FabianaF

Tenho fácil anotado aqui: Região Anterior do Core (anti-extensão): Prancha Frontal, Curl Up, Deadbug, Roll Out, Stir the Pot Região Posterior do Core (anti-flexão): Ponte de Glúteos, Birdog, Deadlift Região Lateral do Core (anti-flexão lateral): Prancha Lateral, Waiter’s Walks, Farmer Carries, Suitcase Isohold Região Rotacional do Core (anti-rotação): Pallof Press, Rotações Torácicas Outros Exercícios integrados: Chops, Lifts, Agachamentos, Walking Lunges

Oi doc, que bom que apareceu por aqui! Pois então, depois de 19 sessões de fisioterapia, ela me liberou para voltar aos treinos (já tinha liberado antes para um treino leve, agora entendo que tive "alta"). Nessa sessão 19 ela me mediu de novo usando o treco que infla e mede a pressão na lombar durante os exercícios e ficou bem satisfeita com a progressão, pois agora consigo manter a curvatura normal da coluna durante os movimentos. Disse que meu core está fortalecido e que eu já tenho o conhecimento pra continuar treinando sozinha, na academia. Que devo continuar fortalecendo e tal. Durante o dia, não sinto mais incômodo no quadrado lombar (dos lados e não sobre a coluna), e após os treinos não sinto mais que fica tão cansada como no começo. Às rola DMT, mas na parte da frente do core. Não tenho restrição ao trabalhar, melhorou depois que comprei um apoio para os pés, um apoio para o monitor e conseguir que o RH me desse uma cadeira melhor. O trapézio direito, claro, melhorou por tabela. O problema ainda continua no sono, coloquei uma espuma D33 de 6cm sobre o colchão e melhorou um pouco o sono e as dores nos eretores (na altura do tórax, é longe do local das hérnias). Mas eu ainda acordo de noite pra virar de lado e levanto de manhã com as costas cansadas, um pouco doloridas. A fisio não acha que tem a ver com as hérnias, mas pediu para continuar tentando resolver o sono. O que ainda não parece normal da recuperação é o fato de eu não conseguir dormir de barriga pra cima, durante a noite eu acordo com o lado do corpo cansado e deito pra cima, e logo começa a doer a lombar toda. Aí tenho que virar de novo. Se for dar notas, acho que é algo assim: Durante o dia: Lombar: 2 Trapézio: 3 De noite: foi de uns 6 para 4 com a espuma Por tudo isso eu continuo treinando muito o core e alternando upper e lower bem de leve. Ainda não sinto segura para voltar aos agachamentos, embora tenha tentando umas 4/5 reps em alguns treinos e não sentir nada, nem durante e nem depois. O que vc acha de tudo isso? Devo fazer ressonância de novo pra ver se melhorou algo? Abraços!

Vai tentando até conseguir a guia, e diz que vc já fez o raio X, sei lá... :/

Que isso, nem com calor de 35 graus eu consigo tomar banho gelado, hahaha

Fígado, eca (Fucking amido! Concordo!)

Não.

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15 *Sobre foam roller *Ponte: 2x10 *Dead bug: 2x10 *Alternated dead bug: 1x6 / 2x10 sem apoiar braços *Bird dog: 4x8 Stir the pot: 1x8 frente/trás e 3x5 voltas pequenas Half kneeling KB Chop: 4x8 Suitcase isohold no smith: 3x10s Pallof Press: 3x10 Afundo, flexora, adutora, abdutora Rotação interna do manguito: 3x15 Rotação externa do manguito: 3x10 Shoulder dislocations: 3x12 Abdução de quadril deitada Borboletinha para adutores

Nada, já vai fazer 4 meses... :/ eu me machuquei em 12/Março mas descobri as hérnias um pouco depois. Mas de qq jeito, esse foi o último dia de "treino pesado" desde então Odeio gente folgada! Bando de mauricinho que acha que a anilha se guarda sozinha, haauhauhuha

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15 *Sobre foam roller *Ponte: 2x10 *Dead bug: 1x10 *Alternated dead bug: 1x6 / 2x8 sem apoiar braços *Bird dog: 4x7 Rotação torácica: 1x10 Half kneeling KB Chop: 4x7 Stir the pot: 1x8 frente/trás e 3x5 voltas pequenas Suitcase isohold no smith: 3x10s Pallof Press: 3x10 Rotação interna do manguito: 3x15 Rotação externa do manguito: 3x10 Rosca direta, elevação lateral, tríceps polia Shoulder dislocations: 3x12 Alongamento de tornozelos e posteriores

Orra, vi só agora que nem postei o treino de terça: Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15 *Sobre foam roller *Ponte: 2x10 *Dead bug: 1x10 *Alternated dead bug: 1x6 / 2x8 sem apoiar braços *Bird dog: 4x7 Rotação torácica: 1x10 Half kneeling KB Chop: 4x7 Stir the pot: 2x8 frente/trás e 3x5 voltas pequenas Suitcase isohold no smith: 3x10s Pallof Press: 3x10 Afundo: 3x10 (halteres de 4,5kg) Extensora: 3x15, 17,5kg Abdutora: 3x15, 15kg Adutora: 3x15, 20kg Shoulder dislocations: 3x12 Rotação interna do manguito: 3x15 Rotação externa do manguito: 3x10 Alongamento de ombros com elástico, posição funda de afundo com braços pra cima (para psoas)

Café e gastrite não combina, Fefe :/

Sabe que já foram umas 3 vezes que eu sonhei que fazia chin-ups fácil, tipo 6 em sequência. Pena que foi só sonho, hahahaha!

Eu paro de comer chocolate, tomar cerveja e até comer camarão, mas café não dá pra viver sem #alokaviciada

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15 Shoulder dislocations: 3x12 *Sobre foam roller *Ponte: 2x10 *Dead bug: 1x10 *Alternated dead bug: 1x6 / 2x8 sem apoiar braços *Bird dog: 4x7 Rotação torácica: 1x10 Half kneeling KB Chop: 4x7 Stir the pot: 2x8 frente/trás e 3x5 voltas pequenas Suitcase isohold no smith: 3x10s Pallof Press: 3x10 Rotação interna do manguito: 3x15 Rotação externa do manguito: 3x10 Rosca direta: 3x12 Elevação frontal: 3x12 Tríceps polia: 3x15 Alongamento de ombros com elástico, posição funda de afundo com braços pra cima (para psoas)

Sempre! Hoje não teve fisio e nem academia :/

Obrigada!

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15 Shoulder dislocations: 3x12 *Sobre foam roller *Ponte: 2x10 *Dead bug: 1x10 *Alternated dead bug: 1x6 / 2x8 sem apoiar braços *Bird dog: 4x6 Rotação torácica: 1x10 Half kneeling KB Chop: 4x7 Stir the pot: 2x8 frente/trás e 3x4 voltas pequenas Suitcase isohold no smith: 3x10s Pallof Press: 3x10 Afundo: 3x10 com halteres de 4kg Adutora: 3x15 Abdutora: 3x15 Extensora: 3x15 Rotação interna do manguito: 3x15 Rotação externa do manguito: 3x10 Alongamento de tornozelos com KB

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15 Shoulder dislocations: 3x12 *Sobre foam roller *Ponte: 2x10 *Dead bug: 1x10 *Alternated dead bug: 1x6 / 2x6 sem apoiar braços *Bird dog: 4x6 Rotação torácica: 1x10 Half kneeling KB Chop: 4x6 Stir the pot: 2x8 frente/trás e 3x4 voltas pequenas Suitcase isohold no smith: 3x10s Pallof Press: 3x10 Rosca direta: 3x12 Tríceps polia: 3x12 Elevação lateral: 3x12 Rotação interna do manguito: 3x15 Rotação externa do manguito: 3x8 Alongamentos estáticos, tornozelo com KB, ombros com elástico

Rumo aos 100kg no agacho, Má! Eu já estou é quase desistindo, Fefe hahaha Air squats eu já arrisco 2~3 reps para medir mobilidade de psoas/posteriores/tornozelos, nunca doeu no movimento (ainda bem)

E esse café da manhã "fura estômago" aí? Hahahahaha minha gastrite manda lembranças

HAHAHAHAHA ri muito alto aqui no escritório, lendo isso!

Eu faço igual com 100g na mão, serve?

Scap pull-ups deve ser um bom começo, querido Jaraqui!

Hoje teve fisio, só faltam mais 2 sessões para completar as 20. Ainda estou pensando, mas conversando hoje com a fisio ela acha que dá pra liberar e eu continuar sozinha na academia 3x/semana. Partiu agachar loucamente! (not)

Faremos vaquinha pra ajudar na sua RM? Não? Risos