Hunger

Idade: 20 anos Peso: 64kg Altura: 170cm Blz galera!? To saindo de um treino abc2x para um fb3x, por conta do tempo e descanso... Pelo tempo que andei pesquisando conseguir montar este treino. Aberto a críticas (de preferência construtiva) e modificações. Agradeço desde já. A: Agachamento livre – 4x8 Supino reto - 4x10/8 (aumento de carga) Remada curvada 4x9 Rosca direta+tríceps polia 2x7 l 2x7 Panturrilha em pé 2x(exaustão) B: Levantamento Terra – 3x5 pull-up 3x5 Agachamento Livre 3x8 MIlitar 3x6 Rosca inversa 4x8 Paralelas 3x5-7

Eduardo87, acho que agora vai ;D

Vlw pela sugestão, tpw vou deixar 1 ovo com gema na ceia e os outros eu como só a clara.. (eu acho ;O)

Bom pessoal, já está com 2 meses que eu venho treinando (treino ABC2x) e necessito de uma dieta que proporcione os resultados que almejo. A um bom tempo pesquisando consegui montar essa rotina alimentar, agradeço desde já as sugestões. Nesse caso o dinheiro só da pra dieta e olhe lá... se a grana sobra eu compro o basicão mesmo ;D... Altura: 170cm Peso: 60kg Peso almejado: 75 Tipo: Ectomorfo Objetivo da dieta: Bulking Idade: 20 anos BF: 14% TMB: 1602.00 NDC: 2162.70 Água: 3,5L Calorias na Dieta: 3447,3 Carboidratos: 427 Proteínas: 221 Gorduras: 52,93 Café da Manhã (5:20): Pré-treino / refeição 01 40g Pão de forma integral = 114.4kcal – 20.8g carb – 4g prot – 2g gord 50g Patê de Atum = 85kcal – 0g carb – 6g prot – 7g gord 39g leite em pó Desnatado(3colh.) = 136.5kcal – 19.5 carb – 13.65g prot – 0g gord 160g Banana prata (crua) = 142.4kcal – 36.8g carb – 1.6g prot – 0g gord Iorgute desnatado com mel = 160kcal – 0g carb –8g prot –0g gord Total de calorias: 638.3kcal>T. de Carboidrato: 77.1g>T. de Proteína: 34,25g>T. de Gordura: 9g Lanche 01 (09:30) : refeição 02 40g Pão de forma integral = 114.4kcal – 20.8g carb – 4g prot – 2g gord 50g Patê de Atum = 85kcal – 0g carb – 6g prot – 7g gord 200g batata doce = 170kcal – 40.24gcarb – 3.14g prot – 0g gord Total de calorias: 339,4kcal>T. de Carboidrato: 61,04g>T. de Proteína: 13,14g>T. de Gordura: 9g Almoço (12:30): refeição 03 100g Arroz branco = 109kcal – 24g carb – 2g prot – 0g gord 40g Macarrão Parafuso integral = 131kcal – 29.2g carb – 4.8g prot – 0.8g gord 200g Peito de Frango = 180kcal – 0g carb –36g prot – 4g gord 300g batata doce = 258kcal – 60,36gcarb – 4.2g prot – 0g gord 5g Creatina = 16kcal – 5g prot Multivitamínico Total de calorias: 694kcal>T. de Carboidrato: 113.56g>T. de Proteína: 47g>T. de Gordura: 5g Lanche 2 (15:30) - refeição 04 40g Pão de forma integral = 114.4kcal – 20.8g carb – 4g prot – 2g gord 50g Requeijão ligth = 88kcal - 1.6g carb - 6.7g prot - 0g gord 39g leite em pó Desnatado(3colh.) = 136.5kcal – 19.5 carb – 13.65g prot – 0g gord 160g Banana prata (crua) = 142.4kcal – 36.8g carb – 1.6g prot – 0g gord 50g Aveia, Flocos = 131.6kcal – 26g carb – 5.6g prot – 0.4g god Total de calorias: 613kcal>T. de Carboidrato: 104.7g>T. de Proteína: 31,5g>T. de Gordura: 2g Pós-treino: refeição 05 (08:00) 40g Malto Dextrin = 152.8kcal – 38.4g carb – 0g prot – 0g gord 40g Whey Protein = 148.8kcal – 0g carb – 24,6g prot – 1.2g gord Total de calorias: 301,6kcal>T. de Carboidrato: 38,4g>T. de Proteína: 24,6g>T. de Gordura: 1,2g Jantar (19:00): refeição 06 40g Macarrão Parafuso integral = 131kcal – 29.2g carb – 4.8g prot – 0.8g gord 100g Carne de Boi, Patinho = 185kcal – 0g carb – 28.73g prot – 6.92g gord Total de calorias: 316kcal>T. de Carboidrato: 29.2g>T. de Proteína: 33.53g>T. de Gordura: 7g Refeição 07: (22:00) 100g batata doce = 85kcal – 20.14gcarb – 1.57g prot – 0g gord 40g atum solido = 60kcal – 0g carb – 10.4g prot – 1.72g gord Total de calorias: 145kcal>T. de Carboidrato: 20,14g>T. de Proteína: 12g>T. de Gordura: 1.72g Ceia (23:00): refeição 8 100g ovo de galinha, cozido(3 ovos) = 240kcal – 3g carb – 18g prot – 18g gord Iorgute desnatado com mel = 160kcal – 0g carb –8g prot –0g gord Total de calorias: 400kcal>T. de Carboidrato: 3g>T. de Proteína: 26g>T. de Gordura: 18g

Alguem responde ;O

Bom pessoal, Com várias tentativas e muitas falhas, neste ano quero levar a sério mesmo e por isso estou contando com a ajuda de vocês na estruturação de uma dieta (Agradeço desde já). Peso: 55kg idade: 19 Altura: 1.68 Nível: Ectomorfo Objetivo: 66kg (1º passo) Consumo: 3L de água/Dia Dieta Bulking (Objetivo: 55kg a 66kg) Calorias na Dieta: 4829.2kcal Proteínas: 284.86g Gorduras: 111.1g Carboidratos: 670.02g Café da Manhã (5:20) 100g pão francês (2pães) = 269kcal – 57g carb. – 9g prot – 0g gord 45g Queijo de coalho = 144kcal – 0g carb – 9g prot – 12.15g gord 39g leite em pó integral(3colh.) = 195kcal – 14.82 carb – 10.53g prot – 10.53g gord 160g Banana prata (crua) = 142.4kcal – 36.8g carb – 1.6g prot – 0g gord 50g peito de peru defumado = 143.5kcal – 23.5g carb – 5.5g prot – 3g gord 40g aveia com morango e chocolate (1sashe) = 160kcal – 27.2g carb – 5.2g prot – 3.6g gord Total de calorias: 1053.9kcal T. de Carboidrato: 159.32g T. de Proteína: 40.83g T. de Gordura: 29.28g ____________________________________________ Lanche 1 (09:45) 40g Pão de forma integral = 114.4kcal – 20.8g carb – 4g prot – 2g gord 50g peito de peru defumado = 143.5kcal – 23.5g carb – 5.5g prot – 3g gord 45g Queijo de coalho = 144kcal – 0g carb – 9g prot – 12.15g gord 40g Malto Dextrin = 152.8kcal – 38.4g carb – 0g prot – 0g gord Total de calorias: 538.7kcal T. de Carboidrato: 82.7g T. de Proteína: 17.5g T. de Gordura: 15.8g ___________________________________________________ Almoço (13:30): 100g Arroz branco = 363kcal – 80g carb – 7g prot – 0g gord 100g feijão mulatinho = 352kcal – 62g carb – 23g prot – 2g gord 80g Macarrão Parafuso integral = 263.2kcal – 58.4g carb – 9.6g prot – 1.6g gord 30g ovo de galinha,inteiro,cozido(2 ovos) = 47.1kcal – 0.3g carb – 3.9g prot – 3.6g gord 200g Peito de Frango sem pele assado = 330kcal – 0g carb – 62g prot – 8g gord Total de calorias: 1355.3kcal T. de Carboidrato: 200.7g T. de Proteína: 105.5g T. de Gordura: 15.2 ____________________________________________________ Pré-treino: 40g Pão de forma integral = 114.4kcal – 20.8g carb – 4g prot – 2g gord 45g Queijo de coalho = 144kcal – 0g carb – 9g prot – 12.15g gord Total de calorias: 258.4kcal T. de Carboidrato: 20.8g T. de Proteína: 13g T. de Gordura: 14.15g _________________________________________________ Pós-Treino (16:40): 40g Malto Dextrin = 152.8kcal – 38.4g carb – 0g prot – 0g gord 30g Whey Protein = 118.8kcal – 6.6g carb – 20.4g prot – 1.2g gord 3g Creatina = 12kcal – 3g prot Total de calorias: 283.6kcal T. de Carboidrato: 45g T. de Proteína: 23.4g T. de Gordura: 1.2g _____________________________________________________________ Jantar (20:00): 100g Arroz branco = 363kcal – 80g carb – 7g prot – 0g gord 80g Macarrão Parafuso integral = 263.2kcal – 58.4g carb – 9.6g prot – 1.6g gord 30g ovo de galinha,inteiro,cozido(2 ovos) = 47.1kcal – 0.3g carb – 3.9g prot – 3.6g gord 100g Carne de Boi, Patinho = 185kcal – 0g carb – 28.73g prot – 6.92g gord Total de calorias: 858.3kcal T. de Carboidrato: 138.7g T. de Proteína: 49.23g T. de Gordura: 12.12g _____________________________________________________________________ Ceia (22:00): 40g Amendoim japonês Yoki = 220kcal – 20g carb – 8g prot – 10g gord 5g Azeite de oliva (13ml)= 135kcal – 0g carb – 0g prot – 15g gord 40g Albumina = 154kcal – 2.8g carb – 31.4g prot – 0g gord Total de calorias: 509kcal T. de Carboidrato: 22.8g T. de Proteína: 39.4g T. de Gordura: 25g