FabianaF

Vim aqui pra te dar parabéns pelo 1 ano de diário, mas ao ver esses bolos, desisti.

E não se esqueça de investir em rotinas de mobilidade, que ajudam a amenizar as dores musculares!

Treino 160: RDL: 45kg / 5x8, pegada querendo arregar nas últimas reps das 2 últimas séries, segurei na raça Leg press: Aquecimento com 35kg 67,5kg / 3x10 Flexora: Aquecimento com 15kg 27,5kg / 2x12 25kg / 2x12 Elevated legs bench dips: 25kg / 4x9 (9 - 9 - 8 - 8), num deu :/ Pulldown atrás: Aquecimento com 12kg 26kg / 4x10, ombro reclamou na última série, lá pela 6-10 Shoulder dislocations: 3x15 Extensão de ombro e escápulas com elástico Rotação interna de ombros GTG chin-ups: 1x2 (hihi, consegui sozinha)

Mandei mensagem pros caras perguntando do cinto há umas 3 semanas e não recebi retorno até agora... Acabei comprando o cinto na HPower. Meus tênis Do-win comprei no exterior, mas tem o mesmo modelo na Atletismo e Cia.

Boa! Estava pensando aqui, um pouco de extensão torácica será que tb não ajudaria? Isso deve doer pouco, hahaha

Esse programa de chin-ups é sucesso, sem ele e sem GTG, até hoje não conseguiria fazer meia rep em dead, haha

Hoje foi rapidinho pq cheguei tarde em casa e tive que lavar louça, arrumar roupas e colocar outras pra lavar [emoji14] Foam roller, banda iliotibial Foam roller, extensão torácica dinâmica Foam roller, extensão torácica estática DMT das boas nas dorsais / escápulas. Não sei se dos chin-ups ou se da fisioterapia no pulldown + remada de ontem, haha

Aí sim! Boa sorte com a dorzinha de leve com a liberação das escápulas

Sim, eu sinto isso às vezes. Mobiliza bem o antebraço com a bolinha que se for o mesmo caso que eu, vai melhorar De qualquer maneira, um ultrassom / ressonância cai bem! Ah, quase não dá vontade de chorar quando vc passa por cima do trigger point, hauhauha Não vi nada que ajudasse mais as escápulas do que mashing mesmo

E o tack and strech com bolinha, faz dos dois jeitos que comentei ontem pro Thi (braço pra cima e pra baixo, e braço na lombar, circulando os trigger points)

Vixi, peraí que esse vou ter que pesquisar, hauhauhauha Já tentou scap pull-ups? Enquanto isso, liberação miofascial com certeza! Se a dor é onde estou pensando, essa aqui me ajudou muito:

Querido Palito! Se a sua escápula anda meio dura ultimamente, vale trabalhar no soft tissue com bolinha (tack and stretch): Além disso, eu acredito que uma boa extensão torárica, como um todo, ajuda na posição do supino: Espero que ajude Quanto mais velho o caboclo, maior é a base de dados, hahaha! Acho que a zica faz parte da nossa vida de treino, a nossa vantagem é estar num meio que possibilita discutir pra tratar logo

Pra variar, esqueci de relatar: Shoulder dislocations: 3x15 GTG chin-ups: 2x1

Treino 159: Front squat: 32,5kg / 5x8, alguém viu minhas pernas por aí? As últimas reps das séries 4 e 5 foram pela honra dos meus antepassados OHP com halteres: 5kg / 4x12, hoje o ombro esquerdo não reclamou Good morning: 22,5kg / 5x10 Cadeira extensora: 4x12 Aquecimento com 15kg 27,5kg / 2x12 30kg / 2x12, fiz tão bonitinho e foi tão pesado que eu saí quase caindo no chão com as pernas bambas, hauahaua Flexões: 4x10 (10 - 10 - 10 - 8) Remada máquina: 4x10 Aquecimento com 15kg 35kg / 10, me borrando 32,5kg / 3x10 --- Opa, obrigada! Dois anos de diário já, hehe... Desistir não é uma opção

Eta que presença mais ilustre essa! #nóisdeóculos Ah, o máximo que pode acontecer é o cotovelo cair e você não conseguir mais fazer front squat. Mas o back, sim Logo mais todos juntos no treinoVIPhipertrofiaemSP! Já saquei! Faz assim ó: Com a bolinha e braços pra cima e pra baixo: E assim, com o braço nas costas (o segundo que ele mostra):

É esse aqui, Thi, forçando bem as pernas pra baixo: Tem várias mobs pra essa área sim, no que vc tá sentindo dificuldade mais especificamente?

Vc nem posta as cargas pro pessoal não ficar envergonhado, né? Hauhauhauha Hamburguer de forno =

Sim, esse é exatamente o meu caso - mas como consigo executar, por exemplo, o agachamento com os cotovelos pra baixo, a falta de rotação externa não atrapalha tanto (em forma de dor). Mas é importante continuar cuidando sim. O conjunto de mobs de extensão de ombros, pec minor e escápulas, e adicionando mais recentemente o shoulder dislocations, tem ajudado bastante. Ontem por exemplo, acordei com pouquíssima DMT nos ombros do bench dips de domingo (ufa)

Hauahauahau acha, esse diário anda mais parado que água de dengue [emoji14] --- Dia de descanso = mobs Posteriores com ajuda, perna esticada Borboletinha para adutores Tack and stretch com bolinha, escápulas Tack and stretch com bolinha, suprapatelar Foam roller, banda iliotibial Foam roller, extensão torácica dinâmica Foam roller, extensão torácica estática Foam roller, glúteos Muita dor com meia hora de mashing nas pernas GTG chin-ups: 2x1

Meu sonho é mais modesto, só umas 8 chin-ups direto

Acha bonito sair assim zerando máquinas e sensualizando? Hauahaua

Olá! Seja bem-vindo formalmente, já que acompanhava disfarçadamente aqui, risos. Sim, eu cuido da rotação externa dos ombros mas com menos "foco" que a rotação interna, meu atual pesadelo. Durante minha rotina de aquecimento e alongamentos "normais", faço alumas reps de scap pull-ups, coloco o braço num ângulo de 90 graus no espaldar e alongo, fora as mobilizações de escápulas e pec minor, que ajudam bastante na minha postura como um todo. Ah, e tem o shoulder dislocations, que eu acho que cuida dos ombros de forma geral Tenho feito menos manguito e facepull ultimamente, mas mais por falta de tempo.

Verdade, eu acabei me dando melhor com high-bar no final das contas: pode ser que vc precise trabalhar um pouco a mobilidade dos ombros pra encaixar melhor a barra nas costas e não incomodar, hehe. A ideia do wall squat é uma boa exatamente por te obrigar a se equilibrar sem usar os braços, usa um cabo de vassoura nas costas e testa as aberturas dos pés. Fora que ele obriga seus joelhos a não irem pra frente demais. E sim, seria melhor filmar numa carga de trabalho, com peso, na academia e tudo mais. Assim terá mais certeza da execução - em casa e BW é só pra ter uma ideia mesmo. Tenta filmar na diagonal, pra ver tanto a trajetória da barra, quanto a abertura dos joelhos (se eles ficam na melhor posição no movimento todo), quanto também os pés. Fortalecer o VMO com TKE diário foi uma das coisas que mais ajudou com as dores no joelho: vale a pena o teste

Obrigada, seguir firme sempre --- Esqueci de mencionar, depois do treino ainda teve: Shoulder dislocations: 3x15 Chin-up: 1x1 Rotação interna de ombros Extensão de ombros com elástico + escápulas Extensão de ombros com elástico (backpack)