FabianaF

Estava devendo contar como vai a coluna podre. Depois de deixar uma bela grana na fisioterapeuta, comecei a seguir o treino novo que ela passou 100%. Não inventei moda. Resultado: ainda sinto dores nos eretores ao dormir de lado, mas agora já consigo dormir uns 30 min de barriga para cima, o que acho que é bom sinal. Antes não conseguia nem sustentar a posição. No trabalho, esta semana ganhei uma cadeira nova e parece ser melhor que a anterior. Acho que ainda preciso de um tempo para ver se ela presta, e se não prestar, bora comprar mais um Dr. Coluna para deixar no escritório (tenho um em casa para os dias de Home Office). Volto na fisio no final de Janeiro, mas me parece promissor continuar com ela. Os agachos, ainda ajustando técnica para sair de knee-dominant para hip-dominant. Filmando, ajustando, devagar e sempre. Sexta fiz goblet com uma anilha de 5kg e deu para cansar bem. Daqui a pouco completo 1 ano de lesão, mas é isso aí. Devagar, conservador, e focando em dormir uma noite completa de sono sem dores - coisa que não acontece há 2 anos. Bom final de domingo a todos!

Quinta teve core + upper Sexta teve um pouco de core + lower Como vou começar a ir 4 vezes para a academia, não farei core em dias seguidos, então o treino de sexta será só upper ou lower. Indo daqui a pouco para a academia, hoje é upper.

Paralelas é só botar uma cadeira ao lado da outra que é sucesso #not

O brasileiro de terra é aqui perto de casa, com certeza vou te ver hehehe

Sábado teve core + upper (remada, pulldown, rosca, elevação frontal) E hoje teve core + lower (terra a ~40cm, terra a ~25cm, agacho BW hjgh-bar, agacho BW frontal, cadeira extensora) Preguiça de postar tudo, afinal a parte do core não muda, só uma rep a mais aqui e acolá.

Academia diferente zoa todo o barraco. Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE: 3x15 Ponte de glúteos: 2x10 Bird dog: 4x5 Plank: 3x45s Extensão da perna no step: 3x 10x3s Ficar em um pé só (“crescer o corpo") por 5 segundos: 2 séries de 6 repetições Pulldown com pegada supinada: 3x10 Remada com pegada pronada: 3x10 Rosca direta: 3x12 Elevação frontal: 3x12 Scap pull-ups: 2x6 Rotação interna do manguito: 3x10 Shoulder dislocations: 2x12

Pior que eu treinei sim, hahaha

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE: 3x15 Ponte sobre foam roller, só para aquecer: 1x10 Ponte: 2x10 Dead bug + Alternated dead bug sobre foam roller: 1x10 e 2x6 Bird dog: 4x5 Plank: 3x45s Extensão da perna no step: 3x 10x3s Ficar em um pé só (“crescer o corpo") por 5 segundos: 2 séries de 5 repetições Agachamento BW: 3x5 high-bar, 3x5 front, 3x5 high-bar. Ainda ajustando técnica. Terra com barra de 10kg a ~45cm: 1x10, a ~27cm: 2x10 Afundo: 3x10, halteres de 5kg Cadeira extensora: 3x10 Rotação interna do manguito: 3x15 Rotação externa do manguito: 3x10 Alongamentos estáticos de ombro com elástico --- Feliz Natal atrasado, adorei o vídeo! Botei em loop tipo umas 17 vezes! Estamos aqui para ajudar sempre, meu querido Jaraqui. Feliz Natal e um 2017 sem lesões e com muitos PRs!

Pots, posso ir pra geladeira AGORA encher o c* de breja, nessa brisa leve de 38 graus?

Eu não posso tomar o Allurene por mais tempo.

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE: 3x15 Ponte sobre foam roller, só para aquecer: 1x10 Ponte: 2x10 Dead bug sobre foam roller: 1x8 Bird dog: 4x5 Plank: 3x40s Extensão da perna no step: 3x 10x3s Ficar em um pé só (“crescer o corpo") por 5 segundos: 2 séries de 5 repetições Remada com pegada pronada Lateral pulldown com pegada supinada Rosca direta Elevação frontal

Adoro gente de bom gosto, hahaha Pensa num véio feliz quando levei meu pai pro Allianz a primeira vez esse ano e dei uma camisa dessa, para ele ir a caráter?

Dentre outras muitas coisas, admiro seu pique para cardio, Fefe! O meu é caminhar por 10 minutos até chegar no escritório, hahahaha (contando que 2 dias na semana faço home office)

Eu li "agora dar um peru no japa", pensei "WTF???", like de novo e entendi, hahahaha Partiu sashimi!

O que vc tem no ombro, Chris?

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE: 3x15 Ponte sobre foam roller, só para aquecer: 1x10 Ponte: 2x10 Dead bug + Alternated dead bug sobre foam roller: 1x10 e 2x6 Bird dog: 4x5 Plank: 3x45s Extensão da perna no step: 3x 10x3s Ficar em um pé só (“crescer o corpo") por 5 segundos: 2 séries de 5 repetições Agachamento BW: 3x5 high-bar, 3x5 front (diminuí volume para reeducar a técnica) Terra com barra de 10kg a ~45cm: 3x10 Cadeira extensora: 3x10 --- Estava inspirada nesse treino!

É isso e pronto, bem que eu gostaria de não tomar pílula, mas não tenho opção. Tomei Allurene por 1 ano e meio, não sei se dá para comparar a composição com a pílula normal. Mas o fato é que não morri afogada em celulite. Treino e dieta corretos e ganhei MM de boa.

O bird dog foi aprovado pela fisio:

Provavelmente a última do ano:

(Eu coloquei "abdome" no título, mas o mais correto é "core") Fonte: http://www.t-nation.com/training/building-a-superhuman-core Desenvolva um core sobre-humano por Tony Gentilcore | 03/04/2014 O que você precisa saber: 1. O treino de core se tornou "anti", como em anti-extensão, anti-flexão lateral e anti-rotação. 2. Se você segue uma rotina de três treinos por semana, tudo que precisa fazer é incluir uma das categorias acima em cada sessão. Coisas boas vão acontecer. De tempos em tempos vou treinar em alguma academia local. Enquanto cuido da minha própria vida, o técnico dentro de mim não deixa de observar os arredores e eu particularmente não consigo deixar de ouvir algumas besteiras que saem da boca das pessoas - especialmente de alguns treinadores estúpidos. "Tudo que você precisa fazer é agachar e terrar, mano. É todo o treino de core que você vai precisar." Embora o idiota dentro de mim queira concordar, sinto que falta lógica nisso. Muitas pessoas precisam de um trabalho dedicado ao core para tratar fraquezas, desequilíbrios e problemas de alinhamento. Já vi muitos caras com físicos impressionantes e cargas decentes na academia se transformarem em uma pilha de peças do jogo "Jenga" desabando, quando são forçados a fazer um RKC plank corretamente. Por outro lado você tem aquelas pessoas (treinadores inclusos) que já leram pesquisas - o que é ótimo! - mas que gastam 30 minutos todos os treinos ativando o transverso abdominal antes de tocar em um haltere. Não tão bom. Basta dizer que não há nada que atraia mais atenção do que discutir treinos de core (OK, zuar Crossfit está lá em cima no topo, também). Categorias de treino de core Flexões recebem a maior parte da imprensa (ruim) quando falamos de treino de core... e por uma boa razão. A pesquisa do Dr. Stuart McGill sobre a biomecânica da coluna em flexões repetidas e em particular, flexões com carga, tem poucos detratores e ajudou a moldar a linha de pensamento de muitos treinadores quando montam programas de treino para seus atletas e clientes. Para aquelas pessoas que passam a maior parte do dia sentados em frente ao computador em uma posição (ruim) de concha e então vão para a academia para fazer mais flexões, minha estratégia será universal: martele a espinha "neutra" com exercícios apropriados de controle motor, estimule mais extensão torácica em seu dia-a-dia, fortaleça-os e trabalhe na estabilidade do core. É um pouco mais complicado e detalhado do que isso, mas não estamos aqui tentando curar o câncer. No entanto, é por causa do estudo do Dr. McGill que a indústria fitness adotou uma abordagem muito "anti" em relação aos treinos de core na última década. O que quero dizer com isso é que o Dr. McGill abraça anti-extensão, anti-flexão lateral e anti-rotação. Anti-extensão Em termos simples, é qualquer exercício em que você tenta, ativamente, resistir à extensão da coluna. Por exemplo, alguém que apresenta dor nas costas por intolerância à flexão (pense no cara de TI) é tratado de forma bem diferente do ponto de vista de programação de treinos de uma pessoa que está do outro lado do espectro e apresenta dor nas costas baseadas em extensão (pense na maioria dos atletas e lifters). Ainda que esta seja uma abordagem bastante rudimentar, uma das maneiras mais fáceis de determinar se você está no lado "intolerante a extensão" da sala é descobrir se suas costas ficam mais desconfortáveis ao se sentar por longos períodos de tempo se comparado a ficar em pé por longos períodos. Outra maneira de se testar é tocar seus dedos do pé com as pernas esticadas. Se você se inclinar, tocar seus pés e tiver dor no caminho de volta, bem-vindo ao clube! Outro aspecto a considerar é a mentalidade que sempre tivemos no ramo em relação à flexão nos últimos 10-15 anos. Ainda que a mentalidade "anti-flexão" tenha ajudado um vasto número de pessoas a se livrar da dor e tratar problemas na qualidade do movimento, de uma certa maneira forçamos as pessoas a pensar que todas as flexões são ruins. Concordo que flexão com carga é um grande "não-não" e que pessoas que ficam sentadas o dia todo não farão nenhum bem a si mesmas. Mas se observarmos certas tendências, é difícil de negar a crescente ocorrência - em ambas as populações, de atletas e fitness em geral - de problemas nas facetas articulares baseados em extensão, discos posteriores ou placa terminal (espondilose e espondilolistese, para citar alguns). Sendo assim, tornou-se cada vez mais comum tentar ensinar as pessoas a sair de um padrão excessivo de extensão ou da rotação anterior da pelve excessiva. Vemos muito isso na população atlética. Dê uma olhada em jogadores de baseball, que passam grande parte do verão de pé, em extensão, e também para a população de imbecis que tende a enfatizar exercícios como levantamento terra, chin-ups, etc., exercícios estes que tendem a encurtar os dorsais e eretores. Mike Robertson criou o termo "falsa estabilidade ativa", na qual você incita o corpo a ativar os eretores paravertebrais e vertebrais, efetivamente esmagando a coluna num esforço para ganhar estabilidade. Além disso, em geral, por causa do desalinhamento associado com a rotação anterior da pelve (APT), não é raro ver pessoas sentirem seus posteriores cronicamente estirados, dor anterior do joelho, dores no quadril e uma infinidade de problemas. Para a maioria, começar com algo tão básico como o deadbug pode fazer toda a diferença do mundo. Deadbugs são uma maneira fantástica de ensinar o corpo a estimular mais rotação posterior da pelve ao mesmo tempo que melhora o controle motor e incita tanto o core anterior como os estabilizadores lombares-pélvicos-de-quadril a fazerem seu trabalho. Porém, a maioria das pessoas é péssima em fazer deadbugs corretamente. À primeira vista não parece tão ruim, certo? Mas olhando mais de perto, podemos definitivamente vasculhar algumas falhas técnicas que a maioria deveria ser capaz de reconhecer. Antes que eu seja alvo de críticas por enfiar minha camiseta dentro da calça, saiba que eu o fiz por uma razão, que é mostrar como as pessoas executam o deadbug: com um arco excessivo na lombar e com seu tórax alargado para fora. Reconheço que é difícil pegar o problema no vídeo acima, mas se estivesse ajoelhado ao meu lado você seria facilmente capaz de encaixar sua mão entre o chão e minha lombar. Isso não deveria acontecer e essencialmente frustraria o propósito do exercício. (By Fabi: tudo bem que eu estou só traduzindo o artigo, mas discordo do parágrafo acima. Conversando com pelo menos 3 fisioterapeutas, incluindo uma que segue McGill, a curvatura NATURAL da lombar deve ser preservada nos exercícios. Mas o lance da costela é fato, você deve cuidar para manter esta curvatura da lombar mas sem exagerar no tórax). Outro erro que as pessoas cometem é que elas tendem a se apressar neste exercício. A maioria vai simplesmente jogar os braços e pernas para lá e para cá durante a série. A maioria do tempo deveria se resumir a desacelerar as pessoas. Aqui está a forma correta de fazer o deadbug: (By Fabi: para mim, a maior diferença entre os dois vídeos está no ritmo, óbvio, e no cuidado em manter core e quadril imóveis. O que exige bastante estabilidade, e por que não dizer, força no core?) Não parece muito diferente do primeiro vídeo, mas eu asseguro que há bastante coisa a se considerar: 1. Minha camiseta ainda está enfiada na calça, mas eu estou arrasando. 2. Minha lombar está alinhada com o chão, o que me ajudar a encorajar mais rotação posterior da pelve. 3. Além disso, estou inspirando forte e inalando pelo meu nariz para focar mais na expansão 360 graus dentro do meu tronco. Em outras palavras, não estou só respirando pelo estômago, mas também tentando expandir para os lados e PARA DENTRO do chão assim como dentro do meu tórax, mas não permitindo que se alargue demais para fora. 4. Daí, eu abaixo os membros contralaterais - controladamente, em um esforço para resistir à extensão - enquanto vigorosamente expiro o ar pela minha boca. Eu faço isso até que TODO o ar saia. Prestar um pouco mais de atenção aos detalhes nos faz notar algumas outras coisas: 1. Eu me desacelero. 2. O diafragma está melhor ativado. 3. Muitos não pensam nisso, mas com todo o ar expirado não haverá mais nada para ajudar a coluna a estabilizar a não ser os músculos por si só. Não é raro as pessoas começarem literalmente a tremer quando realizam suas séries. Tudo bem, desde que você mantenha a posição adequada da coluna, porque isso demonstra que os músculos que envolvem a área estão agora fazendo seu trabalho de forma mais eficiente. Outros exercícios de Anti-extensão 1 – Contralateral Core Lift Pranchas são chatas e esse é um tipo de prancha, mas ele é uma maravilha! Ele não só força as pessoas a resistir à extensão, como também cai na categoria de Estabilização Neuromuscular Dinâmica (DNS) e treina o core pelo desenvolvimento da estabilidade com ombros e quadril contralaterais. Em resumo, há uma transferência de força entre lados contralaterais e treinar o core desta maneira ajuda muito. - Posicione a palma da mão esquerda dentro da parte interna da coxa esquerda. - Prenda o queixo e levante levemente a cabeça. - Empurre com o cotovelo direito e com o joelho esquerdo. - Segure em cima por 5 segundos. Repita mais uma vez e então, troque de lado. Esta é uma série. - Certifique-se de NÃO permitir que sua lombar entre em extensão. Este é um exercício muito mais exigente do que parece que requer um certo nível de força, mas é incrível para os que conseguem fazê-lo corretamente. 2 – Vertical Cable Press (Pallof Press vertical) - Comece com um aparelho de cabo posicionado na altura máxima e com uma corda acoplada. - Afaste-se alguns passos com uma instância meio ajoelhado com a corda posicionada em seus ombros. - Pressione reto para cima (e não para fora, este não é um exercício de extensão de tríceps) até que seus braços estejam completamente retos. - Ao mesmo tempo, você vai fazer com que a sua lombar resista à extensão. Você precisará "abraçar" seu core anterior e contrair o glúteo da perna de trás. - Realize 5~6 repetições em uma posição, então troque de pernas e faça mais 5~6 repetições. Anti-flexão lateral Exercícios de anti-flexão lateral são aqueles em que resistimos à flexão lateral ou à curvatura lateral, como por exemplo carries com carga. Aposto meu dinheiro que você não tem como errar com carries. Há muitos benefícios em realizar variações de carries - força na pegada, estabilização do quadril, desenvolvimento de dorsais monstruosas, sem mencionar que são plasticamente bonitos - mas resistir à flexão lateral é o número um. Quando feitos corretamente, não há muito o que comparar com carries. Infelizmente, muitos treinadores pegam pesado demais e acabam completamente com o propósito do exercício. Se você é um strongman de competição ou seu sobrenome é He-Man, eu não dou a mínima sobre como você executa seus carries. Você só precisa fazer o trabalho, não importa quão bonito aparente estar. Todo o resto, no entanto, ouça. O objetivo é permanecer completamente vertical com absolutamente nenhuma inclinação. É pela segunda parte que eu prefiro offset carries ou suitcase carries, porque você precisa realmente lutar para não cair. Pelo fato de lidarmos com muitos atletas e clientes que apresentam ombros caídos ou subdesenvolvidos e que estão presos em extensão, quase sempre pedimos que "travem" o tórax para baixo (enquanto que o peito ainda fica para cima) e que encolham os ombros levemente, para que não sejam puxados para baixo, em depressão de ombros. Normalmente nos voltamos para carries com kettlebell - racked carries, bottoms-up carries, e/ou waiter carries - que vão ajudar a manter as pessoas longe de posturas esdrúxulas. Outros exercícios de anti-flexão lateral 1 – Off-Bench Oblique Hold with Pulse (Isometria oblíqua no banco com cadência) - Prenda seus pés sob a trava de um banco de supino padrão. - Estenda seu tronco reto com seus quadris sobrepostos ("empilhados"). - Segurando uma anilha de 5kg em seu peito, simplesmente afaste a anilha para frente até que seus braços estejam completamente estendidos e então retorne para a posição inicial. Faça de 8-10 repetições por lado. 2 – Offset Tall Kneeling-to-Standing Overhead Dumbbell Hold (Isometria contrabalanceada "de joelhos para ereto", com haltere sobre a cabeça) - Começando em uma posição ajoelhada com a coluna ereta, segure um haltere com os braços retos acima da cabeça e levante-se enquanto se certifica de manter abs e glúteos ativados, tórax para baixo e com o mínimo de movimentação do tronco possível. - Realize de 4-5 repetições com o haltere em um lado do corpo e então, repita o mesmo processo com o outro lado (By Fabi: o vídeo está diferente da descrição ¬¬) Anti-rotação Isso inclui qualquer exercício que resiste à rotação da lombar. Aqui estão algumas opções populares, começando pelos mais fáceis no chão (mais estabilidade) para os que você faz em pé (menos estabilidade): Aprenda a respirar Respirar é o assunto da moda na indústria fitness recentemente. Parece que aprender a respirar corretamente pode ajudar em tudo, desde curar dores crônicas nas costas até ajudar as pessoas a quebrar recordes no levantamento terra. A única coisa que a respiração correta não cura é o ebola. Insolência à parte, há muita lógica por trás de respirar corretamente. Nós respiramos mais do que 20.000 vezes por dia, portanto faz muito sentido que se cada uma delas for feita ineficientemente, algumas coisas ruins podem acontecer. Pessoas estão no Postural Restoration Institute (PRI) por mais que duas décadas, mas foi só nos últimos 2-3 anos que seus materiais tiveram um pouco mais de exposição. Ainda que mesmo o Gandalf tivesse dificuldades para entender toda a sua filosofia, posso te dizer que um dos seus principais macro temas é entender que, baseado na nossa anatomia, o corpo humano nunca será simétrico. Avançando mais um passo, é sobre reconhecer que nós fomos naturalmente concebidos (pense nos órgãos, fígado de um lado e baço do outro; mais pontos de apoio proeminentes no diafragma do lado direito se comparado com o esquerdo) de uma maneira que a assimetria é inevitável, e que a maneira como respiramos tem um papel fundamental nisso. O PRI tenta ensinar as pessoas a respirar de maneira mais eficiente, que por sua vez, em combinação com suas modalidades corretivas, tentarão ajudar a trazê-las de volta para o neutro. Pessoas que apresentam dores nas costas baseadas em extensão tendem a ter uma cadeia posterior extensora (postura PEC) hiperativa ou dominante, e por mais estranho que possa parecer, flexão sem carga é uma das melhores maneiras de ajudá-las. Sendo assim, passar alguns treinos dedicados à respiração para ajudar a ensinar as pessoas a "respirar pelas suas costas" pode fazer uma grande diferença. A seguir, algumas técnicas que colocamos no aquecimento estendido de nossos atletas e clientes, antes mesmo que toquem na barra. Eles todos levam uns 2-4 minutos e só então, é hora de esmagar uns pesos. No vídeo imediatamente acima, eu agacho profundo com meus pés juntos e usando a parte da frente das minhas coxas como um guia ou apoio para manter meu tórax para baixo. Uma vez em posição, inspiro profundamente com meu nariz em um esforço para movimentar meu "esterno para a parede de trás", o que ajuda as minhas dorsais a se tornarem uma cúpula. Eu então expiro vigorosamente todo o meu ar para ajudar a ativar meu diafragma de forma mais eficiente. Com ambas as técnicas, eu faço qualquer coisa entre 5-10 respirações. Programação Se você segue uma rotina de três treinos por semana, tudo que precisa fazer é incluir uma das categorias em cada sessão. A única constante será o treino de respiração. Dia 1: treino de respiração como parte do aquecimento estendido, exercícios de Anti-extensão Dia 2: treino de respiração como parte do aquecimento estendido, exercícios de Anti-flexão lateral Dia 3: treino de respiração como parte do aquecimento estendido, exercícios de Anti-rotação Se você segue uma rotina de quatro treinos por semana, temos algo assim: Dia 1: treino de respiração como parte do aquecimento estendido, exercícios de Anti-extensão Dia 2: treino de respiração como parte do aquecimento estendido, exercícios de Anti-flexão lateral Dia 3: treino de respiração como parte do aquecimento estendido, exercícios de Anti-rotação Dia 4: treino de respiração como parte do aquecimento estendido, exercícios de Anti-extensão Nota: no primeiro treino da semana seguinte você incluiria exercícios de Anti-flexão lateral e então reciclaria conforme necessário. Concluindo Um número excessivo de pessoas tentam fazer com que o treino seja mais complicado do que deveria, especialmente quando falamos de core. Ainda que treinar pesado requer uma quantidade tremenda de força no core, isso é só metade da batalha. É importante incluir exercícios dedicados ao core que ajudam não só a tratar fraquezas e desequilíbrios, mas também nos força a sair da zona de conforto. Tente fazer um esforço conjunto para incluir um exercício de cada categoria ao longo da semana e eu prometo que coisas boas vão acontecer.

De hoje: Ponte de Glúteos no colchonete: 2x10 Dead bug e alternated dead bug: fiz umas 6 reps só Extensão de pernas no espaldar: 3x10x3s Bird dog: 4x5 Plank: 3x40s Ficar em um pé só ("crescer o corpo"): 2x5x5s, a fisio pediu para diminuir depois que a lombar reclamou Remada: 3x10 levinho Pulldown: 3x10 levinho Rosca direta, elevação frontal Rotação interna do manguito Rotação externa do manguito

Fui gongada pela fisio, em prol do meu trapézio direito ferrado :/ Não ativo o glúteo suficientemente e ativo demais os posteriores. Orra, hahahahaha

Ainda bem que eu não comprei o Metcon, foi quase! Hahaha! Para treinar upper (i.e., andar por aí na academia), estou pensando em comprar o Reebok Workout TR 2.0, que tem sola reta. É um desperdício usar Kayano se eu nem corro, haha. A minha dúvida sobre o Romaleos é exatamente a largura, porque meu pé é estreito. Queria muito poder experimentar ambos e ver o que fica melhor no pé, mas mesmo indo para a gringa eu sei que não dá para chegar em qualquer loja de tênis de shopping pedindo ele em estoque, risos. O Martin me sugeriu o Matflex, mas não achei no meu tamanho só tem cano alto, ele? Tudo bem que eu não usaria para agachar, mas não atrapalha o tornozelo? Minhas máximas ultimamente tem sido fazer os exercícios com o peso do corpo, hahaha. Ainda tenho dores. Tinha que ter alguma desvantagem de treinar em casa, né? Abraços! P.S.: Palito vindo em boa hora, vou de Adipower ou Romaleos mesmo

Bom, na quarta-feira fui na consulta de ouro da fisio que se formou com McGill (única no Brasil indicada pelo Backfitpro). Mudou a poha toda, ela tirou um monte de exercícios e disse que o problema está na falta de força dos meus lats - não é novidade, sei que são uma bosta mas não achei que fosse essa a causa das minhas constantes dores que me impedem de dormir bem há 2 anos. Ontem à noite já fiz o treino novo: Core: Ponte no colchonete (tirei nota baixa e precisei voltar para a ponte normal): 2x10 Dead bug sobre foam roller: 1x10 Alternated dead dead bug sobre foam roller: 1x12 Bird dog no colchonete (também fui reprovada): 4x5 Plank, tentando ajustar as escápulas: 3x40s Extensão de perna no step: 3x10x3s (ainda não entendi muito esse exercício) Ficar em um pé só ("crescer o corpo"): 2x10x5s, esse me cansou a lombar, espero que tenha feito certo Lower: Terra sobre blocos: 3x10 Agachamento BW, não fiz muitos porque preciso ajustar a técnica do quadril. Ela ficou preocupada com meus joelhos. Foi só umas3ex4 Afundo: 3x10 Ela incluiu no treino de upper remada e pulldown, para fortalecer os lats. E sobre o core, o foco agora será em exercícios "leves" para fortalecimento da musculatura profunda, pois as superficiais estão superativadas e causando a dor. Meu retorno será no final de Janeiro, começo de Fevereiro. Vamos ver no que dá! Ah, e o momento polêmica: ela disse que é controverso o lance de dormir com travesseiro no meio das pernas.

Vc fritou ovo no azeite? Que sacrilégio!