Opa galera, tudo certo?
Então, resolvi pedir a ajuda de vocês porque apesar de estar pesquisando bastante e lendo muito e tentando entender mais sobre uma dieta ideal para ter bons resultados, sou muito leigo no assunto e tenho medo de acabar fazendo algo que possa prejudicar meu corpo e não servir para nada. Já perguntei aos amigos mas cada hora me falam coisas diferentes, então eu queria uma ajuda mais "direcionada".
Vou resumir a história de mais ou menos 1 ano e meio pra cá: Começei a frequentar a academia já tem 1 ano e meio (como disse..) e de lá pra cá já consegui alguns ganhos perceptíveis (eu era bastante magro, tábua mesmo! hehe) e agora digamos que não passo mais "vergonha" como passava (ainda sou "frango", mas fazer o que.. hahaha), mas ainda estou longe da minha meta. Acredito que meu treino (ABC) seja ideal, pois sempre pego no meu limite e faço os movimentos sempre corretos. Saio sempre da academia exausto. O grande problema que eu percebo que limita bastante meus ganhos é minha alimentação que honestamente está meio bagunçada, mas a partir de agora eu pretendo mudar isso e me dedicar 200%!
Vamos lá, minha situação atual:
-> Peso: 66.5 Kg
-> Altura: 182 Cm
-> BF: 8.12%
-> Meta: 72 a 75 Kg
A dieta que eu montei tomando como base as dietas de outras pessoas, mesmo que com biotipo diferente:
1 - Café da manhã (7:00h):
100g - Banana (89kcal, 23g Carb, 1g Prot, 0g Fat)
300ml - Leite Desnatado (96kcal, 15g Carb, 9g Prot, 0g Fat)
35g - Aveia (131kcal, 23.5g Carb, 5g Prot, 2g Fat)
50g - Pão de Forma iogurte/cenoura/mel (105 kcal, 19g Carb, 5g Prot, 0g Fat)
30g - Peito de Peru (33.5kcal, 0g Carb, 6.5g Prot, 0.5g Fat)
20g - Mussarela (53.5kcal, 0g Carb, 4.5g Prot, 4.5g Fat)
Total: 508kcal, 80.5g Carb, 31g Prot, 7g Fat
2 - Lanche Rápido (10:00h):
130g - Maçã (82kcal, 18g Carb, 0g Prot, 1g Fat)
180g - Iogurte Mel/Cenoura (205kcal, 30.5g Carb, 5.5g Prot, 5.5g Fat)
80g - Granola (309.5kcal, 50.5g Carb, 5.5g Prot, 8g Fat)
Total: 596.5kcal, 99g Carb, 11g Prot, 14.5g Fat
3 - Almoço (13:00h)
150g - Arroz Branco (163.5kcal, 36g Carb, 3g Prot, 0g Fat)
100g - Feijão Preto (85kcal, 14g Carb, 6g Prot, 0g Fat)
150g - Coxa/Peito Frango (156kcal, 0g Carb, 24.5g Prot, 1.5g Fat)
100g - Batata Doce (144kcal, 28g Carb, 1g Prot, 3g Fat)
+ Salada
Total: 548.5kcal, 78g Carb, 34.5g Prot, 4.5g Fat
4 - Lanche da Tarde (16:00h):
100g - Ovos Cozidos (157kcal, 1g Carb, 13g Prot, 12g Fat)
120g - Atum Ralado (192kcal, 2.5g Carb, 21.5g Prot, 12g Fat)
Total: 349kcal, 3.5g Carb, 34.5g Prot, 24g Fat
5 - Pré-Treino (19:00h):
50g - Pão de Forma iogurte/cenoura/mel (105 kcal, 19g Carb, 5g Prot, 0g Fat)
30g - Peito de Peru (33.5kcal, 0g Carb, 6.5g Prot, 0.5g Fat)
20g - Mussarela (53.5kcal, 0g Carb, 4.5g Prot, 4.5g Fat)
250ml - Leite Desnatado (80kcal, 12.5g Carb, 7.5g Prot, 0g Fat)
20g - Nescau (74kcal, 17g Carb, 0g Prot, 0g Fat)
Total: 346kcal, 48.5 Carb, 23.5g Prot, 5g Fat
6 - Pós-Treino [imediato/Suplemento] (21:30h):
30g - 100% Whey Optimum (118kcal, 3g Carb, 23.5g Prot, 1g Fat)
50g - Malto (188kcal, 47g Carb, 0g Prot, 0g Fat)
3g - Creatina Universal
Total: 306kcal, 50g Carb, 23.5 Prot, 1g Fat
7 - Janta [Pós-Treino sólido] (22:00h):
150g - Arroz Branco (163.5kcal, 36g Carb, 3g Prot, 0g Fat)
100g - Feijão Preto (85kcal, 14g Carb, 6g Prot, 0g Fat)
150g - Carne Bovina (351kcal, 0g Carb, 40g Prot, 20g Fat)
100g - Batata Doce (144kcal, 28g Carb, 1g Prot, 3g Fat)
+ Salada
Total: 743.5kcal, 78g Carb, 80g Prot, 23g Fat
8 - Ceia (00:15h):
30g - Albumina (100kcal, 2g Carb, 23.5g Prot, 0g Fat)
300ml - Leite Desnatado (96kcal, 15g Carb, 9g Prot, 0g Fat)
Total: 196kcal, 17g Carb, 32.5g Prot, 0g Fat
Total da Dieta: 3593.5kcal, 454.5g Carb, 270g Prot, 79g Fat
Meu TMC: 2640kcal
Bulking: 3240kcal (TMC + 600kcal)
Relações (E dúvidas):
Proteínas -> 4.1g/kg (É óbvio que eu vou ter que cortar isso quase pela metade, mas o que vocês acham melhor tirar da dieta?)
Carbos -> 6.8g/kg (Tá legal? Ou é muito? Não tenho idéia de qual é a relação ideal.)
Gorduras -> 1.2g/kg (Muita gordura? Mesma dúvida do carbo..)
Galera, acabou que a dieta ficou bem mais acima de calorias do que o planejado.. Mas eu não tirei nada ainda de propósito porque não sei o que seria legal retirar/substituir da dieta, ou mesmo que a ela tenha 360kcal a mais do que o necessário, ainda esteja aceitável e dê pra seguir com ela assim mesmo na boa.. Enfim, agradeço muito a quem puder dar algum pitaco, ajuda, qualquer coisa mesmo, e por favor, se tiver algum erro grosseiro, pegue leve porque eu realmente sou leigo no assunto!
Abraços, e agradeço desde já!
OBS: Todas as infos dos alimentos eu peguei no http://www.tabeladealimentos.com.br/