Carbonera

Só não entendi o porque de Pull up, Chin up, e Pegada neutra. Eu faria apenas 1 com mais séries, e alternaria, cada treino ou cada semana faria 1. EDIT: e também a alteração que o PHILIP comentou.

Bases instáveis são bolas, discos de equilíbrio, fita suspensiva, fit ball, qualquer exercício que não seja diretamente com todo os apoios (mãos ou pés) no chão ou base sólida. "Desenvolver força distal sem a presença de estabilidade proximal é como tentar dar um tiro de canhão de dentro de uma canoa" - Michael Boyle Aprofundamento: Sugar o abdômen, aproximando o umbigo da coluna vertebral , aumentando a ativação do transverso abdominal. Promove menor estabilidade em comparação ao Bracing, principalmente na posição em pé. - Grenier and McGill, 2007 Bracing Ativação das 3 camadas da parede abdominal (oblíquo externo, oblíquo interno e transverso abdominal), sem aprofundamento. Promovendo estabilidade em todos os ângulos. Cinturão desde as costelas até o assoalho pélvico. Ps: Eu resumo o Bracing como o fechamento das costelas. Tente fechar o máximo as costelas e então faça o aprofundamento. A respiração fica bem curta, mas o core protegido. Deveríamos realizar todos os exercícios fazendo o Bracing

Acredito que bons exercícios então, seriam exercícios com bases instáveis. Pois você vai ter que utilizar a estabilização do core, juntamente com a extensão e flexão. Já dou uma dica, se você pensa em fazer um treino de CORE leve, você está enganado. Meu ultimo treino de CORE que fiz, ficou ainda estou com dor no reto abdominal, e tava com mais do na posterior do que fazer agachamento. Treinar core com bases instáveis é muito mais difícil do que treinar apenas com pesos.

Exatamente. Acredito de CORE, Power house (casa de força ou centro de força) e Estabilização central são os nomes mais utilizados hoje. Veze 3 modalidades que trabalham muito bem o Core, que são: * Pilates * Treinamento funcional * Treinamento específico de estabilização central (muito utilizado na fisioterapia) Se você preferir, da até mesmo para fazer um treininho de core após o seu treino. Eu utilizo muitas formas para o treinamento de CORE, nunca sigo apenas uma rotina. Possuem algumas formas de trabalhar o CORE: * Estabilizações * Extensões e Flexões * Rotações * Potencia Hoje eu utilizo uma técnica que aprendi no curso de treinamento funcional, para otimizar o treino de CORE que se chama BRACING e APROFUNDAMENTO. O Pilates tem algumas outras formas de otimizar CORE, que uma delas é a contração dos músculos PC juntamente com um controle de respiração.

O que quero falar aqui hoje é sobre o porque treinar CORE. Hoje vemos muitas pessoas apenas focando em exercícios resistidos, como agachamento, supino, desenvolvimento entre outros. Possuem muitos estudos que comprovam que exercícios compostos como o agachamento e o levantamento terra já possuem uma boa ativação da musculatura da região do CORE, muitas vezes até mesmo sendo mais elevada do que os próprios exercícios específicos para CORE. Sou uma pessoa que defende, e MUITO, exercícios para a estabilização central (CORE) e acho muito útil na maioria das vezes. O que eu vejo muito aqui no fórum são pessoas muitas vezes comentando que não é necessário a utilização de abdominais ou até mesmo de estabilização, como prancha por exemplo, para a maioria dos que estão aqui e até mesmo muitos iniciantes. O que eu quero dizer é que estes exercícios são essenciais para a maioria dos que, hoje, vem pedir avaliações de treino ou dicas para treino. Agachamento e Levantamento terra são ótimos exercícios para abdominais, sim concordo, mas quando utilizando em cargas altas, hoje aqui no fórum não são todos que conseguem erguer uma carga alta e concentrar corretamente a região do CORE nestes exercícios ocasionando dores e lesões na região lombar. Vejo também muitos seguindo dicar OLD SCHOOL, que para mim viviam em uma realidade completamente diferente. Os exercícios acho principais e essenciais, mas acho que necessita de adaptações, como incluir esta questão de treinamento de CORE. Hoje vivemos em um mundo industrializado, aonde, segundo a Organização Mundial da Saúde, mais de 75% das pessoas sofrem ou já sofreram de lombalgia ou síndrome de dor lombar. Isso se dá pelo grande enfraquecimento da região central do corpo, a qual está sendo fragilizada devido a grandes horas sentados. O que quero dizer é que deem um pouco mais de atenção a esta região, muitas vezes até mesmo na avaliações de treinos de novatos ou até mesmo de algumas pessoas que já estão treinando. Está região é o que sustenta o nosso corpo e tem que estar forte para tudo. Para uma boa execução e para suportar grandes cargas em diversos exercícios é primordial ter um CORE fortalecido, pois se o mesmo estiver fraco, terá grandes probabilidades de lesão. Tenho tido muito cuidado a isso e decidi vir dar este alerta, pois este é um tema bem preocupante para toda a população dos países mais industrializados, e sei de todos estes dados e algumas técnicas, pois esse é o meu tema para o projeto de Trabalho de Conclusão de Curso em Educação Física Bacharelado. Para finalizar, venho dar uma deixa para aqueles que tem algumas dificuldades de realizar alguns exercícios. Faça os exercícios com naturalidade. O corpo tem uma forma natural de trabalhar, a forma correta de execução é a forma natural do seu corpo aonde não aparecerá dores. O CORE é o centro do corpo, é como o alicerce de uma cada, um CORE fraco poderá comprometer toda a estrutura corporal. Abraços.

Mais fácil é assim. Supinada = Suplico - palma da mão virada para cima Pronada = Prometo - palma da mão virada para baixo.

Galera, desculpe não relatar mais, mas é que esses 2 últimos dias não consegui ir treinar, ontem por causa de uma contusão que tive "brincando" com futsal. Incrível como, para se lesionar sem aquecer e estar apenas brincando é muito mais fácil do que quando você leva a sério as coisas. Ontem estava na disciplina de futsal da faculdade e tinha um exercício que era estilo beisebol, tinha que chutar longe e passar as casas para contar pontos, quando fui correr, meu tênis desamarrou, e eu escorreguei sobre o cadarço. Até ai blz, então pediram para mim ir no gol, só pra brincadeira, na primeira bola chutada no canto eu fui buscar com o pé, e então que senti aquela fisgada, fiquei mais um pouco, mas vi que não ia adiantar de nata então sai fora logo. A noite eu tinha aula de vôlei, pense eu com 1,62m jogando vôlei ashasuhasahusahsa, mas eu tenho uma boa técnica, sou um dos que melhores saco, o único que saco viagem (não é aquela maravilha mas as vezes vai certinho ashuashsa) e até que não senti nada da virilha. Hoje pretendo ir treinar, apensar que estou meio cheio de trabalho, e eu tenho o TCC para entregar até amanha e tenho que finalizar algumas coisas e também um artigo sobre aprendizagem motora, então vamos ver se eu consigo um tempinho para treinar entre hoje e amanha...

Acho muito interessante, e curto muito esta modalidade. Acredito que treinos de calistenia intervalados com treinos resistidos podem dar muitos prós para o corpo de todos. Hoje sou adepto ao treinamento funcional convencional, aonde trabalha potencia, calistenia, treinos resistido e treinos de agilidade. fora toda questão de mobilidade e tals. A questão da progressão muitas vezes é criatividade e conhecimento de biomecânica. Existem muitas formas de progredir na calistenia, o que tem que se fazer é saber mexer as alavancas. Em um único exercício, você consegue progredir inúmeras vezes, não apenas em volume, mas sim em intensidade, questão de jogos de pernas, angulação do corpo, tudo isso é progressão, tudo deixa mais fácil ou mais difícil o exercício, basta um pouco de conhecimento de biomecânica.

Concentrar no músculo lombar, pra judiar dele. Principal exercício que vejo o pessoal "concentrando" o músculo é a famosa "gangorra direta", porque aquilo está longe de ser uma rosca direta.

Diga para um homem que está fazendo o exercício errado pois está colocando muito peso naquele exercício, e depois me diga quem é mais sensível a crítica. Trabalhei em academias e as mulheres são bem mais fáceis de instruir nos exercícios, os homens vão muito pelo EGO, o que querem é colocar mais peso, e que se foda a execução.

Faz paralelas na barra fixa, na verdade não vai ser uma paralela, mas sim um exercício similar. Suba tudo que dá na paralela, e faça o movimento de empurrar na vertical na paralela, melhor que nada, e na verdade é um bom exercício, melhor que muitos em academia...

Criatividade as vezes falta sim, e então tenho que fazer coisas repetidas, na verdade lá na academia eu repito pois não tem muitos recursos para mim treinar como eu quero, mas enfim. Não consegui abrir os vídeos aqui na empresa, pois é bloqueado o youtube, mas quando chegar em casa vou abrir, fiquei bem interessado neste site. É interessante aprender novos exercícios e tudo mais, sei muito pouco ainda, tenho muito o que aprender com o pessoal por ai e até mesmo comigo mesmo.. vlw Tsug

Esse do cone é apenas para preparação do movimento, que na verdade seria um aquecimento, e eu faço ele em alta intensidade, o mais rápido que consigo, entre 15 e 30 segundos. Eu utilizo ele como ativação neuromuscular, pra dar meio que um "CHOQUE" no corpo, pra ele ficar mais atento e saber que vou começar a treinar. No meu ponto de vista ele é mais viável em treinos de potência, agilidade e velocidade, mas eu estou fazendo mesmo pra pegar mais prática sobre isso, e pra passar pra vocês também para entenderem como funciona o preparo muscular.

O pior de tudo é uma mina de 14 anos ter um corpo desses... TNC

Poxa, que treininho em... Gostei de ver em Tamy... E se vc não está de TPM agora, pense quando estiver.. sahsuahasuhsau

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Relato Treino Ontem Preparação de Movimento: * Aquecimento 4" esteira 12km/h * Prancha Ventral 30' * Alongamentos dinâmicos * Deslocamento lateral entre cones (Alta intensidade) Preparo Muscular * Supino com halteres 3x10 - 12kg (O banco é um pouco alto, então quando fui fazer a 1º série comecei a sentir a lombar, tive que botar os pés em cima do pé do banco, pois no chão ficava muito curvada minha lombar e exigia muito dela). * Paralelas 3x8~6 - BW (Na boa, fazia muito tempo que não fazia paralelas, e eu estava sem forças, ao sair da academia eu não conseguia nem mexer meu braço de dor no tríceps. Fazer paralelas na 2º semana de treino é muito foda). * Barra fixa pegada Neutra 3x6 -BW (Outro exercício que foi PUNK de ser realizado, eu estava me sentindo fraco durante o treino, não conseguia ter muita força, não sei o que aconteceu, mas foi muito foda de fazer mas consegui acabar). * Remada curvada Unilateral 3x10 - 18kg (Esse exercício foi bem intenso, e pela primeira vez eu vi alguém fazendo uma remada curvada na academia. Agora falta só eu ver algum homem fazer agachamento, sem ser eu. ashashusahusha). Regeneração * Alongamentos específicos para relaxar a musculatura trabalhada. Principalmente o tríceps.. ashuashuashuasuas

Ah bom, é que também quando eu vejo alongamentos no lugar de treinos de flexibilidade me dá uns treco... Huahuahua

O que acabou comigo mesmo foi abdominal na roda... Huahuahuahua... O resto foi mais Light... Que bom que gostou, espero conseguir ajudar o pessoal ai. O problema do link é que eu nao pretendo repetir muitos exercícios nao.. No maximo os de preparo muscular que sao os mais basicos... Sempre que puder vou postando imagens ou vídeos...

Eu nao disse que apenas alongamentos são mobs, apesar que para mim alongamento nao é mobs, e sim um treino de flexibilidade é mobs... Alongamentos servem apenas para tirar a tensão do musculo basicamente...

Aqui não é o NOFAP....

Pois então, você tem que fazer com que não precise soltar o músculo antes de fazer o agachamento. Quem sabe alguns alongamentos dinâmicos no aquecimento, mas fazer alongamentos estáticos e liberação antes de um exercício de força, eu não recomendaria isso. Tente aquecer BEM, e fazer alguns alongamentos dinâmicos antes do treino.

Não querendo me meter, mas já me metendo. Você utiliza o rolo antes de treinar é isso?? Eu recomendaria fazer liberação miofacial após os treinos. Pelo menos é o que sempre recomendo para as pessoas. Fazer a liberação antes você já estará "relaxando" o músculo, não podendo utilizar toda a tensão que ele pode proporcionar. Para ter uma melhor flexibilidade, eu gosto muito do método de FNP, mas você precisará de alguém ou bolar algo para proporcionar carga nos exercícios de flexibilidade. Espero ter ajudado.

Como prometido, irei começar a apresentar imagens dos exercícios menos conhecidos. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Relato do treino. Preparação do Movimento * 5" esteira 12km/h * 35' Prancha ventral * 25' Elevação Pélvica * 30 tesourinhas alta intensidade (Deixar uma perna na frente e outra atrás com uma linha no meio, tem que alterna-las da maneira mair rápido possível) Treinamento de CORE * Abdominal Roda 1x12 1x10 1x8 (esse foi PUNK, na ultima repetição quase que não subi...) * Hiperextensão lombar 3x12 (este acho que não precisa de imagens, foi bem tranquilo) * Abdominal pé na fita 3x10 (esse foi meio difícil, o problema é que deixei muito baixa a fita.) * Rotação deitado, joelhos flexionados 3x8 (NA BOA, achei que era fácil essa porcaria, nossa, que exercícios mais foda, comecei tentando fazer com as pernas estendidas, elas não subiram.. ashuashuashaushasuas) Regeneração * Relaxamento em cima de fít ball decúbito dorsal e ventral. Minhas coxas ainda estão doendo, basicamente todos os treinos elas são estimuladas, pois no treino de CORE ela é bem utilizada nos exercícios. Estou pensando para a próxima periodização começar a fazer uns exercícios de agilidade e velocidade, juntamente com alguns DSE e obviamente o melhor de todos, começar com os levantamentos olímpicos.

Belo aquecimento esse em... ashusahuashusahusahsauhsauashuhsauashuashasuhas.... @ MOBS Sobre os Mobs, sim, um corpo com maior flexibilidade previne lesões. Dentro do treinamento funcional, possui um PILAR que é sobre Prevenção de lesões, e ele é baseado apenas em TREINO DE FLEXIBILIDADE e não alongamentos. Alongamentos não previne lesões, treinos de flexibilidades sim.

Pow, impossível de acompanhar.... (só pra ver a tamy braba mesmo.. ) ashusahusahuashuashasuhas Poxa tamy, TPM pelo fórum não né.. ashasuhasuhsauhas @Cah Dá pra fazer flexão com peso sim, dá pra por as anilhas nas costas (pede para alguém colocar) e agora tem uns coletes de peso também, que é igual as caneleiras.