FabianaF

Treino matador? Estou em deload, hahuauha, tá levinho por enquanto Bem-vindo de volta, querido! Vê se não some de novo!

Treino 207: (40%; 65kg) Agacho high-bar: 24kg / 5x5 (anilhas agora são de 1/2/5/10) Militar frente: 12kg / 3x12 Cadeira extensora unilateral: 3x12 (leve) 7,5kg / 3x12 Elevação lateral inclinado: 3x12 (leve) Halteres de 2kg / 3x12 GTG chin-ups: 3 - 2 - 2 Shoulder dislocations: 3x12 Tornozelos com kerubel de 12kg: 1 minuto cada perna Posteriores com ajuda, perna esticada

E esse aeróbico maroto depois do treino? Adoro #sqn haha

Orgulho desse front squat e desse supino, #stronggirl! Queria eu errar a carga pra mais e fazer de boa, como se estivesse traduzindo um texto

Original: http://www.t-nation.com/training/tip-do-a-deep-bodyweight-squat-daily Dica: Agache profundo com o peso do corpo diariamente Quer manter o funcionamento atlético e a mobilidade para a vida toda? Tudo que você precisa é de 30 segundos por dia. A seguir, como fazer. Por Bret Contreras | 22/11/2015 O agachamento profundo é um padrão de movimento essencial que você perderá se não o executar regularmente. Faça-o pelo menos uma vez ao dia, com o peso do seu corpo, por 30 segundos. Por que é uma boa ideia: o agachamento profundo ajudará a manter a mobilidade da sua flexão de quadril - a habilidade de agachar até o final - para toda a vida. O agachamento profundo é rotineiro em muitos países da Ásia e Oriente Médio e requer 95-130 graus de flexão de quadril e 110-165 graus de flexão de joelhos, uma faixa de movimento ampla. Ao utilizar esta habilidade, você a manterá. Se não, a perderá. O Dr. Stuart McGill começou a aplicar este exercício diariamente e dá créditos a ele por ajudá-lo a manter o funcionamento do quadril e prevenir cirurgias de substituição de quadril. Como um atleta, você quer conservar sua habilidade de agachar profundo. Está comprovado que ele gera uma melhor transferência para salto vertical, hipertrofia dos quadríceps e posteriores, ativação de glúteos, torque na extensão de quadril, potencialização pós-ativação e força no agachamento profundo se comparado com agachamento parcial. O que fazer: você não precisa usar cargas extra neste exercício, então sem halteres, kettlebells ou barras. Apenas agache o mais profundo que puder com o peso do seu próprio corpo e permaneça com os pés no chão (não fique na ponta dos pés). Ao agachar com peso, é imperativo evitar que a lombar se curve demais, mas no agachamento profundo com o peso do corpo, tudo bem relaxar e deixar a coluna esticar, curvando-se para frente. Fique na posição por 30 segundos e então levante-se. Como aumentar o grau de dificuldade: se o agachamento profundo não for suficiente para satisfazer seu apetite, considere realizar uma série de goblet squats todo dia. O objetivo não é maximizar as reps ou ir até a falha, mas simplesmente manter a boa forma com uma carga moderada. Isso levará seu quadril, joelhos e tornozelos a uma boa amplitude de movimento enquanto estabiliza o core.

Dá pra mandar uns treinos pesados pra queimar essas reservas, hahuauhua

Couch stretch: 4 min cada perna Shoulder dislocations: 3x12 Posteriores com ajuda, perna esticada Voltando sério pra mobilidade

Atualizando: não tirei as fotos, hahuauha Na casa dos 56kg, pouca retenção creio e com aparência mais lean depois desses dias todos em manutenção. Hoje o popô esquerdo começou a reclamar, sentindo falta de alongamento nos piriformes. Já mandei 10 reps cada perna e à noite alongo mais. Isso é o que dá neglicenciar a rotina de mobilizações que antes estava tão disciplinada.

Eu particularmente prefiro, em cutting pra manter a massa magra, um treino quase que minimalista, pouco volume, poucos exercícios escolhidos a dedo e muita intensidade. Sobre o Agacho, a Fabi foi perfeita nas indicações. Filmar nem que seja só pra vc mesma se analisar é fundamental.

Treino 206: (40%; 72,5kg) RDL: 30kg / 4x5 Cadeira flexora: 3x12 leve 20kg / 3x12 Flexões: 3x6 Pulldown atrás: 3x12 leve 14,5kg / 3x12 Shoulder dislocations: 3x12 Rotação interna de ombros segurando bastão Rotação interna de ombros no espaldar Extensão de ombro e escápula com elástico Extensão de ombro com elástico no alto Extensão de ombro com elástico (backpack)

Atualizando: 56kg cravados na balança, assim que o deload / recuperação acabar, volto para o slowest bulk! Faz tempo que não tiro fotos, vou ver se amanhã consigo dar uma atualizada no estado do shape. Bom sábado a todos!

Que os treinos continuem te servido para desestressar e botar a mente em ordem Thi, estamos aqui para te apoiar (Belo treino!)

Acompanhando o streaming do mundial de LPO, no clean & jerk os caras dão aquela respirada antes do segundo movimento: eu faço igual, mas no front squat

Rindo até agora com o nome dela! Esses bichinhos dão trabalho mas a gente gooooosta, haha

Mobs de sempre, mas tô vagabunda com meus flexores de quadril e posteriores :/ Oreo está com sarna, HAHAHA :| levei ao veterinário ontem pra tomar remédio. No mais, só aprontando, haha

Viagem a trabalho acaba com a rotina de dieta e treino :/

Treino 205: Agacho frente: 22,5kg / 4x5 Militar costas pegada aberta: 3x12 (leve) - com a barra grande "técnica" de 10kg, me sentindo a atleta Remada máquina: 3x12 (leve) - 17,5kg GTG chin-ups: 1 - 2 - 2 - 1 Shoulder dislocations: 3x12 Rotação interna de ombros segurando bastão Rotação interna de ombros no espaldar Tornozelos com querubel Extensão de ombro e escápula com elástico Extensão de ombro com elástico no alto Extensão de ombro com elástico (backpack) Descompressão de lombar no espaldar

Agora chega, só no ano que vem :P

Taí, depois dessa tradução eu vou pro céu:

Original: https://breakingmuscle.com/mobility-recovery/couch-stretch-small-but-important-ways-youre-doing-it-wrong Couch Stretch: pequenos, mas importantes jeitos de fazê-lo errado por Rob Wilson Quadril tensionado é um dos maiores obstáculos que o atleta pode encontrar ao maximizar força e performance. O couch stretch é uma ferramenta poderosa que todos deveriam ter em seu repertório. Entender o "como" e o "por que" deste movimento aumentará sua eficácia e te tornará um atleta melhor. Não deixe que seu quadril tensionado fique entre você e seu potencial atlético. Movimento ideal Cada vez mais pessoas dentro e fora do mundo CrossFit utilizam uma variedade de técnicas de mobilidade para melhorar o posicionamento corporal e se tornarem melhores atletas e de forma geral, melhores seres humanos. Isso se deve em partes ao trabalho do Dr. Kelly Starrett, seu livro "Becoming a Supple Leopard" e seu website "MobilityWOD". Uma das mobilizações mais famosas inventadas por Starrett é o couch stretch. Para quem é amaldiçoado pelos efeitos de trabalho e estilo de vida sedentários, este alongamento é fera. Na academia CrossFit Virginia Beach vemos mais pessoas chorando, suando e pedindo arrego nesta mobilização do que em qualquer outra. Só que esta é uma das técnicas mais mal executadas que vejo em minha clínica de ortopedia esportiva e também nas academias. "Embora potente, esta é só uma das maneiras de começar a explorar faixas ausentes de movimento que inibem o desempenho." Atletas frustrados me procuram porque se utilizam do couch stretch na esperança de aliviar um pouco a tensão da cadeira anterior associada ao sedentarismo de longo prazo. Mas frequentemente seus resultados são limitados devido, parcialmente, à aplicação da técnica. Obviamente há vários fatores potenciais em jogo, mas muitas vezes esses atletas não estão lucrando tanto com o couch stretch por conta da maneira como o fazem, não somente pela frequência que o fazem. O diabo está nos pormenores, no final das contas. Pelas instruções a seguir aprenderemos a aplicar bons princípios de movimento ao couch stretch para que como atletas, possamos obter o máximo possível ao praticar esta poderosa mobilização. 1. Linha média da coluna / postura sobre 4 apoios (table top) Suportar o core primeiro (nota by Fabi: realizar o "bracing" da coluna, contraindo core e glúteos) nos permite influenciar os membros inferiores e enfatizar quadril, joelho e tornozelo sem criar um padrão de compensação acima que afrouxa o sistema. Por tentarmos criar uma relação femural-pélvica (leia-se quadril) melhor, queremos conjugar a pelve com a coluna antes de carregar o sistema, do mesmo jeito que fazemos com qualquer outro movimento. Estranho, certo? Posição correta de 4 apoios (table top) x posição incorreta 2. Joelho na parede, encontre seu ponto de fixação Apoiar seu joelho o mais próximo possível ao canto da parede ou sofá é importante. Isso nos dá uma fixação segura para gerar e controlar uma tensão estável sobre o sistema. Joelho muito longe do canto Permitir que o joelho se afaste da parede pode gerar demasiada tensão por conta do movimento de flexão do quadril e potencialmente resultando em um movimento falho no próprio quadril e/ou coluna. Além disso, evitar esta situação nos previne colocar pressão direta na patela, o que pode causar desconforto desnecessário. 3. Ajude sua perna a subir, cheque sua coluna novamente Aqui levantamos a outra perna em uma posição semelhante a do afundo. Esta perna deveria estar posicionada, de forma geral, afastada na largura do quadril e com o calcanhar abaixo ou à frente do joelho. Só que alguns de nós sentirá um desconforto tão grande na cadeia anterior que não será necessário levantar a perna no final das contas. É mais importante manter a posição do lado que estamos alongando do que replicar uma imagem mental: "O Kelly aparece assim no MobilityWOD, então farei igual!" Alternativa - Perna apoiada no chão Portanto, levante sua perna somente se conseguir manter as outras posições discutidas anteriormente e se não demonstrar nenhuma resposta autônoma do sistema nervoso. Estas incluem, mas não estão limitadas a: - Falta de capacidade de controlar a respiração - Tremer - Suar como uma put* na igreja - Inabilidade de manter os dois olhos abertos simultaneamente - Evacuação involuntária do intestino - Vomitar Sério, pode parecer exagero mas não é. Coloque seu ego de lado e volte um degrau. "Devagar e sempre" ganha o jogo da mobilidade. Errado - Joelho muito à frente 4. Adicione tensão, mova-se para extensão de quadril A palavra importante aqui é "quadril". Atletas se perdem nesta importante distinção tantas vezes. Quadril significa fêmur e pelve. É aqui que muitas vezes falhamos ao hiperestender a posição da coluna vertebral. O que isso significa? "Extensão local" neste caso se refere aos segmentos da espinha lombar hiper arqueando e criando compressão e cisalhamento entre as vértebras. Errado - Extensão local Além disso, para influenciar a extensão do quadril da melhor forma possível, o quadril precisa se mover em direção à rotação interna. Pode ser prudente, nesta posição, utilizar seu braço do lado que estiver esticado para ajudar a te suportar. Quadril certo vs quadril errado Nota: esta é até uma oportunidade para praticar bom posicionamento. Você será capaz de se suportar por muito mais tempo com o ombro rotacionado externamente e cotovelo travado ao invés de todo jogado, com os ombros para frente. Não precisa sacrificar seus ombros para salvar o quadril. Posição correta do ombro vs posição errada 5. Variações Uma vez que você adquire um certo domínio do couch stretch básico, ele pode ser apimentado. Adicionar uma anilha sob o pé da frente e diminuir a abertura das pernas são jeitos divertidos de criar novos estilos e atingir ângulos novos e únicos. Mas cuidado: aprenda o básico primeiro. Estas variações não trarão nada além de frustração se você não cultivar as posições básicas desta técnica. Sistemas corporais e desempenho O couch stretch pode ser poderoso e simples, mas não foi criado para resolver tudo. O corpo humano é um sistema de sistemas. Esta é só uma maneira, embora potente, de começar a explorar faixas ausentes de movimento que inibem o desempenho. Tenha certeza se explorar cantos tensionados de várias maneiras. Por último, se você estiver preso a algo que parece estar além de sua compreensão, procure por ajuda de um profissional de saúde qualificado. Foto 1 cortesia de CrossFit Empirical.

Se vc tem certeza que está executando certo: acontece só no Leg press? Se sim, troque de exercício. Se não, e havendo dor, melhor ir ao médico.

Mas vc vai treinar quantas vezes por semana? Objetivo é baixar BF?

No começo eu tb achava isso, o nome escolhido não foi muito feliz... hahuauha. Fora que toda santa vez que faço na academia, tem um nego olhando com cara de choque! Ontem mesmo um instrutor estava com um aluno e disse "se eu fizer isso, nunca mais meu braço volta", haha Vou ver se traduzo mais 1 essa semana! Obregada obregada, o negócio é aprender a cada tradução hehe! É essa mesma! Mas é sussa de fazer :D

Hauahauahua, aproveitando meu tempo pra fazer coisas mais úteis do que ficar bobeando na Internet!

Treino 204: Terra: 40kg / 5x5 Elevated legs bench dips: 3x10 com anilha de 5kg no colo Pulldown frente: 3x12 - leve (28,5kg) Shoulder dislocations: 3x12 Rotação interna de ombros segurando bastão Rotação interna de ombros no espaldar GTG chin-ups: 2 - 1