Paleirin

acho que faltam umas 1200 calorias ai. esse tópico me ajudou, dá uma olhada.

quais alimentos mais adequados para isso? e quais dos carbos eu deveria diminuir?

sim amigo, estou lendo, complicado é que cada topico que leio tenho que ler outros para entender kkkk mas estou tentando. achei meu treino parecido com o treinamento push/pull/legs, só que eu dividi o treino de pernas em 2 para forcar melhor.

verdade, obg por lembrar, já atualizei.

foi mal galera, atualizei;

tranquilo amigo, vou pesquisar. essa divisão de treino eu fiz com base em estudos de post do craw69.

Galera, segui um passo a passo sobre como medir as necessidades calóricas, segue abaixo a minha dieta. Idade: 21 Anos Peso: 61kg Altura: 1,67 Objetivo: Hipertrofia necessidade em torno de 2500kcal + 500 por dia, segundo calculo TMB. treino ABx2. Alimentos: - Leite Desnatado 600 ml (180kcal/18g proteína/30g carboidratos/300mg sódio) - 3 Ovos Cozidos (235,5kcal/19,5g proteína/1,5g carboidratos/18g gordura) - 1 banana prata (66,75kcal/0,75g proteína/17,25g carboidratos) - 1 maçã (77kcal/20,25g carboidratos/ 4,05g fibras) - 60g amendoim (346kcal/16,8g proteína/3,6g carboidratos/29,4g gordura) - 250g arroz branco (272,5kcal/5g proteína/60g carboidratos/ 0,62g gorduras) - 70g brocolis (19,6kcal/2g proteína/3,5g carboidratos/2,1g fibras) - 250g feijão (327kcal/20g proteína/60g carboidratos/ 2,5g gorduras) - 60g aveia (212kcal/8,4g proteína/ 40,2 carboidratos/ 3,6g gordura/ 6g fibra) - 250g inhame/mandioca/batatas (aprox. 200kcal/48g carboidratos) - 200g peito de frango (pesado cru) (214,5kcal/40g proteína) - 200g carne (pesado cru) (460,8kcal/40g proteína/ 6g gordura) - 50g nescau (180kcal/42g carboidratos/ 1g gordura/ 2g fibra/ 60mg sódio) - Suco Laranja 600ml (384kcal/78g carboidratos) total: 3175 kcal/ 170g de proteína (26%)/ 404g de carboidratos (62%) / 61,12g de gordura (9,4%) / 360mg de sódio/ 12,15g de fibras (1,9%). Suplementação Creatina Multivitamínico Refeições: Refeição 1 (8:00) 300 ml de Leite Desnatado + 1 ovo cozido + 50g nescau + 1 maçã. Refeição 2 (10:30) Pré Treino: detalhe, estou no trampo, tem que se algo simples e rápido. 300 ml de Leite Desnatado + 60g aveia + 1 banana Treino (12:00): detalhe, tenho dos meio dia até as 14h para realizar o treino + refeição. Refeição 3 (13:15) Pós-Treino 250g arroz branco + 250g Feijão + 200g peito de frango + 70g Brócolis + 300 ml suco de laranja + 7g creatina Refeição 4 (17:05) tenho cerca de 20 minutos para me alimentar para ir a faculdade. 250g inhame/mandioca/batatas + 2 ovos cozidos Refeição 5 (18:00) 60g Amendoim Refeição 6 (22:40) 200g carne + salada + multivitamínico . aguardo retorno galera, abraços

Galera, estava fazendo o treinamento SL 5x5, estava indo bem, mas com as festividades de fim de ano, perdi o pique e com isso o sentido do treino, fiz ele por quase 4 meses. montei um treino e gostaria que me ajudassem, minha maior dificuldade é em desenvolver o Peitoral e tenho certa facilidade em Bíceps. Gostaria de Dicas também para desenvolver o abdômen, principalmente parte inferior. Idade: 21 Anos Peso: 61kg Altura: 1,67 Dieta: Minha Filosofia nesse treinamento é execução correta dos exercícios com progressão lenta e constante de carga, priorizando os exercícios compostos. Segunda - A1 Terça - B1 Quarta - Descanso Quinta - A2 Sexta - B2 Sábado - Descanso Domingo - Descanso •A1 Supino Inclinado com Halteres 3x10 Supino Reto 3x5 Fly 3x10 Desenvolvimento Militar Barra 3x5 Elevação Lateral 3x10 Pulley Invertido 3x5 Tríceps Testa Barra W 3x10 Panturrilha no Smith 3x15 •B1 Agachamento Livre 3x8 Afundo 3x8 Extensora Chute 2x12 Puxada Vertical Triangulo 3x10 Puxada Frente 3x12 Remada Curvada 3x10 Encolhimento Frente 3x12 Rosca Direta 3x6 Rosca Alternada 2x12 •A2 Desenvolvimento Arnold 3x10 Elevação Lateral 3x5 Supino Inclinado 3x5 Supino Reto 3x10 Paralelas 5x5 Pulley Invertido 3x10 Tríceps Testa Barra W 2x12 Panturrilha Banco 3x15 •B2 Levantamento Terra 3x8 Remada Curvada 3x6 Encolhimento 2x12 Polia Frente 2x12 Stiff 3x8 Leg 45 3x12 Flexora Deitado 2x12 Rosca Direta 3x6 Rosca Alternada 2x12 no aguardo de respostas, abraços

depende, até certo ponto ajuda, depois atrapalha.

beleza, vou atualizar e pesquisar mais.

cara, pesquisei sim. só que já faz um tempo que me afastei e tals da academia e eu sei que a ciência tras sempre novas informações e tals, gostaria que me atualizasse em caso de erro, apenas. mas agradeço pelo comentario, de vdd. 1- tentei dar uma melhorada. acredito que seja assim. 2- ctrl c + ctrl v? não foi não cara. resumindo. ciclo de dura + diana, com diana entrando no final do ciclo, e respeitando uma dosagem maior de testosterona, saindo de 8 p 10 semanas para um uso adeguado com o dianabol. Uso de IA durante o ciclo, por motivos obvios. Tpc com tamox + Silimarina (devida o grau hepatotóxico da diana) + vitaminas que considero essências na tpc que são as Vitaminas E e C. se puder ajudar e explicar o porque da crítica eu agradesço, pois acredito que isso seja o minimo a ser usado para esse ciclo.

E ae galera, gostaria da opinião de vocês sobre meu ciclo, quero resultados brutos p/ valer, Se estiver algo errado por favor opinem, se possível da maneira mais simples p/ eu entender kkkk abraços galera. Ciclo: 1 - 10 Durateston 500mg 6- 10 Dianabol 40mg ultizalçao de IA durante ciclo. 1 - 3 anastrozol 0,5mg ds3dn (em caso preventivo) 3 - 6 anastrozol 0.5mg ds2dn (caso de sentir sensibilidade) 4 -10 anastrozol 0,05mg dsdn ... tpc: 14 - 16 Tamox 80mg 16 - 18- Tamox 60mg 18 - 20- tamox 40mg 20 - 22- tamox 20mg 14 - 22 - Vitamina C 3g tsd 14 - 20 - silimarina 280mg tsd 14 - 22 - 10000 ui vitamina E tsd. se puderem opinar eu agradeceria muito.

obg, dias A acabo em 35 a 40 min. e dias de treino B acabo dentro de 40 min a 45 min!

?

alguma opinião?

A1 Supino Inclinado com Halteres 3x10 Supino Reto 3x5 Fly 3x10 Desenvolvimento Militar Barra 3x5 Elevação Lateral 3x10 Pulley Invertido 3x5 Tríceps Testa Barra W 3x10 Panturrilha no Smith 3x15 B1 ênfase em pernas: em quadríceps; Dentro de costas: ênfase em largura. Agachamento Livre 3x8 Afundo 3x8 Extensora Chute 2x12 Polia Costas 3x10 Puxada Frente 3x10 Barra Fixa 3x10 Encolhimento Frente 3x12 Rosca Direta 3x6 Rosca Alternada 2x12 A2 ênfase em ombro Desenvolvimento Arnold 3x10 Elevação Lateral 3x5 Supino Inclinado 3x5 Supino Reto 3x10 Paralelas 5x5 Pulley Invertido 3x10 Tríceps Testa Barra W 2x12 Panturrilha Banco 3x15 B2 : Ênfase em costas: Densidade. ênfase em Perna: posterior; Levantamento Terra 3x8 Remada Curvada 3x10 Remada Unilateral 2x12 Encolhimento 2x12 Stiff 3x8 Leg 45 3x12 Flexora Deitado 2x12 Rosca Direta 3x6 Rosca Alternada 2x12 não sei se acham que tem muito exercicio, mas eu acabo as series com 45 a 55 min.

ela esta certa, é muito melhor dividir o treino de pernas, não sei por que as criticas.

eu entendo é que ja criei e mais de um e ninguem respondeu, e eu fiz um treino ao meu ver na base grossa de craw, queria saber a opinião dele sobre treino, apenas, ate pq por MP não da pra enviar ;s, foi mal qualquer coisa.

Cara eu passo pelo mesmo que você e por mais chato que seja a solução que arrumei foi estudar treinos e estudar, minha academia aborda metodos muitos antigos onde a dona é a unica pessoa de la e fez cara feia quando pedi pra me ensinar a fazer agachamento no livre e levantamento terra, mas é assim mesmo, eu to a mais ow menos 1 ano tb na academia e não estou satisfeito, antes estava pois cresci mais que alguns amigos mas fui ver em um anglo maior e o nivel de la que esta muito baixo, meu corpo ainda esta muito a quem doq eu quero, se você quer uma opinião sincera eu faria agora um treino SL 5x5, no forum tem o livro traduzido, leria e faria ate ultmo nivel proposto do treino (1x5)... abç

eu particularmente modifico alguns exercicios tipo a elevação lateral eu faço com cabos saca a ideia? prefiro assim!

Craw, gostei muti do topico, oq acha do meu treino atual? li seu post, não é um treino feito a partir dele mas um treino que já uso e com algumas semelhanças, o que acha? é ab2x •A1 Supino Inclinado com Halteres 3x10 Supino Reto 3x5 Fly 3x10 Desenvolvimento Militar Barra 3x5 Elevação Lateral 3x10 Pulley Invertido 3x5 Tríceps Testa Barra W 3x10 Panturrilha no Smith 3x15 •B1 Agachamento Livre 3x8 Stiff 3x8 Extensora Chute 2x12 Puxada Vertical Triangulo 3x10 Puxada Frente 3x12 Remada Curvada 3x10 Encolhimento Frente 3x12 Rosca Direta 3x6 Rosca Alternada 2x12 •A2 Desenvolvimento Arnold 3x10 Elevação Lateral 3x5 Supino Inclinado 3x5 Supino Reto 3x10 Paralelas 5x5 Pulley Invertido 3x10 Panturrilha Banco 3x15 •B2 Levantamento Terra 3x8 Remada Curvada 3x6 Encolhimento 2x12 Polia Frente 2x12 Leg 45 3x12 Flexora Deitado 2x12 Rosca Direta 3x6 Rosca Alternada 2x12

legal

como dificil galera responder meu topicos peguei um treino ab2x pronto pelo mesmo motivo, galera não falar e treina ja mudar segunda.. A1: Dentro de panturrilha: ênfase em Gastrocnêmio. Supino Inclinado com Halteres 3x10 Supino Reto 3x5 Fly 3x10 Desenvolvimento Militar Barra 3x5 Elevação Lateral 3x10 Pulley Invertido 3x5 Tríceps Testa Barra W 2x12 Panturrilha no Smith 3x15 B1: Ênfase em pernas. Dentro de pernas: ênfase em quadríceps; Dentro de costas: ênfase em largura. Agachamento Livre 3x8 Stiff 3x8 Extensora 2x12 Puxada Vertical Triangulo 3x10 Puxada Frente 3x12 Remada Curvada 3x5 Encolhimento Frente 3x12 Rosca Direta 3x6 Rosca Alternada 2x12 A2: Dentro de panturrilha: ênfase em sóleo. Desenvolvimento Arnold 3x10 Elevação Lateral 3x5 Supino Inclinado 3x5 Supino Reto 3x10 Paralelas 3x6 Pulley Invertido 3x10 Tríceps Testa Barra W 2x12 Panturrilha Banco 3x15 B2: Ênfase em costas. Dentro de pernas: ênfase em posterior; Dentro de costas: ênfase em espessura. Levantamento Terra 3x8 Remada Curvada 3x6 Encolhimento 2x12 Polia Frente 2x12 Leg 45 3x6 Flexora Deitado 2x12 Rosca Direta 3x6 Rosca Alternada 2x12

Espero começar segundo, acredito esta bom oq acham? A-Peito, Ombro e Triceps B-Pernas, Costas e Biceps A-Supino Reto, Supino Inclinado, Crucifixo Reto, Desenvolvimento arnold, Elevação Lateral, Encolhimento, Paralela, Pulley invertido! B1-Agachamento, Leg Press,Flexora, Costa Puxada Frente, Remada Curvada, Rosca Direta e Concentrado B2-Levatamento Terra, Leg Press, Flexora, Costa Puxada Frente, Rosca Direta e Concentrado. panturrilha e antebraços nos dias B. maioria 3x8 os de perna 3x14

gostei, só mudaria que no b2 eu tiraria o agachamento, e ainda no b2 tiraria rosca direta e botaria rosca alternada com halteres! só opinião.