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LuizLeandro

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Tudo que LuizLeandro postou

  1. LuizLeandro
    A progressão pode ser mais baixa, como 1 kg por treino ou adicionar uma série "amrap" ao final para determinar quanto peso aumentar. Minha defesa do 5x5 é que você faz mais séries (o que os últimos estudos têm demonstrado ser a melhor tática para aumentar força e hipertrofia) com menos repetições (o que pode garantir uma execução mais bem feita, já que você tem que se preocupar menos com a fadiga de 15 repetições e focar na técnica de apenas 5). Eu começaria com 5x5 direto, pois músculos, junturas e ligamentos vão se acostumar tão bem, ou até melhor, que fazendo 3x15, e de uma forma mais segura. Quanto à progressão, pode ser com 1 kg (anilhas de 0,5 kg). Iniciantes conseguem aumentar esse peso a cada sessão e ainda não estarão dando 100%, se começar só com o peso da barra, por exemplo, ou um peso simbólico. Concordo com a parte de respeitar o corpo. Só acho que o corpo sofre muito menos com faixas baixas de repetições (com um peso adequado, óbvio; não estou falando pra usar seu 5 RM para fazer 5 repetições) e tem mais espaço para se acostumar com o movimento.
  2. LuizLeandro
    Mas não falamos de movimentos específicos, e sim de faixas de repetições. Sendo assim, eu poderia fazer agachamento 5x5 ou agachamento 3x15, com a intensidade proporcional (digamos 6RM para o 5x5, 20RM para o 3x15). Nesse caso, seria muito mais seguro distribuir esse volume em séries de 5.
  3. LuizLeandro
    Mesmo volume para a parte da frente do corpo e para a parte de trás: para cada flexão de braço, faça uma remada invertida; para cada dips na paralela, faça uma barra fixa, etc. Não treine só os músculos que você vê no espelho. E não faça isso todo dia: um período de descanso de pelo menos 48 horas entre uma sessão de treino e outra para o mesmo músculo é essencial para estar totalmente recuperado e aproveitar o período de supercompensação.
  4. LuizLeandro
    Por quê? (não discordando, só tentando entender a lógica!)
  5. LuizLeandro
    Esse é o famoso PPL (push-pull-legs, ou empurrar-puxar-pernas), um template muito bom tanto para força quanto para hipertrofia. Mas ele é mais interessante para levantadores de peso mais experientes, que precisam de mais tempo para se recuperar porque incluem mais volume no treino. Esse último treino que você postou é um exemplo de PPL e vai te dar mais ganhos de força que o primeiro lá. Se eu fosse você, escolhia um exercício principal para fazer com bastante peso e poucas repetições (4 séries de 5, por exemplo), depois dele você faz o que quiser. Exemplo: Segunda (dia de empurrar): supino 4x5 + outros exercícios de empurrar (ou seja, para peito, ombro e tríceps) Terça (dia de puxar): levantamento terra 4x5 + outros exercícios para puxar (ou seja, para costas e bíceps) Quarta (dia de perna): deixa como está, não faz nenhum exercício muito pesado aqui (pois pode dar problema, pois fez terra no dia anterior) Quinta (empurrar): supino inclinado 4x5 ou desenvolvimento de ombro 4x5 + exercícios de empurrar Sexta (puxar): barra fixa com peso 4x5 (pode ser pronada ou supinada) + exercícios de puxar Sábado (perna): agachamento 4x5 + outros exercícios para perna Os exercícios pesados você vai tentar aumentar a carga a cada sessão de treino, nem que seja em 1 kg (anilha de 0,5 kg de cada lado). Quando você não conseguir mais fazer isso (leva uns 2 ou 3 meses), procura uma forma de progredir para intermediários (há vários tópicos no fórum com ideias). Para abdome esquece os exercícios tradicionais, faz pranchas e pranchas laterais. Quando conseguir 1 minuto nesses, começa a treinar um exercício chamado L-sit. Esses exercícios vão fazer muito mais pelo seu core que qualquer abdominal.
  6. LuizLeandro
    Você treina ombro todo dia? Porque você sabe que um dos músculos mais exigidos no supino é ombro, né? Se eu entendi bem você está fazendo 1 dia de full body e 1 dia upper body, mas só músculos de puxar + ombro (???), certo? Um treino de força mais inteligente seria ou full body 3x na semana com exercícios básicos (supino, agachamento, terra, barra fixa com peso) ou um ABxABxx, com um dia para supino e barra fixa e outro para agachamento e terra. Ah, e com uma faixa de repetições entre 3 e 6.
  7. LuizLeandro
    Aquecer com menos peso antes das séries principais, o que na prática seria uma pirâmide normal (menos peso > mais peso > menos peso novamente). Antes de fazer as séries principais, colocar 10% a mais do peso que você vai usar na barra, sacá-la do rack e só ficar com ela nas costas por 10 segundos, contraindo muito o abdome. Depois tirar esses 10% e fazer as séries normalmente. Isso vai ajudar no psicológico. Alongar antes pode não ser uma boa pedida, deixa pra alongar depois. O abdominal antes é interessante, para ativar o core e deixá-lo esperto durante o agachamento, mas eu faria exercícios estáticos, como prancha.
  8. LuizLeandro
    Se o treino de hiit for na intensidade correta, você não vai ter escolha a não ser parar para retomar o fôlego. Mas o ideal é ficar fazendo alguma coisa, nem que seja dando voltas no mesmo lugar.
  9. LuizLeandro
    Aprende a fazer direito os seguintes exercícios: agachamento, levantamento terra, supino (reto e inclinado) e barra fixa supinada. Treina 3x na semana (segunda, quarta, sexta, pelo menos 1 dia de descanso): no primeiro dia, supino reto, barra fixa e agachamento; no segundo dia, supino inclinado, barra fixa e levantamento terra. No terceiro dia, repete o primeiro; no quarto dia (segunda da próxima semana), repete o segundo. Em cada exercício você vai fazer 24 repetições. Essas 24 repetições devem ser feitas em no mínimo 5 séries e no máximo 3, então você tem que ter na barra um peso que te permita fazer, por exemplo, 6 repetições em 4 séries, ou 8 repetições em 3 séries, ou 4 séries de 5 + 1 série de 4, etc. Quando você conseguir fazer todas as 24 repetições em duas séries, aumenta o peso; se você estiver levando mais que 5 séries pra fazer 24 repetições, diminui o peso. Continua comendo 3 mil calorias; dá uma corridinha de 5 km na terça, quinta e sábado. Quando você estiver levantando pelo menos 1x seu peso no supino, 1,5x seu peso no agachamento e 2x seu peso no terra, você volta aqui para a gente conversar.
  10. LuizLeandro
    Seria mais benéfico misturar ambas ou fazer ciclos maiores de cada adaptação (2 meses em cada, por exemplo). Lembrando que treinos "de força" causam bastante hipertrofia e treinos "de hipertrofia" trazem também bons ganhos de força.
  11. LuizLeandro
    Se você come mesmo 3 mil calorias por dia e dorme direito, só pode ser o treino. Deixa eu adivinhar: é um ABCDE cheio de exercícios em máquinas, né?
  12. LuizLeandro
  13. LuizLeandro
    Compartilha com a gente o artigo que diz que pode fazer flexão de braço todo dia sem problemas (e, claro, ter resultados com isso).
  14. LuizLeandro
    Mito? Pegue qualquer livro de fisiologia do exercício e leia o primeiro capítulo, onde se explica o princípio da supercompensação.
  15. LuizLeandro
    Dois erros. Primeiro você está treinando só os músculos da frente do corpo. É óbvio que isso vai criar um desequilíbrio, bicho. Tem que fazer tantos exercícios para as costas/ bíceps quanto você faz para peito/ ombro/ tríceps. Segundo: treinar todo dia. Seus músculos se cansam e precisam de tempo para se recuperar. É nesse descanso que você vai crescer e ficar mais forte. Sugestão: encontre uma rotina de verdade, não treine só os exercícios que você quer e de qualquer jeito.
  16. LuizLeandro
    Uma maneira efetiva é fazer upper/lower e treinar costas/deltoides posteriores/ bíceps (ou seja, músculos de "puxar") todos os dias.
  17. LuizLeandro
    Que equipamentos há na sua academia? É claro que se você quer progredir no agachamento, você tem que fazer agachamento, agora se você quer apenas ter pernas fortes, há outros exercícios que você pode fazer: levantamento terra, rack squat (com barra, como se fosse um levantamento terra com a barra por trás, ou a máquina mesmo), afundos, split squat, etc. Treinando os músculos que fazem parte do agachamento (quadríceps, glúteos, isquiotibiais e tronco) você vai conseguir ficar "bom" no agachamento indiretamente, o que significa que quando você puder fazer agachamento de verdade, você terá mais facilidade.
  18. LuizLeandro
    Nada de errado em fazer só desenvolvimento, mas se você treina para powerlifting, é óbvio que tem que fazer supino. Quer treinar futebol jogando vôlei?
  19. LuizLeandro
    Você perde gordura com dieta.
  20. LuizLeandro
    É possível sim praticar calistenia sem acompanhamento. As chances de se machucar são bem menores que a de exercícios com peso. Se você entende inglês, procure pela recommended bodyweight routine do reddit. Se não entende, busque no fórum pelas traduções do Convict Conditioning. Alimentação: coma bastante proteínas. Corrida ou calistenia: os dois, pois você precisa tanto de exercícios aeróbicos quanto de resistência.
  21. LuizLeandro
  22. LuizLeandro
    Agacha 3x na semana, come o suficiente para ganhar músculo, trabalha isquiotibiais, pois eles ajudam muito a dar volume para a perna.
  23. LuizLeandro
    Adorei a dica, mas não sei se seria seguro para cargas maiores. Nesses casos, acho mais interessante fazer como eu fiz: peguei uma dessas espumas isolantes de ar-condicionado que estava jogada em uma obra aqui onde trabalho, comprei uma corrente de uns 1,5m e dois mosquetões e pronto, um cinto seguro, apesar de feito. Peguei a dica com o Ross.
  24. LuizLeandro
    25 repetições não é nem de longe pouco volume, se você está fazendo com o peso correto. O ideal para iniciantes (e pra muito intermediário ou avançado) é fazer treinos full body: você atinge todos os músculos 3x na semana, com um total de ~15 séries por grupo muscular. Além disso, usando os exercícios compostos básicos (agachamento, terra, supino/ desenvolvimento e barra fixa/ remada) você vai ter certeza de que todo seu corpo está crescendo proporcionalmente, o que garante um visual simétrico (importante para fisiculturistas) e um desenvolvimento livre de machucados por desequilíbrios musculares (importante para qualquer um). Faça o Stronglifts (ou SS, ou Greyskull, etc...), coma muita proteína, faça umas corridas/ natação/ bicicleta, e pronto.
  25. LuizLeandro
    Eu negativei a resposta em que você foi agressivo sem necessidade nenhuma, não a em que você tentou ajudar.
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