FabianaF

Por sugestão do grande @Shrödinger: Fonte: http://bretcontreras.com/training-for-maximum-muscle-growth-explained Explicando treinos para maximizar o crescimento muscular Todos queremos músculos maiores e para construí-los, precisamos nos tornar mais fortes - muito mais fortes. O ganho de força pela progressão de cargas garante que continuamos a colocar mais tensão nos músculos ao longo do tempo, forçando-os a se adaptar por meio do seu crescimento. Cargas mais pesadas equivalem a maior tensão, que equivale a músculos maiores. Entendido? Ótimo! No entanto, cargas maiores sozinhas não vão construir os maiores músculos. Powerlifters levantam cargas maiores do que bodybuilders e assim, colocam mais tensão em suas musculaturas se comparados aos bodybuilders. Apesar desta tensão mais alta, bodybuilders ainda são maiores. Se tensão fosse a verdade suprema, os músculos dos powerlifters superariam os dos bodybuilders. Não podemos dizer que são só as drogas. Pense nisso - ambos os tipos de atleta tomam esteroides anabolizantes, bodybuilders naturais ainda são maiores que powerlifters naturais e quando powerlifters desejam construir mais músculo, eles emprestam dos bodybuilders a metodologia de utilizar exercícios acessórios com repetições mais altas e com tempo menor de descanso entre as séries. Há alguns anos, meu colega Brad Schoenfeld e eu escrevemos um artigo abrangente, descrevendo os mecanismos na qual bodybuilders são mais musculosos que powerlifters. O artigo recebeu o título "Porque Bodybuilders são maiores que Powerlifters", e se você ainda não o leu, recomendo que o faça. No presente artigo, gostaria de desenvolver este tema. No lendário artigo de Brad "Os Mecanismos da Hipertrofia Muscular", ele nos ensina que existem três tipos principais de hipertrofia: 1. Tensão mecânica 2. Estresse metabólico 3. Dano muscular Para muitos atletas, estes mecanismos fazem sentido à medida que correspondem à sua experiência pessoal. Porém, para muitos outros atletas, esta lista é meio abstrata e nebulosa. Permita-se explicar estes mecanismos de forma simples e direta. Tensão mecânica Às vezes você pode sentir que um músculo está prestes a rasgar do osso ao trabalhar com cargas pesadas. Isso, meu amigo, é tensão mecânica. Se você coloca tensão em um músculo por esticá-lo passivamente (sem deixar que ele contraia), a origem desta tensão é chamada de tensão elástica passiva. Se você coloca tensão em um músculo por flexioná-lo o máximo possível via contração isométrica, a origem desta tensão é chamada de tensão ativa. Quando você move pesos usando amplitude máxima, os músculos são expostos a uma combinação de tensão passiva e ativa, já que eles são esticados enquanto estão sendo ativados. Pesquisas mostram que movimentos dinâmicos são superiores a tanto esticar quanto usar isometria para ganhos de hipertrofia, então a tensão sozinha não trará o maior crescimento muscular. Tensão por meio de amplitude máxima de movimento é o que constrói os maiores músculos. Além disso, o tempo sob tensão (TUT - time under tension) é um outro fator importante a se considerar. Executar uma contração máxima 1 vez a cada 2 semanas não produzirá ganhos máximos de hipertrofia - não será estímulo suficiente para otimizar os processos anabólicos. Os músculos precisam de ampla sinalização para crescer. Estresse metabólico Pense na sensação que você tem ao saber que está realmente focando em um músculo - a sensação de queimação que você obtém e o pump que você atinge. Esses são dois mecanismos que caem no guarda-chuva do estresse metabólico. O estresse metabólico é causado por vários fatores, incluindo: 1. A oclusão de veias por meio de contrações musculares contínuas, o que previne o sangue de escapar; 2. A hipóxia ou falta de aporte de oxigênio nos músculos devido ao aprisionamento do sangue; 3. O desenvolvimento de subprodutos metabólicos, como lactato e aumento da atividade hormonal; 4. O inchaço das células ou pump dos músculos, também devido ao sangue aprisionado. Esses fatores ajudam a construir músculo e são sinérgicos com tensão e progressão de carga. Esses fatores também ajudam a explicar porque treinos Kaatsu (oclusão vascular) é altamente efetivo para produzir hipertrofia, embora com níveis mais baixos de tensão muscular se comparados a treinos de resistência tradicionais. Dano muscular Aproximadamente dois dias após um treino extenuante, sua dor muscular provavelmente atingirá o auge, e essa dor até é um certo indicativo de lesão muscular. O dano é criado ou por fazer algo que não está acostumado, por acentuar o componente excêntrico de um exercício ou por estender um músculo enquanto ele está sendo ativado, causando assim altos graus de desgaste. Desta maneira, a variedade é um componente importante no dano muscular, já que ela garante focar em diferentes subdivisões e unidades motoras dos músculos. A inter-relação entre Tensão, Estresse metabólico e Dano muscular Esse trecho será um pouco técnico, mas fique comigo. Tensão mecânica, estresse metabólico e dano muscular são inter-relacionados e geram respostas hipertróficas por caminhos diversos e redundantes. Por exemplo, um grau elevado de tensão ativa em músculos mais longos cria o maior dano muscular. Em outras palavras, a tensão é muito efetiva para danificar fibras contanto que o músculo seja estendido enquanto esta sendo ativado. Um outro exemplo: alta tensão através de ROM completo é muito efetiva para produzir estresse metabólico devido às contrações musculares prolongadas, causando oclusão das veias e deixando o sangue sem tempo de escapar dos músculos. Em outras palavras, tensão constante e TUT maior são muito efetivos para causar estresse metabólico, presumindo que a ativação muscular é alta o suficiente para ocluir as veias. Continuando com os exemplos, o pump realmente coloca os miócitos sob tensão devido ao efeito de inchaço exercido nas membranas das células musculares, o que teoricamente leva a um maior crescimento muscular dada a uma ameaça detectada às ultraestruturas das células. Em outras palavras, o estresse metabólico é eficiente para criar tensão de dentro para fora nas células musculares individuais. Na realidade, dano às fibras pode provocar inchaço das células da mesma maneira que o pump, e este inchaço pode durar por vários dias. Todos os três mecanismos podem aumentar a ativação de células satélite (células-tronco musculares) assim como a ativação do importante caminho mTOR. Como você pode ver, os três mecanismos estão altamente inter-relacionados. Aplicações práticas Muitos treinadores argumentam que a progressão de cargas com treinos de baixas repetições nos exercícios básicos com barra é suficiente para construir a hipertrofia máxima. O motivo pelo qual esta afirmação é tão eficaz está em muitas pessoas não compreenderem totalmente a importância de ganhar força em relação ao crescimento muscular. Porém, isso sozinho não é suficiente para ganhos máximos. Como Brad e eu detalhamos em nosso artigo anterior, há muitos mecanismos neurais (não-hipertróficos) no qual um músculo pode se fortalecer sem crescer. Esse é um lado chave no powerlifting, onde atletas aprendem a maximizar a força pelos ganhos de eficiência do sistema nervoso e coordenação. Se seu objetivo é construir o máximo de músculos, você simplesmente não vai querer depender somente em melhorias neurais para ganho de força; você quer que seus ganhos de hipertrofia imitem seus ganhos de força. Portanto, tenha certeza de alternar exercícios, incorporar variedade e se tornar forte em faixas de repetição baixas, médias e altas. Escolhendo as ferramentas certas Alguns exercícios são melhores que outros para produzir pump, alguns exercícios são melhores que outros para criar tensão em um músculo ou subdivisão de um músculo, e alguns exercícios são melhores que outros para danificar fibras. Em geral, fazer agachamento, levantamento terra, elevação pélvica (hip thrusts), supino, desenvolvimento militar, chin-up e remada vai garantir que você está maximizando a tensão mecânica em todos os grupos musculares. Porém, somente um exercício não vai maximizar a tensão na gama completa de fibras dentro de um músculo. Exercícios como supino inclinado, paralelas, roscas, encolhimento, crucifixo invertido (delt raises), leg press e glute ham raises podem e devem também ser utilizados para o máximo crescimento muscular, já que eles focam em fibras específicas se comparados com os exercícios compostos. Além disso, variações dos exercícios compostos como agachamento frontal, levantamento terra sumô, supino fechado e pull-up também podem e devem ser feitos. Movimentos que colocam tensão constante ou colocam tensão máxima em um músculo mais curto (em posição contraída) são os melhores para construir pump. Por isso, exercícios como pec deck, pullover na máquina, extensão de pernas, flexão de pernas, extensão de lombar, ponte com barra (barbell glute bridge), elevação lateral, rosca concentrada e extensão de tríceps com corda são úteis. Quando feitos com faixas de repetição média ~ alta, períodos curtos de descanso e séries múltiplas, eles podem produzir um pump cabuloso. Elásticos e correntes também podem ser usados para manter a carga no músculo mais constante durante uma repetição, dependendo da curva de força do exercício. Exercícios que colocam a maior tensão em músculos longos (em posição estendida) são os melhores para criar dano muscular. Por essa razão, exercícios como fly para peito, pullover, avanço (lunge), RDL, bom-dia, rosca com halteres inclinado e extensão de tríceps sobre a cabeça com cabo (by Fabi: PQP, essa tradução ficou horrível) são úteis. Halteres podem ser usados em exercícios de empurrar ou puxar para maior extensão dos músculos, e agachamentos completos ou levantamentos terra em déficit podem ser feitos para aumentar a amplitude do movimento (ROM). Por último, movimentos excêntricos ou acentuadamente excêntricos podem ser feitos para focar em dano muscular. Porém, há uma linha tênue entre dano otimizado e dano excessivo. Dano muscular é superestimado e pode trazer mais prejuízo do que ganho se interferir nos ganhos de força e frequência de treino. Sentir-se um pouco dolorido 1 ou 2 dias depois tudo bem, mas mal conseguir se sentar ou sentir que o músculo vai arriar em uma atividade simples é demais. Estimule, não destrua. Resumindo Ronnie Coleman disse tudo: todos querem ser bodybuilders, mas ninguém quer levantar cargas pesadas. Ter pump e sentir o músculo queimar é fácil, mas tornar-se mais forte a cada ano é trabalho duro. Muito duro! Obter PRs requer foco, determinação e consistência. (by Fabi: tá aí, @Mklek) Por esse motivo, reserve a maior parte de sua energia mental para se tornar mais forte. Depois de aquecer, comece seu treino com os exercícios compostos pesados e tente obter PRs. Descanse completamente entre as séries e prepare-se mentalmente de forma apropriada. Depois do trabalho pesado é hora de se divertir um pouco. Escolha alguns exercícios de foco e busque pump e queima de músculo. Não trabalhe tanto na força mental, simplesmente vá para algumas séries de repetição média a alta com períodos curtos de descanso. Não se preocupe demais em obter PRs durante o trabalho para pump. Foque em sentir o músculo visado sofrer com o trabalho e em fadigar as fibras completamente. A maior parte da sua energia mental deveria estar dirigida para ganhar força com os exercícios compostos (big basics) como agachamento, levantamento terra, elevação pélvica (hip thrusts), supino e barra fixa (chin-up). No entanto, um pouco de sua energia mental deveria estar focada na ativação muscular e em causar estresse metabólico. Tornar-se insanamente forte nos exercícios compostos com uma variedade de faixas de repetição pode ser a origem de 80% de seus ganhos de hipertrofia ao longo do tempo. Mas se força for a sua única empreitada, você provavelmente deixará 20% de fora para a hipertrofia máxima. Fusão de células satélite, hipóxia, oclusão e inchaço de células maiores que acompanham os treinos voltados para pump e queima do músculo são a cereja do bolo e agregam valor ao longo do tempo. Prender-se somente a treinos pesados ou treinos com alta repetição não vão construir o melhor físico - você precisa do melhor dos dois estilos de treinamento se quiser atingir seu potencial muscular máximo. Os músculos não respondem somente à tensão. Eles respondem à tensão, estresse metabólico e dano muscular. Um ponto ideal destes fatores que produz a hipertrofia máxima provavelmente existe e a combinação ideal pode diferir entre pessoas. Até que pesquisas futuras tragam luz à fórmula exata, vá com tudo nos exercícios compostos pesados primeiro e então escolha exercícios mais leves e específicos para produzir estresse metabólico. Se você ignorou estes fatores até agora, aposto que notará adaptações hipertróficas favoráveis dentro de alguns meses ao adicionar metodologias de pump e queima de músculo. Bodybuilders fazem isso por uma razão, e você também deveria! Não procure dor muscular excessiva - é contraproducente para ganhos de força e vai aparecer naturalmente com um bom treino, no final das contas.

Tô vendo que o apelido vai pegar, hahaha! --- E hoje é aniversário do grande couti @danilorf, parabéns! Rumo aos 100kg no agacho, com a sua ajuda, em 2026!

Treino 28: (37) Agacho frente: 30kg / 5 - 5 36kg / 5 - 5 40kg / 5 - 5, com cinto a partir da segunda 46kg / 3 - 3 - 2 - 1, upper back horrível, haha Cadeira flexora: 4x12 32,5kg / 4x12 Militar costas pegada aberta: 4x12 13kg / 3x12 15kg* / 12 Remada máquina: 4x12 30kg / 12 32,5kg / 2x12 35kg / 8 *Fizeram o favor de monopolizar as 2 barras leves nas 2 plataformas, aí peguei uma barra normal com ponta de plástico e fiz o OHP todo em outro lugar. Diz o instrutor que tem 13kg, mas os 15kg foram tão "fáceis" que eu desconfio do peso da barra. O front de hoje eu não consegui abstrair do espelho como o costas, ainda mais quando o cagaço do upper back arriar vinha, risos. Mas a maioria eu consegui não olhar.

Até troquei a tag do meu diário em sua homenagem

Eu consigo fazer isso com pessoas desinteressantes, sou craque em olhar através delas e me perder no meu mundo (eneagrama 5), hahahaha. Mas quando a questão é perfeccionismo (maldito!), fica difícil abstrair. :/ --- Hoje fui pra academia mobilizar e respeitar os 2 dias de descanso entre um agachamento e outro, conforme receita o couti. Alongamentos dinâmicos Shoulder dislocations: 3x12 Tornozelos com KB: 1 min cada lado Extensão de ombro e escápula com elástico Extensão de ombro com elástico no alto Extensão de ombros com elástico (backpack) Posteriores com elástico, perna esticada Quadril, deitada Borboletinha para adutores Foam roller, extensão torácica estática Foam roller, banda iliotibial Foam roller, glúteos Entre uma mob e outra passava gente, parava gente do lado, gente atrapalhando pra variar... Academia cheia de gente inventando "treinos funcionais". Só faltou passar um trio elétrico do meu lado. Já estava indo embora quando liberou espaço e fiz o que mais doeu na alma hoje: Couch stretch: estou tão dura que não aguentei os 2 minutos na posição II.

É isso mesmo, as pessoas devem se perguntar: mas meu treino tem 11 exercícios e eu não saio tão acabado assim

HAHUEHEEHOHOHA, não péra, eu digo que chamo a atenção porque meus treinos "são muito diferentes", não tem um dia que não passa gente olhando estranho - não era pra ser algo bom, hahahaha!

Mais um papai pra lista do fórum, eita! Primeiro bebê?

Por sugestão do @Ricardo Queiroz: Fonte: http://suppversity.blogspot.com.br/2016/01/regular-meals-promote-thermogenic.html Refeições em intervalos regulares promovem o efeito termogênico (TEF) - 22% a 50% a mais de termogênese pós-prandial em mulheres saudáveis A termogênese é (falsamente) considerada o Santo Graal das propagandas de suplementos para queima de gordura. Dito isso, mesmo um aumento de 100% na termogênese, o que não tem nada a ver com um aumento de 100% de gasto calórico total, é normalmente compensado, facilmente, pelo aumento da quantidade de ingestão calórica para homens ou mulheres em dieta, normais e excepcionais. Contra esse cenário, você pode estar se perguntando por que o estudo mais recente da Escola de Ciências da Vida da Universidade de Nottingham apareceu aqui no SuppVersity como notícia válida. Bem, a resposta pode ser vista na Figura 1, mostrando que modular os padrões alimentares no chamado ensaio cruzado aleatório não só afeta a intensidade da termogênese pós-prandial, mas também peso, percentual de gordura corporal e em especial, a circunferência da cintura das pessoas estudadas, 9 mulheres obesas (isto é, ± desvio padrão do índice de massa corporal: 33,3 ± 3,1 kg/m²). Embora os anúncios dos suplementos termogênicos digam o contrário, a termogênese não é o fator #1 que determina se você é magro ou gordo. Ela é só um dos zilhões de fatores que influenciam seu balanço energético, que por sua vez controlam seu peso. Para determinar se modular a regularidade dos padrões alimentares ao longo de duas semanas afeta a resposta termogênica a uma refeição-teste e as medidas antropométricas de mulheres obesas, Alhussain et al. fez os pesquisados seguirem padrões irregulares e regulares de refeição por 2 semanas, sendo: - padrão regular - 6 refeições/dia - padrão irregular - variando de 3 a 9 refeições/dia Com isso, é importante observar que "nos dois períodos de intervenção, alimentos idênticos foram fornecidos em quantidades calculadas para manter o peso corporal estável" (Alhussain. 2016). Para as sessões de teste, as participantes compareceram ao laboratório após o jejum noturno, antes e depois de cada período de intervenção. "Ao chegarem, medidas foram tiradas: peso corporal, composição corporal, circunferência da cintura e relação cintura-quadril.O gasto calórico em repouso foi então avaliado pelo uso indireto de calorimetria, em jejum e durante o período de 3 horas após o consumo de milkshake, bebiba teste (50% carboidrato, 15% proteína, 35% gordura)" (Alhussain. 2016). Como já sugerido, os cientistas observaram mudanças significativas na resposta termogênica pós-prandial e efeitos não significativos na composição corporal dos sujeitos. Figura 1: Mudanças nos marcadores de composição corporal durante os dois períodos de 2 semanas (Alhussain. 2016). Mais especificamente, foi o padrão alimentar regular quem permitiu que peso e gordura corporal permanecessem estáveis e até mesmo desencadeou uma diminuição não significativa na circunferência da cintura. Por outro lado, o padrão irregular, embora estatisticamente não significativo, produziu um aumento no peso e gordura corporal - uma mudança, na qual podemos supor que atingiria significância estatística nas semanas seguintes. Estudo de 2004 em mulheres magras mostra: isso não é uma "coisa de gorda". O efeito termogênico dos alimentos (TEF) sofre ainda mais nas mulheres magras (Farshchi. 2004). Isso não é "coisa de gorda"! Caso você pense 'bem, não serve para mim, sou magra e para mim esses resultados são irrelevantes', então talvez seja melhor olhar um estudo de 2004 de Farshchi et al. no qual os pesquisadores observaram um efeito similar em mulheres perfeitamente magras. Se você der uma olhada na figura acima, copiada diretamente do texto completo deste segundo estudo, você notará que a diminuição no gasto calórico em mulheres magras é significantemente maior do que em mulheres obesas do estudo em pauta. Tendo em vista a falta de controle alimentar rigoroso fora do laboratório, é difícil dizer se os efeitos na composição corporal (Figura 1) foram causados somente pela diminuição na termogênese (Figura 2) associada ao padrão irregular de alimentação. Como já mencionei inúmeras vezes em artigos anteriores do SuppVersity, esses efeitos podem também ser causados pelo incremento da ingestão, que nunca serão (ou pelo menos raramente) reportados com 100% de exatidão pelos sujeitos aos testes clínicos. Figura 2: gasto de energia extra no pós-prandial devido à termogênese (kcal/3h), antes e depois das 2 semanas de padrão alimentar regular ou irregular em 9 mulheres obesas (isto é, ± desvio padrão do índice de massa corporal: 33,3 ± 3,1 kg/m² Alhussain. 2016). Por fim, a falta de controle alimentar pode não ser necessariamente a desvantagem. Afinal de contas, não existe mesmo um controle alimentar rigoroso no mundo real. Portanto, qualquer estudo que controle de forma rigorosa a ingestão calórica dos pesquisados falhará em retratar a sua vida real - vida na qual uma pessoa normal demonstra uma aderência muito baixa à sua (auto)prescrita dieta e que então (assim como pode ter sido o caso deste estudo) vão simplesmente comer, quando estiverem com fome, mesmo que seu plano alimentar diga que não - e padrões de refeição regulares certamente ajudam a evitar surtos de fome. Conclusão: seria óbvio dizer que é um erro considerar este estudo uma "evidência convincente" de que padrões alimentares irregulares promovem ganho de peso e mais importante, ganho de gordura. Por outro lado, o efeito da termogênese parece existir - pelo menos nas mulheres. Apesar da escassez de evidências, a maneira como as pessoas vivem na sociedade atual, "sempre na pressa" e dificilmente capazes de (ou desejando) seguir padrões alimentares regulares, ao menos parece que "possivelmente" estes padrões alimentares irregulares são parte da razão pelo qual nossos estilos de vida frenéticos levam a crescentes níveis de obesidade. O quão importante é o impacto de padrões regulares na resposta termogênica, no entanto, é de fato o que precisa ser avaliado em estudos futuros. Estudos anteriores claramente indicam que seria um "erro de gordo" acreditar que uma frequência alimentar reduzida em algum dos 14 dias de padrão irregular estava por trás do ganho não significativo de peso e gordura neste estudo. Adendo: não, este não é um artigo de programação de refeições. Não estou dizendo que você deve comer em um horário específico ou que você deve comer 6, 3 ou 5 refeições por dia. A única coisa que este estudo sugere (e que está em linha com estudos prévios sobre pular o café da manhã) é que você deveria comer (mais ou menos) nos mesmos horários todos os dias. O mecanismo por trás dos benefícios está provavelmente relacionado à habilidade das refeições programadas em embarcar num ritmo circadiano estável e otimizar a maneira na qual seu corpo lida com a comida que você consome (exemplos: níveis estáveis de insulina e glicose => a não liberação de glicocorticoides, etc) Referências: Alhussain, et al. "Deleterious effects of irregular meal pattern on dietary thermogenesis in obese women." Proceedings of the Nutrition Society 75 (2016): OCE1, E6. Farshchi, H. R., M. A. Taylor, and I. A. Macdonald. "Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women." International journal of obesity 28.5 (2004): 653-660.

Oi? Onde? Quando? Como? Óia, eu não tinha visto, hahaha! Parabéns pra mim, agora é postar mais conteúdo bom por aqui pra fazer jus ao nome Eu tenho ondas de motivação e desmotivação, mas ainda não sei exatamente o que interfere. Pra falar a verdade, nesse momento tô numa descendente - o "bom" é que viajo a trabalho dia 14/02, aí serei forçada a fazer um deload. Vai ser bom pra cabeça também. E olha que nem é estresse, o trabalho tá super corrido mas não estressante (ainda). Rick é viciado em se mexer, nunca vi bicho tão hiperativo!

Pois é, meninos! Eu ontem notei o quanto "preciso" de espelho por conta da minha insegurança com os joelhos. Virou uma fissura tão grande me olhar na subida do agacho para tentar uma boa posição dos joelhos que o couti matou a charada: isso estava atrapalhando a execução. Não vai dar pra levar uma cortina e cobrir o espelho da academia, então olhar pra cima (sem chicken neck) deve ser a solução mais fácil. Agachar de costas vai atrair (mais) atenção, hahahaha

Olha meninos, vai fazer 3 anos desde que comecei a treinar sério e me alimentar melhor. Mas esse tal vício não veio até agora não :/ tem gente que diz que me acha viciada, mas não é verdade - eu sou só determinada (e um pouco teimosa)

Treino 27: (37) Agacho costas: 36kg / 5 - 5 40kg / 5 - 5 46kg / 5 - 4, com cinto a partir da segunda 50kg / 3 - 3 - 2 Militar frente: 18kg / 4x8 Abdominais: 4x12 (máquina) 23kg / 12 27kg / 3x12 Elevação lateral inclinado: Halteres de 3kg / 4x12 Já no cagaço de no futuro próximo agachar sem espelho, seguindo a orientação do couti, hoje fixei o olho fora do espelho e senti que o agachamento saiu bem melhor. Levei uma ou outra no quadril, mas com a impressão que foi menos. Fora que a execução me pareceu melhor no geral, pena que não tinha ninguém pra filmar. Couti é foda!

Devidamente avisados os dois, Má! E sobre o Fusca de cada lado pro Ramon... HAHAHAHAHA HAHAHA HAHAHAHAHA!

Cardio pra que? Hauahauha odeio cardio, não sou a pessoa certa pra ajudar com esse tipo de motivação

Hauhauahau tranquilo, meninos! Falanginho, pelo pouco que te conheço, acho que um bom parceiro de treino ajudaria bastante. Mas pegar 45 min de carro é fodis, de final de semana dá 15min no máximo até o Shopping. Aí não tem desculpa!

A única que eu conheço é a Gaviões, a da Treze de Maio é bem equipada, a de Perdizes nem tanto, pelo menos na época que fui. Podia ter uma filial na ZS, hehe

Só se for no horário dele, pq no horário que eu vou só tem traveco e gordinha na aula de funcional, HAHAHAHAHAHAHA

Não conheço a BT da Vila Olímpia, acho que na verdade que tem duas na região, né? Sei que uma delas é minúscula pelo que me comentaram. No MKT tem 2 instrutores PL, mais 2~3 que são gente boa. O resto deles e os alunos são todos escrotos tb, hahaha. Os que eu tinha contato ficaram tristes quando saí, pq curtiam falar de treino e eu dei dicas pra vários sobre mobs, haha. Ainda assim, Eldorado fica fora de mão pra mim durante a semana, a da Kansas eu consigo ir à pé do escritório. De final de semana vou na do Shopping Morumbi, e aproveito pra almoçar e tomar café por lá, hehe

--- Opa, seja bem-vindo!

Eldorado é caaaaaaaaro, não dá não, hahaha. Na Cia da Kansas tem 2 plataformas com barra e anilhas olímpicas, um power rack bem tosco e um suporte regulável da Cybex. Pra mim tá ótimo assim! No MKT tinha que apoiar as anilhas no step pro terra, péssimo...

Eu estava na do Shopping Market Place, e achava um absurdo ter só um power rack lá (já estava conhecida de tanto que eu reclamava)

Mudei pra Cia, saí da BT porque a estrutura não valia o preço. Fora que eu tenho desconto pela empresa, hehe! Opa, falo sempre com Tião, Helbis, Ramon e com o grande couti Danilo. O Caio e o Relax estão mais sumidos. Sofrido mas subiu, Thi hehehe. Tava pesado!

É isso aí, eu já servi de exemplo pra muito instrutor e aluno que não sabia agachar. Hoje mesmo vi um "personal" treinar, com mais de 100kg de bw se borrando pra erguer uns 170kg no terra com a forma mais horrível que vi na vida. Lower back e upper back completamente curvados desde o setup, se achando e urrando pra academia toda ouvir. Aí pensei: "se é pra passar um terra assim pros alunos, melhor ficar na flexora mesmo".

Poxa, agora vi que nunca te respondi, Marcio! Foi mal... eu tenho um problema de responder as pessoas mentalmente e esquecer de digitar, hahaha. Bem-vindo ao grupo dos encurtados, duros e de má postura que se chama "trabalhar em TI", hehe. Anos de sedentarismo e judiar o corpo com má postura me cobram o preço hoje. Lombar zuada, joelhos zuados, ombros zuados. Imagino que não há problema em apoiar as mãos no chão, desde que seu centro de gravidade não vá muito para a ponta dos pés. Penso que isso pode prejudicar o agacho " de verdade". Mantenha o peso do corpo no centro dos pés, mesmo que a lombar esteja curvada e alongada. E se vc não consegue chegar na posição funda, invista em exercícios de mobilidade para: posteriores, flexores de quadril e tonozelos. Pelo menos um deles deve estar te atrapalhando hoje. O mesmo que disse acima deve aplicar-se pra você. Essa falta de equilíbrio é falta de mobilidade. Priorize exercícios de mobilização e uma execução boa, buscando tirar essas anilhas dos calcanhares. Tem vários tópicos de mobilidade bons por aqui, faça isso mesmo - pesquise, experimente e veja o que mais funciona pra vc.