LuizLeandro

Olá pessoal, como vão? Quem frequenta o fórum do site bodybuilding ponto com já deve ter ouvido falar do treino para iniciantes do All Pro. All Pro era um velho frequentador do site, um veterano no treino de força que fez carreira treinando jovens para o futebol americano. Ele abriu um tópico para divulgar esse treino (que desenvolveu há mais de 30 anos, baseando-se em treinos parecidos para iniciantes) em 2007. Hoje, as discussões sobre o assunto já renderam mais de 5 tópicos com 10 mil postagens cada. Por muito tempo o próprio All Pro respondeu às questões, mas depois sumiu. O treino do All Pro ficou conhecido porque é simples e eficiente, tanto para hipertrofia quanto para força. Ele se baseia em exercícios básicos, compostos, feitos com barra. O programa foi pensado de forma a oferecer um progresso regular até que você sinta que não está mais conseguindo força ou tamanho com ele. Seu objetivo é servir de introdução à musculação para iniciantes, mas também para "balancear" os ganhos daqueles que estão voltando à academia. Você não evoluirá sua força tão rápido quanto no SS, por exemplo, mas terá mais ganhos estéticos. Enfim, traduzi os pontos principais do treino, inclusive com o FAQ. Se alguém quiser dar seu pitaco sobre o treino (ou sobre a tradução), seria ótimo. Aqui vai: Um treino simples para iniciantes Você vai fazer três treinos por semana, em dias não consecutivos (SEG, QUA, SEX, por exemplo). O primeiro treino é seu treino pesado, o segundo é médio e o terceiro é leve. Use 90% do "peso de trabalho" para o treino médio; e 80% do "peso de trabalho" para o treino leve. Basicamente: dia pesado = 100% do "peso de trabalho"; dia médio = 90%; dia leve = 80%. Para descobrir o seu "peso de trabalho", teste sua 10RM para cada exercício descrito a seguir. Estes serão os valores do seu treino pesado. Você vai fazer os seguintes exercícios em todos os treinos (isso mesmo, corpo inteiro todos os dias): agachamento, supino, remada curvada, desenvolvimento com barra, levantamento terra stiff, rosca direta e panturrilha em pé com barra (nota: todos os exercícios com pesos livres e com barra, se possível). Para cada exercício você fará apenas duas séries. Para os três primeiros e principais exercícios, você fará duas séries de aquecimento, com 1/4 e 1/2 do peso. Portanto ficará assim: Agachamento: uma série com 1/4 do peso; uma série com 1/2 do peso; duas séries com peso total. Supino: uma série com 1/4 do peso; uma série com 1/2 do peso; duas séries com peso total. Remada curvada: uma série com 1/4 do peso; uma série com 1/2 do peso; duas séries com peso total. Desenvolvimento com barra: duas séries com peso total. Stiff: duas séries com peso total. Rosca direta: duas séries com peso total. Panturrilha com barra: duas séries com peso total. O programa funciona em ciclos de 5 semanas: na primeira semana, você vai fazer 8 repetições em cada série, em cada exercício; na segunda semana, fará 9 reps; na 3ª, 10; na 4ª, 11; e, por fim, na 5ª, 12. Se você conseguir fazer todas as repetições em todas as séries no dia pesado da 5ª semana, aumente o peso em 10% para a próxima semana. Se você não conseguir fazer 12 repetições em algum exercício, não aumente o peso para esse exercício. Comece o próximo ciclo na próxima semana, novamente com 8 repetições. Ex: vou dar o exemplo para agachamento. É preciso fazer o mesmo com cada um dos 7 exercícios! Digamos que você testou sua 10RM para o agachamento e conseguiu 50kg (é preciso incluir o peso da barra nesses cálculos). Esse será o seu "peso de trabalho". No primeiro dia (pesado) da primeira semana, você fará duas séries de 8 reps com 50kg de agachamento (antes, porém, faça uma série de aquecimento com 12 kg e mais uma série de aquecimento com 25 kg, ambas com 8 repetições também); no segundo dia (médio), você fará a mesma coisa só que com 45 kg (as séries de aquecimento podem continuar com o mesmo peso de antes: 12, 25); no terceiro dia, fará o agachamento com 40kg. Na segunda semana, você fará a mesma coisa, mas com 9 repetições em cada série; e assim por diante. Você vai chegar na 5ª semana e terá de fazer duas séries de 12 repetições (fora as séries de aquecimento) com um peso que antes você só conseguia fazer 10 repetições (quando testou seu 10RM). Se conseguir, sua força aumentou! Se não, apenas repita o mesmo peso para o próximo ciclo, começando com 8 repetições de novo. Não descanse mais que um minuto entre as séries de aquecimento e não mais que um minuto e meio entre as séries com peso total. Não descanse mais que 3 minutos entre os exercícios. Perguntas frequentes: 1. Como faço para testar minha 10RM em um exercício? R.: por tentativa e erro. Escolha um peso que você acha que consiga fazer entre 5 e 15 repetições. Faça o exercício e anote quantas repetições você realmente conseguiu. Depois utilize uma calculadora on-line (eu tenho um app pra celular) para calcular seu 10RM. É preciso estar descansado (não ter treinado no dia anterior), fazer uma vez o teste para cada exercício sem descansar muito entre um exercício e outro (3 min máx) e fazer apenas uma série. 2. Esse é um treino de força ou hipertrofia? R.: os dois. Você ganhará menos força (relativamente ao tempo necessário) que SS, mas terá um ganho de massa bom. Isso, claro, desde que você se alimente bem. 3. Fiz a primeira semana e o treino parece muito leve, acho que não estou sendo suficientemente exigido. R.: espere até a 4ª semana. 4. Por que não há nenhum exercício para tríceps? R.: porque ele já está sendo exigido no supino e desenvolvimento. Não adicione nenhum exercício extra ou você poderá falhar no supino e desenvolvimento. 5. Posso adicionar exercícios a esse treino? R.: Não até pelo menos o 4º ciclo. Quando chegar lá, e você achar que precisa de trabalho extra em algum grupo muscular, poderá adicionar um exercício de assistência. Você fará apenas uma série no final do treino, com o mesmo esquema de repetições e carga. Não adicione mais que um exercício por ciclo, pois se você começar a falhar nos exercícios principais, não saberá qual exercício adicional está causando isso. Adicione no máximo 2 exercícios extras. 6. Por que não há levantamento terra tradicional, só stiff? R.: Porque nem agachamento e nem o levantamento terra regular acionam a parte de trás da coxa. Com a adição do stiff, esse problema está resolvido. 7. Que tipo de treinamento aeróbico eu deveria fazer? R.: não faça muito. Talvez 30 minutos de corrida nos dias sem treino, contando que não seja no dia anterior ao seu treino pesado. 8. Abdômen? R.: os exercícios desse treino já garantem bastante trabalho com o abdomen. Se quiser, adicione mais trabalho abdominal, mas faça com pesos (uma série de 15 reps na primeira semana, adicione 2 reps por semana até chegar a 25 no final do ciclo). 9. Posso substituir algum dos exercícios da rotina por outro parecido? R.: Não (exceção: substituir rosca direta por remada em pé). 10. Posso usar halteres em vez de barra? R.: Sim, mas vai ser difícil usar pesos maiores. O programa foi pensado para ser feito com barra. 11. Perdi meu dia médio na quarta-feira. O que faço? R.: mais um dia pesado na sexta. 12. No dia pesado da 5ª semana, consegui fazer as 12 repetições em todos os exercícios, exceto no desenvolvimento. Falhei por uma repetição só. Posso aumentar o peso em 10% de qualquer jeito? R.: Não. No próximo ciclo, use o mesmo peso.

O que eu acho ideal: comprar cavaletes que servem tanto para supino quanto para agachamento e desenvolvimento e um banco com várias angulações. Se você tiver um pouquinho mais de grana para investir, compre logo um power rack e o banco com angulações.

Tem uns coletes assim pra vender no Ali Express, tipo esse.

Estava de olho nesse da Everlast. Parece ser o mais discreto de todos, coloca uma camiseta em cima e pronto. Também não estava pensando em usar o dia inteiro, mas não quero sair na rua pra caminhar parecendo que faço parte de uma equipe tática do exército. Esse de 189,00 deve ser enorme... Você tem alguma ideia para fazer um colete DIY, Pedro?

Gente, alguém tem alguma sugestão de um colete com pesos de pelo menos 10 kg que seja discreto? Isso é, que dê pra você colocar por baixo da camiseta e não ficar muito na cara que você tá usando colete? Abraço, Leandro

Comprei boa parte do meu equipamento na Tudo Esportes. Tudo certíssimo, o equipamento é sim de boa qualidade e a loja é confiável - eles inclusive pagaram um imposto escroto que meu estado cobra e que ninguém sabia que existia (se você comprar muitos equipamentos, a fiscalização acha que é para comércio e quer cobrar uma porcentagem do valor total. Pesquisa isso aí pra não ter surpresas). Não compre halteres, compre duas barras pequenas rosqueáveis e inclua mais um par de anilhas de 0,5 a 5 kg na sua conta. Esquece Gazung.

ANILHAS DE ADAMANTIUM

Pior que eu já pensei em fazer isso, porque vi em um tópico aqui do fórum mesmo uma galera falando sobre improvisações do tipo. Daí fui no mercado ver: cada caixa custa R$ 25,00. Ia precisar no mínimo de umas 10 caixas = R$ 250,00. Com esse dinheiro comprei cavaletes próprios pra agachamento, muito mais seguros e que aguentam até 300 kg...

AHAM https://www.youtube.com/watch?v=KptKgZCWAyc

Bom dia, galera. Queria deixar registrada a agilidade do envio dos produtos que encomendei. Perguntei na quinta se tinha o produto, fiz a compra na sexta, recebi ontem. Menos de uma semana! Fica o elogio ao pessoal da Growth. Se a qualidade dos produtos for essa que vocês publicizam mesmo, nem compensa mais eu ir até o Paraguai comprar suplementos. Abraço, Luiz Leandro

Fala, galera, blz? Eu só sei que o modelo mais criativo e econômico de paralela que eu já vi foi esse: http://produto.mercadolivre.com.br/MLB-692209247-barra-fixa-e-paralela-mista-equipamento-2-em-1-exclusivo-_JM Basicamente você só parafusa dois ganchos na parede e, dependendo de como vc encaixa a barra, ela pode ser tanto uma barra fixa quanto uma paralela. Achei a ideia o máximo! Abraço, Leandro

160 dilmas e não tem nenhum aparelho de panturrilha? Como eu treino em casa, fiz uma plataforma de madeira bem simples, igual à do Scooby nesse vídeo. Coloco ela em frente aos cavaletes com a barra ou perto da parede pra me apoiar, amarro um cinto com peso entre as pernas e faço. Você pode sugerir aos donos da academia que façam algo parecido.

Olá. Quando teremos o multivitamínico de volta? O meu está acabando

Não é olímpica, Álvaro. A propósito, qual a vantagem de usar equipamento olímpico (fora, é claro, o fato de que barras olímpicas aguentam muito mais carga)? Você compete?

Fala, galera, blz? Estou pensando em pedir para que um serralheiro faça uma trap bar pra mim, já que a mais barata que eu achei no ML custa 400,00. Pela experiência de vocês, qual dos modelos no álbum abaixo ficaria mais em conta/ mais segura? http://imgur.com/a/XiYAU Abraço, Leandro

Olá galera, No site da Tudo Esportes tem anilhas de 0,5 kg. Antes de eu comprar lá, eu fiz o seguinte: fui a uma loja de ferramentas e pedi 1 kg de corrente de ferro cortado em 2 pedaços iguais. Enrolei elas num formato de rosca e encapei com fita isolante. Ficou feio, mas foi útil por um bom tempo. Agora estou pensando em fazer o mesmo para ter anilhas ainda menores, com 250g, pra avançar em exercícios com halteres. Abraço!

Ouçam o Muum-Ra, ele tem razão. Experiência própria.

Que ótima ideia a desse banco! Vou roubar.

Geralmente você consegue erguer mais peso unilateralmente do que a metade do peso que você consegue bilateralmente, então se você ergue 10 kg com rosca bilateral, possivelmente vai erguer uns 6 kg na unilateral. Além disso, seus dois braços podem ter força diferente, então é comum que com o direito você consiga erguer 6 kg, mas com o esquerdo apenas 5 kg.

Malhei por um ano com os seguintes equipamentos: uma barra 1,8m, 90 kg de anilhas e um banco inclinável com segurador de barra. É o suficiente para seguir uma rotina como a do All Pro beginer's routine, que levou meu agachamento de 40 a 100 kg. Se fosse começar hoje, faria diferente: compraria a barra e as anilhas, mas investiria em um power rack, ou no mínimo cavaletes para agachamento (como esse) + um banco inclinável sem segurador (tipo esse). Com banco e cavalete você consegue fazer supino e agachamento. Se você domina o inglês, é muito fácil encontrar vídeos na internet ensinando a forma correta dos exercícios mais básicos (agachamento, supino, levantamento terra, desenvolvimento de ombro, etc.). Por último: siga o conselho dos nossos amigos, não compre uma estação dessas aí, é dinheiro jogado fora.

Putz, eu li "Leg Press" e já fiquei imaginando como seria isso

Só seria preciso colocar polias móveis se o seu intuito fosse diminuir o esforço pra levantar o peso, o que eu acho que não deve ser o caso de ninguém na academia!

Essa é uma dúvida que eu tenho. 100 kg erguidos por um cabo de aço e polias não são 100 kg, certo? Afinal, foi pra isso que o homem inventou a polia (e outros tipos de alavanca), pra facilitar erguer pesos que ele não conseguiria de outra forma. Você sabe como calcular qual o peso real que está sendo levantado? Já ouvi dizer que quanto mais polias, mais fácil fica. EDIT: achei esse vídeo bem didático

Não sei se seu objetivo com a home gym é abrir o espaço para a galera e mais de uma pessoa treinar por vez, mas se for só para você treinar não é preciso duas barras de 1,8 m e 1,5 m, apenas uma de cada está ótimo (eu recomendaria ainda uma barra W e, se você puder, uma barra H). Você também não precisa de um banco reto se você já tem o regulável. Quanto aos aparelhos de "remada cavalinho" e "desenvolvimento de ombros", eu acho que você não precisa deles, pois é possível fazer exercícios muito superiores com pesos livres. Além disso, há alguns cavaletes para agachamento que também servem para supino. Quanto à cadeira extensora, se você estiver falando daquelas que também servem como flexora, ótimo! Se não, considere comprar uma dessas. Mas tudo é só minha opinião, cara. Se você tiver dinheiro e disposição pra adquirir uma academia completa como a que você descreveu, vai em frente!

Olá, gente! Acabei montando o sistema de polias de uma forma bem mais simples. Comprei uma roldana de 8 cm (R$ 12,00) e alguns metros de corda mesmo (R$ 1,70 o metro). Peguei dois pedaços de corrente que tinha aqui, um cano de ferro pra fazer a barra e dois mosquetões e pronto. Aprendi a fazer uns nós bem seguros no youtube e pronto. Já consegui fazer pull downs, triceps pushdown (com barra, com corda), face pulls e até remada sentada. Bastante limitado, acho que não aguenta MUITO peso (eu amarrei a roldana com uma corda na madeira do teto, com 50 kg no pull down já balança tudo, mas aí o problema é a estrutura da casa haha), mas está servindo bem aos meus objetivos. Se alguém quiser fotos, posso tirar e colocar aqui depois. Valeu, galera!