FabianaF

IIFYM é vida! Mas concordo que não é pra todos não... :/

Enquanto eu entro em coma depois do almoço, o Rick tá por aí saltitando... Hahaha

Em plaquinhas, Thi! Já estava nos 32,5kg mas ontem diminuí pra não dar ruim, hahaha

Por sugestão do @Shrödinger Fonte: https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=933579220070918&id=196219527140228 Post sobre Smith por Bret Contreras Por Bret Contreras no Facebook em 23/02/2016 A aversão geral da indústria fitness ao equipamento Smith é muito irracional. Tudo bem se você prefere usar pesos livres - como no meu caso, mas é besteira dizer que o Smith é uma máquina inútil. Importante mencionar que estou falando dos equipamentos verticais e não dos angulados; Smith angulado não faz muito sentido para mim. Estou ciente dos argumentos clássicos. O Smith: 1) provê uma trajetória fixa da barra normalmente não-ideal para a saúde das articulações 2) algumas vezes produz atividade EMG estabilizadora reduzida em contrapartida ao uso de pesos livres, o que teoricamente leva a uma transferência de performance funcional reduzida 3) às vezes produz ativação EMG da força motora reduzida se comparado com pesos livres, o que teoricamente leva a ganhos hipertróficos reduzidos, e 4) às vezes gera um resultado de força reduzido se comparado com pesos livres, o que teoricamente leva a uma transferência para desempenho funcional reduzida. Conduzi meus próprios experimentos usando EMG e plataformas de força e descobri que as diferenças não são tão significativas em pessoas altamente treinadas. Na verdade, algumas pessoas recebem uma maior atividade EMG ou produção de força com o Smith se comparados com pesos livres. Alguns exercícios são mais seguros no Smith, como por exemplo avanço reverso (reverse lunge), já que o atleta não conseguiria cair com uma barra nas suas costas. Algumas pessoas conseguem uma execução visivelmente melhor no Smith, principalmente no agachamento costas. E não estou falando de agachamento no Smith em que você coloca seus pés à frente do corpo e permanece na vertical; é de fato possível agachar no Smith de forma similar a com pesos livres ao posicionar os pés diretamente sob a barra. Alguns reportam menos desconforto articular usando certas variações no Smith. E talvez o mais importante, algumas academias não possuem suportes de agachamento ou power racks, deixando o Smith como uma opção viável para o agachamento ou elevação de quadril (hip thrust). Prefiro muito mais que alguém agache, supine ou faça elevação de quadril no Smith do que simplesmente não agachar, supinar ou elevar quadril. Conheço alguns atletas muito fortes e desenvolvidos que aderem ao Smith para agachar ou supinar, então sei que ele pode construir músculos e força. O Smith é uma ferramenta do repertório do personal trainer assim como barras, halteres, kettlebells, elásticos de resistência, trenós, máquinas de polia, medicine balls, coletes de peso e máquinas. Algumas ferramentas serão utilizadas muito mais frequentemente que outras, mas todas elas tem seu propósito.

Treino de retomada 2: Agacho frente: 20kg / 5 25kg / 5 30kg / 5 35kg / 3x5 Cadeira flexora: 4x12 27,5kg / 4x12 Militar costas pegada aberta: 4x12 12kg / 4x12 Remada máquina: 4x12 25kg / 2x12 30kg / 2x12 Extensão de ombro e escápula com elástico Extensão de ombro com elástico (backpack) Extensão de ombro com elástico no alto

Conseguiu um parceiro de treino pra te acompanhar? Aí tira o máximo do ciclo possível

Mas é só eu ficar sem vir aqui um tempo que vc já mudou tudo, até o veneno? Hhahauhauha

Esse de hoje foi rapidinho, mas interessante na minha opinião (bate com um dos exercícios do programa de chin-ups do Thibaudeau):

Fonte: http://www.t-nation.com/training/tip-use-isometric-holds-to-master-pull-ups Dica: use isometria para dominar a barra fixa Você deveria ser capaz de fazer barras fixas com a mesma carga (incluindo seu peso corporal) que supina. Se não, isso vai te ajudar. por Ben Bruno | 23/02/2016 Proporção 1:1 de barra fixa para supino Atletas deveriam ser capazes de realizar barras fixas com a mesma carga - incluindo seu peso corporal - que conseguem supinar, o que significa que um cara de 90kg que supina a 130kg deveria conseguir fazer barra fixa com 40kg adicionais. Essa proporção de 1:1 de barra fixa para supino deveria ser a mínima. Vamos presumir que a maioria dos homens consegue pelo menos 7-8 repetições de barra fixa, com a pegada que preferir. Se você não o consegue e já está treinando há mais de alguns anos, tome isso como um alerta de que precisa reconsiderar, seriamente, treino, nutrição ou ambos. Uma vez que você consiga estabelecer uma base sólida de força, é hora de ir para outro patamar com a isometria. Barra fixa (pull-ups) com isometria Erga seu corpo até que a parte superior do seu peito esteja nivelada com a barra. Mantenha seu peito estufado com cotovelos para baixo e para trás e foque em contrair, fortemente, as escápulas uma contra a outra. Agora, segure nesta posição. Os músculos do seu upper back (parte superior das costas) estão queimando? Esses são os músculos que você deveria estar usando a cada repetição de barra fixa. No entanto, por enquanto apenas contraia mais forte. A isometria te força a recrutar os músculos apropriados. Se você não retrair suas escápulas ativamente e tentar depender dos braços para fazer o serviço, não durará muito. A isometria também te ajuda a fortalecer trapézio inferior e romboide, que por sua vez ajudam na postura e evitam problemas nos ombros. Faça este exercício com uma pegada pronada falsa, isto é, uma pegada de pull-up com os polegares cobrindo o topo da barra. Pesquisas mostram um aumento significativo na ativação EMG (eletromiografia) no trapézio inferior nos pull-ups se comparados com chin-ups, que enfatizam o bíceps. Usar uma pegada falsa ajuda a tirar os flexores de cotovelo da equação para que as costas façam todo o trabalho pesado. Tente adicionar de 30-45 segundos de isometria no final de seu treino normal de barra fixa. Uma vez que atinja 45 segundos, adicione carga.

Então eu estou no lucro, haha! Tipo 2 semanas pra voltar ao normal

Hauahauhua boa justificativa, será que dura tipo uma semana esse efeito?

Treino de retomada: Agacho costas: 25kg / 5 30kg / 5 35kg / 5 40kg / 5 - 5 - 5, cinto só na última Militar frente: 15kg / 4x9 Abdominais: 4x12 (máquina) 27kg / 2x12 Plank: 2x1 min Elevação lateral inclinado: Halteres de 3kg / 4x12 Se o treino foi a 70/80%, significa que eu tô mal, hahaha. Alguém viu meu coração por aí? E as pernas abendando pra descer a escada da academia

Dando sinal de vida: cheguei ontem no Brasil, completamente podre. Dormi um pouco de manhã e de tarde, acordei agora. Hoje será um treino de recuperação pra voltar no ritmo. Bom domingo!

Descanso ativo improvisado: 5 min de esteira Goblet Squat: 4x8 / 30lb Remada, pegada fechada: 3x12 / xkg Desenvolvimento com halteres: 3x12 / halteres de 15lb Tive que parar no meio pra ir jantar com o povo do trabalho, ia mandar mais uns 2 exercícios. Melhor que nada. No meio do goblet eu senti o coração dar aquele tapa na cara pra lembrar que estou a 2.600m do mar, haha.

Passando pra atualizar: a academia do hotel é péssima, mal tem espaço pra mandar um goblet Squat com halteres, e hoje to o pó. Vou ver se consigo ir amanhã e quinta.

Último treino antes da viagem: Treino 32: (85kg; 75%) Terra: 62,5kg / 7x3, com cinto nas últimas 3 Supino: 25kg / 5 30kg / 5 35kg / 5 (1 + 2 com ajuda) 35kg / 5 idem anterior 35kg / 5 idem Extensora: 4x12 Aquecimento com 15kg / 8 45kg / 2x12 42,5kg / 2x12 Pulldown frente: 4x12 30kg / 12 35kg / 12 - 12 - 10 e o antebraço cansou Shoulder dislocations: 3x12 Extensão de ombro e escápula com elástico Extensão de ombro com elástico (backpack) Tornozelos com KB: 1 min cada lado Assim, como faz com esse supino fail? O.o

Come 400g de abobrinha que não dá fome de noite, hihihi Escada... Nunca fiz. Os joelhos agradecem!

Quem mais aí não tem coordenação pra pular corda? Quem? Quem? Hahaha, sou um desastre Que aflição de imaginar a cena do seu dedo, Má hahahaha!

Treino 31: (41) Agacho frente: 30kg / 5 - 5 36kg / 5 - 5 40kg / 5 - 5 46kg / 4 - 3 - 2 - 2, com cinto e upper arregando Cadeira flexora: 4x12 32,5kg / 12 35kg / 12 32,5kg / 2x12 Militar costas pegada aberta: 4x12 14kg / 12 - 12 - 12 - 9 Remada máquina: 4x12 30kg / 3x12 35kg / 10

Dando sinal de vida: ontem, descanso completo com direito a churrasco com a família Hoje, descanso também, programando minha viagem de Outubro e curtindo as últimas horas de feriado Amanhã, trabalho + treino Na balança: 57,8kg, ótimo saldo do feriado. Um beijo da japa pros recalcados :*

Eita, Klek! Melhoras!

Opa, me summonaram por aqui? Hauahua @Jaraqui, o kit de 3 elásticos que eu tenho foi comprado no Ali mesmo, esse aqui: http://www.aliexpress.com/item/Free-shipping-wholesale-adjustable-5-20kg-orange-20-40kg-red-forearm-exerciser-heavy-grip-hand-gripper/32217781798.html No dia-a-dia, para mobs, acabo usando só o preto. Caso precise de mais resistência: http://www.aliexpress.com/item/Free-shipping-10-Levels-Available-Pull-Up-Assist-Bands-Crossfit-Exercise-Body-Fitness-Resistance-Loop-Band/1641120590.html

Treino 30: (39) Agacho costas: 35kg / 5 - 5 40kg / 5 - 5 45kg / 5 - 5, com cinto a partir da segunda 50kg / 3 - 3 - 2 - 1, execução +/- Militar frente: 18kg / 4x9 Abdominais: 4x12 (máquina) 27kg / 3x12 Plank: 1 min / 30s e o core arregou Elevação lateral inclinado: Halteres de 3,5kg / 4x12 O couti disse que eu podia variar as abs a meu critério, aí a jênia aqui resolveu fazer plank. Eu só não contava com o fato que o core estava destruído dos agachos. Haha.

Hoje = descanso = mobs Aquecimento com alongamentos dinâmicos Face pull: 3x15 Shoulder dislocations: 3x12 Descompressão lombar + 1 chin-up Extensão de ombro e escápula com elástico Extensão de ombro com elástico (backpack) Posteriores com ajuda, perna esticada Borboletinha para adutores Couch stretch: 4 min cada perna Flexão + rotação externa de quadril Manguito, rotação interna: 3x15 YTWL: 2x5 Uns 5 min de sauna até sair correndo de calor

Treino 29: (85kg; 85%) Terra: 42kg / 5 50kg / 3 58kg / 2 62kg / 1, com cinto a partir daqui 68kg (66kg) / 1, aeeeee a besta aqui errou o cálculo das anilhas! 72kg / AMAP (1 - 1)* Supino: 22,5kg / 5 27,5kg / 5 32,5kg / 3 + 2 com ajudinha 32,5kg / 2 + 3 com ajudona 32,5kg / 1 + 1 com super ajuda e desisti Extensora: 4x12 Aquecimento com 15kg / 8 42,5kg / 4x12 Pulldown frente: 4x12 30kg / 12 35kg / 3x12 Nota mental: nunca mais comer high fat antes do treino (burger, fritas, pastrami, sour cream). No aquecimento eu já estava ofegante e suando como uma porca velha. O treino, claro, foi qualquer coisa de... uma bosta. *Subi a primeira na raça com aquele grind, a segunda não subiu. Descansei uns 10 segundos e consegui mais uma. Que fail. Supino aquela desgraça, já comecei com 32,5kg cansada. Uma beleza!