LuizLeandro

Carregar peso é um dos movimentos fundamentais, segundo Dan John. É um ótimo exercício para trapézios e para a pegada, além de ser um bom "cardio". E, como o colega bem disse, afundos, agachamentos e stiffs não são substitutos de farmer walks, são músculos totalmente diferentes os acionados. Mas valeu pelas dicas de treino! Fazer na rua é inviável. Tem uns parques também, mas acho muito trabalho ficar enchendo o carro de anilha só por causa de um exercício. Vou testar algumas dicas da galera aqui e depois volto pra contar sim. Conseguir força em mais um movimento fundamental (já treino e tento ficar melhor em agachamento, levantamento terra, um push e um pull, só falta um loaded carry). Além disso, já vi muitos depoimentos de que esse tipo de movimento ajuda a desenvolver trapézios, antebraços, pegada e, claro, melhorar o condicionamento. Ótimas opções! Esse com o peso do corpo é o que estava pensando em fazer: colocar uns 85-90 kg na barra, andar os 10 metros, dar meia volta até o início e contar isso como uma série. Esperar uns 30 segundos e fazer de novo, umas 10 séries ao todo. Se for pouco, aumento a intensidade. Você sentiu alguma diferença desde que começou a fazer o exercício (seja de força, hipertrofia ou condicionamento)?

Quero começar a fazer farmer walks. Tenho: uma trap-bar e dois halteres rosqueáveis, mas apenas cerca de 10 metros de concreto liso o suficiente para fazer o exercício sem problemas. Algum de vocês já fez esse exercício com tão pouco espaço? Sentiu bons resultados? Como era/ é o seu treino?

Algumas coisas que ajudam a subir o peso em qualquer movimento: Aumentar frequência: muitos atletas (o exemplo que me vem à mente agora é o do Clarence Kennedy) agacham todo dia. Eu não acho isso muito viável se vc não usa drogas e não dedica sua vida ao treinamento de força (e portanto não tem todo um protocolo de recuperação específico para atletas), mas agachar 3x na semana, com intensidades variadas, não pode te fazer mal. Fortalecer os músculos envolvidos: usar leg press ou afundos para quadríceps, leg curl ou RDL (principalmente se vc agacha high bar) para isquiotibiais e, sobretudo, fazer trabalho de core (não estou falando só de planks ou abdominais, mas de trabalho forte de core: farmer walks, empurrar trenós, etc). Usar exercícios subsidiares: isto é, que se parecem muito com o exercício alvo, mas treinam um aspecto diferente. No caso de agachamento: box squats, SSB squat, agachamento unilateral (Bulgarian split squats). Repetições pausadas: agache, pause por 2-4 segundos agachado (não relaxe, o corpo tem que ficar tenso o tempo inteiro), levante. Faça isso com 75% do seu 5RM. Se conseguir aumentar, volte aqui para nos contar o que te ajudou!

A versão do nSuns tem todo o volume que você precisa pra crescer, se comer direito.

Galera, Alguém aqui já conseguiu improvisar um crossover no power rack? Como fizeram?

Onde eu consigo comprar um troço desses, cara?

Concordo com a parte de que é preciso saber fazer corretamente os exercícios; no entanto, você só aprende tentando fazer. Sem por a barra nas costas e agachar, você nunca vai aprender a agachar. Discordo quando diz que só porque a pessoa começou a treinar agora, que ela não deve fazer terra e agachamento. São dois exercícios básicos e fundamentais, que devem estar em qualquer programa de treinamento do iniciante ao avançado.

Sim, desde que seja um treino full body.

Você pode até gastar mais calorias em dias de treino, mas a diferença não é tão grande quanto imaginamos (o gasto calórico da musculação é de algo em torno de 5 kcal por minuto. Se você treina 1 hora, dificilmente 30 minutos dessa hora serão realmente fazendo exercícios, então o gasto fica entre 150~200 calorias). Além disso, tenha em mente que o dia seguinte à sessão de treino é o dia em que você precisa consumir mais calorias (principalmente de proteínas), pois é nesse intervalo que seu corpo está se recuperando e crescendo. Sendo assim, é melhor não se preocupar com isso e tentar consumir a mesma quantidade de calorias todo dia, levando-se em conta seus macros. Ou melhor: nem se preocupar muito com a ingestão diária, mas com a média semanal: se hoje você comeu pouco, compensa amanhã. Em tempo: como eu disse, há certas estratégias com o objetivo de melhorar sua perfórmance que podem ter a ver com a hora certa de ingerir certos alimentos. Por exemplo: se você vai correr uma maratona amanhã, seria ideal ingerir grandes quantidades de carboidratos hoje; se você vai participar de um campeonato de fisiculturismo, é melhor não fazer o mesmo...

O que importa é a média diária. Não há nenhum benefício em ingerir mais ou menos calorias em dias de treino (embora certas estratégias de meal timing possam ter algum efeito, como ingerir carboidratos antes de treinar ou proteínas de rápida absorção depois, etc.).

Só 24h entre um treino e outro pode não ser descanso suficiente. Faço coro com os colegas para um full body na quarta + upper/lower sexta e sábado.

Sim! Haha

Acho que a maioria das pessoas não conta, até porque em academias comuns é difícil saber o peso exato da barra (tenho duas: uma de 9 kg, outra de 11 kg. 2 kg de diferença é muita coisa no desenvolvimento de ombro, por exemplo). No entanto, no resto do mundo o peso da barra vai junto sempre. Basta ver nas competições de levantamento olímpico, powerlifting, etc., sempre o peso é igual a barra + anilhas + presilhas. Até mesmo os "landmarks" típicos dos ratos de academia levam em conta a barra, como por exemplo "para se considerar intermediário você tem que levantar 1/2/3/4, ou seja, 1 anilha de 20 kg de cada lado no desenvolvimento de ombro (+ barra olímpica de 20 kg = 60 kg), 2 anilhas no supino (100 kg), 3 anilhas no agachamento (140 kg) e 4 no levantamento terra (180 kg)". Quando te perguntam "qual seu 1 RM no supino?", por exemplo, é sempre barra + anilhas no total.

Também tenho 1,82. Mas comprar o cavalete e o banco é sempre a melhor opção. Só que se eu fosse você, compraria um com regulagem de altura. No próprio mercado livre tem uns que parecem mais fortes que o link citado, como esse: https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-718190790-cavalete-supinoagachamentoregula-altura-e-vo-entre-torre-_JM (é mais barato e ainda tem regulagem do vão).

Frequento há um tempo. Participo ativamente da weightroom, bodyweightfitness e Fitness.

Vem sim. Como eu disse, dá até pra fazer agachamento com ele (principalmente se você não for muito alto).

Concordo totalmente!

Porque é muito ruim, é um dinheiro perdido e você ainda corre o risco de se machucar pela fragilidade do produto. Aqui está um exemplo de cavalete com várias regulagens: https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-718190790-cavalete-supinoagachamentoregula-altura-e-vo-entre-torre-_JM O anúncio que você enviou é só do banco. Eu tinha um desses e fiz muito agachamento a partir dele, inclusive, antes de comprar um cavalete. É um produto bom.

Digamos que você viu meu tópico sobre como montar uma home-gym com pouca grana, tinha mil reais para montar sua home-gym e comprou uma barra maciça de 2m, um banco reto, um cavalete com ajuste de altura e anilhas. O que fazer com isso? Com esses equipamentos, meu amigo, você consegue fazer todos os melhores exercícios para qualquer que seja seu objetivo. Você não vai precisar de nada mais até o resto da vida (com a exceção, é claro, de mais anilhas, pois você vai ficar mais forte). Os melhores exercícios são todos multiarticulares (compostos): agachamento, levantamento terra, supino, desenvolvimento de ombro, flexão na barra fixa e remada. Com esses você já consegue atingir todos os principais grupos musculares, e pode ficar maior e mais forte (se sua dieta estiver em dia). Neste tópico, convido o pessoal do fórum a compartilhar treinos que podem ser feitos com esse equipamento mínimo, sejam treinos "do mercado", já famosos, ou treinos que vocês criaram e deram certo. Para dar início, vou descrever a rotina "Greyskull". Essa rotina é voltada para iniciantes (gente que nunca fez academia ou que nunca fez de forma séria) e é voltada para a aquisição de força, mas com algumas modificações básicas é possível criar uma ótima rotina que mistura força e hipertrofia. Os exercícios usados são os que já foram citados. Esses exercícios são os melhores, pois são multiarticulares e com peso livre. E exatamente por serem multiarticulares e com peso livre, devem ser cuidadosamente aprendidos antes de executados. Veja vídeos na internet, procure por tópicos no fórum, peça a ajuda de amigos e siga todas as recomendações para não se machucar. O treino Greyskull é feito em 3 dias na semana, digamos segunda, quarta e sexta. Segunda: - Desenvolvimento de ombro ou supino 3x5 - Barra fixa ou remada curvada 3x5 - Agachamento 3x5 Quarta: - Desenvolvimento de ombro ou supino 3x5 - Barra fixa ou remada curvada 3x5 - Levantamento terra 1x5+ Sexta: - Desenvolvimento de ombro ou supino 3x5 - Barra fixa ou remada curvada 3x5 - Agachamento 3x5 Essas são as regras: - Se você fez supino na última sessão de treino, faça desenvolvimento nesta. Sessão que vem, faça supino. Na próxima, desenvolvimento, e assim por diante. Faça essa mesma intercalação com barra fixa e remada curvada. - São 3 séries por exercício. As duas primeiras são de 5 repetições. A última é de 5 repetições ou mais, indo até próximo à falha (1 ou 2 repetições antes da falha). Escute seu corpo para saber quando parar. - Antes de fazer essas três séries, é preciso aquecer. O aquecimento é feito com o mesmo exercício que você vai fazer naquele dia, mas com menos peso. Se hoje você vai fazer agachamento com 100 kg, faça antes 1 série de 5 repetições com 50 kg e outra com 60 kg. Depois comece suas séries normais. - Se você quer adicionar um pouco mais de volume e fazer um trabalho de hipertrofia, tire 20% do peso que você usou nas séries normais e faça mais 3 séries de 8 repetições (fazendo um total de 6 séries por exercício, fora o aquecimento). - Adicione 1 kg (duas anilhas de 0,5 kg, uma por lado) para supino/ desenvolvimento/ barra fixa/ remada por treino (se hoje é segunda e você fez supino com 50 kg, sexta-feira você vai fazer com 51 kg). Adicione 2 kg (duas anilhas de 1 kg, uma por lado) para agachamento e levantamento terra por treino. Lembre-se de que esse peso é adicionado ao total da barra: um supino de 50 kg quer dizer um supino feito com uma barra de 10 kg montada com 20 kg de cada lado, total 50 kg. Não é 50 kg por lado. - Se a última série alcançar mais de 10 repetições, dobre o aumento de peso para a próxima sessão (apenas para o exercício em que você conseguiu tantas repetições). - Se a última série não alcançar pelo menos 5 repetições, diminua 10% do peso para a próxima sessão (apenas do exercício em que você falhou!). - A barra fixa é feita com as mãos supinadas, ou seja, com as palmas voltadas para você. Quando conseguir fazer 3x5, comece a adicionar peso. Algumas perguntas: 1. E se eu não consigo fazer barras fixas? Faça negativos até conseguir. 2. Levantamento terra é mesmo só uma série por semana? Sim. Mas não se esqueça de aquecer antes com menos peso e de que essa única série é de 5 ou mais. 3. Existem anilhas de meio kg? Sim! Tem como pedir pela internet e elas são essenciais para esse treino. Se você não quiser comprar anilhas e pagar frete, vá até uma loja de ferramentas e peça 1 kg de corrente e peça pra partir em duas metades. Chegando em casa, enrole as correntes no formato de uma rosca e passe fita adesiva ou dê um jeito de prender as duas pontas. 4. Como adicionar peso na barra fixa? A forma mais fácil é com um cinto de dips. Se você não quer comprar um, volte à loja de ferramentas e peça mais um pouco de corrente (pelo menos 1 metro) e compre dois mosquetões bem fortes. Para não machucar suas costas, improvise um estofamento ou enfie a corrente dentro de uma espuma de isolamento de ar condicionado. Pronto, um cinto de dips improvisado por menos de 20 reais.

Não compre estações como essa, tire essa ideia da cabeça já. Compre uma barra de 2m (10 kg), uns 60 kg de anilhas, um banco reto e um cavalete. Você consegue fazer exercícios para qualquer parte do corpo com esse equipamento (na verdade, consegue fazer os melhores exercícios para cada grupo muscular).

Tá, me fala como você treina costas.

Como assim body weight? Só você e o chão? Nem parede você usa? Nem banco? Que exercícios você faz?

Por que estão recomendando o livro do Delavier? Ele é só um amontoado de descrições de exercícios com imagens bonitas que, apesar de ser muito bom no sentido de aprender como fazer exercícios isolados, não traz informação nenhuma sobre como montar treinos. Sobre isso, leia: - The muscle and Strength pyramid, do Eric Helms; - The science of lifting e The art of lifting, de Greg Nuckols e Omar Isuf; - Practical Programming, do Ripettoe; Se prefere livro em português, pegue o Prescrição e periodização de treinamento de força, do Jonato Prestes et al. Todos são facilmente encontráveis na internet para baixar.

High bar.