FabianaF

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15 Shoulder dislocations: 3x15 *Sobre foam roller *Ponte: 2x10 *Dead bug: 1x10 *Alternated dead bug: 1x6 / 2x6 sem apoiar braços *Bird dog: 4x6 Rotação torácica: 1x10 Half kneeling KB Chop: 4x6 Stir the pot: 2x8 frente/trás e 2x4 voltas pequenas Suitcase isohold no smith: 3x10s Pallof Press: 3x10 Rotação interna do manguito: 3x15 Rotação externa do manguito: 3x10 Afundo: 3x10 Cadeira extensora: 3x15 Cadeira abdutora: 3x15 Cadeira adutora: 3x15 Alongamento de tornozelo com anilha de 10kg, posteriores com ajuda, perna esticada

Tem ajudado bastante no trapézio podre --- Hoje teve fisio, sessão puxadinha com direito a parar um dos exercícios, porque eu estava com a barriga sobre a bosu e o whey começou a voltar, HAHAHA Sexta e domingo, academia. Bom dia a todos!

Ótimo exercício pra liberar o upper da posição maldita de computador o dia todo! Core é o que restou pra mim, Fefe... risos

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15 Shoulder dislocations: 3x12 *Sobre foam roller *Ponte: 2x10 *Dead bug: 1x10 *Alternated dead bug: 1x6 / 2x6 sem apoiar braços *Bird dog: 4x6 Rotação torácica: 1x10 Half kneeling KB Chop: 4x7 Stir the pot: 2x8 frente/trás e 2x4 voltas pequenas Suitcase isohold no smith: 3x10s Pallof Press: 3x10 Rotação interna do manguito: 3x15 Rotação externa do manguito: 3x8 Rosca direta: 3x12 (halteres de 4kg) Elevação frontal: 3x12 (halteres de 2kg)

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15 Shoulder dislocations: 3x12 *Sobre foam roller *Ponte: 2x10 *Dead bug: 1x10 *Alternated dead bug: 1x6 / 1x6 sem apoiar braços *Bird dog: 4x6 Rotação torácica: 2x10 Stir the pot: 8 x frente/trás e 2x4 voltas pequenas Half kneeling KB Chop: 4x7 Suitcase isohold no smith: 3x10s Pallof Press: 3x10 Rotação interna do manguito: 3x15 Rotação externa do manguito: 3x8 Afundo: 3x10 (halteres 4kg) Extensora: 3x12 Flexora: 3x12 Adutora: 3x12 Abdutora: 3x12 Alongamento de tornozelo com KB --- Voltei pra academia Má, mas não é aquela cooooooisa de treinaaaar assim, hahaha, tô de leve. Foco em core por enquanto.

Tapoha, a bruxa tá realmente por aqui! Melhoras, amigo!

Mas é claro que acompanho!

E eu aqui me remoendo de jantar strogonoff hoje e passar 300kcals...

Fala, grande Jara! Poxa, 5 min é o que eu aguento antes de começar a queimar meus pulmões e eu parar de respirar, HAHAHA! Os exercícios de manguito são para manter a coisa em atividade, tô seguindo a recomendação do @proxy que a fisio reforçou - mas com certeza, posta aí o que você sabe pq todos podemos aprender!

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15 Shoulder dislocations: 3x12 Ponte: 2x10 Dead bug: 1x10 Alternated dead bug: 2x10 Bird dog: 4x6, fiz girando braço e perna pq na academia que fui hoje não tem foam roller Rotação torácica: 2x10 Curl-up: 1x15 Stir the pot: 2x8 frente/trás e 3x4 voltas pequenas Half kneeling KB Chop: 4x6 Suitcase isohold no smith: 3x10s Pallof Press: 3x10 Rotação interna do manguito: 3x15 Rotação externa do manguito: 3x8 Tríceps polia: 3x12 Rosca direta: 3x12 Elevação lateral: 3x12 Uns 5 min de sauna

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15 Shoulder dislocations: 3x12 *Sobre foam roller *Ponte: 2x10 *Dead bug: 1x10 *Alternated dead bug: 1x6 / 1x6 sem apoiar braços *Bird dog: 4x6 Curl-up: 2x15 Plank: 2 x max (30~45s) Rotação torácica: 2x10 Half kneeling KB Chop: 4x6 Suitcase isohold no smith: 3x10s Pallof Press: 3x10 Rotação interna do manguito: 3x15 Rotação externa do manguito: 3x8 Afundo: 3x10 (halteres de incríveis 4,5kg) Extensora: 3x15 (15kg / 17,5kg / 17,5kg) Flexora: 3x12 (15kg) Adutora: 3x15 (15kg) Abdutora: 3x15 (15kg) Alongamentos estáticos: posterior de coxa com pernas esticada e flexionada, adutores, tornozelo com KB

E amanhã será inferiores com as máquinas legais #sqn, hahaha! --- Hoje teve fisio, vários exercícios de resistência e mobilidade de coluna, deu pra suar mesmo com essa friaca toda. Lombar sob controle, os incômodos estão diminuindo - agora só acontece entre uma posição / mexida e outra, o que é bom sinal.

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15 Shoulder dislocations: 3x12 *Sobre foam roller *Ponte: 2x10 *Dead bug: 1x10 *Alternated dead bug: 1x6 / 1x6 sem apoiar braços *Bird dog: 4x6 Curl-up: 1x15 Plank: 2 x max (30~45s) Half kneeling KB Chop: 4x6 Suitcase isohold no smith: 3x10s Pallof Press: 3x10 Rotação interna do manguito: 3x15 Rotação externa do manguito: 3x8 Rosca direta: 3x12, halteres de 3,5kg Elevação de ombros lateral: 3x12, halteres de 2,5kg Alongamentos estáticos: posterior de coxa com pernas esticada e flexionada, adutores, tornozelo com KB

Não consegui treinar ontem, então vai hoje mesmo com o mundo de gente atrapalhando na academia lotada. Mais tarde passo pra relatar!

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15 *Sobre foam roller *Ponte: 2x10 *Dead bug: 1x10 *Alternated dead bug: 1x6 / 1x6 sem apoiar braços *Bird dog: 4x6 Curl-up: 3x15 (stir the pot não deu muito certo) Half kneeling KB Chop: 4x6 Rotação torácica: 2x10 Suitcase isohold no smith: 3x10s Pallof Press: 3x10 Rotação interna do manguito: 3x15 Rotação externa do manguito: 3x8 Rosca direta: 3x12, halteres de 3,5kg Elevação de ombros frontal: 3x12, halteres de 2,5kg Shoulder dislocations: 3x12 + unilateral 1x6 Alongamentos estáticos: posterior de coxa com pernas esticada e flexionada, adutores, tornozelo com KB

Sempre ATG, vamos ver se continuo ATG quando voltar a agachar com peso...

Se considerar que superman e crunches não são bons pra hérnia, eu suponho que a posição acima tb não é

Se eu fizer a última posição das fotos, nunca mais ando!

Ontem teve mobilidade na academia: - Aquecimento com alongamentos dinâmicos - TKE: 3x15 - Shoulder dislocations: 3x12 - Mobilidade de ombros próxima à parede, unilateral: 1x6 - Manguito, rotação interna: 3x12 - Manguito, rotação externa: 3x8 - Ponte de glúteos normal, no colchonete: 1x10 - Alongamento de posteriores com elástico, perna esticada - Alongamento de posteriores com elástico, perna flexionada - Open lizard + um pouco de couch stretch, sem forçar muito pra lombar não reclamar - Alongamento de tornozelos com KB: 1min cada lado Experimentei umas 3/4 reps de air squat e nada doeu, estalou ou explodiu. Butt wink só de leve no final da descida (como já era antes), o que é bom sinal pra posteriores e psoas. Hoje cedinho teve fisio, e uns 10 min de tens pra liberar lombar e eretores que ficam um pouco mais pra cima - exatamente onde incomoda no final da noite de sono. Coloquei um edredom sobre o colchão ortopédico e parece que está ajudando um pouco, acho que a superfície é dura demais e acabo ativando os eretores durante a noite pra conseguir ficar de lado. A postura melhorada, de acordo com a fisio, também pode estar ajudando a fadigar os eretores. Afinal, não estou acostumada a ficar reta...

Experimentar umas 3 reps de agacho BW e não morrer conta?

Boa notícia: a lombar está bem melhor que ontem - espero que tenha SÓ sido cansaço/dor muscular do treino e nada mais. Daqui a pouco tem academia mas só pra alongar, porque amanhã cedinho tem fisioterapia. Até mais!

Hoje o dia foi chatinho pra lombar, reclamando o dia todo. Não sei precisar se é só dos lados, ou se na lombar toda. Preocupação aqui. Vamos ver como fico até a fisio de quarta.

--- Fui em outra academia que não tinha foam roller, então mudei um pouco o treino. E encaixei upper Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15 Ponte simples: 1x10 Dead bug: 1x10 e Alternated dead bug: 1x10 (simples, ambos deitada só sobre o colchonete) Bird dog: 4x5 (joelhos sobre bosu) Curl-up: 3x15 Half kneeling KB Chop: 4x6 (com bola de 3kg) Suitcase isohold: 3x10s, no Smith com barra pesada + 5kg Pallof Press: 3x10 Rotação torácica: 2x10 Rosca direta: 3x15, halteres de 4kg, 4kg e 3kg Tríceps polia: 3x12 Elevação lateral: 3x12, halteres de 3kg Rotação interna do manguito: 3x15 Rotação externa do manguito: 3x8 Shoulder dislocations: 3x12 Alongamentos estáticos: posterior de coxa com pernas esticada e adutores Boa notícia: os braços não estão mais gordos. Má notícia: as pernas murcharam

TKE é pros joelhos podres, Terminal Knee Extensions, ajuda nas minhas dores. Então, enquanto fizer fisio eu vou só mais 2 vezes pra academia, depois é que devo encaixar mais 1 dia. Vamos ver como o core se comporta, hehe

Acabo de sair: Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15 Shoulder dislocations: 3x15 (fiz mais 6 reps numa variação 'unilateral' próxima à parede com uma perna levantada) Ponte: 2x10 Dead bug: 1x10 Alternated dead bug: 1x10 (mais umas reps sem apoiar as mãos) Bird dog: 4x6 (joelhos sobre foam roller) Stir the pot: 4x6, tentativa meio frustrada Half kneeling KB Chop: 4x6 (com bola de 3kg) Suitcase isohold: 3x10s, no Smith com barra leve + 5kg Pallof Press: 3x10 Rotação torácica: 2x10 Rotação interna do manguito: 3x15 Rotação externa do manguito: 3x8 Abdução de quadril deitada: 3x max Alongamentos estáticos: posterior de coxa com pernas esticada e flexionada, adutores, tornozelo com KB