FabianaF

Por experiência própria, graviton não me ajudou a fazer barra fixa. Procure saber sobre GTG, longe da falha, que pode te ajudar.

Dia de descanso, dia de mobs Aquecimento com alongamentos dinâmicos TKE: 3x15 *Muita alegria nesse momento: 10 minutos de bike* YTWL: 10 reps cada letra (bolachas de 1kg) Face pull: 3x15 (2 placas, 5kg) Shoulder dislocations: 3x12 Extensão de ombro e escápula com elástico Extensão de ombros com elástico (backpack) Extensão de ombro com elástico no alto GTG chin-ups: 4 (PR!) - 3 - 3 - 2 Tack and stretch com bolinha, escápulas Posteriores com elástico, perna esticada Posteriores com elástico, perna flexionada Borboletinha para adutores Foam roller, banda iliotibial: 3 minutos cada lado Foam roller, extensão torácica dinâmica: 20 reps Foam roller, extensão torácica estática: 3 alturas Alongamento de tornozelo com anilha de 10kg: 1 minuto cada lado Tack and stretch com bolinha, pec minor

A academia graças a Deus abre domingo, até 19:00 - melhor dia pra se treinar, hehe

Treino 174: Terra: 30kg / 5 35kg / 5 42,5kg / 5, sussa, sussa Hiperextensão lombar com peso: 2x12 16kg / 12 18kg / 12 Elevated legs bench dips: 25kg / 2x12 (12 - 11), tive que colocar o peso no colo sozinha :/ Pulldown frente: 2x12 Aquecimento com 19kg 35,5kg / 2x12, ombro esquerdo reclamou nas duas --- GTG chin-ups: 2 - 2 - 2 Shoulder dislocations: 3x12 Rotação interna de ombros Posteriores com ajuda, perna esticada: 2 minutos

Já que a vida tá fácil, o couti pediu pra eu treinar hoje tb, hahaha: Treino 173: Agacho high-bar: 22,5kg / 5 27,5kg / 5 35kg / 5, sussa Militar frente: 16kg / 2x12, não tão sussa nas últimas reps da segunda série Cadeira extensora unilateral: 2x12 Aquecimento com 5kg 17,5kg / 2x12, ui, sofri Elevação lateral inclinado: 2x12 Halteres de 3kg GTG chin-ups: 3 - 3 - 3 - 2 Shoulder dislocations: 3x12 Rotação interna de ombros Posteriores com elástico, perna esticada Posteriores com elástico, perna flexionada Borboletinha para adutores

Treino 172: RDL: 27,5kg / 5 35kg / 5 42,5kg / 5 Flexora: Aquecimento com 15kg 30kg / 2x12 Flexões: 2x12, senti um pouco o ombro aqui Pulldown atrás: 26kg / 2x12, o ombro esquerdo tá doendo há alguns dias já, então achei melhor não forçar A lombar tb resolveu reclamar um pouco, ê beleza! GTG chin-ups: 3 - 2 - 2 - 3 Shoulder dislocations: 3x12 --- Mobs são necessárias, é melhor cuidar desde o começo e manter as articulações e músculos em dia Ombro é uma coisa chatinha, vale uma atenção especial. Precisando de algo, se eu puder ajudar é só avisar!

Como assim pump na hiperextensão lombar? Saiu com um calombo nas costas?

Isso mesmo, essa carga no front é bem tranquila pq estou em deload, se não me engano cheguei a fazer com 11,25kg de cada lado pra 5 reps há algum tempo Aquela foto é sensacional, ficou perdida uns bons anos em um celular velho - imagina minha reação quando vi aquilo, HAHAHA

Conto tudo, Thi, considerando: - Barra olímpica (20kg) nos agachos, RDL e terra - Barra pronta pra OHP, às vezes improviso umas caneleiras pra dar o peso certo, pq começa em 10kg e sobe 4kg - Máquinas, pego o que está escrito nas plaquinhas

Domingo eu vi um cara o "dobro de vc" erguendo uns 200kg sobre steps* (tipo 1/3 do movimento) se borrando. E vc aí no deboísmo... hehe, que vontade de mostrar o vídeo pro instrutor que pagou pau pra ele [emoji14] *"Pq é pra pegar escápulas, vc faz assim como último exercício de costas"

Treino 171: Front squat: 20kg / 5 25kg / 5 30kg / 5 Militar costas pegada aberta: 2x12 10kg / 12, ombro incomodou um pouco 14kg / 12 Cadeira extensora: 2x12 Aquecimento com 15kg 35kg / 2x12 Remada máquina: 2x12 Aquecimento com 15kg 35kg / 12 32,5kg / 12 GTG chin-ups: 2 - 2 - 2 Shoulder dislocations: 3x12 Extensão de ombro e escápula com elástico Treino super de boa com esse deload, mal deu pra suar [emoji14]

Estava coincidentemente falando disso com o Rick há algum tempo. Em termos, dá pra aproveitar a posição funda de agacho sim - mas vc não vai conseguir manter os joelhos tão bem posicionados enquanto o peso da anilha está sobre uma das pernas

Rick já deu as dicas, ô minino inteligente esse! Eu fico de buenas com a anilha apoiada na perna (tipo a chinesa do vídeo, só que com 1/10 da carga), observando os frangos fazendo caca na academia, haha. Sobre a dor na canela, dá pra fazer uns tack & stretch marotos com a bolinha, vc segura ela contra a perna, deixa a perna suspensa e vai girando o tornozelo - o movimento vai ajudar a liberar o músculo (não sei se deu pra entender, risos). Já que atualmente seu problema é o tornozelo, tem o Soleus Stretch também, gosto de fazê-lo antes do exercício de cima (Ankle Stretch), assim não estresso demais os tornozelos com as cargas. PS. Esqueci de colocar o link do vídeo, atualizado Empurrar a parede é divertido, hihi. Eu alongo os tornozelos só depois de muito aquecimento com alongamentos dinâmicos, assim não incomoda.

Dia de descanso, dia de mobs: Aquecimento com alongamentos dinâmicos TKE: 4x15 Shoulder dislocations: 3x12 Rotação interna de ombros com cabo de madeira GTG chin-ups: 3 - 3 - 2 - 2 Rotação interna de ombros no espaldar Extensão de ombro e escápula com elástico Extensão de ombros com elástico (backpack) Extensão de ombro com elástico no alto Alongamento de tornozelo com anilha de 10kg Posteriores com elástico, perna esticada Posteriores com elástico, perna flexionada Borboletinha para adutores Foam roller, banda iliotibial Foam roller, extensão torácica dinâmica Foam roller, extensão torácica estática Foam roller, glúteo máximo Depois de só isso, testei o agacho e butt wink quase zero Posicao funda de agacho

Tem aquele da página 194 e de posteriores mais recentemente, hauahaua, faz tempo que não filmo. Algo em específico que vc queira saber? Dou um jeito aqui de postar

Ainda teve: Face pull: 3x15 GTG chin-ups: 2 - 2 - 2 Shoulder dislocations: 3x12 Extensão de ombro e escápula com elástico Extensão de ombros com elástico (backpack)

Treino 170: Terra: 37,5kg / 5 45kg / 3 52,5kg / 2 55kg / 1 60kg / AMAP (10, parei pq deu vontade de vomitar, haha) Hiperextensão lombar com peso: 4x12 14kg / 12 16kg / 12 18kg / 2x12, lombar começou a reclamar um pouco Elevated legs bench dips: 25kg / 4x10 (10 - 10 - 8 - 7), que franga Pulldown frente: 4x12 Aquecimento com 19kg 35,5kg / 4x12

A barra de chocolate que está mais em cima é uma marca que vende no eataly daqui de SP, já comi uns bombons e são ótimos! Uma sessão caprichada de Mobs leva em torno de 45 mins~1 hora, por isso vou pra academia e faço tudo lá, tranquilamente. É relaxante, haha! Beijos e boa semana pra vc tb!

Pq talento é algo importante na vida das pessoas, HAHAHA (que piada ruim). Quando não consigo bater as kcals em dia de treino, mando um pedacinho de chocolate pra ajudar (~150kcals). Não mata e te deixa feliz, hehe!

Pra não ser tão hardcore, dá pra revestir o PVC com algo que deixe mais macio. Ou não. Haha

Encerrando hoje as 2 semanas de dieta de manutenção / recomposição. Peso ficou muito bem nesse período, sem grandes variações. Fiquei na casa dos 55,5kg e hoje bati 55,1kg na balança. Amanhã volto ao Bulking muito bem preparada: Isso que meu Bulking é limpo, HAHAHA

Se a bola de baseball for de tamanho oficial, talvez fique grande demais pra t&s em algumas áreas do corpo. Vc tentou ir em Pet Shop e achar aquelas bolas inteiriças, coloridas e meio transparentes? É do tamanho e rigidez das de lacrosse #ficadica

Por nada, depois me conta como foi, o que te funcionou bem e tal. Hauahauahua mas eu tenho celulite, só não muito nos posteriores. Pelo menos dá andar de shorts por aí sem parecer a superfície da lua [emoji14] --- Dia de descanso, dia de mobs Aquecimento com alongamentos dinâmicos TKE: 4x15 GTG chin-ups: 3 - 2 - 2 Extensão de ombro e escápula com elástico Extensão de ombro com elástico (backpack) Shoulder dislocations: 3x12 Rotação interna de ombros Posteriores com ajuda, perna esticada Borboletinha para adutores Foam roller, extensão torácica dinâmica Foam roller, extensão torácica estática Tack and stretch com bolinha, escápulas Tack and stretch com bolinha, suprapatelar Tack and stretch com bolinha, pec minor

Oi Leticia! O que faço hoje é resultado de muito vídeo e teste, risos... cada um reage de um jeito diferente às mobs, mas no geral, certas recomendações funcionam bem pra maioria. Para butt wink, tem uma rotina que costuma funcionar: - Alongamento de posteriores com elástico, perna esticada: 2 minutos cada lado, usando a técnica de contrai-relaxa (como explicado aqui. Tem tb um vídeo que fiz recentemente); - Alongamento de posteriores com elástico, perna flexionada: igual acima; - Couch stretch, não sei se já está na sua rotina para flexores de quadril: 4 minutos cada perna (2 minutos em cada posição). Todo santo dia, por algumas semanas, deve melhorar bem seu butt wink. E mais uns acessórios que podem ajudar no agacho de forma geral: - TKE com elástico: 3x15; - Posição funda de agacho por 10 minutos; - Extensão torácica com foam roller; - Mobilidade de tornozelos (eu faço uma perna de cada vez com anilha / KB): Se precisar de algo pra superiores, me avisa que dou umas sugestões!

Treino 169: Agacho high-bar: 30kg / 5 35kg / 3 40kg / 2 42,5kg / 1 45kg / AMAP (8), com cinto, ainda foi uma bosta, mas já melhor que o front. Acabou o gás, não sei se a força tb. Militar frente: 16kg / 4x12 (12 - 12 - 10 - 10) e cansei de novo Bom-dia: 22,5kg / 5x10 Cadeira extensora unilateral: Aquecimento com 5kg 15kg / 4x12, com direito a gente assustada com minha cara Elevação lateral inclinado: Halteres de 2kg / 3x12 Halteres de 3kg / 12 GTG chin-ups: 2 - 2 - 2 Shoulder dislocations: 3x12 Rotação interna de ombros Extensão de ombro e escápula com elástico