LuizLeandro

Recomendo esquecer essa passadeira, seja lá o que for isso, e focar em alimentação, já que seu objetivo é perder peso. Nos 30 minutos, faça um programa de força como esse: Segunda: agachamento 3x5 (tente alcançar o máximo de repetições na 3ª série), supino 3x5 superset com barra fixa 3x5 (adicione peso) ou remada 3x5; Quarta: levantamento terra 3x5, desenvolvimento de ombro 3x5 superset com barra fixa/ remada 3x5; Sexta: igual segunda. Adicione peso sempre que conseguir fazer as três séries de 5 repetições. Faça duas séries de aquecimento antes de cada exercício com 50% e 75% do peso que você vai usar. Use o mesmo peso para todas as séries. É um treino minimalista de força mas muito efetivo e que vai estimular todo seu corpo suficientemente, te deixando mais forte e auxiliando no emagrecimento (lembrando que "emagrecer" significa "ganhar massa magra" e não simplesmente "perder peso"). Terça e quinta descanse ou faça um treino aeróbico leve, como corrida, natação, etc.

Não há problema nenhum em começar só com a barra, mas não deixe de tentar colocar peso sempre que possível (pense num máximo de 2 kg por sessão de treino, isto é, +1 kg de cada lado). As adaptações neurais ao exercício te garantem uns bons ganhos nesse início da caminhada.

Tenta o programa russo do Pavel ou grease the groove.

Não recomendo ninguém fazer um teste de 1RM "puro". O melhor protocolo é algo do tipo: Faça umas séries de aquecimento com pesos cada vez mais altos; Coloque na barra um peso que você ache que consiga fazer entre 5 e 10 repetições; Faça 1 série e anote quantas repetições você conseguiu. Também não recomendo ir até a falha, mesmo com equipamentos de segurança e/ou ajudantes (deixe 1 ou duas repetições "no tanque"); Espere meia hora e faça novamente (opcional). Se o número de repetições for diferente, use a média. Utilize uma calculadora online (ou um app de celular) para calcular sua 1 RM teórica. Essa é uma boa calculadora. Pode não ser sua 1 RM verdadeira, mas é uma estimativa muito boa. Está mais próxima de uma 1 RM "basal", ou seja, um peso que você consegue levantar qualquer dia, mesmo naqueles dias em que você não está tão disposto. Sua 1 RM verdadeira seria aquela em que você levanta em competição, com 100% das condições favoráveis e toda a hype do momento. O que não significa que no dia seguinte você conseguiria levantar o mesmo peso.

Progredindo cargas. De início, isso é relativamente fácil de se fazer: iniciantes conseguem até triplicar o peso que levantam nesses exercícios básicos no primeiro ano de treino, se fizerem uma progressão linear (isto é, adicionar peso todo treino). Mas chega uma hora em que isso não é mais possível e é preciso planejar um treino periodizado para avançar. Enquanto um iniciante consegue colocar 4 kg no agachamento de uma sessão de treino pra outra, um atleta avançado pode precisar de um ano inteiro pra conseguir o mesmo. A propósito, essa é a definição "fisiológica" de intermediário: quando sua progressão linear acaba, isto é, quando já não é possível aumentar o peso entre sessões e você precisa de um treino mais bem planejado.

Você já se perguntou se você é um levantador de peso iniciante, intermediário ou avançado? Qual seria o mínimo para ser considerado intermediário? No Brasil não há muita tradição em fazer esse tipo de pergunta, pois poucos aqui praticam musculação para serem mais fortes - em geral, o objetivo é ficar com o "corpo sarado". Mas em outras partes do mundo é comum comparar as capacidades de um praticante de levantamento de peso com certos "padrões" ou "mínimos", para se ter uma ideia da força de um indivíduo e como ela se compara com as de outras pessoas. Esses padrões, por se referirem a força, são sempre baseados em movimentos multiarticulares como agachamento, levantamento terra, supino, etc. A comparação é feita por meio do seu 1 RM nesses exercícios, ou seja, a quantidade de peso que você pode erguer por uma repetição, mas não duas (lembre-se que para calcular esse peso, soma-se o peso da barra aos das anilhas). Um padrão "básico" para ser considerado intermediário é o conhecido por "1/2/3/4". Atingir o 1/2/3/4 significa atingir 60 kg no desenvolvimento militar, 100 kg no supino, 140 kg no agachamento e 180 kg no levantamento terra, ou seja, barra olímpica de 20 kg + 1 anilha de 20 kg de cada lado para o desenvolvimento, 2 anilhas de 20 kg de cada lado para o supino, etc., por isso o nome "1/2/3/4". Isso tudo, obviamente, para 1 RM. Lembre-se que, nas academias brasileiras, em geral não há barras olímpicas de 20kg, e sim barras de treino de 9 a 11 kg. Esse padrão é interessante, mas muito limitado, pois um menino de 50 kg vai demorar muito mais para atingir esses mínimos do que um homem de 100 kg. Padrões mais realistas são aqueles baseados em seu peso (não é à toa que campeonatos de levantamento de peso sejam divididos por categorias de peso). Um padrão bem conhecido para se dizer intermediário é o seguinte: 1x seu peso corporal (PC) no supino, 1,5x PC no agachamento e 2x PC no levantamento terra. Assim, um homem de 80 kg teria que ter 1 RM 80 kg no supino, 120 kg no agachamento e 160 kg no terra para se considerar intermediário. Ainda assim, isso é um pouco arbitrário, pois em geral homens são muito mais fortes que mulheres do mesmo peso. Sendo assim, é preciso dividir esses padrões. O site Symmetric Strength traz os seguintes valores de 1 RM para vários níveis de força: Homens Agachamento: PCx0,6 = destreinado, PC = novato, PCx1,3 = intermediário, PCx1,7 = proficiente, PCx2 = avançado, PCx2,3 = excepcional, PCx2,5 = elite, PCx2,8 = nível mundial Terra: PCx0,8 = destreinado, PCx1,2 = novato, PCx1,6 = intermediário, PCx1,2 = proficiente, PCx2,3 = avançado, PCx2,6 = excepcional, PCx2,9 = elite, PCx3,2 = nível mundial Supino: PCx0,5 = destreinado, PCx0,8 = novato, PC = intermediário, PCx1,3 = proficiente, PCx1,5 = avançado, PCx1,7 = excepcional, PCx1,9 = elite, PCx2,1 = nível mundial Desenvolvimento: PCx0,3 = destreinado, PCx0,5 = novato, PCx0,7 = intermediário, PCx0,8 = proficiente, PC = avançado, PCx1,1 = excepcional, PCx1,2 = elite, PCx1,4 = nível mundial Barra fixa (supinada com peso pendurado na cintura): PC + 10 kg = novato, PC + 20 kg = intermediário, PC + 35 kg = proficiente, PC + 50 kg = avançado, PC + 65 kg = excepcional, PC + 80 kg = elite, PC + 90 kg = nível mundial Mulheres Agachamento: PCx0,5 = destreinado, PCx0,75 = novato, PC = intermediário, PCx1,3 = proficiente, PCx1,5 = avançado, PCx1,7 = excepcional, PCx1,9 = elite, PCx2,1 = nível mundial Terra: PCx0,6 = destreinado, PCx0,9 = novato, PCx1,2 = intermediário, PCx1,5 = proficiente, PCx1,75 = avançado, PCx1,15 = excepcional, PCx1,3 = elite, PCx1,5 = nível mundial Supino: PCx0,3 = destreinado, PCx0,5 = novato, PCx0,7 = intermediário, PCx0,85 = proficiente, PC = avançado, PCx1,7 = excepcional, PCx1,9 = elite, PCx2,1 = nível mundial Desenvolvimento: PCx0,2 = destreinado, PCx0,3 = novato, PCx0,4 = intermediário, PCx0,5 = proficiente, PCx0,6 = avançado, PCx0,7 = excepcional, PCx0,8 = elite, PCx0,9 = nível mundial Barra fixa (supinada com peso pendurado na cintura): PC + 3 kg = proficiente, PC + 10 kg = avançado, PC + 20 kg = excepcional, PC + 30 kg = elite, PC + 40 kg = nível mundial Para finalizar, Dan John também traz em um artigo interessante as "10 coisas que todo levantador de peso deveria ser capaz de fazer": Supino com seu PC; Levantamento terra com 2x seu PC; 2 minutos na prancha (a prancha que ele descreve não é feita com os antebraços no chão, e sim como a parte de cima de um apoio); Dormir com apenas 1 travesseiro (meio inusitado isso, mas ele explica que pessoas com problemas de mobilidade têm dificuldades em dormir só com 1 travesseiro); Sentar no chão e levantar sem usar as mãos, joelhos ou calcanhares; Se equilibrar em 1 pé por 10 segundos; Se pendurar na barra fixa por 10 segundos, no final fazer 1 repetição; Saltar para frente (sem correr antes) uma distância igual à sua altura; Agachar por 30 segundos e se levantar sem usar as mãos; Carregar seu PC no farmer walk. E aí, quão forte você é?

Somatotipo não existe, então esquece essa bobeira de ectomorfo. O abdome aparecendo é causado por duas coisas: músculos grandes e gordura corporal baixa. Para fazer os músculos do abdome crescerem há uma variedade enorme de exercícios. Para ter gordura corporal baixa, você tem que comer em déficit calórico e continuar malhando pesado para não perder (muito) músculo. Um pouco de genética ajuda. Portanto, se o seu ainda não aparece, ou seus músculos ainda estão pequenos, ou sua gordura ainda está alta.

Um fisioterapeuta, ele vai identificar possíveis problemas de postura e desequilíbrio entre os dois lados. Enquanto isso, foca em uma execução correta e simétrica, se possível olhando no espelho.

Se o problema for de postura e mobilidade, como é o meu caso, halteres e unilaterais não ajudam em nada.

Amigo, funciona assim: O ombro é uma articulação, não um músculo. Ele é atravessado por diversos músculos, com algumas funções bem diferentes: peitoral maior, deltoide, latíssimo, redondo maior, coracobraquial e os músculos do manguito ratador (também podemos argumentar que trapézio, levantador da escápula e romboides entram na lista, pois eles movem a escápula). Qualquer ativação desses músculos está ativando a articulação do ombro. A articulação do ombro é uma das mais frágeis e instáveis do corpo: para permitir uma gama de movimentos tão grande, ela é rasa e tem poucos ligamentos. Os músculos citados promovem um pouco de estabilidade (por isso aliás, devem ser fortalecidos por igual: nada de fazer só supino e esquecer as costas). Qualquer exercício direcionado aos músculos citados estará forçando o ombro. Forçar o ombro é ruim. Sendo assim, é preciso ser inteligente na hora de montar um treino, pois é preciso haver um período de recuperação para essas estruturas. Então se você quer um treino ABC, monta um PPL: no dia de push, faz supino, desenvolvimento, etc. No dia de pull, faz barra fixa, puxadas em geral, etc. Adiciona um levantamento lateral em qualquer dos dias e um trabalho pro manguito rotador (face pulls, exercícios com banda, etc.) e pronto. Ah, aprende a supinar direito também (e dizem que exercícios que fazem rotação lateral do ombro, como remada em pé ou puxada atrás da nuca, também devem ser evitados, mas não é consenso). Se quer fazer um AB, faz upper-lower, enfia todos os exercícios pra parte de cima num dia só e descansa pelo menos dois dias até o próximo treino upper. Se quer fazer full body, descansa pelo menos um dia entre os treinos. O que não pode é querer enfiar ombro em todo treino, 6x na semana, porque você tá pedindo por uma lesão. Edit: esse negócio de ectomorfo/ endomorfo/ mesomorfo não existe.

Exercícios de peito: pegam ombro Exercícios de ombro: pegam ombro Exercícios de costa: pegam ombro Quando vocês vão parar com essa mania de querer foder o ombro de vocês com treinos mal planejados assim?

Paga alguém pra fazer os exercícios por você também.

Bicho, se você quer crescer e não tá fazendo agachamento livre, supino sem viadagem, levantamento terra e barra fixa, todos pesados e com progressão de carga, você não quer crescer. Procura por Greyskull LP ou 531 para iniciantes, come 3 mil calorias por dia, faz um aeróbico leve (corrida 5 km, natação, etc.) nos dias off e pronto.

Praticamente todos os exercícios de peito não são exercícios exclusivamente de peito, mas de ombro e tríceps também (apesar de o peitoral ser o agonista de movimentos como supino ou flexão no chão, a contribuição desses outros músculos é muito grande). Como ombro e tríceps são menores e mais fracos que o peitoral maior, muitas vezes são esses músculos os fatores limitantes desse exercício. Em uma série com muitas repetições, é neles que você vai sentir mais cansaço e vai falhar primeiro. Isso não quer dizer que o peitoral está trabalhando menos, é só que ele é mais forte. Dito isso, tem três exercícios com os quais eu sinto um pump monstruoso no peitoral: flexão nas argolas, paralelas com peso e, por incrível que pareça, barra fixa supinada com pegada curta.

A cereja do bolo.

Mas é muito criado a leite com pera mesmo, heim. Você vai pra academia pra ficar com preguiça? Não entende que deixar os pesos atrapalha o treino das outras pessoas? Faz um exercício de verdade como agachamento e você não vai precisar de 380 kg pro seu treino.

Esse seu peso de ~55 kg está se mantendo há muito tempo (mais de um mês)? Se sim, o tanto que você come já é sua manutenção. Se você quer ganhar peso, é só comer mais que isso, de preferência proteína. Se eu fosse você, adicionaria um shake de leite + whey ou albumina por dia. Só isso. São umas 200 calorias a mais. Enquanto isso, vai malhando corretamente, fazendo exercícios compostos, aumentando peso sempre que possível, etc. Quando seu peso estagnar, adiciona mais umas 200 calorias (aumenta o tanto de arroz que você come, o tanto de carne, adiciona mais um shake diário, etc.). Assim, você vai ganhar peso, mas será peso de qualidade, e não gordura (vai ter gordura, mas pouca).

A menos que você corra uma maratona todo dia, algo está errado nessa contagem de calorias.

Também tenho um desequilíbrio visível entre o peito esquerdo (maior) e o direito (menor). No meu caso, é um problema postural e de mobilidade, então não adianta nada fazer maior volume para o lado menor, pois isso vai acabar desbalanceando outros músculos. Tenta filmar sua execução dos exercícios e observa se está tudo certinho, se não tem nada torto. Se tiver, é aí que está o problema.

É praticamente impossível saber com certeza. Se os apps que você usa dão um valor entre 21g e 26g, está ótimo, use a média (23~24g). Dois gramas não vão fazer diferença nenhuma (e se achar que vai fazer, come mais).

Estava falando de joelho estalando, não de câncer.

Se não dói, não é perigoso. Meus joelhos estralam muito no agachamento, mas nunca tive problemas.

Você não bebeu a água de lá, né?

Qual o motivo pra você não querer fazer ele?

É um treino bem completo, ideal para iniciantes. Se ele comer direitinho e evoluir nos pesos, vai conseguir uma boa quantidade de estímulos para crescer, ficar mais forte e adquirir técnica em exercícios básicos.