LuizLeandro

Agachamento e levantamento terra.

Está explicado.

Tenta o seguinte: 1ª fase: treina ficar pendurado na barra o maior tempo que conseguir, sem luva (vai criar calo, e é pra criar mesmo). Ao mesmo tempo faz exercícios para fortalecer sua pegada, seu bíceps e seus latíssimos: levantamento terra, rosca direta, puxador, remadas, etc. Quando conseguir pelo menos 30 segundos pendurado, passe para a fase 2. 2ª fase: faça negativos. Você vai usar uma cadeira para se posicionar na parte de cima do exercício (queixo acima da barra) e tentar fazer a parte excêntrica o mais devagar possível. Começa com 5 segundos por repetição, tenta chegar a 10. Quando conseguir fazer 3 séries de 10, passe para a fase 3. 3ª fase: comece a tentar fazer o exercício completo, sem ajuda da cadeira (nem de elástico, nem de nada). Faça quantos você conseguir e depois complete com negativos, como na fase 2, até completar 3x10. Quando conseguir fazer pelo menos 3 séries de 5 pull ups com amplitude completa (isto é, indo de totalmente pendurado com braços totalmente esticados até passar o queixo da barra) passe para a fase 4. 4ª fase: o objetivo agora é aumentar seu número de repetições. Use o programa que eu descrevi no 2º post desse tópico ou a ideia do Schröndinger. Ou, se você tiver uma barra perto de você o dia inteiro, tente fazer grease the groove, que é a técnica de fazer vários sets espalhados pelo dia inteiro com metade das suas repetições máximas (se você consegue fazer 6, quando acordar faça 3; uma hora depois, mais 3; na hora do almoço, mais 3; e assim por diante). 5ª fase: adicione peso com um cinto de dips. Essas ideias servem tanto para o pull up (mãos pronadas) quanto para o chin up (mãos supinadas) ou para o neutral pull up (mãos em posição neutra).

Meu PR em chin-ups são 12 repetições, e eu cheguei lá usando o método do Pavel: treinar 5 dias seguidos, descansar um, começar de novo. Em cada dia você faz 5 séries. A quantidade de repetições por série depende de quantas chin-ups você consegue fazer já. Digamos que você consiga fazer 5 repetições, então vai começar assim: Dia 1 5, 4, 3, 2, 1 Dia 2 5, 4, 3, 2, 2 Dia 3 5, 4, 3, 3, 2 Dia 4 5, 4, 4, 3, 2 Dia 5 5, 5, 4, 3, 2 Dia 6 Off Dia 7 6, 5, 4, 3, 2 Dia 8 6, 5, 4, 3, 3 Dia 9 6, 5, 4, 4, 3 Dia 10 6, 5, 5, 4, 3 Dia 11 6, 6, 5, 4, 3 Dia 12 Off Dia 13 7, 6, 5, 4, 3 Dia 14 7, 6, 5, 4, 4 Dia 15 7, 6, 5, 5, 4 Dia 16 7, 6, 6, 5, 4 Dia 17 7, 7, 6, 5, 4 Dia 18 Off Dia 19 8, 7, 6, 5, 4 Dia 20 8, 7, 6, 5, 5 Dia 21 8, 7, 6, 6, 5 Dia 22 8, 7, 7, 6, 5 Dia 23 8, 8, 7, 6, 5 Dia 24 Off Dia 25 9, 8, 7, 6, 5 Dia 26 9, 8, 7, 6, 6 Dia 27 9, 8, 7, 7, 6 Dia 28 9, 8, 8, 7, 6 Dia 29 9, 9, 8, 7, 6 Depois de 1 mês, descanse por três dias e teste quantos você consegue fazer novamente. Em geral, é possível que você consiga fazer 2 ou 3x mais repetições do que no início.

Uma opção segura de estimular o peitoral é fazer flexão de braço no chão. O problema é que você não vai ganhar muita massa nem muita força desse jeito, pois é praticamente impossível adicionar peso a esse exercício (você poderia fazer como o pessoal da calistenia e adicionar dificuldades extras ao exercício, mas esse é outro tópico). Outro ótimo exercício é o dip na barra paralela, mas muita gente também tem problemas com esse movimento e acabam machucando o ombro. Se você tiver acesso a halteres, eles podem ser uma ótima opção para o supino. Se não tiver, faça supino da forma como eu descrevi no outro post: escápulas aduzidas, braços em 45º, descer a barra até o mamilo (não se esquecendo de: pés no chão, bunda no banco, amplitude total do movimento). Tem vários vídeos na internet ensinando essa maneira de fazer supino. Se você entender inglês, melhor ainda. Dito tudo isso, é praticamente impossível você praticar algum exercício físico sem se machucar eventualmente. Mas faça o possível para prevenir o máximo de lesões que você conseguir. Outra dica para o supino nesse sentido é sempre fazer o exercício sem colares na barra (pois se você falhar e não conseguir subir a barra, você pode jogar ela pro lado e as anilhas vão cair), se possível fazer num rack ou em algum outro equipamento com aparo de segurança ou ainda com um colega te ajudando pra pegar a barra pra você.

Sim. Essa é a forma de execução mais segura para os seus ombros. No supino os ombros ficam em uma posição desvantajosa e podem se machucar com facilidade (procure no google por "lesão no manguito rotador"). Nesse caso, ao fazer supino você vai querer fazer 3 coisas: 1. Aduzir as escapulas e deixá-las assim por todo a série, pois isso cria uma plataforma segura para seus braços movimentarem a barra, já que o supino é um movimento de cadeia aberta; 2. Não afastar muito os braços do tronco, isto é, olhando de cima, seu úmero deve estar fazendo cerca de 45º em relação ao tronco, e não 90º; 3. Descer a barra em uma reta diagonal até a região dos mamilos ou um pouco abaixo, pois quanto mais perto do pescoço, mais os ombros se irritam, e subir a barra para a posição original (diretamente em cima dos ombros). Uma nota: esse jeito de fazer o supino é típico de powerlifters, pois eles são atletas que se preocupam em levantar a maior quantidade de peso possível sem se machucar. Você vai encontrar muitos bodybuilders na internet ou na academia fazendo o chamado "supino guilhotina", em que a barra desce até bem próximo do pescoço em linha reta. Esse tipo de supino estimula mais o peitoral, chegando quase a isolá-lo, mas é o motivo número um para ratos de academia acabarem suas carreiras no fisiculturismo mais cedo por conta de lesões no ombro.

Não sei qual seu nível de força ou seu peso, mas em geral mesmo as pessoas que nunca viram uma anilha na vida conseguem fazer levantamento terra com pelo menos 70% do próprio peso na primeira vez. Se você colocar uma anilha de 20 kg de cada lado, vai ter 50 kg de carga (assumindo uma barra de treino de 10 kg), o que é extremamente baixo para qualquer adulto do sexo masculino (não estou tirando ninguém, é o que se consegue perceber ao se analisar a maioria dos iniciantes, como você pode ver na explicação da tabela que eu linkei). Com a anilha de 20 kg, a barra fica numa altura similar à "oficial", isto é, a altura utilizada em campeonatos de powerlifting (a anilha oficial tem 45 cm, então a barra fica a ~20 cm do chão). Se você não conseguir fazer o número mínimo de repetições com 50 kg, coloque anilhas de 10 kg mesmo e use outras anilhas pra aumentar um pouco a altura. Se não quiser fazer isso, tudo bem, pois o levantamento terra com deficit (geralmente feito com os pés em cima de um suporte para aumentar a amplitude) é um movimento mais difícil e mais completo, o que te trará mais resultados no início.

Faça progressões. Se você não consegue fazer uma flexão, faça um exercício que te leve a uma flexão. Por exemplo: comece fazendo flexões na parede, em pé. Quando atingir 3x10, faça com as mãos apoiadas em uma mesa. Ao atingir 3x10, faça com as mãos apoiadas em um banco. Quando conseguir, vá para o chão. Depois disso, você pode continuar progredindo: com os pés em cima do banco, depois vá evoluindo nesse esquema até conseguir fazer handstand push up ou o planche push up (busque no youtube). Para barra fixa, mesma coisa: comece tentando fazer remada com o peso do corpo (busque bodyweight row). Dá pra fazer até na mesa da cozinha. Depois vá evoluindo para versões mais difíceis, até conseguir fazer 3x10 barra fixa. Depois disso você pode evoluir pra progressões mais difíceis ainda. Outra dica é fazer excêntricos: pule a primeira parte do exercício e faça a segunda parte beeeeem devagar, com pelo menos 5s. Por exemplo: para a flexão de braço, se posicione com as mãos no chão e abaixe bem devagar, até encostar o peito no chão. Depois, não tente subir: fique de joelhos e se coloque na posição inicial de novo.

Onde você mora? Se estiver perto da região de Nova Odessa (SP), o nosso colega aqui do fórum Praise faz ótimos bancos. Se morar perto de Curitiba, a Tudo Esportes é uma ótima pedida também. Na minha opinião só não compensa comprar nada de marcas famosinhas que vendem em grandes sites tipo Extra ou Casas Bahia, como Kikos, Polimet, Gazung, etc. Nunca usei nenhum deles, mas só de olhar já dá pra perceber a fragilidade... Você tem 1000 reais só pra banco e cavalete? Se sim, você pode comprar coisas muito boas no Mercado Livre.

Agachamento, terra, supino e desenvolvimento de ombro você consegue aprender sozinho sem problemas. Power clean eu já acho mais difícil, mas tem gente que diz que aprendeu. Eu já tentei e não consegui. De qualquer forma, esse não é um movimento totalmente necessário dentro do SS ou em qualquer outro programa para iniciantes. Você pode substituir por remada (Bent Over Row ou Pendley Row) ou por barra fixa, que é bem mais benéfico. Eu aprendi todos esses sozinhos, pois quando comecei não tinha nenhuma academia de powerlifting ou crossfit na minha cidade e tive que montar minha academia em casa também. Aprendi vendo vídeos do Rippetoe, Allan Thral, Candito, etc.

Sim, se chama floor press. Dependendo do seu objetivo, combinado com push ups é tudo o que você precisa e é mais seguro que supino no banco. Já se você quer ser um powerlifter, sem banco não dá. O tópico não tem nem um mês. Hoje mesmo fiz uma cotação na Tudo Esportes para responder ao B. F. Skinny e ainda é possível comprar barra, banco e mais de 80 kg de anilhas por 700 reais. Já o frete, realmente, é outra história, e não tem como prever isso, pois o frete de SP para SP é uma fração do frete de SP para o AM.

Existem alguns sites bons, como o Tudo Esportes (tudoesportes.com.br), mas você pode tentar pesquisar no Mercado Livre por melhores preços também. Os cavaletes, por exemplo, não têm na Tudo, mas o resto você consegue por lá por 700 reais (uma barra 1,8m, um banco reto, 82 kg de anilha). Se você conseguir encontrar anilhas usadas em sua cidade (procura no OLX, sempre tem academia falindo), fica mais barato. Muita gente improvisa o cavalete, mas tem no mercado livre por R$ 150,00.

Sim, como de colher. Melhor café da manhã.

O que eu faço: 3 bananas médias amassadas, 60 gramas de aveia em flocos, 30g de albumina sabor natural (pode ser da Growth, eu uso Salto's mas elas são bem parecidas) e uns 100 ml de leite. Mexe tudo e manda pra dentro. O gosto fica parecido com aquelas massas de bolo que sua mãe fazia e você pedia pra rapar a tigela.

Para isquitibiais, bunda e lombar: Romanian deadlift, stiff leg deadlift, goodmornings, nordic curl, ou troque tudo isso por levantamento terra bem pesado. Para panturrilha: calf raise com barra nos ombros ou com halteres ou apenas segurando uma anilha, coloque as pontas dos pés numa madeira de uns 2 cm, deixando o calcanhar livre. Faça séries de 15-20 repetições, cada repetição levando 3 segundos pra subir, 3 segundos parado em cima e 3 segundos pra descer. Contraia ao máximo no topo e estique ao máximo na extensão. Se isso não fizer sua panturrilha crescer, nada fará.

Que dieta foi essa, bicho?

Você só consegue aumentar o peso de 5 em 5 kg? Se sim, o melhor a fazer depende: quantas séries você tem que fazer? Qual o tempo de descanso entre séries? Qual o seu objetivo? Você pode conseguir mais de 10 repetições na primeira série, mas e na quinta? Você pode conseguir fazer 8 reps na primeira série, mas e na segunda, depois de ter ido até a falha na primeira? Você pode conseguir só 5 e isso pode ferrar seu treino (sai da variação clássica de hipertrofia, que é de 8 a 12 reps por série). Minha recomendação seria: faça um peso que te permita fazer uma série difícil, mas não até a falha. Não importa muito quantas repetições você faça: 8, 10, 12... Dito isso, se você fizer com 20 em pouco tempo vai conseguir fazer 10 reps.

São muitas as vantagens de se ter uma home-gym. Dentre elas estão: economia por não ter mais que pagar mensalidade; comodidade por não precisar sair de casa para malhar/treinar; liberdade para usar as roupas que você quiser (ou não usar roupa nenhuma); satisfação por não precisar esperar por equipamentos ou por não precisar usar equipamentos sujos e suados; e, o que pra mim é a maior vantagem, não ter um "profissional" de educação física enchendo seu saco durante os treinos. O tamanho e a disponibilidade de equipamentos em sua home-gym vai depender do tipo de treinamento que você planeja fazer e da quantidade de dinheiro que você tem disponível para dar início ao projeto. Muitas vezes, porém, apesar de a gente querer fazer treinos específicos, é a verba que vai ditar quais equipamentos podemos comprar. Neste guia, vou dar algumas dicas sobre o que comprar com a quantidade de dinheiro que você tem agora. Juntamente com essas dicas, vou colocar alguns exemplos de treinos que você pode fazer com o equipamento que você terá disponível. OS exemplos de equipamentos e preços foram retirados do Mercado Livre, sem necessariamente citar nenhum site ou vendedor específico. Antes, porém, responda para si mesmo essas perguntas: 1. Qual seu objetivo? A ideia de ter uma home-gym está ligada à ideia de fazer treinos focados em hipertrofia e força. Se você quer apenas emagrecer, não é uma home-gym que vai te trazer isso - é uma dieta equilibrada e umas boas corridas na praça. Mesmo se você quiser apenas ficar mais forte e ter membros superiores maiores e mais definidos, usar a academia de calistenia do bairro é uma boa pedida. Eu não vou listar equipamentos de calistenia aqui, pois eles estão disponíveis e podem ser improvisados sem nenhuma dificuldade. Os equipamentos são para quem deseja fazer treinos de hipertrofia e força. 2. Qual o espaço que você tem disponível? Sua homem-gym deve ser protegida de sol, chuva e vento (todos os quipamentos são de ferro). Avalie também se o espaço é grande o suficiente para acomodar tudo o que você precisa comprar. 3. Você planeja comprar uma estação de treinos? Não compre. 4. Você é carpinteiro ou serralheiro ou conhece alguém que é? Faça seu próprio equipamento e tudo sairá muito mais barato. No próprio fórum há vários tópicos sobre equipamentos do-it-yourself. Com criatividade dá pra fazer muita coisa a partir de lixo. R$300,00 Talvez seja o valor mínimo com o qual é possível fazer algo. Compre dois halteres maciços (rosqueáveis são mais caros, mas mais seguros) por uns R$35 e pelo menos 60 kg de anilhas (4 de 1 kg, 4 de 2 kg, 4 de 3 kg, 4 de 4 kg, 4 de 5 kg) a R$4 o kg. Se o seu haltere pesa 2 kg, você já consegue montar um par que vai de 2 a 32 kg. Treinos só com halteres são difíceis mas não impossíveis. Para a parte de cima do corpo dá pra fazer supino (no chão, arranje um tapete), remada, rosca, desenvolvimento de ombro, triceps francês e mais uma infinidade de exercícios. Para a parte de baixo é possíel fazer goblet squats, avanços, terra romeno, etc. R$400,00 Com essa grana já é possível comprar uma barra de 1,8m (R$150) e os mesmos ~60 kg de anilhas. Mas como você não precisa criar pares de pesos, a distribuição das anilhas pode ser mais inteligente (2 de 1 kg, 2 de 2 kg, 2 de 3 kg, 2 de 4 kg, 2 de 5 kg, 4 de 10 kg). Se sua barra pesa 9 kg, já é possível montar pesos de 9 a 79 kg. Mesmo sem banco, é possível fazer supino no chão, remada, rosca, etc. Aprenda a fazer clean e você pode até fazer agachamento (se não souber, faça goblet squats segurando as anilhas). O importante é que agora você consegue fazer levantamento terra, um dos melhores exercícios que existe. R$600,00 Invista em barras e anilhas, mas compre um cavalete (de R$150 a R$250). O cavalete vai ser muito útil para exercícios como agachamento e desenvolvimento de ombro. R$800,00 Barras, anilhas, cavalete e um banco reto (R$200,00). Com isso, você pode fazer virtualmente qualquer treino famoso (Starting Strengh, Greyskull, Stronglifts, Reg Park 5x5, 531, etc.). R$1000,00 Tudo dos anteriores, mas compre mais anilhas. Você vai precisar logo logo. Você pode pensar em comprar mais pares de anilhas do mesmo tamanho e usar para montar halteres, mas o ideal é comprar anilhas de 20 kg (pelo menos 4). R$1500,00 Igual aos anteriores, mas invista em um banco com altura regulável (para fazer supino declinado e inclinado), ou compre uma barra de barra fixa/ dips e pendure na parede. Com a barra você só consegue fazer exercícios de costas horizontais (remadas), mas eles podem não ser muito úteis para atingir os latíssimos dorsais. Com uma barra fixa você pode começar a treinar pull ups e chin ups, que são os melhores exercícios para esse músculo. Compre também uma corrente para pendurar pesos pela cintura e fazer esses mesmos exercícios com carga. R$2000,00 Igual aos anteriores, mas compre mais anilhas. Você pode investir em outros equipamentos menos importantes, como bandas elásticas, straps, colchonetes, etc. R$3000,00 Você pode investir em um power rack (R$1500,00+), o que dispensaria o cavalete e a barra fixa. O power rack é uma das maiores invenções da humanidade e a epítome da home-gym. No entanto, é um investimento caro. Acho que é preciso pensar bem antes de comprar um desses, pois ele ocupa espaço e pode ser difícil de revender em sua cidade, caso você desista de tê-lo. Caso contrário, é um equipamento pra vida toda. Obs.: tenha cuidado quanto às dimensões do seu power rack, pois pode ser que a barra não caiba nele. R$4000,00 Power rack, barra (pode até comprar umas diferentes: barra H, barra W, etc.), halteres rosqueáveis, muitas anilhas (pelo menos uns 200 kg), power rack (pense em modelos com sistema de polias acoplado), banco regulável. Com esses equipamentos você vai ter a home-gym mais completa do seu bairro, quiçá da sua cidade. Este é apenas um esboço de guia, pessoal. Ele não vai servir por muito tempo, pois o preço das coisas aumenta vertiginosamente no nosso país. Se você tiverem alguma correção ou ideia para complementar, por favor, digam para eu poder editar. Abraço, Leandro

Gente, vocês conhecem alguma outra marca nacional boa?

Eu quero caseína. Quando vai ter?

Esse é o problema, eu punheto com a direita já. E ela é bem mais forte que a esquerda.

Olá, galera. Primeiramente, aqui estão minhas fotos: Como vocês podem ver, meu lado esquerdo é maior que o direito. Além disso, parece que meu ombro esquerdo se comporta de um modo diferente do do direito, ele é mais baixo e tem mais mobilidade. Isso deixa meus exercícios de press (supino, desenvolvimento de ombro, etc.) bem tortos e suspeito que seja isso que esteja fazendo os músculos do lado esquerdo crescerem mais que os do direito. Algum de vocês já teve problema parecido? O que fizeram? Vocês acham que é o caso de procurar um fisioterapeuta? Ou outro profissional? Ou será que é possível corrigir em casa sem recorrer a uma consulta? Aguardo contribuições! Obrigado. Leandro

Não, em questão de paralelismo dos furos está tudo OK.

Com essa grana dá quase para você comprar um power rack, que é um equipamento MUITO mais útil e seguro que essa estação aí. Procure por half racks no mercado livre e pechincha um banco junto.