LuizLeandro

Considerando que o 5/3/1 para iniciantes é um ótimo treino e tem se tornado uma indicação padrão para novatos, resolvi traduzir a página do blog do Wendler que traz esse template. Para quem não sabe o que é o 5/3/1, recomendo a leitura dos livros (2ª edição e Beyond) ou do tópico deste fórum que traz a tradução de alguns capítulos do livro. De qualquer forma, trago um resumo rápido dos princípios do programa. Os termos em vermelho são explicados no final do artigo. Se houver dúvidas, só perguntar. 5/3/1 para iniciantes (por Jym Wendler) Como se iniciar no programa 5/3/1 Geralmente, digo às pessoas para seguirem o programa tal como ele é originalmente, não importando se são iniciantes ou avançados. Obviamente, se você é um instrutor e está usando o programa com um atleta iniciante ou alguém que nunca treinou, você pode simplesmente usar sua experiência e fazer quaisquer modificações necessárias (embora eu acredite não sejam necessárias muitas). Já se você é um iniciante e está começando a treinar sem nenhum tipo de guia, talvez seja melhor que você faça o programa original. Uma das piores coisas que um iniciante pode fazer é aceitar conselhos de outros iniciantes em fóruns de internet - eles geralmente têm muitos conselhos e nenhuma experiência. Abaixo, trago uma modificação ao programa original que é aceitável e efetiva para iniciantes. Trata-se de uma maneira sutil e fácil de adicionar exercícios extras aos movimentos básicos sem comprometer o programa ou sua base filosófica. O protocolo 5/3/1 para iniciantes Você vai fazer 3 treinos full body (de corpo inteiro) por semana; Treinos full body são a melhor maneira de iniciantes ficarem mais fortes em pouco tempo, desde que o programa não seja idiota (isto é, desde que siga um sistema de progressão inteligente); Em vez de um movimento básico por treino, serão feitos dois movimentos básicos para que haja maior exposição semanal; Lembre-se de que seu TM deve estar correto. Em caso de dúvida, prefira um TM mais baixo e com pesos mais leves. Princípios devem guiar sua vida e seu treino. Plano de treinos 5/3/1 Segunda-feira Agachamento: séries e repetições 5/3/1, 5x5 @ FSL Supino: séries e repetições 5/3/1, 5x5 @ FSL Exercícios de assistência Quarta-feira Levantamento terra: séries e repetições 5/3/1, 5x5 @ FSL Desenvolvimento: séries e repetições 5/3/1, 5x5 @ FSL Exercícios de assistência Sexta-feira Supino: séries e repetições 5/3/1, 5x5 @ FSL Agachamento: séries e repetições 5/3/1, 5x5 @ FSL Exercícios de assistência O programa está organizado da mesma forma que o 5/3/1 original: tire 90% do seu 1RM e faça pequenos incrementos com o passar do tempo. Todas as porcentagens são baseadas nesse TM. Exercícios de assistência Em cada treino, faça UM dos exercícios de cada uma das categorias abaixo. Faça um total de 50-100 repetições de cada exercício (em qualquer quantidade de séries que você desejar, isso não importa). Se você não consegue ainda fazer tantas repetições (na barra fixa, por exemplo), então simplesmente escolha um segundo exercício e complete as repetições. É simples assim. As três categorias são: empurrar, puxar e perna unilateral/ core. Empurrar: dips, apoios, supino com halteres (inclinado, declinado, reto), extensão de tríceps, tríceps na polia; Puxar: barra fixa (supinada/ pronada), remada natural, remadas (com halteres, na máquina, com barra), face pulls, deltoide posterior com banda, puxador, rosca direta. Perna unilateral/ core: qualquer exercício abdominal, hiperextensão das costas, hiperextensão reversa, avanços, step-up, agachamento búlgaro, snatches ou swings com kettlebell. Adicionais: Faça o programa de mobilidade Agile 8 do DeFranco antes de cada treino e também nos dias sem treino; Faça de 10 a 15 box jumps e arremesso de medball antes de cada treino; Nos dias sem treino faça uma corrida ou outro trabalho de condicionamento. Essa escolha será baseada em seus objetivos, no seu nível de atividade e nos equipamentos/ instalações aos quais você tem acesso. Não se mate fazendo condicionamento; siga a "regra do 5/3/1 50%" para esse tipo de treino. Algumas explicações e definições: TM: é a abreviação de "training max". Para calcular seu TM com um exercício, pegue seu 1RM e multiplique por 0,9. Por exemplo: se você levanta 60 kg no supino (lembre-se de incluir o peso da barra), seu TM no supino será 54 kg. Todo o seu treino será baseado nesse valor, e não no seu 1 RM verdadeiro. Séries e repetições 5/3/1: é o protocolo de porcentagens, séries e repetições típico do treino 5/3/1. No programa original, os treinos são feitos em ciclos de 4 semanas (depois Wendler mudar essa recomendação e sugere ciclos de 7 semanas, com um deload a cada 2 aumentos de peso na TM). Você faz cada exercício básico em um dia (ex.: agachamento na segunda, supino na terça, terra na quinta, desenvolvimento na sexta). Na primeira semana, cada exercício é feito com o seguinte esquema: 65x5, 75x5, 85x5+, o que significa "uma série de 5 reps com 65% da TM, uma série de 5 repetições com 75% da TM e uma última série de 5 repetições ou mais (quantas conseguir) com 85% da TM"; na segunda semana, o esquema é 70x3, 80x3, 90x3+; na terceira semana é 75x5, 85x3, 95x1+. Se você conseguir fazer pelo menos 1 repetição na última série da 3ª semana, suba sua TM em 4 kg para agachamento e terra e 2 kg para supino e desenvolvimento. Na 4ª semana, você faz um deload com 40x5, 50x5 e 60x5. Isso tudo no ciclo básico, pois nesse 5/3/1 para iniciantes as coisas mudam, uma vez que você não está fazendo apenas 1 exercício básico por dia, e sim 2. Isso não fica claro no artigo do Wendler, mas aparentemente na sexta você deve repetir os pesos e repetições da segunda-feira. Eu faria de outro jeito: agachamento/supino na segunda, terra/ desenv. na quarta, agacham./supino na sexta, terra/ desenv. na segunda, etc. Assim, seu ciclo não seria de 4 semanas, mas de 3, pois você seguiria para o próximo esquema depois de 2 treinos (xA5xB5xA3x, xB3xA531xB531x, seguindo-se uma semana de deload). FSL: é a abreviação de "First set last". Significa que, depois de terminar as séries do movimento principal, você deve voltar ao peso da primeira série do dia (65% na primeira semana, 75% na segunda, etc.) e fazer 5 séries de 5 repetições.

O que você acha que vai ser pior pros seus ganhos: ficar um tempo sem malhar até sarar a inflamação ou ficar 10x esse tempo sem malhar porque você não respeitou os limites de uma enfermidade e acabou ficando com uma lesão pior?

Se eu fosse você, colocava um EVA ou algum outro tipo de superfície antiderrapante pra apoiar a barra, senão ela pode rolar e cair pra frente. A propósito, você tem certeza que do jeito que está instalada as paralelas aguentam o peso que você ergue no agachamento?

Sinceramente, não entendi o que essa instrutora te passou. No primeiro dia tem peito, perna, ombro; no segundo peito, costas, braço, perna. Você faz um dia depois do outro? Porque aparentemente era pra ser um treino full body, mas sem descanso entre um dia e outro? Isso tá muito bizarro...

Coloca aqui o exercícios que ela te passou.

Quanto ao treino que seu amigo passou: Aquecimento - esteira Não precisa fazer esse aquecimento, mas também não faz mal. No entanto, seria ideal aquecer antes de cada exercício fazendo uma ou duas séries sem peso, só com o movimento do exercício. Abs supra + Prancha frontal Tira esse não sei o que supra, mantém a prancha Sentar e levantar Quê? Supino máquina 3x 8-10 Sempre priorize pesos livres em vez de máquina. Eu começaria com flexão no chão em vez de supino, mas nada de errado com supino. Cadeira extensora 3x 10-12 Agachamento atinge mais músculos, fortalece mais o core e é em geral 1000x melhor que extensora. Além disso, extensora machuca o joelho de algumas pessoas. Voador ou fly peitoral 3x 10 Algumas pessoas chamam esse exercício de "destruidor de ombros". Se quer fazer dois exercícios para peito, coloque supino ou flexão aqui. Cadeira adutora 3x 12 Inútil se você faz agachamento e levantamento terra. Flexão de ombros c/ halter 3x 8-10 Isso é levantamento frontal? Melhor trocar por desenvolvimento de ombro, exercício muito mais completo. Ergometria moderada ??? Treino B Aquecimento Abs infra ??? - Mesa flexora 3x 12 Ótimo exercício, mas como complemento de um outro mais completo, como levantamento terra, stiff, etc. - Puxada alta aberta 3x 8-10 Muito bom. - Cadeira flexora 3x 12 - Remada maquina neutra 3x 10-12 Muito bom. - Flexão de joelho máquina ou caneleira 3x 8-10 Esse é aquele exercício pra bunda? Também funciona melhor como complemento de agachamento e terra. - Bíceps com halter 3x 8-10 Se ela não quer braços grandes, não tem por que fazer exercícios de bíceps. Os de costa dão conta. - Cadeira abdutora 3x 12 Bom pra bunda também. Esses instrutores de academia devem aprender a valorizar mais os exercícios básicos (agachamento, supino, terra, barra fixa), pois são eles que trazem resultados de verdade, quando bem executados e com um peso desafiador. Todo o resto é complemento, é ajuste fino. A base de qualquer treino deve ser composta por esses movimentos, e o resto é o resto.

Concordo quase que totalmente com o (a?) Florence. No entanto, eu faria um mesmo treino de corpo inteiro 3x na semana: - Prancha (melhor que qualquer exercício abdominal): 3 séries de 10-30 segundos. Quando conseguir 3x30, passar para exercícios avançados de core. - Agachamento taça (goblet squat): 3x8-10 (melhor que agachamento clássico para iniciantes, pois é mais fácil entrar em posição) - Flexão no solo: 3x8-10 (se não conseguir, começar na parede e ir descendo usando superfícies cada vez mais próximas do chão até chegar no solo). - Puxador na polia: 3x8-10 (se ela não conseguir fazer nenhuma barra fixa ainda, o que é bem provável) - "Stiff": 3x8-10 - Mesa flexora: 3x8-10 (dois exercícios para posteriores da coxa/ bunda porque o objetivo de 90% das mulheres é crescer esses dois grupos musculares) - Desenvolvimento de ombro: 3x8-10 - Remada sentada ou em três apoios com halteres: 3x8-10 - Ao final do treino, encontrar uma barra fixa e ficar pendurada pelo tempo que conseguir, 3 séries. Além de ser um ótimo alongamento, isso também serve pra começar a treinar a pegada para um dia conseguir fazer barra fixa. Adicionar peso sempre que conseguir fazer as 3 séries de 10 com boa execução. Se o objetivo é ganho de massa, não tem segredo: treino pesado e ingestão de proteínas um pouco acima da média (se ela tem 44 kg, talvez ingerir de 70-80 g por dia, o que é bem fácil de alcançar continuando com a alimentação normal dela e tomando um shake de whey todo dia).

Não conheço, mas parece interessante!

Se você for comprar uma barra como a da Tudo Esportes, são 25 cm para acomodar as anilhas. Se cada anilha tivesse 5 cm de espessura, o que é um exagero, daria para colocar umas 4 sem riscos. Com uma barra de 7,5 kg, já seriam 47,5 kg. Já dá pra brincar um pouco.

Isso vai depender do seu objetivo. Se for hipertrofia, há alguns estudos recentes que dizem o seguinte: Uma hipertrofia ótima é atingida com uma quantidade suficiente de séries por semana (de 15-25); Essas séries, para serem efetivas, devem ir até próximo da falha. Para ir até perto da falha com pouco peso (por exemplo, 16 kg para um exercício como agachamento taça), é preciso fazer uma quantidade muito grande de repetições. Até há alguns estudos que dizem que é possível atingir hipertrofia com muitas repetições, mas o consenso é que o ideal seja entre 8 e 12 repetições. Acima disso e o treino é mais aeróbico do que de força. No seu caso, você pode usar algumas técnicas: Fazer repetições pausadas; Fazer repetições bem lentas; Fazer treinos unilaterais (como afundos, avanços, agachamento búlgaro, step up, etc.). Além disso, você pode usar um halter só para a maioria dos exercícios de pernas, então sua combinação mais pesada seria de 50 kg (embora seja realmente difícil entrar em posição com um halter tão pesado). Você também pode usar a barra de 1,5m, se tiver um lugar para colocar e sacá-la para o agachamento.

Minha regra básica: 15 a 20 séries por grupo muscular por semana, divididas em 2-3 dias com intervalo de descanso de pelo menos 1 dia.

Se você quiser fazer um treino efetivo em academia comercial, tem que se acostumar a ignorar: A opinião do "instrutor" Os olhares de quem não entende nada. A menos que você entre em uma academia específica para treinos de força. Até boxes de crossfit têm uma atmosfera mais amigável para quem quer fazer treinos efetivos.

Muitas pessoas não querem frequentar academias e por isso montam home-gyms. No entanto, também é comum que as pessoas não tenham muito dinheiro e/ou muito espaço em casa para montar uma home-gym completa, e por isso ficam se perguntando se seria possível fazer um treino com o tipo de equipamento mais barato: halteres rosqueáveis e anilhas. Sim, é possível, principalmente para iniciantes. Com um treino bem estruturado, você pode ganhar uma boa quantidade de músculos apenas com esses equipamentos (e uma alimentação adequada, obviamente). Neste tópico dou uma ideia de treino upper/lower baseado nas ideias do Dr. Mike Israetel. Treino upper/lower apenas com halteres Objetivo desse treino: hipertrofia Equipamento necessário: halteres rosqueáveis, anilhas (pelo menos 4 unidades de 0.5, 1, 2, 3 e 4 kg; pelo menos 6 unidades de 5 kg). Se você tiver disponível: colchonete ou tapete, step ou algum objeto no formato de um step em que você possa deitar em cima e uma cadeira. Frequência: upper/ lower 4 vezes na semana (treinos A1, B1, A2 e B2), não importando os dias, desde que haja pelo menos 1 dia de descanso entre treinos de upper e de lower. Periodização: ciclos de 4 semanas, sendo 1 delas de deload. A cada semana aumenta-se a quantidade de séries de alguns exercícios. exemplo: o primeiro exercício do treino A1 é o supino com halteres no chão, que você deve fazer no esquema 4-5-6-3 x8-10, ou seja: na primeira semana 4 séries de 8 a 10 reps; na segunda semana 5 séries de 8-10 reps; 3ª semana = 6 séries de 8-10 reps; 4ª semana (deload) = 3 séries de 8-10 reps. Na semana seguinte, comece tudo de novo com o peso aumentado. Qual peso usar: usar um peso com o qual você consiga fazer todas as séries prescritas por no mínimo 8 reps e no máximo 10 reps. Se na 3ª semana (a que tem mais séries) você conseguir fazer o máximo de repetições em todas as séries para um exercício, no próximo ciclo aumente o peso em 1 kg. Você deve usar um peso com o qual será difícil alcançar 10 repetições na última série. Quanto tempo descansar entre as séries: 30 segundos a 2 minutos. Se nas últimas séries você não precisar de pelo menos dois minutos para descansar, o peso está pouco. Tempo total de cada treino: de 1h a 1h30. A1 (upper) - Supino com halteres no chão: 4 séries de 8-10 repetições na primeira semana, 5 séries na segunda, 6 séries na terceira, 3 séries na quarta (deload), isto é = 4-5-6-3 x8-10 (se você tiver um step, deitar em cima dele para aumentar a amplitude do movimento) - Remada com halteres em 3 apoios: 4-5-6-3 x8-10 (costas paralelas ao chão, unilateral) - Supino declinado com halteres no chão: 2-3-4-1 x8-10 - Remada com halteres em 2 apoios: 3-4-5-2 x8-10 (costas 45°, bilateral) - Elevação frontal: 1-1-1-1 x8-10 (isso mesmo, só uma série em todas as semanas) - Remada em pé: 3-4-5-2 x12-14 - Face pull com halteres: 2-2-2-1 x12-14 - Rosca direta com supinação: 4-5-6-4 x8-10 - Extensão do tríceps: 2-2-2-1 x8-10 (pode fazer unilateral ou usar um haltere mais pesado e fazer os dois braços juntos) - Rosca martelo: 3-4-5-2 x8-10 B1 (lower) - Agachamento taça: 4-5-6-3 x8-10 (desça até onde conseguir) - Levantamento terra romeno com halter: 4-5-6-3 x8-10 (sinta os posteriores da coxa esticarem bastante, daí erga o tronco e trave a bunda) - Agachamento unilateral búlgaro: 2-3-4-1 x8-10 (use o step para erguer o pé de trás) - Ponte com peso unilateral: 1-2-2-1 x8-10 - Encolhimento de ombros ajoelhado: 3-4-5 x8-10 (como assim um exercício de costas no dia de perna? Isso mesmo: esse dia não é "de perna", mas de coxa e cadeia posterior, o que inclui glúteos, eretores da espinha e trapézios). - Desenvolvimento pronado: 3-4-5 x14-16 (use pouco peso) A2 (upper) - Pullover com halter: 4-5-6-3 x8-10 (apoie as costas na cadeira ou no step) - Flexão no chão: 4-5-6-3 x8-10 (para aumentar o peso desse exercício, coloque anilhas em uma mochila nas costas) - Voador para costas: 3-4-5-2 x8-10 - Voador para peito: 2-3-4-1 x14-16 (use pouco peso, faça no chão mesmo, sem apoio para as costas). - Desenvolvimento de ombro com haltere unilateral: 4-5-6-3 x8-10 - Elevação lateral: 3-4-5-2 x14-16 (pouco peso; para ter mais controle, faça um lado de cada vez com repetições um pouco mais lentas que o normal) - Rosca concentrada: 4-5-6-3 x8-10 - Tríceps testa com halteres: 3-3-3-2 x8-10 B2 (lower) - Levantamento terra com halteres: 4-5-6-3 x8-10 (esse é o primeiro exercício em que você vai notar a falta de peso, pois conseguimos erguer muito peso com ele). - Step up: 4-5-6-3 x8-10 (use a cadeira ou qualquer superfície que fique na altura do seu joelho) - Harop curl: 1-2-3-1 x6-10 (você vai precisar de algo para prender os pés. Esse é o primeiro passo para um dia você conseguir fazer natural glute-ham raise) - Avanço: 4-5-6-3 x8-10 - Levantamento stiff com halteres: 4-5-6-3 x8-10 - Kroc row: igual a uma remada com halteres normal, mas coloque o máximo de peso que conseguir no halter e faça só uma série com o máximo de repetições que conseguir. Descanse uns dois minutos e faça o mesmo tanto de repetições com o outro braço. Sua forma não precisa ser perfeita, pode roubar um pouco sem problemas. Esse treino é perfeito? Não: falta um exercício de puxar horizontal, por exemplo (barra fixa), e os exercícios de perna talvez não tenham intensidade suficiente para fazê-las crescer bastante. No entanto, é uma boa para iniciantes, mulheres que não se importam em levantar muito peso, etc. Com o tempo e com a aquisição de novos equipamentos, é possível ir trocando os exercícios descritos por outros mais efetivos, com os quais a progressão de peso seja mais fácil. Qualquer dúvida, só usar esse tópico para perguntar.

Se você consegue fazer 3 séries de 12 repetições de GHR na execução correta, a gente é que tinha que estar te pedindo dicas de treino. E esses sets de 20 repetições, quem te passou?

Vamos lá: Esse negócio de somatotipo é bobeira, esquece isso; Frequência de 1x na semana não é ótima. Tenta fazer 15-20 séries por grupo muscular por semana, divididos em 2-3 dias, com pelo menos 1 dia de descanso entre os treinos. Você pode fazer um full body e todo treino fazer 1 exercício de puxar, outro de empurrar e outro para pernas, 5 séries cada (total: 15 séries por semana), ou você pode fazer um upper/lower com dois exercícios de puxar e dois de empurrar no dia de upper (4 séries cara = 16 séries por semana) e dois de quads/ dois de cadeia posterior nos dias de lower (4 séries cada = 16/ semana), etc. Come mais, principalmente proteína.

Se eu fosse você: Não colocaria "3x10" e sim algo como "3x8-10" ou "3x8-12" e só aumentaria o peso quando atingisse o máximo de reps em todas as séries; Aumentaria as reps de elevação lateral para 14-16, mesma coisa pra panturrilha e extensora; Não faria nenhum exercício específico para adução. Em vez disso, faria rack squat. Se você for mulher, tudo bem fazer alguma coisa para abdução, para aumentar a bunda (ou se você é homem e quer ter bunda grande também, as mulheres adoram); Não faria menos que 10 repetições em qualquer exercício com halteres (com halteres muito pesados fica realmente difícil de se posicionar para o exercício e para equilibrar o peso); Fora isso, acho que está ótimo. Bons treinos!

Tudo Esportes

Fiz meu foam roller com um cano de PVC, umas folhas de EVA e silver tape.

Primeira coisa: seu volume de empurrar está muito maior que o de puxar (15 séries de empurrar x 9 de puxar, o que só piora porque você não está fazendo levantamento terra no dia de lower). Aumenta isso aí, de preferência fazendo mais exercícios de puxar que de empurrar, já que os músculos de puxar são muito maiores, mais fortes e mais numerosos (dá pra fazer todo dia, se for sem exageros). Segunda coisa: você está pensando apenas em músculos superficiais, sendo que os músculos que determinam a postura são todos profundos: eretores da espinha, músculos da parede do abdome, músculos do manguito rotador, etc. Não por acaso esses também são músculos essenciais para evitar lesões na coluna e no ombro, pois eles estabilizam as articulações. Sendo assim, incorpora ao seu treino exercícios que trabalhem essas estruturas: levantamento terra é a melhor coisa para eretores da espinha; treinamento de core (pranchas, L-sit, front levers, etc.) é a melhor coisa para parede do abdome; face pulls para o manguito rotador.

Para aumentar a quantidade de repetições ou o peso que você ergue na barra fixa, não tem melhor coisa do que fazer a própria barra fixa. Mas qualquer exercício que treine os latíssimos, ombros e pegada vai ajudar sim, nem que seja um pouco.

Melhor coisa que você faz. Eu fugiria da barra guiada porque eu gosto do meu joelho. Como você vai treinar pernas dois dias na semana, ficaria com um exercício principal por dia: agachamento na segunda, levantamento terra na quarta. Faria esses dois com bastante peso e poucas repetições (5x5 para agachamento, 3x5 para terra, por exemplo). Depois disso, encaixaria outros exercícios auxiliares com foco em hipertrofia (3 a 4 séries com 8 a 10 repetições, se conseguir aumenta o peso), pelo menos mais um pra quadríceps e dois pra isquiotibiais e glúteos: leg press, RDL e flexora na segunda; agachamento frontal, hack e afundo na quarta, por exemplo. Eu não faria nenhum desses exercícios até a falha, pois a chance de se machucar é grande (com exceção da flexora, são exercícios compostos e com uma demanda cardiorrespiratória muito grande. Não pense que você está evoluindo só porque sai do treino cheia de dor e morrendo de cansaço. Não precisa disso). Eu não faria esses exercícios em máquinas de adução/ abdução porque esses músculos são suficientemente trabalhados no agachamento, terra, etc. (com exceção dos glúteos médio/ mínimo, que se beneficiam de uns exercícios isoladores, como aqueles de coice e abdução na polia).

Você vai fazer esse mesmo treino 2x na semana? Se sim, seriam ao todo 20 sets para peito, então está ótimo. E a seleção de exercícios está bacana também, mas você vai ter problemas em progredir com flexão.

Não tenta virar o Goku que isso só dá certo na ficção. Há um motivo pras pessoas não fazerem isso, e é o risco de lesão sem necessidade: aeróbicos geram muito impacto, ao contrário de exercícios resistidos, que são livres de impacto. O Farmer Walk não é um exercício aeróbico, e sim um exercício resistido para o core e demais músculos fixadores de postura (e pegada também, óbvio). Mas existe uma prática chamada "rucking", em que você coloca 10% do seu peso numa mochila e vai caminhar, então pode ser isso que você procura. Para corrida, há outras formas de aumentar a resistência, como correr em subidas. Para pular corda, não faço ideia, mas não vejo vantagem nenhuma em colocar peso.

Esse whey de capuccino tem muito sabor de canela?

O que eu faria: usar grease the groove em casa pra aumentar a quantidade de repetições na barra fixa e, quando chegar na academia, progredir na barra com peso (pendurado na cintura), fazendo poucas repetições. O pulley é um exercício menos importante, pode servir para aumentar um pouco o volume ou adicionar técnicas metabólicas (dropsets, rest pause, etc.).