratica algum esporte de força, é preciso treinar com os movimentos desse esporte. Agora uma coisa é certa: ainda que você possa treinar assim, isso não quer dizer que seja o melhor método. Edit: só lembrando que "dar estímulos diferentes" não significa necessariamente fazer exercícios diferentes. Pode ser aumentar o peso, aumentar ou diminuir a quantidade de repetições, alterar a cadência das partes concêntrica e excêntrica do movimento, aplicar métodos metabólicos diferentes (super set, drop set, rest pause, etc.).

Concordo plenamente. Você joga o que quiser, dependendo dos seus objetivos, como está se sentindo, etc. As 50 reps de pull podem ser 5 séries fodidas de barra fixa num dia, mas 3 séries leves de face pulls no outro. O que eu não gosto é a recomendação ser em reps, e não em número de séries/ RPE, como está se tornando o costume ultimamente. Não é mesmo. Inclusive, acho que exige uma boa familiaridade com o próprio 531 e os livros anteriores, e não apenas com treinamento com pesos em geral. Concordo com o @SaBiih. O FSL é bom para iniciantes que ainda estão se acostumando com a técnica dos movimentos básicos, tanto que é o que o Wendler usa naquele template de 531 para iniciantes. Já o SSL eu acho mais interessante, pois o 5x5 é com 75, 80 e 85% da TM. Se for a TM de 90% sendo usada já dá um gás bom. Outro interessante é o 5x531, que depois do set mais pesado você continua com o mesmo peso por mais 4 séries de 5 (pág. 87), mas a TM tem que abaixar para 80%. Joker sets já deu tanto rolo no fórum do T-nation que o Wendler diz que se arrependeu de ter inventado isso e eu parei de usar. Acho que eles tomam muito tempo também, prefiro gastar esse tempo trabalhando com cargas submáximas, pois, no final das contas, é aumentando a base que a gente aumenta o topo.

Filma sua execução e posta aqui.

Fui visitar o site da Canhão (contrariado) para ver a monkey bar deles, pois acho que se comprar em outro lugar pode não caber no meu rack, que é deles. Vi que não tinha mais a monkey bar sendo anunciada. Aí fui atrás das redes sociais e acho que não têm mais página no Facebook, mas achei muita gente postando link de reclamações no Reclame Aqui e essa postagem recente (e várias outras com o mesmo vídeo): https://www.facebook.com/watch/?v=2419243224963145 Além de não estar entregando os produtos, aparentemente a empresa também está falindo e não está honrando o compromisso com os funcionários, e quando esses vão reclamar seus direitos são recebidos a pauladas.

Todos os que na tabela estiver "5's PRO" significa que você faz 5 reps em todos os sets, sem set PR. Há centenas de programas lá, mas todos seguem basicamente um dos seguintes esquemas (o Wendler divide cada dia de treino em main work (531 ou 5's PRO), suplemental work e assistance work. O assistance sempre é uma recomendação bem vaga, tipo "25-50 reps de push, 25-50 reps de pull e 100 reps de single leg"): BBB: main work = 5's PRO, suplemental = 5x10 com 50-70% FSL: main = 5's PRO, suplemental = 5x5 com peso do primeiro set do dia BBS: main = 5's PRO, suplemental = 4x5 com o peso do último set (nesse a TM tem que ser 80-85%). Você já ouviu falar do n-Suns LP? É baseado no spinal tap do Beyond 531: você faz as 3 semanas de treino em um dia só, então são 9 sets do movimento principal por dia seguindo essas porcentagens: 75-85-95-90-85-80-75-70-65. Os sets de 95 e 65 seriam AMRAPS, mas se você quiser fazer só 5 pode também. É bem divertido, e com muito volume.

Definição vem com a perda de gordura e manutenção da massa magra, então não existe "treino para definição", a menos que seja uma mistura de cardio (para acelerar a perda de gordura) com treino de resistência intenso (para manter a massa magra). Ou seja, a mesma coisa que o "treino para crescimento de músculos". Como o pessoal já disse, é mais a dieta vai ditar se você está crescendo e ganhando um pouco de gordura ou mantendo e perdendo gordura. Treino de instrutor de academia é a pior coisa que existe. Você está muito melhor buscando conhecimento por conta própria mesmo. Para ter um crescimento equilibrado e proporcional, foque em exercícios básicos: agachamento, terra, supino, desenvolvimento, barra fixa. São movimentos naturais, funcionais, com boa possibilidade de sobrecarga progressiva, que atingem todos os músculos do corpo de uma forma equilibrada. Seguindo a sugestão do @FELLIPE ASSIS, SL, SS, 531 são todos treinos baseados nesses exercícios e que funcionam. Se o seu foco é TAF, não sei se a melhor estratégia é hipertrofia (o que invariavelmente significa ganho de peso). No TAF você fazer exercícios em que muito peso mais atrapalha do que ajuda: corrida, barra fixa, flexões, etc.

Cara, é praticamente impossível solicitar apenas uma porção do músculo. Já é difícil isolar um músculo específico, imagina só uma parte dele. Os exercícios de peito vão atingir o peitoral maior por completo, talvez com algumas diferenças mínimas de exercício para exercício dependendo da direção da força aplicada estar na mesma direção de determinadas fibras (como o peitoral tem origens em vários pontos anatômicos diferentes, tendo o formado de leque, as fibras da parte inferior são mais transversais e as da parte superior são mais oblíquas). Você pode tentar improvisar um banco inclinado e usar barras + anilhas para fazer um supino inclinado, mas duvido que vá fazer alguma diferença. A propósito, se você está notando que esse "miolo" do peito não está "enchendo", isso se deve às suas origens e inserções musculares e não tem exercício no mundo que altere isso. Ou o peito fica maior por completo ou não fica.

Seria suficiente para você fazer treinos pro resto da vida, mas dependendo dos exercícios que você quer fazer, você vai precisar de mais peso.

Bom, agachamento envolve dorsiflexão e flexão plantar, então realmente o tríceps sural inteiro está envolvido, só não sei se com alguma intensidade ou volume que faça diferença. Já quanto ao supino treinar costas também fiquei meio assim ?. Pode-se argumentar que as costas junto com o resto do core estão estabilizando o corpo durante o movimento, e há muita gente que defende que boa parte do trabalho no supino é feito pelos latíssimos, mas ainda assim não sei se o trabalho é significativo...

Também programo essas pausas.

Você é iniciante. Nesse início, você vai ter muitos ganhos de força de origem neural, e não muscular. Você está ganhando massa magra sim, mas a maior parte de sua força vem do seu sistema nervoso se acostumando com os movimentos e se tornando mais eficiente. Com o passar do tempo, esses ganhos neurais vão acabar e você vai ter que ganhar massa mesmo se quiser ficar mais forte. Quanto ao ganho de gordura, ele também vai acontecer, mas vai ser diminuído se seu superávit calórico não for muito extremo e se seu treino tiver uma boa intensidade. Quanto às barras, você está ficando mais forte sim: antes você fazia 3 reps com 72 kg; hoje faz com 75,5.

Meu objetivo de vida permanente.

Por enquanto: Terra: 5 Agachamento: 4 Supino/ supino inclinado: 3 Pull/ Chin/ Muscle up: 4 OHP: 2 Clean and press/ Clean and jerk: 2 Paralelas: 1

Como está seu sistema imune? Eu estava tendo amigdalite praticamente todo mês, fui em uma otorrino e ela me passou remédios para aumenta a imunidade. Faz 1 ano que não tenho nenhum sintoma.

Chin up com as mãos bem juntas com peso e levantamento terra na trap-bar.

Com o objetivo de ganhar e/ou manter massa muscular. Quais seriam?

Coloca 70~80% do seu 1RM na barra e faz 5 séries de 10 reps de supino reto, o mais básico. Dois dias depois repete e quatro dias depois repete mais uma vez. Só isso, 1 exercício só. Se você "nem sentir o peitoral" assim, eu retiro o que disse.

Supino (com barra ou halteres), paralelas e flexão no chão se você tem como colocar peso (uma mochila com anilhas dentro, por exemplo).

Não.

Cara, comprei a minha na Metalika. Mandei exatamente como eu queria a barra (tamanho, posições dos recartilhos, etc.) e eles fizeram certinho. Recomendadíssimo.

É.

Esse @Felipe.Jesus não gosta de você mesmo, heim.

Fazendo exercícios unilaterais como afundo ou agachamento búlgaro. No entanto, eu também tenho assimetria nas pernas e esses exercícios, apesar de ajudarem a identificar a assimetria (eu treino mais para força, então não tiro medidas, só percebi a assimetria tentando fazer a mesma quantidade de reps com as duas pernas e vendo que não conseguia), não ajudaram a melhorá-la. Acho que, por usarem vários outros músculos ou pelo fato de as duas pernas estarem no chão fazendo força, é possível compensar a fraqueza de uma das pernas com a outra ou com músculos estabilizadores. Um exercício que está me ajudando muito é o pistol squat. Ainda não consigo fazer completo (estou trabalhando em progressões), mas já percebi uma diminuição grande na assimetria, pelo menos no que diz respeito à força isolada de cada perna.

Supino: faço 5x10 com 65% tranquilo. Militar: faço 1 set de 10, os outros são 8, 8, 6, 5. Agachamento: faço os 5 sets, mas é mais um jogo mental do que físico. E haja suor. Terra: no terceiro set já pode trazer a maca.